Refeed Day: Nədir və bunu necə etmək olar

MəZmun

• Yenidənqurma günü nədir?
• Yenidənqurma günü necə işləyir?
• Adaptiv termogenez
• Refeed gün
• Potensial faydalar
• Kilo itkisi yaylasının qarşısını ala bilər
• Çırpılma riskinizi azalda bilər
• Fiziki performansı artıra bilər
• Potensial mənfi tərəflər
• Tədqiqatın olmaması
• Aşırıya getmək asandır
• Pəhriz zehniyyətinin bir hissəsi
• Yeməklə təhrif olunmuş bir əlaqə yarada bilər
• Yenidənqurma günü necə qurulur
• Nümunə menyu
• Alt xətt

Sağlam bir həyat tərzi qəbul etmək, xüsusilə kilo verməyə çalışarsanız, çətin ola bilər.

Çox arıqlama pəhrizləri daha kiçik hissələr və daha az kalori istehlak etməyə yönəldildiyi üçün, bir çox insanlar nəticə vermədikləri zaman - planı mükəmməl təqib etsələr də, xəyal qırıqlığı hissləri səbəbindən bu diyetlərə sadiq qalmaqda çətinlik çəkirlər ().

Yəni, bir çox insan həftəlik yemək qaydalarına yenidən bir gün əlavə edərək müvəffəqiyyətlərini bildirirlər.

Sadə dildə desək, təkrarlanan bir gün, həftəlik və ya iki həftəlik bir gün üçün planlanan bir kalori artımıdır. Bədəninizə kalori məhdudiyyətindən müvəqqəti bir möhlət vermək məqsədi daşıyır.

Bu məqalə sizə yenidən qurulan günlər haqqında məlumatlarınızı, bunları necə düzgün bir şəkildə etməyinizi və sizin üçün uyğun olub olmadığını izah edir.

Yenidənqurma günü nədir?

Yenidən bəslənmiş bir gün, bir kalori kəsiri içində olduğunuz müddətdən sonra kaloriyi qəsdən aşırı dərəcədə istehlak etdiyiniz bir gündür - istər daha az kalori yeməkdən, istərsə də fiziki aktivliyin artmasından və ya hər ikisindən (,).

Yenilənmiş bir günün arxasındakı fikir, kalori çatışmazlığında olmağın, aşağı hormon səviyyələri, artan aclıq, süstlük, yorğunluq və kilo itkisinə çarpma (,) kimi mənfi təsirlərinə qarşı durmaqdır.

Bu hile gününə bənzəsə də, ikisi qarışdırılmamalıdır.

Aldadıcı günlər bir gün nəzarətsiz və planlaşdırılmamış yeməyi əhatə edir. Ən çox fırıldaqçı günlərdə hər cür yeməyə məhdudiyyətsiz miqdarda icazə verilir ().

Bunun əksinə olaraq, qidalanan bir gün düşünülmüş planlaşdırma və nəzarət olunan qida qəbulunu əhatə edir. Hile günlərindən fərqli olaraq, kalorilərin yalnız orta dərəcədə artmasına icazə verilir və qidaların növü vacibdir, çünki ən çox yeyilən günlər yağlar və proteinlər (,) üzərindəki karbohidrogenlərin kalorilərini vurğulayır.

Yenidən yemək günləri insandan insana dəyişə bilsə də, əsas məqsəd kalorili artıqlıqda nəzarətli bir şəkildə yeməkdir.

Yenidən bəslənmiş bir gün, karbohidratlara diqqət yetirərək nəzarət olunan bir oveatinq gününü əhatə edən kalori məhdudiyyətindən müvəqqəti bir fasilədir. Kalori məhdudiyyətinin mənfi təsirlərini aradan qaldırmaq və kilo itkisinə kömək etmək məqsədi daşıyır.

Yenidənqurma günü necə işləyir?

Müvəqqəti kalori artığının kilo itkisinə səbəb olmasına təəccüblənə bilərsiniz, ancaq bunun səbəbi arıqlayarkən insanların əksəriyyətinin əsas problemlərindən birini - kilo itkisi yaylağını və ya yavaşlamanı həll edir.

