Gündəlik təkanların faydaları və riskləri nələrdir?

MəZmun

• Gündəlik təkanların edilməsi riskləri varmı?
• Bir təkan necə ediləcək
• Düzgün forma üçün göstərişlər
• Gündəlik təkanlara necə başlayacaqsınız
• Daha çətin olun
• Yuvarlanan təkan
• Kalça qaçırma ilə itələmə
• Paket

Hər gün təkanla hərəkət etməyin faydaları nədir?

Ənənəvi itələmələr yuxarı bədən gücünü artırmaq üçün faydalıdır. Trisepsləri, göğüs əzələlərini və çiyinləri işlədirlər. Düzgün formada edildikdə, qarın əzələlərini cəlb edərək (içəri çəkərək) bel və nüvəni gücləndirə bilərlər.

Pushups güc qurmaq üçün sürətli və təsirli bir məşqdir. Bunlar praktik olaraq hər yerdə edilə bilər və heç bir avadanlıq tələb etmir.

Riayət etmək üçün ardıcıl bir idman qaydası axtarırsınızsa, hər gün təkanla hərəkət etmək effektiv ola bilər. Mütəmadi olaraq təkanla məşğul olsanız, vücudunuzun yuxarı hissəsindəki gücün artdığını görəcəksiniz.

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün etdiyiniz təkan növlərinə müxtəliflik əlavə etməyə davam edin. Hər həftə təkanların sayını tədricən artırdığınız "təkan problemi" ni də izləyə bilərsiniz. İki ay ərzində 100 təkrar etmək üçün işləyə bilərsiniz.

Gündəlik təkanların edilməsi riskləri varmı?

Hər gün bir məşq etmənin bir riski, bir müddət sonra bədəninizə artıq meydan oxumamaqdır. Bu, yayla riskinizi artırır (məşqinizdən artıq eyni fayda əldə etmədiyiniz zaman).

Bu, əzələləriniz stress vəziyyətində olduqda uyğunlaşdıqları və işlərini yaxşılaşdırdıqları üçün baş verir (məsələn, ağırlıq qaldırarkən və ya itələmə kimi digər məşqlər etdiyiniz zaman). Buna görə gücünüzü və fiziki hazırlıq səviyyənizi artırmaq üçün əzələlərinizə meydan oxumağa davam etmək vacibdir.

Hər gün təkanla hərəkət edəcəksinizsə, düzgün formaya sahib olmaq da vacibdir. Düzgün forma olmadan təkanların edilməsi zədələnməyə səbəb ola bilər. Məsələn, təkanla düzgün bir şəkildə etmədiyiniz təqdirdə bel və ya çiyin ağrısı ola bilər.

Pushuplar əvvəlcə çox çətindirsə, məşqləri dəyişdirin. Onları dizlərinizdə və ya bir divara söykəyin.

Pushuplar biləklərinizdə çox sərtdirsə və ya əvvəlki bilək zədələnmisinizsə, itələmələr etməzdən əvvəl fiziki terapevtə müraciət edin. Alternativ olaraq yunus itələmələrini (əllərinizin əvəzinə biləklərinizdə edilir) və ya boğaz itələmələrini tövsiyə edə bilərlər.

Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

Bir təkan necə ediləcək

Ənənəvi təkan vermək üçün:

1. Bir məşq yatağında və ya yerə diz çökməyə başlayın və ayaqlarınızı arxanızda birləşdirin.
2. Özünüzü hündür bir taxtada, itələmə mövqeyinin üst hissəsində, ovuclarınızı döşəməyə düz tutaraq, əllərinizi çiyin enində bir-birinizlə ayırın və barmaqlarınızı qabağa baxın və ya əllərinizi bir az içərinizə çevirin. əllər. Ayaqlarınız arxada bir yerdə olmalı, arxa düz olmalıdır. Qarın boşluğunuzu çəkin.
3. Bədəninizi yavaşca yerə tərəf endirin. Sərt bir gövdə saxlayın və başınızı onurğa ilə düzəldin. Belinizin sallanmasına və ya budlarınızın yuxarı qalxmasına icazə verməyin.
4. Göğsünüz və ya çənəniz yerə toxunana qədər aşağıya enməyə davam edin. Aşağıya doğru hərəkət edərkən dirsəkləriniz alovlana bilər.
5. Qollarınızla yuxarıya doğru basın. Qollarınız dirsəklərinizə tam uzanana və itələmə vəziyyətinin yuxarı hissəsində taxtaya qayıdana qədər basmağa davam edin.
6. Aşağıya doğru hərəkəti təkrarlayın. 10 pushup ilə başlayın və ya uyğun formada edə biləcəyiniz bir çox şey və güc yaratdıqca yolunuza davam edin.

