Niasinin 9 Elmi əsaslı faydaları (B3 vitamini)

MəZmun

• Niacin nədir?
• Bu necə işləyir?
• Çatışmazlıq
• Sizə nə qədər lazımdır?
• Körpələr
• Uşaqlar
• Gənclər və böyüklər
• 9 Niacinin sağlamlığa faydaları
• 1. LDL xolesterolunu azaldır
• 2. HDL xolesterolu artırır
• 3. Triqliseridləri azaldır
• 4. Ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər
• 5. Tip 1 diabetini müalicə etməyə kömək edə bilər
• 6. Beyin funksiyasını gücləndirir
• 7. Dərinin işini yaxşılaşdırır
• 8. Artrit simptomlarını azalda bilər
• 9. Pellagra ilə müalicə edir
• Ən yaxşı qida mənbələri
• Təhlükəsizlik və yan təsirləri
• Əlavə etməlisiniz?
• Alt xətt

B3 vitamini olaraq da bilinən Niacin vacib bir qidadır. Əslində, vücudunuzun hər bir hissəsinin düzgün işləməsi üçün ehtiyacı var.

Əlavə olaraq, niacin, digər faydalar arasında xolesterolun azalmasına, artritin azalmasına və beyin işinin güclənməsinə kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, böyük dozalar qəbul etsəniz, ciddi yan təsirlərə də səbəb ola bilər.

Bu məqalədə niacin haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Niacin nədir?

Niacin səkkiz B vitaminindən biridir və ona B3 vitamini də deyilir.

İki əsas kimyəvi forma var və hər biri bədəninizə fərqli təsir göstərir. Hər iki forma həm qidalarda, həm də əlavələrdə olur.

• Nikotin turşusu: Əlavə olaraq nikotinik turşu, xolesterol səviyyəsini azaltmaq və ürək xəstəliyiniz riskini azaltmaq üçün istifadə olunan niyacinin bir formasıdır (1).
• Niasinamide və ya nikotinamide: Nikotinik turşudan fərqli olaraq, niasinamid xolesterolu aşağı salmır. Bununla birlikdə, sedef müalicəsinə kömək edə bilər və melanoma olmayan dəri xərçəngi riskini azaldır (2, 3).

Niacin suda həll olunur, buna görə vücudunuz onu saxlamır. Bu həm də o deməkdir ki, orqanizmin ehtiyac olmadığı təqdirdə çox miqdarda vitamin xaric edə bilər.

Vücudunuz qida yolu ilə niacin alır, eyni zamanda amin turşusu triptofandan az miqdarda gəlir.

Xülasə Niacin suda həll olunan səkkiz B vitaminindən biridir. Nikotinik turşu, niasinamid və nikotinamid kimi də tanınır.

Bu necə işləyir?

Bütün B vitaminləri kimi, niacin fermentlərə kömək etməklə qidanı enerjiyə çevirməyə kömək edir.

Xüsusilə, niacin, NAD və NADP-nin əsas tərkib hissəsidir, hüceyrə mübadiləsində iştirak edən iki koenzimdir.

Bundan əlavə, antioksidan olaraq (4) əlavə olaraq hüceyrə siqnalında və DNT-nin düzəldilməsində və düzəldilməsində də rol oynayır.

Çatışmazlıq

Bunlar niacin çatışmazlığının bəzi əlamətləridir (5):

• Yaddaş itkisi və zehni qarışıqlıq
• Yorğunluq
• Depressiya
• Baş ağrısı
• İshal
• Dəri problemləri

Deyilənə görə, əksər Qərb ölkələrində çatışmazlıq çox nadirdir.

Şiddətli niyacin çatışmazlığı və ya pellagra əsasən diyetlərin müxtəlif olmadığı inkişaf etməkdə olan ölkələrdə baş verir.

Xülasə Niacin antioksidan olaraq fəaliyyət göstərən və hüceyrə siqnalında və DNT-nin bərpasında rol oynayan bir vitamindir. Çatışmazlıq dəri problemləri, demans və ishal ilə xarakterizə olunur.