Kalori istehlakınızı azaltdıqda və bədən yağınızı itirməyə başladığınızda, bədəndə kalori çatışmazlığı yaşadığınızı bildirən hormonlarda dəyişiklik baş verir. Bu anda bədəniniz kilo itkisini məhdudlaşdırmaq üçün mümkün qədər azaltmaq üçün yollar axtarmağa başlayacaq (,).

Xüsusilə leptin adı verilən bir hormon azalmağa başlayır. Leptin yağ hüceyrələri tərəfindən istehsal olunur və bədəninizə kifayət qədər yağ ehtiyatları olduğunu bildirir, iştahı tənzimləməyə kömək edir və kalori yanmasını təşviq edir (,,,).

Bununla birlikdə, bu hormonun aşağı səviyyəsi beyninizə bilinməyən bir kalori məhrumiyyəti dövrünə girdiyinizə işarə edir. Nəticədə vücudunuz daha çox yemək yeyib daha az kalori yandırma siqnalları alır. Bu proses adaptiv termogenez (,,) adlanır.

Adaptiv termogenez

Adaptiv termogenez enerji istehlakını artırmaq və yavaş çəki itirmək üçün enerji istehsalını azaltmaq üçün vücudunuzun metabolizmasını dəyişdirən qoruyucu bir prosesdir.

Bu müddət ərzində vücudunuz müxtəlif hormonları sərbəst buraxır və daha çox kalori istehlak etməyə məcbur etmək üçün yemək istəklərini artırır (,,).

Əlavə olaraq kalori yandırma sürətiniz də dəyişə bilər. Məsələn, məşq aktivliyi termogenezində (EAT) və qeyri-məşq aktivliyi termogenezində (NEAT) azalma ilə qarşılaşa bilərsiniz.

EAT qəsdən fiziki aktivliyi əhatə edir, NEAT isə gəzinti, sarsıntı və ümumi hərəkət kimi gündəlik tapşırıqlar üçün istifadə olunan enerjini özündə cəmləşdirir. Enerji xərclərinizin digər komponentlərinə bazal metabolik nisbətiniz (BMR) və qidanın termik təsiri (TEF) daxildir (,).

Kilo verdikdə meydana gələn dəyişikliklər səbəbindən idmanla bağlı daha az enerjili hiss edə, pilləkənlərlə qalxmaq əvəzinə lifti seçib ümumiyyətlə daha az hərəkət edə bilərsiniz.

Kombinə olaraq, yandırdığınız kalori sayında azalma və kalori qəbulunda artım davamlı kilo itkisini azaldır (,,).

Buna bir problem kimi baxılsa da, aclıq və ya aclıq dövründə insanların sağ qalmasına kömək edən təkamül prosesi ().

Refeed gün

Kilo verməyə çalışdığınız zaman, çox günlərdə bir kalori çatışmazlığı içində ola bilərsiniz, buna görə leptin səviyyələrinizi tədricən enməyə məcbur edin (,).

Hər həftə və ya belə bir müddətdə yenidən bəslənən bir gün təqdim edərək, artan kalori qəbulu sayəsində leptin səviyyənizi müvəqqəti olaraq artıra bilərsiniz ki, bu da bədənin yağ yanma prosesinin daha səmərəli işləməsinə kömək edə bilər ().

Yağlar və ya zülallarla müqayisədə leptin səviyyələrini artırma qabiliyyətinə görə karbohidratlar, qidalanma günlərinin əsas diqqət mərkəzindədir. Buna görə, yenidən alındığı gündə karbohidratla zəngin qidalar yeyərək, ehtimal ki, vücudunuza leptin səviyyələrini tarazlaşdırmaq üçün ən yaxşı şansı verirsiniz ().

Refeed günlər, leptin kimi hormon səviyyələrini yüksəldə bilər, adaptiv termogenezin təsirlərini azaldaraq, kilo itkisini yavaşladığı göstərilən sağ qalma prosesi.

Potensial faydalar

Refeed günləri müəyyən faydalar təmin edə bilər.

Kilo itkisi yaylasının qarşısını ala bilər

Reefed günlərin əsas səbəbi kilo itkisinin qarşısını almaqdır.

