Qırmızı Quinoa: Bəslənmə, faydaları və necə bişirilir

MəZmun

• Qırmızı quinoa nədir?
• Qırmızı quinoa bəslənmə faktları
• Qırmızı quinanın sağlamlığa faydaları
• Antioksidanlarla zəngindir
• Ürək xəstəliklərindən qoruya bilər
• Lif baxımından yüksəkdir
• Qidalandırıcı və glutensizdir
• Pəhrizinizə qırmızı quinoa necə əlavə olunur
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

5000 ildən çox yeyilən quinoa, təsirli qidalı profili sayəsində bu gün də populyarlığını artırmağa davam edir.

Zəngin lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantlar həm də əla bir protein mənbəyidir və təbii olaraq özü yoxdur.

Buna baxmayaraq, quinoa yalnız qidalandırıcı deyil. Hər biri ləzzət, toxuma və bəslənmədə incə fərqlərə sahib müxtəlif rənglərdə olur.

Xüsusilə qırmızı quinoa, yeməklərinizə bir rəng qatır.

Bu məqalədə qırmızı quinoa haqqında qidalanma, faydaları və kulinariya istifadəsi daxilində bilməli olduğunuz hər şey izah edilir.

Qırmızı quinoa nədir?

Qırmızı quinoa çiçəkli bitkidən gəlir Chenopodium quinoa, Cənubi Amerikanın vətənidir.

İnka Qırmızı adlanan, döyüş zamanı qırmızı rəngin onlara güc verdiyinə inanan İnca əsgərlərinin seçimidir.

Bişməmiş, qırmızı quinoa toxumları düz, oval və xırtıldır.

Bişdikdən sonra şişirdilər, kuskus şəklində oxşar kiçik kürələr əmələ gətirirlər və tüklü, hələ çeynənmiş bir toxuma əldə edirlər.

Qırmızı kimi təsvir olunsa da, bu toxumlar bəzən daha çox bənövşəyi rəngə sahib ola bilər ().

Bəslənmə profilinə görə bütöv bir taxıl hesab olunmasına baxmayaraq, quinoa, buğda, yulaf və arpa () kimi otlarda böyümədiyi üçün texniki olaraq yalançı toxum kimi təsnif edilir.

Yenə də ənənəvi taxıl taxılları ilə eyni şəkildə hazırlanır və yeyilir.

Qırmızı quinoa da təbii olaraq glutensizdir, çölyak xəstəliyi və ya gluten həssaslığı olanlar üçün yaxşı bir seçimdir.

Texniki olaraq pseudocereal, qırmızı quinoa təbii olaraq glutensizdir, lakin yenə də bir dənənin qidalandırıcı faydalarına malikdir. Bişirildikdə tüklər çeynənir və toxuması çeynənir.

Qırmızı quinoa bəslənmə faktları

Bu qədim toxum lif, zülal və bir çox vacib vitamin və mineral ilə zəngindir.

Xüsusilə manqan, mis, fosfor və maqnezium üçün yaxşı bir qaynaqdır.

Bir fincan (185 qram) bişmiş qırmızı quinoa () təmin edir:

• Kalori: 222
• Zülal: 8 qram
• Karbohidratlar: 40 qram
• Lif: 5 qram
• Şəkər: 2 qram
• Yağ: 4 qram
• Manqan: Gündəlik Dəyərin (DV)% 51-i
• Mis: DV-nin 40% -i
• Fosfor: DV-nin 40% -i
• Maqnezium: DV-nin% 28-i
• Folat: DV-nin 19% -i
• Sink: DV-nin 18% -i
• Dəmir: DV-nin 15% -i

Eyni porsiya ölçüsü də tiamin, riboflavin və B6 vitamini üçün DV-nin% 10-dan çoxunu təklif edir; bunların hamısı beynin düzgün işləməsi və metabolizması üçün vacibdir ().

Xüsusilə, quinoa, buğda, düyü və arpa da daxil olmaqla bir çox digər dənli taxıldan daha yüksək zülaldır (5).

Əslində, ən çox taxılın çatışmadığı lizin daxil olmaqla doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edən az bitki qidalarından biridir. Beləliklə, qırmızı quinoa tam bir protein hesab olunur (, 5,).

Bu toxumun digər rəngləri ilə müqayisədə, qırmızı quinoa təxminən eyni miqdarda kalori və yağ, zülal, karbohidrat və mikroelementlərlə bərabərdir. Onu fərqləndirən şey bitki birləşmələrinin konsentrasiyasıdır.

Xüsusi olaraq, qırmızı quinoa antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan və bu müxtəlifliyə imza rəngi verməyə cavabdeh olan betalaynlar ehtiva edir ().

