Quinoa 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Karbohidratlar
• Lif
• Zülal
• Yağ
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Kinoanın sağlamlığa faydaları
• Qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salın
• Kilo itkisinə kömək edə bilər
• Quinoa glutensizdir
• Mənfi təsirlər
• Fitatlar
• Oksalatlar
• Alt xətt

Quinoa, elmi olaraq bilinən bir bitkinin toxumudur Chenopodium quinoa.

Qidalandırıcı maddələr çox taxıldan daha yüksəkdir və çox vaxt "super qida" olaraq satılır (1,).

Quinoa (tələffüz edilsə də) KEEN-wah) taxıl dənəsi kimi hazırlanır və istehlak olunur, buğda, yulaf və düyü kimi otlarda böyümədiyi üçün yalançı taxıl kimi təsnif edilir.

Quinoa xırtıldayan bir toxuma və qoz-fındıq ləzzətinə malikdir. Qlütensizdir və buna görə də özü və ya buğdaya həssas olan insanlar tərəfindən istifadə edilə bilər.

Quinoa toxumları düz, oval və ümumiyyətlə açıq sarıdır, lakin rəng çəhrayı ilə qaraya qədər dəyişə bilər. Dadı acıdan şirinə qədər dəyişə bilər ().

Ümumiyyətlə qaynadılır və salatlara əlavə olunur, şorba qatılaşdırmaq üçün istifadə olunur və ya qarnir və ya səhər yeməyi sıyığı kimi yeyilir.

Toxumlar cücərmiş, üyüdülmüş və un kimi istifadə edilə bilər və ya popkorn kimi atıla bilər. Quinoa körpələr üçün əla bir qidadır (, 3).

Birləşmiş Millətlər toxumların dünya miqyasında qida təhlükəsizliyinə töhfə vermə potensialına görə 2013-cü ili “Beynəlxalq Quinoa İli” elan etdi (4).

Texniki olaraq bir quinoa bir taxıl olmasa da, yenə də tam taxıllı bir qida sayılır.

Bu yazı sizə quinoa haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Bəslənmə faktları

Bişmiş quinoa% 71,6 su,% 21,3 karbohidrat,% 4,4 protein və% 1,92 yağdan ibarətdir.

Bir fincan (185 qram) bişmiş quinoa 222 kalori ehtiva edir.

3,5 unsiya (100 qram) bişmiş quinoa üçün qidalanma faktları ():

• Kalori: 120
• Su: 72%
• Zülal: 4.4 qram
• Karbohidratlar: 21.3 qram
• Şəkər: 0,9 qram
• Lif: 2,8 qram
• Yağ: 1,9 qram

Karbohidratlar

Karbohidratlar arpa və düyü ilə müqayisə olunan bişmiş quinanın% 21-ni təşkil edir.

Karbohidratların təxminən 83% -i nişastadır. Qalan hissəsi əsasən lifdən, həmçinin maltoz, qalaktoza və riboza (,) kimi az miqdarda şəkərdən (% 4) ibarətdir.

Quinoa nisbətən aşağı glisemik indeks (GI) skoru 53, yəni qan şəkərində sürətli bir sıçrayışa səbəb olmaması deməkdir (7).

GI, yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsinin nə qədər artdığının bir ölçüsüdür. Yüksək glisemik qidalar obezlik və müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəlidir (,).

Lif

Bişmiş quinoa həm qəhvəyi düyü, həm də sarı qarğıdalı məğlub edərək nisbətən yaxşı bir lif mənbəyidir (10).

Liflər bişmiş quinoanın quru ağırlığının% 10-unu təşkil edir, bunun 80-90% -i sellüloz kimi həll olunmayan liflərdir (10).

Çözünməyən liflər diabet riskinin azalması (,,) ilə əlaqələndirilmişdir.

Üstəlik, həll olunmayan liflərin bir hissəsi bağırsağınızda həll olunan liflər kimi mayalana bilər, dost bakteriyalarınızı qidalandırır və ümumi sağlamlığı artırır (,).

Quinoa ayrıca bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları qidalandıran, qısa zəncirli yağ turşularının (SCFA) əmələ gəlməsini təşviq edən, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran və xəstəlik riskini azaldan bir az davamlı nişasta təmin edir.

Zülal

Amin turşuları zülalların, zülallar isə vücudunuzdakı bütün toxumaların təməl daşlarıdır.

Bəzi amin turşuları vacib sayılır, çünki vücudunuz onları istehsal edə bilmədiyi üçün pəhrizdən əldə etməyi zəruri edir.

Quru çəki ilə, quinoa, arpa, düyü və qarğıdalı kimi əksər dənli dənli bitkilərdən daha yüksək olan% 16 protein təmin edir (3,,).

Quinoa tam bir protein mənbəyi sayılır, yəni bütün doqquz əsas amin turşusunu təmin edir (,, 19).

