Xam və qovrulmuş qoz-fındıq: Hansı daha sağlamdır?

MəZmun

• Fındıq niyə qovrulur?
• Hər ikisi də oxşar qidalı məzmuna malikdir
• Qovurma fındıqdakı sağlam yağlara zərər verə bilər
• Yüksək istilər və uzun bişirmə dövrləri ən böyük təsir göstərir
• Saxlama zamanı oksidləşmə baş verə bilər
• Bəzi qidalar qovurma zamanı itirilir
• Qovurma fındıqları zərərli kimyəvi maddələr yarada bilər
• Akrilamid
• Fərqli qoz-fındıq qovurulduqda müxtəlif səviyyəli akrilamidlər çıxarır
• Xam fındıq zərərli bakteriya və göbələkləri ehtiva edə bilər
• Hansı növ yemək lazımdır
• Alt xətt

Fındıq çox sağlamdır və yolda olduğunuz zaman mükəmməl bir qəlyanaltı edir.

Onlar sağlam yağlar, lif və protein ilə doludur və bir çox vacib qida və antioksidan maddələrin əla mənbəyidir.

Bundan əlavə, araşdırmalar qoz-fındıq yeməyin xolesterol, qan təzyiqi və qan şəkərini azaltmaq kimi bir sıra sağlamlıq faydalarına sahib olduğunu göstərdi (1, 2, 3, 4).

Bununla birlikdə, bəzi insanlar qovurma qoz-fındıqlarının qidalandırıcı maddələrə təsir edib-etməyəcəyinə inanırlar.

Bu yazı xam və qovrulmuş qoz-fındıqları müqayisə edir və hansı növün daha sağlam olduğunu ətraflı araşdırır.

Fındıq niyə qovrulur?

Fındıqlar ümumiyyətlə dadı, ətri və gevrek toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün qovrulmuşdur (5).

Qovurma, hər tərəfdən yeməkləri bərabər bişirən quru istidən istifadə edərək bişirmə kimi müəyyən edilir. Çox qoz-fındıq, qabığı olmadan qovurulur, tez-tez qabıqda qovrulmuş püstələrdən başqa.

Bu vaxt xam qoz-fındıq qovrulmamışdır.

Qovurma üsulları bəzən qoz-fındıq qabıqlarını ləpələrindən ayırmaq üçün istifadə olunur. Bu cashews-ni atəşə tutmağın ümumi bir üsuludur və onların demək olar ki, heç vaxt xam satılmamasının səbəbidir (6).

Qovurmanın iki əsas növü var:

• Quru qovurma: Heç bir yağ olmadan qovurma. Fındıq sobada və ya bir qızartma qabda quru qızardıla bilər.
• Yağ qovurma: Yağdan istifadə edərək qovurma. Fındıq da sobada və ya bir qızartma qabda qızardıla bilər.

Bu iki üsula əlavə olaraq, qoz-fındıq mikrodalğada qovrula bilər.

Qovurulmuş qoz-fındıq ala bilərsiniz və ya özünüz qovurun.

Xülasə: Fındıq, toxumasını və dadını yaxşılaşdırmaq üçün ümumiyyətlə qovurulur. Yağ ilə və ya olmadan qovurula bilər.

Hər ikisi də oxşar qidalı məzmuna malikdir

Qovurma fındıqları onların quruluşunu və kimyəvi tərkibini dəyişdirir.

Xüsusilə, rənglərini dəyişdirir və rütubətini azaldır, xırdalanmış toxumalarını verir (5, 7).

Xam və quru qovrulmuş qoz-fındıqda çox oxşar miqdarda yağ, karbon və protein var. Qovurulmuş qoz-fındıqda bir qramdan bir qədər çox yağ və kalori var, amma fərq minimaldır.

Bir unsiya (28 qram) xam badamın tərkibində 161 kalori və 14 qram yağ var, eyni miqdarda quru qovrulmuş badamın tərkibində 167 kalori və 15 qram yağ var (8, 9).

Eynilə, 1 unsiya (28 qram) xam pecans 193 kalori və 20 qram yağ ehtiva edir, lakin eyni miqdarda quru qovrulmuş pecansın tərkibində 199 kalori və 21 qram yağ var (10, 11).

Qovurma zamanı fındıq bir az nəm itirir. Buna görə, qovrulmuş bir qoz xam qozdan daha az ağırlıqdadır. Buna görə bir unsiya üçün yağ miqdarının qızardılmış qoz-fındıqda bir qədər çox olduğunu izah edir (12).