İnsanlar arıqlamağa çalışarkən əvvəlcə dərhal nəticələr görə bilirlər, lakin bunun ardınca ümumiyyətlə heç bir kilo itkisi olmadığı bir dövr gəlir. Bu qismən adaptiv termogenez () adlanan bir sağ qalma prosesi ilə əlaqədardır.

Vücudunuza artıq kaloriləri əsasən karbohidrat şəklində qidalandırmaqla, leptin səviyyələriniz müvəqqəti olaraq artar, bu da adaptiv termogenezin kilo verməyinizə müdaxilə etməsinin qarşısını ala bilər ().

Bununla birlikdə, müvəqqəti yenidən qidalanma və leptin səviyyələrinin təsirlərini daha yaxşı anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Çırpılma riskinizi azalda bilər

Tədqiqatların əksəriyyəti qida məhdudiyyətinin nəticədə həddindən artıq yeməyə və ya binginqə səbəb olduğunu tapdı, bu səbəbdən də hiylə günləri fitness cəmiyyətində populyarlaşdı ().

Bununla birlikdə, fırıldaqçı günlər, qida ilə əlaqələrin pozulmasına səbəb ola biləcək və irəliləmənizi məhdudlaşdıra bilən məhdudiyyətsiz miqdarda qida içmək üçün bir yol kimi hazırlanmışdır. Bunun əksinə olaraq, qidalanan günlər kaloriləri yumşaq və məqsədyönlü şəkildə artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da azalmanı azalda bilər (,).

Refeed bir gün təqdim etmək, bir çox pəhriz planında, xüsusən karbohidratla zəngin olanlarda adətən cəsarətini itirən qidalara icazə verərək binginqi məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, istəkləri təmin etməyə və məhrumiyyət hisslərini azaltmağa kömək edə bilər ().

Bununla birlikdə, həddindən artıq məhdudlaşdırıcı bir pəhriz ilə birləşdirilmiş bir gün, çox güman ki, bunu həll edə bilməz. Buna görə zövq aldığınız geniş çeşidli qidaları qəbul edən bir yemək qaydasını seçin ().

Fiziki performansı artıra bilər

Refeed günləri fiziki performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Kalori məhdudiyyəti dövründə vücudunuzun glikogen saxlama qabiliyyəti məhduddur. Glikogen, əzələlərinizdə və qaraciyərinizdə yığılmış və fiziki fəaliyyət (,,,) zamanı sürətli enerji mənbəyi kimi istifadə olunan uzun zəncirli bir karbohidratdır.

Yenidən yemək günləri karbohidrat qəbulunu vurğuladığından, bu, glikogen mağazalarını artırmağa kömək edə bilər, potensial olaraq idman salonunda, yarış yolunda və ya sahədəki performansınızı yaxşılaşdırır.

Daha çox araşdırmaya ehtiyac olmasına baxmayaraq, təkrarlanan günlər, kilo itkisi yaylağını aşmağınıza, yıxılmamağınızda və idman performansınızı yaxşılaşdırmanızda kömək edə bilər.

Potensial mənfi tərəflər

Mümkün faydalara baxmayaraq, yenidən hazırlanmış bir gün təqdim etməzdən əvvəl bəzi potensial mənfi cəhətləri nəzərə almaq lazımdır.

Tədqiqatın olmaması

Yenidən gün nəzəriyyəsi mənalı olsa da, mövzu ilə bağlı çox araşdırma yoxdur. Üstəlik, adaptiv termogenez tədqiqatçılar arasında hələ də mübahisəli bir mövzudur və yenidən alınan günlərin effektivliyini şübhə altına alır ().

Üstəlik, insan bədəni inanılmaz dərəcədə inkişaf etmiş və qida qəbulundakı dəyişikliklərə asanlıqla uyğunlaşa bilər. Maddələr mübadiləniz kalori artığı və ya kəsiri içində olmağınızdan bir gün sonra davamlı dəyişikliklərlə qarşılaşmır və əsasən genetikadan və yaşdan asılıdır ().

Leptin səviyyələrinin azalması və adaptiv termogenezin baş verməsi üçün çox günlərlə həftələr arasında kalori məhdudlaşdırması lazım olduğu kimi, kilo itkisini dəstəkləmək üçün kifayət qədər leptin səviyyəsini yüksəltmək üçün bir gündən çox vaxt lazımdır ().