Düzgün forma üçün göstərişlər

Pushup həyata keçirərkən:

1. Sırtınızı düz tutun və nüvənizi məşğul edin.
2. Qıçınız qaldırılmalı, aşağı olmalıdır.
3. Bədəniniz düz bir xətt təşkil etməlidir. Arxanı qövs etməyin və ya bədəninizin aşağı enməsinə icazə verməyin.

Bir dostunuzdan formanızın düzgün olduğundan əmin olun. Əllərinizi yerə və ya döşəməyə möhkəm kök qoyun ki, biləkləriniz qorunsun.

Bu çox çətindirsə, dizinizə başlayın.

Gündəlik təkanlara necə başlayacaqsınız

Müvafiq formada bir dəfəyə (və ya bir dəqiqə ərzində) nə qədər edə biləcəyinizi "sınaqdan keçirərək" hər gün təkanların icrasına başlayın. Güc toplamaq üçün hər gün və ya hər gün həyata keçirdiyiniz sayını yavaşca artırın.

Pushuplar əvvəlcə çox çətindirsə və ya yeni başlayırsınızsa, dizlərinizdə və ya bir divara dəyişdirilmiş itələmələrlə başlayın.

Daha çətin olun

Aşağıdakı dəyişiklikləri edərək pushupları daha çətinləşdirin. Əlavə bir problem üçün, ayaqlarınızla və ya əllərinizlə bir dərman topu üzərində itələmə tətbiq edə bilərsiniz.

Yuvarlanan təkan

1. Bir ənənəvi təkanla həyata keçirin.
2. Sol qolu qaldırın və yan taxtaya yuvarlayın. Bir neçə saniyədən sonra yuvarlanmağa davam edin, sol qolunuzu yerə qoyun ki, tərs taxta qalasınız.
3. Sağ qolu yuxarı qaldırın və digər tərəfdən bir yan taxta yuvarlayın. Bir neçə saniyədən sonra yuvarlanmağa davam edin, sağ əlinizi yerə qoyun ki, taxta vəziyyətinə qayıdın.
4. Bir triseps təkanla yenidən başlayın və əks istiqamətə gedin.
5. Başlamaq üçün 5-dən 10-a qədər təkrarlayın. Əllərinizdə və çiyinlərinizdə davamlı enerjini saxlamağa diqqət edin və bütün hərəkət zamanı kalçalarınızı qaldırın.

Kalça qaçırma ilə itələmə

1. Əllərinizi çiyinlərinizdən biraz daha geniş açıb yüksək taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın və bütün məşq boyu qaldırılmış vəziyyətdə saxlayaraq itburnunuzdan biraz kənara çəkin. Ayağınız əyilməlidir.
3. Sağ ayağınızı yerdən uzaqlaşdıraraq təkanla hərəkət edin.
4. 6-dan 8-ə qədər təkrarlayın. Sonra sağ ayağınızı aşağı salın və sol ayağınızı qaldırın. Hərəkəti təkrarlayın.

Paket

Hər gün təkanla hərəkət etmək bədəninizin yuxarı hissəsində güc qazanmağa kömək edəcəkdir. Ancaq əzələlərinizə meydan oxumağa davam etmək üçün bir müddət sonra etdiyiniz təkan növlərini qarışdırmanız lazım olduğunu unutmayın.

İdmanı gündəlik və ya həftədə bir neçə dəfə yerinə yetirmək üçün təkan problemi sınamaq istəyirsinizsə, müxtəlif növ pushupları sınayın. Müxtəliflik əzələlərin tahminini davam etdirəcək və ümumilikdə daha yaxşı formada olmağa kömək edəcəkdir.