Adətən bitkilərdə çatışmayan amin turşusu lizində olduqca yüksəkdir. Həm də metionin və histidinlə zəngindir və əla bitki əsaslı bir protein mənbəyi halına gətirir (1, 3).

Kinoanın zülal keyfiyyəti süd məhsullarındakı yüksək keyfiyyətli protein olan kazeinlə müqayisə edilə bilər (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa glutensizdir və bu səbəbdən qlütenə həssas və ya allergiyası olan insanlar üçün uyğundur.

Yağ

3.5 unsiyalı (100 qram) bir bişmiş quinoa təxminən 2 qram yağ verir.

Digər taxıllara bənzər quinoa yağı əsasən palmitik turşu, oleik turşu və linoleik turşudan ibarətdir (21, 24, 25).

Kinoadakı karbohidratlar əsasən nişastadan, həll olunmayan liflərdən və az miqdarda şəkərdən və davamlı nişastadan ibarətdir. Bu taxıl tam bir protein hesab olunur və 3.5 unsiya (100 qram) başına 2 qram yağ verir.

Vitaminlər və minerallar

Quinoa bir çox adi taxıldan daha çox maqnezium, dəmir, lif və sink təmin edən yaxşı bir antioksidan və mineral mənbəyidir (3, 26, 27).

Kinoadakı əsas vitaminlər və minerallar:

• Manqan. Tam taxıllarda yüksək miqdarda olan bu mineral mineral maddələr mübadiləsi, böyüməsi və inkişafı üçün vacibdir ().
• Fosfor. Tez-tez zəngin qidalarda olan bu mineral sümük sağlamlığı və müxtəlif bədən toxumalarının qorunması üçün vacibdir ().
• Mis. Qərb pəhrizində tez-tez çatışmayan bir mineral olan mis, ürək sağlamlığı üçün vacibdir ().
• Folate. B vitaminlərindən biri olan folat hüceyrələrin işləməsi və toxuma böyüməsi üçün vacibdir və hamilə qadınlar üçün xüsusilə vacib sayılır (,).
• Dəmir. Bu vacib mineral bədəninizdə qırmızı qan hüceyrələrində oksigen daşınması kimi bir çox vacib funksiyanı yerinə yetirir.
• Maqnezium. Bədəninizdəki bir çox proses üçün vacib olan maqnezium tez-tez Qərb pəhrizində çatışmır ().
• Sink. Bu mineral ümumi sağlamlıq üçün vacibdir və bədəninizdəki bir çox kimyəvi reaksiyalarda iştirak edir ().

Quinoa, manqan, fosfor, mis, folat, dəmir, maqnezium və sink daxil olmaqla bir sıra mineralların yaxşı bir mənbəyidir.

Digər bitki birləşmələri

Quinoa, ləzzətinə və sağlamlığına təsir edən bir çox bitki birləşməsini ehtiva edir. Bunlara daxildir:

• Saponin. Bu bitki qlikozidləri quinoa toxumlarını böcəklərdən və digər təhlükələrdən qoruyur. Acı olurlar və ümumiyyətlə bişirilməzdən əvvəl isladılır, yuyulur və ya qovrulur (,).
• Quercetin. Bu güclü polifenol antioksidan, ürək xəstəliyi, osteoporoz və bəzi xərçəng formaları (,,) kimi müxtəlif xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər.
• Kaempferol. Bu polifenol antioksidan, xərçəng də daxil olmaqla xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər (,).
• Skvalen. Bu steroid sələfi bədəninizdə antioksidan rolunu da oynayır ().
• Fitik turşusu. Bu antinutrient dəmir və sink kimi mineralların emilimini azaldır. Fitik turşusu bişmədən əvvəl kinoya batırmaq və ya cücərtməklə azaldıla bilər ().
• Oksalatlar. Kalsiumla bağlana bilər, mənimsənilməsini azalda bilər və həssas şəxslərdə böyrək daşı əmələ gəlməsi riskini artıra bilər (43).

Acı quinoa növləri daha şirin növlərdən daha çox antioksidanla zəngindir, lakin hər ikisi də yaxşı antioksidan və mineral mənbəyidir.

Bir araşdırma nəticəsində quinoanın 10 adi dənli bitkilər, yalançı dənli bitkilər və baklagiller arasında ən yüksək antioksidan miqdarı olduğu qənaətinə gəlindi ().

Quinoa və əlaqəli məhsullar, flavonoidlərlə olduqca zəngin hesab edilən quşüzümü ilə müqayisədə daha yaxşı flavonoid antioksidan mənbələri kimi təsbit edilmişdir (45).

Unutmayın ki, bişirmə ilə birlikdə antioksidan səviyyələri azala bilər (46,).

Quinoa bir çox bitki birləşməsində, xüsusən də antioksidanlarda çoxdur. İstenmeyen bitki birləşmələrindən bəziləri bişirilmədən əvvəl islatmaq, yuymaq və ya qovurma ilə aradan qaldırıla bilər.

