Sağlam Pəhriz Faktları və Asan Düzəltmələr

MəZmun

• Arıqlamaq istəyirsən? Forma daha böyük arıqlama uğuru üçün balanslaşdırılmış sağlam pəhrizinizə edə biləcəyiniz asan düzəlişlərə malikdir.
• Pəhriz məsləhətləri # 1. Daha çox su için.
• Pəhriz məsləhətləri № 2. Daha tez-tez yeyin və bir az protein əlavə edin.
• Balanslaşdırılmış sağlam bir pəhriz yeyərkən arıqlamaq üçün bu sadə pəhriz tövsiyələrinə əməl edin.
• Diyet məsləhətləri # 3. Sağlam taxıllara keçin.
• Sağlam Pəhriz Faktları: Süd məhsulları üçün arıqlama məsləhətləri
• Pəhriz məsləhətləri № 4. Daha az yağlı süd məhsulları seçin.
• Sağlam Pəhriz Faktları: Sağlam Yeməklər Yaratmaq
• Diyet məsləhətləri # 5. Sağlam yeməklər yaratmaq üçün meyvə və tərəvəz əlavə edin.
• Üçün nəzərdən keçirin

Arıqlamaq istəyirsən? Forma daha böyük arıqlama uğuru üçün balanslaşdırılmış sağlam pəhrizinizə edə biləcəyiniz asan düzəlişlərə malikdir.

Pəhriz məsləhətləri # 1. Daha çox su için.

Strategiya: Qadınlar hər gün 9 stəkan maye içməlidirlər, əgər məşq edirsinizsə daha çox, lakin əksəriyyəti gündə yalnız 4-6 stəkan istehlak edirlər. Masanızda, çantanızda və avtomobilinizdə bir su şüşəsi saxlayın.

• Arıqlamaq üçün məsləhətlər: Su içmək sizi daha dolğun hiss edir, buna görə də daha az yeyirsiniz və ac olmadığınız zaman yemək yeməməyinizə kömək edir. Bir çox insan əslində susadıqda yeməyə üz tutur. Nəmləndirmək və kalorilərə qənaət etmək üçün şəkərli içkilər və şirələr yerinə su içmək.
• Sağlam qidalanma faktları: Yaxşı nəmlənmək kolon, döş və sidik kisəsi xərçəngi də daxil olmaqla xəstəliklər riskinizi azalda bilər. Bir araşdırmada, gündə beş stəkandan çox su içdiyini bildirən qadınların iki və ya daha az su içənlərə nisbətən kolon xərçənginə tutulma riski 45 faiz az idi.

Pəhriz məsləhətləri № 2. Daha tez-tez yeyin və bir az protein əlavə edin.

Strategiya: İki və ya üç böyük sağlam yeməkdən 300 ilə 400 kalorilik beş və ya altı kiçik yeməkə keçin.

Sağlam yemək və ya qəlyanaltılarınız üçün həm zülal, həm də karbohidratlar yeyin, məsələn, südlü taxıl, fıstıq yağı ilə alma və ya hinduşka sendviçi. Protein karbohidratlardan daha uzun müddət həzm olunur, buna görə də daha uzun müddət doyacaqsınız. Kiçik bir Yale araşdırması göstərdi ki, qadınlar yüksək proteinli nahar etdikdə, karbohidratlı nahar yedikləri ilə müqayisədə axşam yeməyində 31 faiz daha az kalori yeyirlər. Nahar yeməyinizə 2-3 unsiya balıq və ya toyuq döşü əlavə etməyə çalışın.