Sizə nə qədər lazımdır?

Nə qədər miqdarda niacin olduğunuz, gündəlik gündəlik qəbula (RDI) əsaslanır və yaşınızdan və cinsinizdən asılıdır (6, 7).

Niyasinin terapevtik dozaları tövsiyə olunan miqdardan yüksəkdir və yalnız tibbi nəzarət altında aparılmalıdır.

Budur niacin üçün RDI (6):

Körpələr

• 0-6 ay: gündə 2 mq *
• 7-12 ay: gündə 4 mq *

* Bu rəqəmlər RDI-yə bənzər, lakin daha zəif elmi dəlillərə söykənən Adekvat İstifadəni (AI) təmsil edir.

Uşaqlar

• 1-3 yaş: gündə 6 mq
• 4-8 yaş: gündə 8 mq
• 9–13 yaş: gündə 12 mq
• 14 yaşdan yuxarı kişilər: gündə 16 mq
• 14 yaşdan yuxarı qadınlar: gündə 14 mq
• Hamilə qadınlar: gündə 18 mq
• Ana südü verən qadınlar: gündə 17 mq

Gənclər və böyüklər

Xülasə Tövsiyə olunan niacinin miqdarı yaşınızdan və cinsinizdən asılıdır. Kişilərin gündə 16 mq, əksər qadınların isə gündə 14 mq ehtiyacı var.

9 Niacinin sağlamlığa faydaları

1. LDL xolesterolunu azaldır

Niacin, 1950-ci illərdən bəri yüksək xolesterolu müalicə etmək üçün istifadə olunur (8).

Əslində, "pis" LDL xolesterol səviyyəsini 5-20% azalda bilər (9, 10).

Bununla birlikdə, niacin, mümkün olan yan təsirləri səbəbindən yüksək xolesterol üçün əsas müalicə deyil (11).

Əksinə, ilk növbədə statinlərə dözə bilməyən insanlar üçün xolesterol azaldıran müalicə kimi istifadə olunur (12).

2. HDL xolesterolu artırır

"Pis" LDL xolesterolu azaltmaqla yanaşı, niacin də "yaxşı" HDL xolesterolu artırır.

Tədqiqatlar göstərir ki, niacin HDL səviyyəsini 15-35% artırır (9).

3. Triqliseridləri azaldır

Niasin, həmçinin trigliseridləri 20-50% azalda bilər (9).

Bunu trigliserid sintezində iştirak edən bir fermentin fəaliyyətini dayandırmaqla edir. (1)

Nəticə olaraq, bu həm LDL, həm də çox aşağı sıxlıqlı lipoprotein (VLDL) istehsalını azaldır.

Xolesterol və trigliserid səviyyələrinə bu təsirləri əldə etmək üçün terapevtik dozalar lazımdır (1).

4. Ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər

Niasinin xolesterola təsiri ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər - lakin yeni tədqiqatlar ürəyinizə fayda gətirən əlavə bir mexanizm təklif edir.

Hər ikisi aterosklerozda və ya damarlarınızın bərkiməsində iştirak edən oksidləşdirici stress və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər (1).

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, niacin terapiyası - tək və ya statinlərlə birlikdə - ürək xəstəliyi ilə əlaqəli sağlamlıq problemlərinin azalmasına kömək edə bilər (13).

Ancaq nəticələr qarışıqdır.

Son bir araşdırma, niacin terapiyasının ürək xəstəliyi olan və ya yüksək riskli insanlarda infarkt, insult və ya ürək xəstəliklərindən ölüm riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək etmədiyi qənaətinə gəldi (12).

5. Tip 1 diabetini müalicə etməyə kömək edə bilər

Tip 1 diabet, vücudunuzun pankreasınızdakı insulin meydana gətirən hüceyrələri məhv etdiyi və məhv etdiyi otoimmün xəstəlikdir.

Niyacinin həmin hüceyrələri qorumağa kömək edə biləcəyini və riskli uşaqlarda 1 tip diabet riskini daha da azaltmağı təklif edən bir araşdırma var (2, 14).

