Niyə Tövsiyə Edilən Gündəlik Zülal Ödənişinə məhəl qoymamaq istəyə bilərsiniz

MəZmun

• Protein üçün tövsiyə olunan gündəlik icazə nədir?
• Güc təhsili alsanız nə qədər protein yeməlisiniz?
• Arıqlamağa çalışırsınızsa nə qədər protein yeməlisiniz?
• Çox protein yemək kimi bir şey varmı?
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu nöqtədə, zülalın əzələ artımında rol oynadığını eşitmisiniz. Həmişə aydın olmayan şey, yüksək proteinli diyetlərin hər kəs üçün faydalı olub-olmamasıdır, ya da yalnız idmançılar və ciddi ağır atletlər. Bu yaxınlarda nəşr olunan bir araşdırma Qidalanmada irəliləyişlər cavabı ola bilər.

Xüsusilə iki qrup insan, tövsiyə olunan gündəlik protein miqdarını (RDA) aşmağın faydasını görür. (Bunun nə qədər olduğu haqqında daha çox məlumat aşağıda verilmişdir.) Tədqiqatçılar, protein RDA istehlak edən yetkinləri, təlimatı aşan yetkinlərlə müqayisə edən 18 mövcud araşdırmaya baxdılar. Hər vəziyyətdə, daha yüksək protein istehlakı qrupundakı insanların, digər RDA qrupuna nisbətən arıq əzələ kütləsi qazanma və ya tutma ehtimallarının daha yüksək olduğunu aşkar etdilər.

Burger sifariş etməzdən əvvəl bir xəbərdarlıq var: RDA -nı aşmaq yalnız A) ümumi kalori qəbulunu məhdudlaşdıran və ya B) müqavimət təhsili olan insanlar üçün faydalı olduğunu sübut etdi. Daha dəqiq desək, tədqiqatçılar kalorilərini məhdudlaşdıran insanların daha az ehtimal olunduğunu aşkar ediblər itirmək arıq əzələ kütləsi zülalın RDA normasını aşarsa və müqavimət təlimi ilə məşğul olan insanlar daha çox qazanmaq RDA-nı aşdıqda yağsız əzələ kütləsi. Ancaq kaloriləri azaltmayan və ya müqavimət göstərməyən insanlar üçün RDA-nı aşmaq onların arıq əzələlərində fərq yaratmadı.

Protein üçün tövsiyə olunan gündəlik icazə nədir?

Tibb İnstitutu ABŞ-da zülal üçün RDA-nı təyin edir və hazırda bu, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,8 qramdır (2,2 funta təxminən 0,8 qram). Bu, 150 kilo ağırlığında olan bir insana gündə təxminən 54 qram protein istehlak etməsi məsləhət görülür. Milli Sağlamlıq İnstitutları RDA-nı "demək olar ki, bütün (97-98 faiz) sağlam insanların qida ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər orta gündəlik qəbul səviyyəsi" olaraq təyin edir. Beləliklə, hər kəs üçün ideal bir məbləğ olaraq deyil, orta sağlam bir insana əsaslanan ümumi bir təlimat olaraq təqdim olunur.

Bununla birlikdə, bu son araşdırmada, tədqiqat müəllifləri, nəticələrinin "enerji məhdudlaşdırması (ER) və fiziki fəaliyyət kimi stresli şərtlərdə protein üçün RDA artıq uyğun bir tövsiyə ola bilməyəcəyini" yazdığını yazdılar. (Əlaqəli: Kim Yüksək Proteinli Pəhriz Yeməlidir?)

Güc təhsili alsanız nə qədər protein yeməlisiniz?

Qeydiyyatdan keçmiş bir çox dietoloq artıq aktiv müştərilərinə RDA -dan yuxarı bir protein hədəfi təklif edir. Kentukki Qidalanma və Diyetetik Akademiyasının prezidenti Susan Wilson, R.D.N., L.D.N. "Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenler, müxtəlif növ fiziki fəaliyyət səviyyələrinə əsaslanan fərqli protein tövsiyələrinin olduğunu bilirlər" deyir. "Tez-tez müqavimət və ya ağırlıq məşqləri edənlər üçün ehtiyac hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1,7 qrama qədər yüksələ bilər." Bəzi diyetisyenler, ciddi idmançı olan müştərilərə, sıx məşq zamanı bədən çəkisinin hər kiloqramına 2 qram istehlak etməyi məsləhət görürlər. Ancaq hətta kardio bunnies də orta tövsiyədən daha çox zülala ehtiyac duyur. Wilson deyir: "Daha aerobik fəaliyyət növü belə zülala ehtiyacı artırır". "Adətən, tövsiyələr yüngül fəaliyyət üçün kiloqrama 1,0-1,2 qram və daha yüngül çəki və daha yüksək təkrarlarla müqavimət təlimi kimi orta aktivlik üçün 1,5 qramdır."

Arıqlamağa çalışırsınızsa nə qədər protein yeməlisiniz?

Kalori kəsərkən ideal zülal miqdarını hesablamaq bir az daha mürəkkəbdir. Uilson deyir: "Adətən mən istehlak edilən ümumi kalorinin 10-15 faizinin orta insan üçün zülaldan gəlməsini tövsiyə edirəm". Arıqlamaq istəyərkən nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu nəzərə alan bir çox amil, aktivlik səviyyəniz və arıqlamağa çalışdığınız müddət kimi. Wilson, qidalanma mövzusunda məlumatlı deyilsinizsə, bu rəqəmlərlə çox oynamağa qarşı xəbərdarlıq edir. “Həqiqətən nə etdiyinizi bilmədiyiniz zaman və bilikli bir sağlamlıq mütəxəssisinin rəhbərliyi altında olmayanda maddələr mübadiləsi ilə məşğul olmaq təkcə miqyasdakı rəqəm üçün deyil, həm də ümumi sağlamlığınız üçün bəzi gözlənilməz nəticələrə səbəb ola bilər. ," o deyir. (Əlaqədar: Sizi Dolduracaq 20 Yüksək Proteinli Tarif)

Çox protein yemək kimi bir şey varmı?

Hər iki halda, çox miqdarda protein istehlak etmənin riskləri olduğu üçün RDA -dan çox uzağa getməkdən çəkinmək istəyirsiniz. Protein böyrəklərdən süzülür, buna görə artıq protein böyrək problemi olan insanlar üçün problem yarada bilər. Daha az qorxulu bir risk, istənməyən çəki artımıdır. "Vücudunuzun ehtiyacından daha çox protein istehlak edirsinizsə, vücudunuz gələcəkdə istifadə etmək üçün bu enerjini yığmağı seçə bilər" deyir Wilson. Yəni, bəli, yağ kimi saxlanılır.

Aşağı xətt: Zülal ehtiyaclarınız əsasən yemək və məşq etməyinizdən və məqsədlərinizdən asılı olacaq. Tez -tez kəsirsinizsə və ya məşq edirsinizsə, ehtimal ki, protein üçün RDA -nı aşmaqdan faydalana bilərsiniz.

Üçün nəzərdən keçirin