Qırmızı quinoa, doqquz vacib amin turşusunun hamısını təmin etdiyi üçün tam bir protein hesab olunur. Həm də yaxşı bir lif, antioksidan və bir çox mineral mənbəyidir.

Qırmızı quinanın sağlamlığa faydaları

Mövcud tədqiqatlar qırmızı quinanın sağlamlığa faydalarına xüsusi baxmayıb. Hələ də, müxtəlif tədqiqatlar ümumilikdə quinoa ilə yanaşı tərkib hissələrinin faydalarını qiymətləndirmişdir.

Antioksidanlarla zəngindir

Rəngi ​​nə olursa olsun, quinoa sərbəst radikalların səbəb olduğu hüceyrələrinizi qoruyan və ya zərərini azaltan maddələr olan yaxşı bir antioksidan mənbəyidir.

Dörd rəngli quinoa - ağ, sarı, qırmızı-bənövşəyi və qara-qırmızı quinoanın antioksidan xüsusiyyətlərinə dair bir araşdırmada ən yüksək antioksidan aktivliyinə sahib olduğu təsbit edildi ().

Xüsusilə antioksidan, antiinflamatuar və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik bitki birləşmələri olan flavonoidlərlə zəngindir ().

Əslində, bir tədqiqatda bişmiş qırmızı kinonun ümumi polifenolların, flavonoidlərin və ümumi antioksidan aktivliyin bişmiş sarı kinoya nisbətən daha yüksək olduğu müşahidə edilmişdir (8).

Qırmızı quinoa, xüsusilə iki növ flavonoiddə yüksəkdir ():

• Kaempferol. Bu antioksidant ürək xəstəlikləri və bəzi xərçənglər də daxil olmaqla xroniki xəstəliklər riskinizi azalda bilər (,).
• Quercetin. Bu antioksidan Parkinson xəstəliyi, ürək xəstəliyi, osteoporoz və bəzi xərçəng növləri daxil olmaqla bir çox vəziyyətdən qoruya bilər (11,,).

Əlavə olaraq, qırmızı quinoa, hər ikisi də betalain növü olan betaksantinlər (sarı) və betasyaninlər (bənövşəyi) daxil olmaqla antioksidan xüsusiyyətlərə malik bitki piqmentlərini ehtiva edir (14).

Betalainlərin, test tüpü tədqiqatlarında DNT-ni oksidləşdirici ziyandan qoruyan və ehtimal olunan xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlər təmin edən güclü antioksidan təsirləri göstərdiyi göstərilmişdir (, 14).

Ancaq bu təsiri təsdiqləmək üçün insan araşdırmalarına ehtiyac var.

Ürək xəstəliklərindən qoruya bilər

Qırmızı kinodakı betalainlər ürək sağlamlığında da rol oynaya bilər.

Diyabeti olan siçovullarda edilən bir araşdırmada, kilo başına 91 və 182 qram betalain ekstraktı (kq başına 200 və 400 qram) istehlak etmək, trigliseridlərin, ümumi və LDL (pis) xolesterolun azalması ilə HDL (yaxşı) xolesterol (14).

Betalaynlarda da yüksək olan çuğundur kökləri üzərində aparılan tədqiqatlar oxşar nəticələr göstərsə də, bu təsirlər insanlarda hələ araşdırılmamışdır ().

Qırmızı quinoa ürək sağlamlığına da fayda verə bilər, çünki bütöv bir dənə sayılır.

Çoxsaylı böyük əhali tədqiqatları bütün taxıl istehlakını ürək xəstəlikləri, xərçəng, piylənmə və bütün səbəblərdən ölüm riski ilə əlaqələndirir (,,,).

Lif baxımından yüksəkdir

Qırmızı quinoa zəngin lifdir, yalnız 1 stəkan (185 qram) bişmiş toxum DV-nin 24% -ni təmin edir.

Lif baxımından yüksək olan pəhrizlər ürək xəstəlikləri, bir neçə növ xərçəng, tip 2 diabet, piylənmə və bütün səbəblərdən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (,,).

Qırmızı quinoa həm həll olunmayan, həm də həll olunan lif ehtiva edir, hər ikisi də bənzərsiz üstünlüklər verir.

Çözünən lif suyu udur və həzm zamanı gel kimi bir maddəyə çevrilir. Nəticədə toxluq hissini artıra bilər. Həm də ümumi və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini (,) endirərək ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır.

Çözünən lif daha çox diqqət çəkməyə meylli olsa da, həll olunmayan lif də vacibdir, çünki bağırsaq sağlamlığının qorunmasına kömək edə bilər və tip 2 diabetin qarşısının alınmasında rol oynayır ().