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qovurma qoz-fındıq ümumi yağ tərkibini dəyişdirmir. Bununla birlikdə, qovrulmuş qoz-fındıqdakı poli doymamış yağlar qozun quruluşu dəyişdikcə oksidləşməyə daha həssas olur (7, 13, 14).

Bu vaxt, xam və qovrulmuş qoz-fındıqların protein və karb tərkibi çox oxşardır. Buna baxmayaraq, qozun növündən (15) asılı olaraq bu makronutrientlərdə qovrulmuş fındıq bir qədər yüksək və ya aşağı ola bilər.

Gözlədiyinizin əksinə olaraq, yağda qovrulmuş qoz-fındıq quru qovrulmuş qoz-fındıqdan daha az yağ və kaloridə olur. Fındıqların yağda təbii olaraq çox olması və əlavə yağdan daha çoxunu ala bilməməsi (16, 17).

Xülasə: Xam, quru qovrulmuş və yağda qovrulmuş qoz-fındıqların hamısında çox oxşar miqdarda kalori, yağ, karbon və protein var.

Qovurma fındıqdakı sağlam yağlara zərər verə bilər

Fındıq çox miqdarda, çox doymamış yağda olur. Bu sağlam yağlar qan xolesterolunu azaltma xüsusiyyətinə malikdir və ürək xəstəliklərindən qoruya bilər (18).

Yüksək istilər və uzun bişirmə dövrləri ən böyük təsir göstərir

Qızartma ilə olduğu kimi, çox doymamış yağlar istiliyə məruz qaldıqda, zədələnməyə və ya oksidləşməyə daha çox meyllidirlər.

Bu, hüceyrələrinizə zərər verə biləcək zərərli sərbəst radikalların meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.

Oksidləşdirilmiş yağ və ya qıcqırdılmış yağ, bəzi fındıqlarındakı "off" dad və qoxudan məsuldur.

Xoşbəxtlikdən, qovurma prosesini idarə etməklə bu sərbəst radikalların əmələ gəlməsini azalda bilərsiniz.

Əsas, bişirmə temperaturu və vaxtı tənzimləməkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq aşağı-orta temperaturda qovurulduqda, yağlarının pisləşmə ehtimalı azdır.

Bir araşdırma göstərdi ki, qızartma temperaturu nə qədər yüksək olsa və qovurma müddəti daha uzun olsa, qoz-fındıqda oksidləşməni ifadə edən bir maddənin olması ehtimalı daha yüksəkdir. Oksidləşmə ehtimalı qoz növündən də asılı idi (13).

Məsələn, qoz ekstremal şəraitdə 356 ° F-də (180 ° C) 20 dəqiqə qovurulduqda, çiy qoz (13) ilə müqayisədə oksidləşməni göstərən maddə 17 dəfə artdı.

Müqayisə üçün, oksidləşməni ifadə edən maddə fındıq üçün 1.8 dəfə, püstə üçün 2.5 dəfə artmışdır (13).

Bu, qozdakı çox miqdarda çox doymamış yağ miqdarı ilə izah olunur. Bu, bütün qoz-fındıqların ən yüksək yağ tərkibi olan ümumi yağ tərkibinin 72% -ni təşkil edir.

Eyni araşdırmada, qoz orta temperaturda (248-320 ° F və ya 120-160 ° C) qovurulduqda oksidləşmə dərəcəsi daha aşağı idi (13).

Saxlama zamanı oksidləşmə baş verə bilər

Fındıqdakı poli doymamış yağ, saxlama zamanı oksidləşməyə daha həssasdır.

Bunun səbəbi, qoz-fındıqların qovrulduğunda quruluşunun dəyişməsi, yağların oksigenlə daha asan təmasa girməsi və beləliklə oksidləşməsinə imkan verir (7).

Bu, qoz-fındıqların raf ömrünü azaldır. Beləliklə, qovrulmuş qoz-fındıq çiy fındıqdan daha qısa müddətə saxlanılmalıdır.

Ayrıca, bəzi araşdırmalar, yağların qovurulduqdan sonra meydana gəldiyini göstərir, lakin miqdarı əhəmiyyətsizdir (20, 21).