• Arıqlamaq üçün göstərişlər: Daha tez -tez yeməklə, gözlərinizdəki hər şeyi yırtmaq və eşarp almaq ehtimalı azdır. Səhər və günortadan sonra qəlyanaltı yediyiniz zaman siz nahar vaxtı və ya işdən sonra ac qalmırsınız, buna görə də evə gəlib içki içməyəcəksiniz.
• Sağlam qidalanma faktları: Daha tez-tez yeməklə enerjinizi, konsentrasiyanızı və ayıqlıq səviyyənizi qoruyub saxlayacaqsınız və siz qadınlar arasında tez-tez rast gəlinən günortadan sonra enerji boşalmasının qarşısını alacaqsınız. Üstəlik, daha çox qidalandırıcı yemək ehtimalı var, çünki boş kalorilərlə məşğul olmayacaqsınız.

Bu pəhriz məsləhətlərinə əlavə olaraq, balanslaşdırılmış sağlam pəhrizinizə sağlam tam taxıllar əlavə etməklə ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Daha çoxunu öyrənmək üçün oxuyun!

[başlıq = Sağlam taxıllar: balanslaşdırılmış sağlam pəhrizinizə necə və niyə əlavə etməlisiniz.]

Balanslaşdırılmış sağlam bir pəhriz yeyərkən arıqlamaq üçün bu sadə pəhriz tövsiyələrinə əməl edin.

Diyet məsləhətləri # 3. Sağlam taxıllara keçin.

• Strategiya: Mümkün olduğunca zərif həmkarlarından daha çox taxıl məhsulları seçin. Məsələn, ağ düyü yerinə arpa və ya bulgur sınayın. Ağ və ya zənginləşdirilmiş buğda yerinə tam buğda çörəyi, taxıl əvəzinə yulaf ezmesi, Xüsusi K əvəzinə üzüm-fındıq və ya daha pisi Cap'n Crunch yeyin. Bəslənmə etiketlərini oxumağınızın səbəbi budur:
  • Həyat üçün kəpək bir dilimdə 5 qram lif ehtiva edir - 80 kalori, Pepperidge Farm nazik dilimlənmiş ağ çörəyin də 80 kalori, lakin sıfır qram lifi var.
  • 1 unsiya Üzüm-Qoz-fındıqda 2,5 qram lif və 104 kalori, 1 Kq Xüsusi K-da 0,88 qram lif və 105 kalori var (1 unsiya Cap'n Crunch-da 0,9 qram lif və 113 kalori və çox şəkər var) .
• Arıqlamaq üçün məsləhətlər: Tam taxıl qidaları çeynənir və daha doyurucu olur. Onların lifi onları daha dolğun edir, beləliklə, siz daha az yeyəcəksiniz və tezliklə ac qalmayacaqsınız. İpucu: Hər yeməkdə 1 tam taxıl yeyin.
• Sağlam qidalanma faktları: Sağlam dənli bitkilər kimi yüksək lifli pəhriz qidaları ürək xəstəliklərindən, diabetdən və bəlkə də döş, pankreas və kolon xərçənglərindən qorunmağa kömək edir. Tərkibində qida məhsullarından təmizlənmiş iz elementləri də var.

Süd məhsullarını balanslaşdırılmış sağlam pəhrizinizə necə daxil etməyi düşünürsünüz? Arıqlamaq üçün süd məhsulları haqqında oxuyun.

[header = Sağlam yeməklərinizdə daha az yağlı süd məhsulları haqqında arıqlama məsləhətləri tapın.]

Sağlam Pəhriz Faktları: Süd məhsulları üçün arıqlama məsləhətləri

Pəhriz məsləhətləri № 4. Daha az yağlı süd məhsulları seçin.