Əslində, bir araşdırmada, həll olunmayan lifdə yüksək pəhrizlərin tip 2 diabet riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldılması ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir ().

Qidalandırıcı və glutensizdir

Pseudocereal olaraq, qırmızı quinoa tez-tez buğda, çovdar və arpa kimi ənənəvi taxıl taxıllarında olan gluten ehtiva etmir.

Buna görə çölyak xəstəliyi və ya gluten dözümsüzlüyü olan insanlar üçün yaxşı bir seçimdir.

Bəzi insanlar üçün qlütendən qaçınmaq lazım olsa da, uzunmüddətli müşahidələr, glutensiz pəhrizlərin çox vaxt lif və folat, sink, maqnezium və mis (,) daxil olmaqla lif və bəzi vitamin və minerallarda qeyri-kafi olduğunu göstərir.

Quinoa'nın yaxşı bir lif mənbəyi və bu minerallar olduğunu nəzərə alaraq, qlütensiz bir pəhriz təqib etsəniz, pəhrizinizə əlavə etməyiniz ümumi qida qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirə bilər ().

Əlavə olaraq, tədqiqatlar göstərir ki, uzun müddətli bir glutensiz pəhriz trigliseridlərin artması və ümumi və LDL (pis) xolesterol (,) səbəbiylə ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər.

Bununla birlikdə, 110.017 yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, tam taxılda adekvat olan qlütensiz pəhrizlərin ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli olmadığını qeyd etdi ().

Qırmızı quinoa antioksidanlarda bir çox digər quinoa növlərindən daha yüksəkdir. Eyni zamanda liflə zəngindir, ürək xəstəliklərindən qoruya bilər və özü olmayan bir pəhrizin qida keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

Pəhrizinizə qırmızı quinoa necə əlavə olunur

Qırmızı quinoa, daha çox yayılmış ağ çeşidlə müqayisədə daha güclü, daha qidalandırıcı bir ləzzətə malikdir. Pişirmək bir neçə dəqiqə daha uzun çəkə bilər və daha ürəkli, çeynənən bir toxuma ilə nəticələnir.

Dokusunu ağ kinodan biraz daha yaxşı tutduğu üçün taxıl salatları üçün yaxşı bir seçimdir.

Qırmızı quinoanı pəhrizinizə daxil etməyin digər yolları bunlardır:

• plovun içindəki düyü yerinə istifadə etmək
• mövsümi bir çörək yeməyi üçün payız tərəvəzləri və ağcaqayın vinaigrette ilə atmaq
• süd və darçın içində bişirib səhər yeməyi sıyığının hazırlanması
• düyü yerinə güveçlərə əlavə edin
• əlavə toxuma və protein üçün salatların üzərinə səpilir

Digər quinoa növlərində olduğu kimi, saponinlər () olaraq da bilinən acı xarici örtükdən qurtarmaq üçün istifadə etməzdən əvvəl qırmızı quinoanı yaxaladığınızdan əmin olun.

Əlavə olaraq durulama fitatlar və oksalatlar adlanan bitki birləşmələrini azaltmağa kömək edə bilər. Bu maddələr müəyyən mineralları bağlaya bilər və bədəninizin onları mənimsəməsini çətinləşdirir (,).

Qırmızı quinoa digər növlərə bənzər şəkildə hazırlanır. Sadəcə həcminə görə 2: 1 nisbətində maye ilə bişirin, hər 1 stəkan (170 qram) xam kinoya 2 fincan (473 ml) maye qoyun.

Qırmızı quinoa ağ çeşiddən daha ürəklidir və daha qidalıdır. Digər quinoa növlərində olduğu kimi, bu da çox yönlüdür və ən sevdiyiniz reseptlərdə digər bütün taxıllar üçün dəyişdirilə bilər.

Alt xətt

Qırmızı quinoa zülal, lif və bir çox vacib vitamin və mineral ilə zəngindir.

Üstəlik, antioksidanlarda ürək sağlamlığına fayda verə biləcək digər quinoa növlərindən daha yüksəkdir.

Qlütensiz psevdosereal olaraq, özü də qlütensiz bir pəhrizin ümumi qida keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

Yenə də canlı qırmızı rəngdən, çeynənən toxumasından və qoz-fındıq ləzzətindən zövq almaq üçün qlütensiz olmaq lazım deyil.

Növbəti yeməyinizə müxtəliflik və bir rəng qatmaq istəyirsinizsə, yerli və ya onlayn olaraq qırmızı quinoa ala bilərsiniz.