Çiy tərəvəzlər bişmişdən daha sağlamdır? Həmişə deyil

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Çiy vəziyyətdə olan bir tərəvəzin bişmiş həmkarından daha qidalı olacağı intuitiv görünür. Ancaq həqiqət budur ki, bəzi tərəvəzlər bir az istilənəndə daha sağlam olur. Yüksək temperatur tərəvəzlərdəki bəzi vitamin və mineralları 15-30 faiz azaldır, lakin qaynama ən böyük günahkardır. Qızartma, buxarda bişirmə, qızartma və qrilləmə itkiləri minimuma endirir. Və yemək əslində qida maddələrinin kilidləndiyi bitkinin hüceyrə divarlarını parçalayaraq bəzi qida maddələrinin səviyyəsini artırır. İşdə üç dadlı nümunə:

Pomidor

Yayda mən M&Ms kimi üzüm pomidorlarını bişirirəm, lakin araşdırmalar göstərir ki, bişirildikdə bu sulu daşların tərkibində likopen miqdarı təxminən 35 faiz artır. Pomidorun yaqut rəngindən məsul olan antioksidan olan likopen, prostat, mədəaltı vəzi, döş, uşaqlıq boynu və ağciyər də daxil olmaqla bir çox xərçəng növünə qarşı qorunmaqla yanaşı, xalqımızın 1 nömrəli kişi və qadınlar.

Necə bişirilir: Üzüm və ya albalı pomidorlarını yarıya bölmək və sarımsaq və soğan ilə sızma zeytun yağında qızartmaq, sonra buxarda hazırlanmış spagetti balqabağı ilə atmaq istəyirəm. Ertəsi gün isti və ya soyudulmuş qalıqlar kimi inanılmazdır.

Yerkökü

Tüklü yaşıl üstü olan təzə havuç, şübhəsiz ki, yer üzündəki ən möhtəşəm tərəvəzlərdən biridir, lakin yemək beta-karoten səviyyəsini 30 faizdən çox artıra bilər. Bu əsas antioksidant gecə görmə qabiliyyətimizi dəstəkləyir, ürək xəstəliklərindən, bir sıra xərçənglərdən (sidik kisəsi, uşaqlıq boynu, prostat vəzi, kolon, yemək borusu) qoruyur və xüsusilə güclü ağciyər qoruyucusudur.

Necə bişirilir: Əlavə edilməmiş zeytun yağı ilə fırçalayın və ya dumanlayın, 425 F -də 25-30 dəqiqə qovurun. Balzam sirkəsi ilə çiləyin və başqa 3-5 dəqiqə qovurmağa davam edin. Daha çox antioksidanı qorumaq üçün bişdikdən sonra doğrayın.

İspanaq

İspanaq salatı yazda əsas yeməklərimdən biridir və mən təzə körpə ispanaq yarpaqlarını meyvə şirniyyatlarına atıram, lakin ispanaq bişirmək katarakta və makulyar degenerasiyanın qarşısını alan antioksidant olan luteinin səviyyəsini artırdığı göstərilib. Yarpaqlı göyərtiləri qızdırmaq da daha çox kalsiumu udmağınıza kömək edə bilər. Bunun səbəbi, kalsiumun təzə vəziyyətində oksalik turşusu adlı təbii bir maddəyə bağlanmasıdır, bu da onun udulmasını azaldır, amma yemək bişirməklə ikisini də bağlamağa kömək edir. Bişmiş ispanaq da daha yığcamdır, buna görə hər yeməkdən daha çox qida alırsınız - üç stəkan çiy paket, 89 milliqram kalsiumla müqayisədə 245 milliqram bişmiş 1 stəkanda.

Necə bişirilir: İsti bibər yağını tavada orta istidə qızdırın. Doğranmış sarımsaq və doğranmış qırmızı bibər əlavə edin və təxminən 2-3 dəqiqə yumşalana qədər qovurun. Bir neçə böyük ovuc təzə ispanaq əlavə edin və solana qədər qarışdırın.

Ümumi qidalanma üçün çiy və bişmiş tərəvəzlərin qarışığı yemək daha yaxşıdır, lakin amerikalıların 75 faizi tövsiyə olunan üç gündəlik porsiyadan az qaldığından, ən vacib mesaj budur: onları istədiyiniz şəkildə yeyin!

Cynthia Sass, həm qidalanma elmi, həm də xalq sağlamlığı üzrə magistr dərəcəsi olan qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyendir. Milli TV -də tez -tez görülür, New York Rangers və Tampa Bay Rays -in bir redaktoru və qidalanma məsləhətçisi olan SHAPE -ə kömək edir. Onun ən son New York Times ən çox satan kitabı Cinchdir! Həvəslərə qalib gəlin, funtları atın və düymləri itirin.

Üçün nəzərdən keçirin