Xülasə: Qovurma, qoz-fındıqda olan sağlam doymamış yağlara zərər verə bilər, ancaq aşağı temperaturda qovuraraq bu ziyanı minimuma endirə bilərsiniz. Ayrıca, qovurma fındıqları raf ömrünü qısaldır.

Bəzi qidalar qovurma zamanı itirilir

Fındıq E vitamini, maqnezium və fosfor da daxil olmaqla əla bir qida mənbəyidir. Antioksidantlarla da yüklənirlər.

Bu qida maddələrinin bəziləri istiliyə həssasdır və qovurma zamanı itirilə bilər.

Məsələn, bəzi növ antioksidanlar qovurma zamanı pozulur. Antioksidanlar sağlamlığınız üçün əhəmiyyətlidir, çünki hüceyrələrinizi sərbəst radikallardan zərərdən qoruyur (13).

Buna baxmayaraq, artan temperatur və qovurma müddətində antioksidan aktivliyin azaldığı, ancaq müəyyən bir nöqtəyə çatdığı göstərilmişdir.

Bir araşdırmada, müxtəlif qoz-fındıqda antioksidanların səviyyəsi 302 ° F-də (150 ° C) qızartma başlanandan 30 dəqiqə sonra (22) qədər daim azaldı.

Maraqlıdır ki, antioksidan aktivliyi 60 dəqiqədən sonra artdı. Bunun səbəbi, fındıq qovurulduqda kimyəvi reaksiya nəticəsində antioksidant aktiv birləşmələr meydana gəlir (13, 22).

Bundan əlavə, bütün antioksidanlar qovurma ilə zədələnmir. Bir araşdırmada, püstə və fındıqdakı antioksidanların lutein və zeaxanthinin miqdarının qovrulmadan təsirlənmədiyi bildirildi (23).

Tədqiqatlar həmçinin qovurma zamanı E vitamini, tiamin və karotenoidlərin itirildiyini göstərir. Ancaq zərərin dərəcəsi həqiqətən qozun növünə və qovurma istiliyinə bağlıdır (13, 21, 23).

Əslində, bir araşdırma, qovrulmuş badam və qoz fıstığını qovurmaqdan daha çox vitamin itkisinə səbəb olduğunu, püstə qovurma zamanı demək olar ki, heç bir vitamin itkisi olmadığını göstərdi.

Vitamin itkisinin baş vermə dərəcəsi artan qovurma istiliyinə uyğun olaraq artdı (23).

E vitamininin ən aktiv forması olan alfa-tokoferolun səviyyələri də qovurma zamanı təsir göstərir. 284 ° F-də 25 dəqiqə qovurulduqdan sonra xam qoz-fındıq (23) ilə müqayisədə badamda 20%, fındıqda 16% azaldı.

Qovurma temperaturu nə qədər yüksək olsa, alfa-tokoferol daha çox itirdi. 320-340 ° F-də 15 dəqiqə qovurulduqdan sonra xam qoz-fındıq (23) ilə müqayisədə badamda 54%, fındıqda 20% azalıb.

Qovurma zamanı tiamin səviyyəsi də azaldı və alfa-tokoferol kimi, daha yüksək temperaturda daha çox azaldı. Riboflavin səviyyəsinə təsir göstərilmədi (23).

Ümumiyyətlə, hər növ qoz və hər bir qida qozun növünə və qovurma şəraitinə görə qovurma prosesinə fərqli cavab verir.

Qovurma zamanı bəzi vitaminlər itirilsə də, fındıqların bu vitaminlərin əsas mənbəyi olmadığını unutmayın. Bunun istisnası, E vitamini (8) yüksək olan badamdır.

Xülasə: Qovurma zamanı bəzi antioksidanlar və vitaminlər itir. Zərərin dərəcəsi qovurma temperaturu və vaxtdan asılıdır. Fındıq növü arasında da fərqlənir.

Qovurma fındıqları zərərli kimyəvi maddələr yarada bilər

Qovurulmuş qoz-fındıqların zəngin ləzzəti, rəngi və aroması, Maillard reaksiyası adlanan kimyəvi reaksiya nəticəsində yaranan birləşmələr səbəbindən yaranır.

Bu amin turşusu asparagin və qoz-fındıqdakı təbii şəkər arasındakı reaksiya. Bu, 248 ° F-dən (120 ° C) yuxarı qızdırıldıqda və qovrulmuş qoz-fındıqlara qəhvəyi rəng verdikdə olur (24).

