Qırmızı Ət *Həqiqətən* Sizin üçün Pisdirmi?

MəZmun

• Beefing Up
• Ət Yeməyin Zərərləri
• Xəbərdarlıqlar
• Mal ətinin alt xətti: Oyun planınız
• Üçün nəzərdən keçirin

Sağlam düşüncəli bir neçə insandan qidalanma haqqında soruşun və yəqin ki, hamısı bir şeydə razılaşa bilər: Tərəvəzlər və meyvələr üstündür. Ancaq qırmızı ət haqqında soruşun və çox güman ki, bir sıra inadkar cavablar alacaqsınız. Qırmızı ət yeyə biləcəyiniz ən pis şey və ya sağlam bir pəhrizin əsasıdır? (Əlaqədar xəbərlərdə, ən yaxşı burgerin qurulmasına dair bələdçiniz var.)

Az miqdarda yemək, son zamanlar qırmızı ət olduğu kimi sağlamlıq cəmiyyətində də mübahisələrə səbəb oldu. 2015-ci ilin oktyabr ayında Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) qırmızı əti "ehtimal olunan kanserojen" kimi təsnif edərək, işlənmiş qırmızı əti siqaretlə eyni kateqoriyada ən pis cinayətkar kimi göstərdi. 2012-ci ildə qırmızı ətin daha yüksək ölüm riski ilə əlaqələndirdiyi bir araşdırmadan sonra media başlıqları onu qidalanma anatemasına çevirdi. Başlıqlarda deyilir: "Bütün qırmızı ət risklidir", "Daha uzun yaşamaq istəyirsiniz? Qırmızı əti saxlayın", "Qırmızı əti yeməyi dayandırmaq üçün 10 səbəb".

Gözlənildiyinə görə, ətyeyənlər arasında mal ətinin faydalarına dəstək axını ortaya çıxdığından ("Qırmızı ət: Bədənə xeyir verir!" Başqa bir başlıq müdafiə olunurdu) və amerikalılar hələ də gündəlik burger və donuz ətindən imtina etməkdən imtina etdikləri üçün əks reaksiya oldu. Qırmızı ət istehlakı əslində 1970-ci illərdəki pik həddən enməkdə olsa da, orta yaşlı adam hələ də ildə 71,2 funt qırmızı ət yeyir ki, bu da dünyada ən yüksək ət istehlakı səviyyəsidir.

Bəs bu bizi hara buraxır? Qırmızı ətdən tamamilə imtina etməliyik, yoxsa sağlam, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər? Xatırlamaq üçün bir qeyd: Qırmızı ətdən danışırıq, mənəvi və ya ətraf mühit baxımından deyil, sırf sağlamlıq baxımından. (İnternetdəki bu cəhətlər haqqında daha çox şey.)

Bütün qidalar kimi, qırmızı ət yeməyin qərarı da fərdi seçimdir və bir çox digər amillərdən asılıdır. "Qırmızı ət kimi qidalar insanlara müxtəlif yollarla təsir edə bilər, bəziləri üçün həqiqətən yaxşı işləyir, bəziləri üçün o qədər də yaxşı deyil" dedi, MD, inteqrativ və funksional tibb həkimi, Eleven Eleven Sağlamlıq Mərkəzinin yaradıcısı və müəllifi Frank Lipman. Yaşlanmağınızın və kökəlməyinizin 10 səbəbi. "Bunun üçün ən yaxşısını təyin etmək üçün öz bədəninizi dinləməyin böyük bir tərəfdarıyam."

Bununla belə, elm qırmızı ətin pəhrizinizdə həm yaxşı, həm də o qədər də yaxşı olmayan təsirlərini ölçdü. Tədqiqatın necə yığıldığı budur.

Beefing Up

Araşdırmalar göstərir ki, mal əti ABŞ -dakı yetkinlərin pəhrizinə bir sıra əsas qidalar verir. Birincisi, əzələ qurmağa, toxluğunuzu saxlamağa və maddələr mübadiləsini tənzimləməyə kömək edən bir makronutrient olan bol miqdarda protein təmin edir. 3,5 unsiyalıq tenderloin 215 kalori üçün 30 qram protein ehtiva edir.

Qırmızı ət həmçinin B vitaminləri, dəmir və sink də daxil olmaqla bir çox digər qida maddələrinin yaxşı mənbəyidir. B12 vitamini bədəninizdəki demək olar ki, hər sistemin düzgün işləməsi üçün lazımdır, enerji artıran dəmir isə qanı oksigenlə təmin edir və maddələr mübadiləsinə kömək edir. (Üstəlik, xüsusilə doğuş yaşında olan qadınlar, dəmir çatışmazlığına daha çox meyllidirlər. Aktiv qadınlar üçün bu dəmirlə zəngin reseptləri sınayın.) Qırmızı ət də güclü bir immunitet sistemi ilə əlaqəli və mübarizə aparmağa kömək edən yaxşı bir sink qaynağıdır. xəstəlik