Ancaq 2 tip diabetli insanlar üçün niacinin rolu daha mürəkkəbdir.

Bir tərəfdən, tip 2 diabetli insanlarda tez-tez görülən yüksək xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər (15).

Digər tərəfdən qan şəkərinin səviyyəsini artırmaq potensialına malikdir.

Nəticədə, yüksək xolesterolu müalicə etmək üçün niacin qəbul edən diabetli insanlar da qan şəkərini diqqətlə izləməlidirlər (16).

6. Beyin funksiyasını gücləndirir

Enerji və düzgün işləmək üçün beyninizə niyacin lazımdır - NAD və NADP koenzimlərinin bir hissəsi kimi.

Əslində beyin dumanı və hətta psixiatrik simptomlar niacin çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir (16).

Şizofreniyanın bəzi növləri niacin ilə müalicə edilə bilər, çünki çatışmazlıq (17) nəticəsində meydana gələn beyin hüceyrələrinin zədələnməsini aradan qaldırmağa kömək edir.

İlkin araşdırmalar göstərir ki, bu, Alzheimer xəstəliyi hallarında beynin sağlam qalmasına da kömək edə bilər. Ancaq nəticələr qarışıqdır (18, 19).

7. Dərinin işini yaxşılaşdırır

Niasin, dəri hüceyrələrini günəş zədələrindən qorumağa kömək edir, istər oral, istərsə də losyon şəklində tətbiq olunur (20).

Son araşdırmalar, bəzi xərçəng növlərinin də qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir (21).

Bir araşdırma, yüksək riskli şəxslər arasında 500 mq nikotinamidin - niasinin bir forması olan gündə iki dəfə azalan melanoma dəri xərçənginin nisbətinin aşağı düşdüyünü tapdı (22).

8. Artrit simptomlarını azalda bilər

Bir ilkin araşdırmada niacin, osteoartritin bəzi əlamətlərini yüngülləşdirməyə, birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa və steroid olmayan iltihab əleyhinə dərmanlara (NSAİİ) ehtiyacı azaltmağa kömək etdi (23).

Laboratoriya siçovullarında edilən digər bir araşdırma, vitamin ilə bir enjeksiyonun artrit (24) ilə əlaqəli iltihabı azaldır.

Bu perspektivli olsa da, daha çox araşdırma tələb olunur.

9. Pellagra ilə müalicə edir

Şiddətli niyacin çatışmazlığı pellagra adlı bir vəziyyətə səbəb olur (6, 25).

Beləliklə, bir niyacin əlavəsi pellagra üçün əsas müalicədir.

Niasin çatışmazlığı sənayeləşmiş ölkələrdə nadirdir. Ancaq alkoqolizm, anoreksiya və ya Hartnup xəstəliyi kimi digər xəstəliklərlə yanaşı meydana gələ bilər.

Xülasə Niacin bir çox şərt müalicəsində kömək edə bilər. Ən əsası, "pis" LDL xolesterolu və trigliseridləri aşağı salarkən "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsini yüksəltməyə kömək edir.

Ən yaxşı qida mənbələri

Niacin müxtəlif qidalarda, xüsusən də ət, quş əti, balıq, qoz-fındıq və baklagillerdə olur.

Bəzi enerji içkiləri də B vitamini ilə bəzən çox yüksək dozada yüklənir.

Aşağıdakı qidaların hər birində bir yeməkdən (26, 27, 28, 29, 30, 31) nə qədər niyacin əldə etdiyiniz budur:

• Toyuq döşü: 59% RDI
• Yağda konservləşdirilmiş yüngül tuna: RDI-nin 53% -i
• Mal əti: RDI-nin 33% -i
• Hisə verilmiş qızıl balıq: RDI-nin 32% -i
• Fıstıq: 19% RDI
• Mərciməklər: RDI-nin 10% -i

Xülasə Bir çox qidada balıq, quş əti, ət, qoz-fındıq və paxlalı bitkilər də daxil olmaqla niacin verilir.