• Strategiya: Tədricən tam yağdan az yağlıya, yağsız süd, qatıq, dondurma və pendirə keçin. Sonuncu dəfə kauçuk kimi dadlı az yağlı pendirdən nümunə götürmüsünüzsə, bir daha sınayın. Az yağlı məhsullar çox yaxşılaşmışdır.
• Arıqlamaq üçün məsləhətlər: Doymuş yağların kəsilməsinə diqqət yetirin. Dadı itirmədən kalorilərə qənaət etməyin asan bir yoludur. Budur bəzi nümunələr:
  • Dörd unsiya adi kəsmikdə 120 kalori var, buna görə yüzdə 2 kalorili 100 kalori, 1 faiz üçün 90 kalorili və yağsız 80 kalori var.
  • Çedar pendirinin bir unsiyasında 114 kalori və 6 qram doymuş yağ var; 1 unsiya yağsız Kraft pendirində 90 kalori və 4 qram doymuş yağ var.
  • Breyers vanil dondurmasının bir kaşığı 150 kalori və 5 qram doymuş yağ ehtiva edir; Haagen Dazs -da 270 kalori və 11 qram doymuş yağ var; Breyers Light-da 130 kalori və 2,5 qram doymuş yağ var.
• Sağlam pəhriz faktları: Ürək xəstəliyi riskinizi artıran doymuş yağları kəskin şəkildə azaldırsınız. Məsələn, 4 unsiya adi kəsmik 3 qram doymuş yağ ehtiva edir, az yağlı kəsmik üçün 1,4 qram, az yağlı üçün 1 qramdan az və yağsız üçün doymuş yağ yoxdur. Mütəxəssislər, doymuş yağları 2000 kalorili bir diyetdə gündə 22 qrama çevirən ümumi kalorinin yüzdə 10-dan çox olmamasını məsləhət görürlər.

Əla dadlı sağlam yeməklərin necə hazırlanacağına dair pəhriz məsləhətləri üçün oxumağa davam edin!

[başlıq = Sağlam yeməklər: balanslaşdırılmış sağlam pəhrizinizə daha çox meyvə və tərəvəz əlavə edin.]

Sağlam Pəhriz Faktları: Sağlam Yeməklər Yaratmaq

Diyet məsləhətləri # 5. Sağlam yeməklər yaratmaq üçün meyvə və tərəvəz əlavə edin.

• Strategiya: Bu, nahar və şam yeməyinə meyvə şirəsi və ya tərəvəz içkisi əlavə etmək demək deyil - çox vaxt lif, cüzi vitaminlər və çoxlu kalori ehtiva edir. (Ağıl üçün: Tree Top Alma Şirəsinin 6 unsiya porsiyonu 90 kalori və yalnız 0,2 qram lif ehtiva edir-Hi-C Candy Alma Soyuducusundan daha yaxşı deyil. Əksinə, orta bir alma 81 kalori və 3,7 qram lif ehtiva edir.) Balanslaşdırılmış sağlam pəhrizinizə bütöv bir meyvə və bütöv bir tərəvəz əlavə etməlisiniz. Və ya yemək zamanı onları əlavə etmək əlverişsizdirsə, hər ikisini ikiqat qəbul etməyi hədəfləyə bilərsiniz.
• Arıqlamaq üçün göstərişlər: Məmnun olmaq üçün mədədə müəyyən bir çəkiyə ehtiyacınız var. Bütün meyvə və ya tərəvəz sizə dolğunluq hissi bəxş edəcək. Yəni yemək zamanı və yeməkdən sonra daha az yeyəcəksiniz. İpucu: Daha dərin rəngə malik meyvə və tərəvəzləri seçin.
• Sağlam qidalanma faktları: Meyvə və tərəvəz vitamin və fitokimyəvi maddələrlə doludur. Meyvə və tərəvəzləri şirəyə emal etdikdə tez-tez itirilən ürək-damar xəstəliklərinin və xərçəngin qarşısını alan çoxlu qidalar var. Beləliklə, bütün məhsullar üçün meyvə suyu satmaq bu xəstəliklər üçün riskinizi azalda bilər.

Arxalanın Forma arıqlamaq üçün bütün məsləhətləriniz üçün – və dadlı qidalarla dolu sağlam balanslaşdırılmış pəhriz üçün sizə lazım olan məlumat üçün!

Üçün nəzərdən keçirin