Aşırıya getmək asandır

Düşüncəli bir şəkildə planlaşdırılmış bir geri çəkilmə gününüz olsa da, başlamazdan sonra qəbulunuza nəzarət etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Həftə ərzində kalori məhdudiyyətinin intensivliyindən asılı olaraq, yaxşı niyyətlərinizi üstələyən sıx istəklərlə qarşılaşa bilərsiniz.

Bu səbəbdən kilo verməyə çalışarkən, həm artan idmanla, həm də kalori qəbulunda təvazökar bir azalma ilə özünüzü gündə 500 kaloriya kəsiri ilə məhdudlaşdırmaq yaxşı ola bilər ().

Bu balanslı yanaşma çəkinin daha uzun çəkməsinə səbəb olsa da, uzun müddətdə onu bərpa etmək ehtimalı az ola bilər ().

Pəhriz zehniyyətinin bir hissəsi

Yenidən yemək günləri kalori məhdudiyyətinə müvəqqəti bir möhlət verməyə təşviq etsə də, yenə də arıqlamağın bir yolu olaraq pəhrizləri vurğulayırlar.

Pəhrizlərin əksəriyyətinin uzunmüddətli kilo itkisi vermədiyini nəzərə alaraq, bütün qida qruplarını ortadan qaldırmayan və ya sıx bir kalori məhdudiyyətini təşviq etməyən sağlam bir həyat tərzinə riayət etmək ən davamlı ola bilər ().

Əksər təlimatlar uzunmüddətli müvəffəqiyyət üçün kilo itkisinə mühafizəkar bir yanaşma tövsiyə edir. Artan fiziki aktivlik və az miqdarda işlənmiş qidaların istehlakı (,) hesabına təvazökar bir kalori çatışmazlığını ehtiva edir.

Bu yanaşma sayəsində yenidən çəkilən bir günə ehtiyac olmadan kilo itkisi əldə edilə bilər.

Yeməklə təhrif olunmuş bir əlaqə yarada bilər

Hər hansı bir pəhriz qida ilə münasibətlərinizi mənfi təsir etmə riski ilə gəlir.

Yenidən yeyilən günlər karbohidrogenlərlə zəngin qidaları bir günə təşviq etsə də, ümumiyyətlə karbohidratlar və ya digər qida qruplarını pisləyən diyetalarla birləşir, sağlamlıqsız bir "yaxşı ilə pisə" zehniyyəti yaradır ().

Üstəlik, hər həftə və ya iki həftədə yalnız bir günə kalori məhdudiyyətinin verilməsinə icazə vermək, stres hissi və qida və kalorinin ətrafındakı qorxu hissi yarada bilər. Bu, nəticədə pozğun yemək düşüncə və davranışlarına səbəb ola bilər ().

Əvvəllər nizamsız yemək və ya qidalanma pozğunluğunuz varsa, yaxşı alınmış günlərdən və pəhrizlərdən tamamilə imtina etmək və ya ixtisaslı bir həkimə müraciət etmək yaxşı olar.

Yenidənqurma günləri populyar olsa da, onların effektivliyi ilə bağlı məhdud araşdırmalar var. Üstəlik, ümumiyyətlə qida ilə əlaqəli mənfi bir əlaqəni və nizamsız yemək düşüncələrini və davranışlarını təşviq edə biləcək həddindən artıq pəhrizlərlə birləşirlər.

Yenidənqurma günü necə qurulur

Yenidənqurma günlərini yemək rejiminizə daxil etmək istəyirsinizsə, həddindən artıq olmamağınız üçün onları planlaşdırmağa vaxt ayırmaq yaxşıdır. Üstəlik, vücudunuzun ehtiyaclarını ödəmək üçün qaydaları tənzimləməyiniz lazım ola bilər.

Ümumiyyətlə, kalori çatışmazlığı olan insanların çoxu, 2 həftədə bir dəfə yenidən bir gün əlavə etməyi düşünməlidir, baxmayaraq ki, bu, bədəninizin yağ nisbətindən və hədəflərinizdən asılı olacaqdır. Bədəndə yağ nisbəti aşağı olanlar, qidalanan gün sayını artırmağı tələb edə bilər (,).