Əgər siz taxılla qidalanandansa otla bəslənən mal ətini seçsəniz (bu barədə daha sonra məlumat verməlisiniz), ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları, konjuge linoleik turşu (CLA), Lipman, qan təzyiqinin aşağı düşməsinə və kilo itkisinə və daha az iltihab əleyhinə omeqa-6 yağ turşularına kömək edə biləcəyini söyləyir. O, həmçinin fabrikdə yetişdirilən, taxılla qidalanan mal ətindən daha az ümumi yağ ehtiva edir (sümüksüz dərisiz toyuq döşü ilə eyni miqdarda təmin edir). Və bütün yağların zərərli olduğu fikrini unut. Qırmızı ətdə olein turşusu adlanan bir növ doymamış yağın sağlamlığınız üçün faydalı olduğu, LDL ("pis") xolesterolu azaltmağa və vuruş riskinizi azaltmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.

Sonuncu, lakin ən azı: Əgər əti sevən bir insansınızsa, onun dadı olduqca dadlıdır. (Bax: 500 Kalori Altında 6 Yeni Burger Bükülməsi.)

Ət Yeməyin Zərərləri

Qırmızı ətin ürək xəstəliyi ilə əlaqəsi, ehtimal ki, ilk növbədə ağla gəlir və bu, yeni və ya əsassız deyil. 2010-cu il meta-təhlili, işlənmiş ətlərin (kolbasa, pastırma, sosiska və ya salamiyanı düşünün) daha çox koroner ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olduğu qənaətinə gəldi. (Eyni araşdırma, fileto, fileto və ya fileto kimi işlənməmiş qırmızı ət kəsikləri ilə heç bir əlaqə tapmadı.) Digər genişmiqyaslı müşahidəli tədqiqatlar emal edilmiş ət qəbulu ilə ürək-damar xəstəlikləri və ölüm riski arasındakı əlaqəni dəstəklədi.

Qırmızı ət istehlakı da bir sıra tədqiqatlar nəticəsində kişilərdə xərçəng, xüsusilə də kolorektal (və ya kolon) xərçəngi riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilmişdir. Döş xərçəngi ilə qırmızı ət arasındakı əlaqə hələ də qeyri -müəyyən olsa da, bir araşdırma, qırmızı ət yeməyin premenopozal qadınlar arasında döş xərçəngi riskinin artmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi.

Daha yeni "mal əti pisdir" arqumentlərinin başında duran araşdırma 2012-ci ildə 22-28 il ərzində 120.000-dən çox insan üzərində aparılan müşahidə tədqiqatıdır. Tədqiqatçılar mütəmadi olaraq qırmızı ət istehlak edən insanların ürək xəstəlikləri və xərçəng başda olmaqla bütün səbəblərdən daha çox öldüyünü aşkar etdilər. (Bu tapıntı yuxarıda xatırlanan sensasiyalı "ət səni öldürəcək" başlıqlarını doğurdu.)

Tədqiqatçılar həm işlənmiş, həm də işlənməmiş qırmızı ət üçün ölüm riskinin artdığını aşkar etsə də, emal edilmiş ətin 20 faiz artması riski var. Tədqiqat müəllifləri eyni zamanda digər "sağlam" protein mənbələrinə (balıq, quş əti, qoz-fındıq, paxlalılar, süd məhsulları və ya tam taxıllar kimi) qidalanmanın onların ölüm riskini 7-14 faiz azaldacağı qənaətinə gəliblər. Beləliklə, qazanmaq üçün toyuq və qızılbalıq, elə deyilmi?

Xəbərdarlıqlar

Mütləq deyil. Nəzərə almaq lazımdır ki, bu uzunmüddətli, böyük tədqiqatların əksəriyyəti təsadüfi və nəzarət edilən tədqiqatlar deyil (elmi tədqiqatda qızıl standart) müşahidə xarakteri daşıyır. Bir çox qidalanma yazarı, araşdırmanın məlumatlarını təhlil edərək çatışmazlıqlarını işıqlandırdı, o cümlədən müşahidəli tədqiqatların qırmızı ət ilə ölüm arasında səbəb deyil, korrelyasiya göstərə biləcəyi faktı. (Başqa sözlə, insanlar bir baloncuk içərisində yaşamadıqları üçün, oturaq həyat tərzi, sağlamlıq şərtləri, siqaret çəkmə, qida gündəliyi və daha çox kimi iştirakçıların sağlamlıq nəticələrinə təsir edən digər faktorlar əlbəttə ki, işə düşə bilər).

Üstəlik, 2011 -ci ildə edilən 35 araşdırmanın xülasəsi, dəyişkən həyat tərzi və əhali araşdırmalarına xas olan diyet faktorlarını əsas gətirərək qırmızı ət və bağırsaq xərçəngi arasındakı əlaqəni dəstəkləyəcək kifayət qədər sübut tapmadı.