Kinoanın sağlamlığa faydaları

Qidalandırıcı və bir çox mineral və bitki birləşmələri ilə zəngin olan quinoa, pəhrizinizə sağlam bir əlavə ola bilər.

Bəzi məlumatlar göstərir ki, quinoa ümumi qidalanma miqdarınızı artıra bilər və qan şəkərini və trigliseridləri azaltmağa kömək edə bilər.

Qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salın

Tip 2 diabetli insanlar insulindən səmərəli istifadə edə bilmirlər, bu da yüksək qan şəkəri səviyyəsinə və müxtəlif fəsadlara səbəb olur.

Rafine edilmiş karbohidratlar tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir, quinoa kimi bütün taxıllar azalma riski ilə əlaqələndirilir (,,,,).

Sıçanlarda yüksək fruktozlu bir pəhriz üzərində aparılan bir araşdırma, quinoa yeməyin qanda xolesterolu, trigliseridləri və qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını, bunların hamısı tip 2 diabetlə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Bir insan araşdırması quinoanın təsirlərini ənənəvi glutensiz buğda məhsulları ilə müqayisə etdi.

Quinoa həm qan trigliseridlərini, həm də sərbəst yağ turşularını aşağı saldı. Qan şəkəri səviyyələrini də glutensiz makaron, glutensiz çörək və ənənəvi çörəkdən daha az dərəcədə təsir etdi.

Kilo itkisinə kömək edə bilər

Quinoa, kilo itkisinə uyğun bir qida halına gətirən bir çox xüsusiyyətə malikdir.

Zülalda düyü, qarğıdalı və tam buğda kimi oxşar qidalardan daha yüksəkdir ().

Protein maddələr mübadiləsini və toxluq hisslərini gücləndirdiyindən kilo vermək üçün əsas amil hesab olunur. Bunu edərkən obezliyin və əlaqədar xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər (,).

Liflər, kilo itkisi üçün də əhəmiyyətlidir, toxluq hisslərini artıraraq və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıraraq azalmış kalori istehlakını təşviq edir (,).

Quinoa lif baxımından bir çox dənli qidalardan daha yüksəkdir.

Kinoanın GI dəyəri nisbətən aşağıdır və aşağı qlikemik qidaların çox yeməyin qarşısını aldığı və aclığı azaltdığı göstərilmişdir (9,).

Quinoa glutensizdir

Qlütensiz psevdosereal olaraq quinoa, çölyak xəstəliyi olanlar kimi dözümsüz və ya özü üçün allergik olan insanlar üçün uygundur (3).

Tədqiqatlar göstərir ki, digər ümumi glutensiz maddələr əvəzinə, qlütensiz bir pəhrizdə quinoa istifadə edərək, pəhrizinizin qida və antioksidan dəyərini kəskin şəkildə artırır (, 61,).

Quinoa əsaslı məhsullar yaxşı tolere edilir və bu səbəbdən həm orijinal şəklində, həm də çörək və ya makaron kimi məhsullarda buğda üçün uyğun bir alternativ ola bilər ().

Quinoa qan xolesterolunu, qan şəkərini və trigliseridləri azalda bilər. Kilo itkisidir, glutensizdir və özü olmayan pəhrizlərin qida və antioksidan dəyərini artırdığı göstərilmişdir.

Mənfi təsirlər

Quinoa ümumiyyətlə bildirilən yan təsirləri olmadan yaxşı tolere edilir.

Fitatlar

Əksər taxıl və dənli bitkilərə bənzər quinoa fitatlar ehtiva edir.

Bunlar dəmir və sink kimi mineralların mənimsənilməsini azalda bilər (3).

Oksalatlar

Quinoa üzvüdür Chenopodiaceae ailə və beləliklə oksalatlarda yüksəkdir. Eyni ailənin digər növləri ispanaq və çuğundurdur (43).

Bu qidalar həssas şəxslərdə böyrək daşı meydana gəlməsinə kömək edə bilər ().

Bu təsirlər yeməkdən əvvəl quinoa yaxalamaq və islatmaqla azaldıla bilər.

Quinoa ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir, lakin fitatlar və oksalatlar ehtiva edir. Bunlar minerallardakı emiliminizi azalda bilər və bəzi şəxslərdə böyrək daşı meydana gəlməsinə kömək edə bilər.

Alt xətt

Quinoa, əksər taxıllara nisbətən daha çox qida qablaşdırır və nisbətən keyfiyyətli zülaldır.

Vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri ilə yanaşı antioksidanlarla zəngindir.

Quinoa glutensizdir, qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

Pəhrizinizin qidalandırıcılığını artırmaq istəyirsinizsə, düyü və ya buğda kimi digər taxılların quinoa ilə əvəzlənməsi yaxşı bir başlanğıc ola bilər.