Aşağıdakı qrafikdən istinad kimi istifadə edin:

* Qeyd: Çox qadın reproduktiv və ümumi sağlamlığı dəstəkləmək üçün bədən yağ nisbətinin% 15-dən çox olmasını hədəfləməlidir.

Rəsmi təlimatlar olmasa da, əksər qidalanan günlər gündəlik kaloriləri% 20-30 artırmağı hədəfləməlidir. Məsələn, çəkinizi qorumaq üçün gündə təxminən 2000 kaloriyə ehtiyacınız varsa, gündə 400-600 əlavə kalori almağı hədəfləməlisiniz.

Əlavə kalorilərinizin çoxunu karbohidratlarla zəngin qidalardan, məsələn, tam taxıl, makaron, düyü, kartof və bananlardan istehlak etməyi hədəfləyin, çünki karbohidratların protein və ya yağdan (,) daha çox leptin səviyyəsini artırdığı göstərilmişdir.

Hər yeməkdə protein və yağ yeməyə davam edə bilərsiniz. Bununla birlikdə əvvəlcə karbohidratlara, sonra zülala üstünlük verin və yağları məhdudlaşdırın.

Yenidən bəslənən pəhrizlərin çoxu, yağların gündə təxminən 20-40 qram ilə məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir və kilo başına 0.68-0.9 qram protein (kq üçün 1.5-2.0 qram) istehlak etməyi məsləhət görür.

Vücudunuzun ehtiyaclarını ödəməyinizi təmin etmək üçün, yemək rejiminizə geri qayıtma gününü tətbiq etməzdən əvvəl bir tibb işçisi ilə danışmaq ən yaxşısı ola bilər.

Yenidən bəslənilən günlərdə, ümumi gündəlik kalorinizi% 20-30 artırmağı hədəfləyin; artımın böyük bir hissəsi karbohidratlardan gəlir.

Nümunə menyu

Yenidənqurma gününün necə olacağını merak edirsinizsə, burada bir nümunə var. Unutmayın ki, hər yeməyin hissələri çəkinizə və digər ehtiyaclarınıza görə dəyişəcəkdir.

• Səhər yeməyi: Ağcaqayın şərbəti, qoz və 1 qaşıq zərdab zülalı tozu ilə 3-4 tam buğda pancake (və ya bitki mənşəli protein tozuna bərabər bir xidmət)
• Qəlyanaltı: Moruq ilə 1 stəkan (225 qram) kəsmik
• Nahar: pomidor, kahı, mayonez və mozzarella pendirli tam taxıl çörəyində hinduşka sendviç
• Qəlyanaltı: inək və ya bitki mənşəli süd, banan, giləmeyvə, çətənə toxumu və zərdab zülalı tozu ilə hazırlanmış silkələmək
• Nahar: 5-6 unsiya (140-170 qram) toyuq göğsü, 1-2 stəkan (195-390 qram) qəhvəyi düyü, 1-2 stəkan (175-350 qram) sote edilmiş tərəvəz
• Şirin: 1/2 fincan (130 qram) şokolad pudingi

Əksinə, müntəzəm pəhrizinizə bənzər bir yemək qaydasına əməl edin və hər yeməyə əlavə porsiyon karbohidratlar əlavə edin.

Yenidən yeyilən günlərdə yemək, orta miqdarda zülal və məhdud yağ olan karbohidratlı qidaları vurğulamalıdır.

Alt xətt

Refeed günləri kalori məhdudiyyətinə müvəqqəti bir fasilə vermək üçün hazırlanmışdır.

Yenidən bəslənən günlərin arxasındakı nəzəriyyə, adaptiv termogenez olaraq bilinən bir prosesin səbəb olduğu kilo itkisinin qarşısını almaq üçün hormon səviyyələrini, yəni leptini yaxşılaşdırmaqdır. Bunlar eyni zamanda sürüşmə riskinizi azalda bilər və idman performansını yaxşılaşdırır.

Bununla birlikdə, arıqlanan günlərin kilo itkisindəki məqsədini və rolunu daha yaxşı anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Üstəlik, nizamsız yemək tarixçəsi olanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Bir kilo itkisi yaylağına çatmış olsanız, təkrarlanan bir gününüzü gündəlik həyatınıza daxil etməyi düşünə bilərsiniz.