Təhlükəsizlik və yan təsirləri

Niyacini qidada olan miqdarda istehlak etmək üçün heç bir təhlükə yoxdur (6).

Bununla birlikdə, əlavə dozalarda ürəkbulanma, qusma və qaraciyər toksikliyi də daxil olmaqla müxtəlif yan təsirlərə səbəb ola bilər (6).

Aşağıda niacin əlavələrinin ən çox görülən yan təsirləri:

• Niacin flush: Nikotin turşusu əlavələri, qan damarının dilatasiyası nəticəsində meydana gələn üz, sinə və ya boyunda bir qızartmaya səbəb ola bilər. Həm də karıncalanma, yanma hissi və ya ağrı hiss edə bilərsiniz (32, 33).
• Mədə qıcıqlanması və ürək bulanması: Bulantı, qusma və mədə qıcıqlanması, xüsusən də insanlar nikotinik turşusu yavaş buraxdıqda baş verə bilər. Bu, yüksək qaraciyər fermentləri ilə əlaqəli görünür (34).
• Qaraciyər zədələnməsi: Xolesterol üçün uzun müddətli niacin müalicəsi qaraciyərin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bu, yavaş salınan nikotin turşusu ilə daha çox rast gəlinir, eyni zamanda dərhal sərbəst buraxılan forma nəticəsində də ola bilər (35, 36).
• Qan şəkərinə nəzarət: Gündə 3–9 qram niyacinin böyük dozaları həm qısamüddətli, həm də uzunmüddətli istifadədə pozulmuş qan şəkərinə nəzarət ilə əlaqələndirilir (37, 38).
• Göz sağlamlığı: Bir nadir yan təsiri bulanıq görmə, eləcə də göz sağlamlığına digər mənfi təsirlərdir (39).
• Gut: Niasin, bədəninizdə sidik turşusunun səviyyəsini artıra bilər, bu da bağırsağa səbəb olur (40).

Xülasə Əlavə olunan niyacin, xüsusən də böyük dozalarda bir neçə yan təsir göstərə bilər. Bunlardan ən çox yayılanı, aşağı dozalarda da baş verə biləcək niacin flushidir.

Əlavə etməlisiniz?

Hər kəsin niyasinə ehtiyacı var, lakin insanların çoxu yalnız pəhrizlərindən kifayət qədər şey ala bilər.

Ancaq çatışmazlığınız və ya daha yüksək dozada faydalana biləcək başqa bir vəziyyətiniz varsa, həkiminiz bir əlavə tövsiyə edə bilər. Amazonda geniş seçim mövcuddur.

Xüsusilə, yüksək xolesterol və ürək xəstəliyi risk faktorları olan, lakin statin qəbul edə bilməyən insanlar üçün niacin əlavələri tövsiyə oluna bilər.

Əlavə formalar qida miqdarından çox olan dozalarda təyin olunur.

Böyük miqdarda bir çox mümkün yan təsir olduğundan, hər hansı bir əlavənin bir hissəsi olaraq niasin qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Xülasə Niasin əlavələri müəyyən şərtlər üçün tövsiyə oluna bilər. Ancaq bunların mənfi yan təsirləri ola bilər, buna görə də niacin qəbul etməzdən əvvəl mütləq tibb mütəxəssisi ilə görüşməlisiniz.

Alt xətt

Niacin, vücudunuzun hər bir hissəsi üçün vacib olan səkkiz B vitaminindən biridir.

Xoşbəxtlikdən, pəhriz vasitəsilə lazım olan bütün niacini əldə edə bilərsiniz. Niyasini təmin edən qidalara ət, balıq və qoz-fındıq daxildir.

Bununla birlikdə, bəzən yüksək xolesterol da daxil olmaqla müəyyən tibbi şərtləri müalicə etmək üçün əlavə formalar tövsiyə olunur.

Niyasin qəbul etməli ola biləcəyinizi düşünürsünüzsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməyiniz yaxşı olar.