Akrilamid

Maillard reaksiya zərərli maddə akrilamidin əmələ gəlməsindən də məsul ola bilər.

Bu maddənin çox yüksək dozada istehlak edildiyi zaman heyvanlarda xərçəngə səbəb olduğu bilinir. İnsanlarda potensial xərçəng yaradan təsirə malik ola bilər, lakin dəlil azdır (25, 26).

Qovurma temperaturu qovurma müddətindən (27) daha çox akrilamid meydana gəlməsinə daha çox təsir göstərir.

Badam akrilamidin meydana gəlməsinə ən çox həssasdır, çünki tərkibində yüksək miqdarda amin turşusu asparaginin var.

Akrilamid 266 ° F (130 ° C) -dən yuxarı qızdırıldıqda badamda əmələ gəlməyə başlayır. Akrilamidin meydana gəlməsi 295 ° F (146 ° C) (28, 29) -dən yüksək olan temperaturda xüsusilə yüksək olur.

Bir araşdırmanın nəticələri 282-323 ° F (139-162 ° C) (13) arasındakı temperaturda badam 25 dəqiqə qovrulduqda akrilamid səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığını göstərdi.

Fərqli qoz-fındıq qovurulduqda müxtəlif səviyyəli akrilamidlər çıxarır

Eyni araşdırma, digər fındıqların qovrulduğunda akrilamidin daha aşağı səviyyədə olduğunu göstərdi.

Qarışıqların səviyyəsi badamla eyni temperaturda qovrulduqda püstələrdə təxminən iki dəfə artdı və qovrulmuş makadamiya fındıqlarında, qozda və ya fındıqda akrilamid aşkar edilmədi (13).

Qeyd etmək vacibdir ki, badamda və digər qidalarda olduğu kimi akrilamidə məruz qalsan da, bu miqdar zərərli sayılan miqdardan qat-qat aşağıdır (26, 30).

Ancaq badamdan akrilamidin təsirini minimuma endirmək istəyirsinizsə, onları təxminən 265 ° F (130 ° C) nisbi aşağı temperaturda qovurduğundan əmin olun.

Xülasə: Akrilamid adlı zərərli bir maddə, yüksək temperaturda qovrulduqda badamda meydana gələ bilər. Ancaq bunun aça biləcəyi akrilamidin miqdarı zərərli deyil.

Xam fındıq zərərli bakteriya və göbələkləri ehtiva edə bilər

Kimi potensial zərərli bakteriyalar Salmonella və E. coli, xam qoz-fındıqda ola bilər.

Çünki yığım zamanı fındıq bəzən yerə atılır və ya yerə düşür. Torpaq bakteriya ilə çirklənmişsə, qoz-fındıq asanlıqla bakteriya ilə təmasa girəcəkdir.

Çirklənmiş su, məhsul yığımında və ya biçildikdən sonra da zərərli bakteriyalara səbəb ola bilər.

Faktiki olaraq, Salmonella badam, makadamiya qoz-fındıq, qoz və püstə də daxil olmaqla xam fındıqda aşkar edilmişdir (31, 32, 33).

Bir tədqiqatda müxtəlif qoz-fındıq nümunələrinin təxminən 1% -nin olduğu bildirildi Salmonella, makadamiya fındıqlarında ən yüksək çirklənmə dərəcəsi ilə, fındıqda isə ən aşağı olan. Pecanda aşkarlanmadı.

Ancaq miqdarı Salmonella aşkarlandıqları aşağı idi, buna görə sağlam insanlarda xəstəlik yarada bilməz (31).

Çirklənmiş qoz-fındıq səbəbi ilə yayılmalar çox nadir olsa da, çox ciddidirlər.

ABŞ-da xam badam istehlakı a ilə əlaqələndirilib Salmonella püskürən, qabıqlı fındıq istehlak edilərkən bir yayılması ilə əlaqələndirilmişdir E. coli (34, 35).

Azaltmaq üçün Salmonella, bu gün ABŞ-dakı bütün badamların pasterizə edilməsi tələb olunur (36).

Fındıq qovurarkən onlarda olan bakteriya sayını azaldır, Salmonella bir araşdırmada qovrulmuş püstə nümunələrində aşkar edilmişdir. Başqa bir araşdırma yox idi Salmonella və ya E. coli qovrulmuş qoz-fındıqda (37, 38).