Bundan əlavə, doymuş yağ haqqında bütün söhbət bu yaxınlarda yenidən nəzərdən keçirilmiş və yenidən nəzərdən keçirilmişdir. Artıq keçmişdə olduğu kimi "yağ"ın özü sağlamlığın ölümcül düşməni deyil. Bəli, qırmızı ətin tərkibində doymuş yağ var, bu da sağlamlığa müsbət təsir göstərmir. (3,5 unsiyalıq tenderloin 9,6 qram ümumi yağla birlikdə 3,8 qram məhsul verir.) Lakin doymuş yağlar təxminən yarım əsr ərzində şeytanlaşdırıldıqdan sonra araşdırmalar onların düşündüyümüz qədər zərərli olmadığını göstərdi: A 2010 meta-analiz göstərdi ki, doymuş yağın ürək xəstəliyi və ya ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli olduğu qənaətinə gəlmək üçün kifayət qədər dəlil yoxdur.

Yenə də doymuş yağların LDL və ya "pis" xolesterolu və digər sağlamlıq problemlərini artırdığı sübut edilmişdir, bu səbəbdən USDA -nın pəhriz qaydaları doymuş yağların gündəlik kalori qəbulunuzun yüzdə 10 -dan aşağı olmasını təklif edir. (Gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, bu, doymuş yağın həddi 20 qram və ya daha azdır.)

Nəhayət, ÜST-nin onun kanserogen olduğunu bəyan etməsinin əsl mahiyyəti nədir? Siqaretlə birlikdə emal edilmiş ət 1-ci qrup kanserogen kimi təsnif edilsə də, bu onu yemək siqaretlə eyni xərçəngə tutulma riskini daşıdığı anlamına gəlmir. Gündə 50 qram işlənmiş ət yemək, xərçəng riskini ilk riskinizlə müqayisədə yüzdə 18 artırır, siqaret alma riskinizi təxminən 2500 artırır.

Mal ətinin alt xətti: Oyun planınız

Lipman üçün sağlamlıq üçün zərərli nəticələr ətin özü ilə bağlı deyil, ətə edilənlərdir. "Əksər fabrik təsərrüfatları, inəklərə daha sürətli böyümələri üçün böyümə hormonları və antisanitariya şəraitində inəklərin xəstələnməməsi üçün antibiotiklər verir" deyir.

Pəhrizinizə ət daxil etməyi seçsəniz, Lipman otla qidalanan qırmızı əti seçməyi tövsiyə edir. "Otla qidalanır" yazmırsa, taxılla bəsləndiyini güman edə bilərsiniz. (EatWild.com kimi saytlarda çəmən ət üçün onlayn alış-veriş edə bilərsiniz.) Kolbasa, donuz əti və digər işlənmiş ətlərə gəldikdə? Sayonara deyin, Lipman təklif edir. "İşlənmiş ət heç vaxt məsləhət görmədiyim bir şeydir."

Sonda nə yediyiniz tamamilə sizə bağlıdır. "Sağlamlığımıza diyetə əlavə olaraq bir çox başqa həyat tərzi, davranış və genetik faktorlar təsir edir", New York Universitetinin qidalanma, qida tədqiqatları və ictimai sağlamlıq üzrə professoru Marion Nestle izah edir. Qırmızı ətə gəldikdə, şübhəsiz ki, daha az yaxşıdır, amma bəziləri yaxşıdır: "Hər şey orta səviyyədədir" deyir.

Daha dəqiq bir tövsiyə axtarırsınız? Təəssüf ki, USDA kimi dövlət qurumları qırmızı ətə xüsusi bir məhdudiyyət təyin etməkdən çəkinirlər (ehtimal ki, mal və maldarlıq sənayesindən güclü lobbiçilər səbəbiylə Nestle təklif edir). Doktor Mike Roussell, qidalanma məsləhətçisi və PEAK Performansının qidalanma direktoru, həftədə iki dəfə üç-dörd unsiya porsiyon tövsiyə edir, digər mənbələr isə "hərdən-birə" yeyir. taktika. Əsl məsələ: Qalan yemək seçimlərinizin qırmızı ət qəbulunuzu dəstəklədiyinə əmin olmaq, Roussell deyir ki, qızılbalıq və ya toyuq yeyərkən etdiyiniz kimi.

Beləliklə, qidalanma ilə bağlı bir çox şeydə olduğu kimi, çoxlu miqdarda da heç bir sərt qaydalar yoxdur. Lipman deyir: "Hər kəsin bədəni fərqli olduğu üçün xüsusi bir xidmət sayı təklif etmək çətindir". "Əvəzində, fərdi bədəninizə nəyin ən yaxşı olduğunu müəyyən etmək üçün özünüz üçün təcrübə etməyi tövsiyə edərdim." Bəziləri üçün bu həftədə iki dəfə ola bilər; digərləri üçün, ayda bir dəfə və ya bəlkə də heç.

Üçün nəzərdən keçirin