Bundan əlavə, qoz-fındıqda bəzən qoz-fındıq və taxılları çirkləndirən göbələklər tərəfindən istehsal olunan zəhərli kanserogen aflatoksin ola bilər.

Həm xam, həm də qovrulmuş qoz-fındıqda, o cümlədən püstə və qozda aşkar edilmişdir. Aflatoksin çox istiliyə davamlıdır və qovurma prosesindən sağ çıxa bilər (39, 40).

Aflatoksinlə çirklənməməyin ən yaxşı yolu qovurma deyil, qurutma və saxlama zamanı rütubətin və temperaturun idarə edilməsidir (40).

Xülasə: Çiy fındıqda zərərli bakteriya ola bilər, məsələn Salmonella. Aflatoksin qoz-fındıqda da ola bilər. Düzgün işləmə və saxlama çirklənmənin qarşısını almağın ən yaxşı yoludur.

Hansı növ yemək lazımdır

Qısa cavab hər ikisidir.

Xam fındıq çox sağlamdır, lakin zərərli bakteriyalar ola bilər. Ancaq bunu etsələr də, bir xəstəliyə səbəb olma ehtimalı azdır.

Qovurulmuş qoz-fındıq, əksinə, daha az antioksidan və vitamin ehtiva edə bilər. Bəzi sağlam yağlar da zərər görə bilər və zərərli miqdarda olmasa da akrilamid meydana gələ bilər.

Sonda qovurma istiliyi və müddəti böyük təsir göstərə bilər.

Fındıq təxminən 28 dəqiqə (140 ° C) aşağı-orta temperaturda təxminən 15 dəqiqə qovurulursa, vitamin itkisi minimum səviyyədədir, sağlam yağlar zərərsiz olur və akrilamid meydana gəlməsi ehtimalı azdır.

Qovurulmuş qoz-fındıq yemək istəyirsinizsə, unutmayın ki, mağazalarda satılan bəzi qovrulmuş fındıq duzla, bəziləri isə hətta şəkərlə örtülmüşdür.

Qovurulmuş qoz-fındıq almaq əvəzinə, onları xam alın və özünüz qovurun, tercihen sobada. Bu yolla bir anda temperaturu daha yaxşı idarə edə və daha çox miqdarda qoz-fındıq qovura bilərsiniz.

Üstəlik, 248–284 ° F (120-140 ° C) və hətta 284–320 ° F (140–160 ° C) arasındakı orta temperaturda da ən yaxşı dərəcədə ləzzət və ləzzət bəxş edildiyi göstərilmişdir. toxuması (13).

Fındıqları yağ yağı ilə ləzzətini artırmaq istəyirsinizsə, bəzi yağların qovurma üçün uyğun olmadığını unutmayın. Yağ onları özünüz qovurun və kokos yağı kimi istiliyədavamlı bir yağ seçin.

Xülasə: Həm xam, həm də qovrulmuş fındıq sağlamdır. Onları təxminən 284 ° F (140 ° C) aşağı-orta temperaturda təxminən 15 dəqiqə qovurmaq yaxşıdır.

Alt xətt

Həm xam, həm də qovrulmuş fındıq sizin üçün faydalıdır və sağlamlıq üçün fayda verir.

Hər iki növdə də oxşar miqdarda kalori, protein, karbon və lif var.

Bununla birlikdə, qovurma qoz-fındıqları sağlam yağlara zərər verə bilər, qida maddələrini azaldır və akrilamid adlı zərərli bir maddənin meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.

Digər tərəfdən, çiy fındıqların qovrulmuş qoz-fındıq kimi zərərli bakteriyaların olmasına daha çox rast gəlinir Salmonella.

Bu risklərin az olduğu ifadə edildi.

Vacibdir ki, qoz-fındıqların necə qovrulduğu onların qidalandırıcı tərkibinə böyük təsir göstərə bilər. Onları özünüz qovurursanız, temperaturu nisbətən aşağı, təxminən 284 ° F (140 ° C) 15 dəqiqə saxlayın. Fındıq yüngül bir qovurulmuş rənglə çıxmalıdır.

Ayrıca, məhdud bir raf ömrü olduğundan onları çox uzun müddət saxlamadığınızdan əmin olun. Yalnız bir neçə gün ərzində yeməyi planlaşdırdığınız fındıqları qovurun.

Son tövsiyə sadədir - daha yaxşı sağlamlıq üçün diyetinizə xam və ya qovrulmuş qoz-fındıq daxil edin.