Nəhayət bu hərəkəti mənimsəməyinizə kömək edəcək 4 təkan vermə variantı

MəZmun

• Daha yaxşı forma yaratmaq üçün təkan variantları
• Addım 1: Dəyişdirilmiş Eksantrik Push-Up
• Addım 2: Dəyişdirilmiş Push-Up
• Addım 3: Eksantrik Push-up
• Addım 4: Tam Push-up
• Üçün nəzərdən keçirin

Çox güman ki, ibtidai məktəb günlərinizdən bəri bütün sinif yoldaşlarınızı fizioloji testlərdə məğlub etmək üçün push-uplarla (və ya ən azından çalışmağa) güc vermisiniz. Lakin, tərli məktəb idman salonlarında və fitness mərkəzlərində uzun illər təcrübəyə baxmayaraq, insanların çoxu bədənin yuxarı hissəsindəki məşqləri düzgün yerinə yetirmirlər, deyir məşqçi və Body By Hannah-ın yaradıcısı Hannah Davis. Zəif forma məşqinizin effektivliyini azaldır, çiyinlərə deyil, zədələrə səbəb olur.

Güclü sinə, möhkəm nüvə və itələyişlə əldə edəcəyinizə ümid etdiyim bir məmnuniyyət əldə etmək üçün əsaslara qayıtmalısınız. Burada Davis, push-up formunuzu mükəmməlləşdirməyə və daha məhsuldar məşqlər etməyə kömək edəcək dörd push-up varyasyonunu nümayiş etdirir. (Bu irəliləyişləri mənimsədikdən sonra, bu 30 günlük push-up problemi ilə daha çox push-up varyasyonlarını sınayın.)

Daha yaxşı forma yaratmaq üçün təkan variantları

Bu necə işləyir: Hər bir push-up varyasyonu üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Addım 1: Dəyişdirilmiş Eksantrik Push-Up

Bu tam hərəkətli hərəkət, düzgün bir itələmənin əsas komponentlərini düzəltməyinizə kömək edəcək: nüvəni və lətləri (qoltuqaltınızdan dabanlarınızın üst tərəfinə uzanan böyük arxa əzələləri fanat kimi) forma). Zəmində itələmənin aşağıya doğru (aka eksantrik) mərhələsini tamamlayaraq, vücudunuzu hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün lazım olan əzələ liflərini quracaq və gücləndirəcəksiniz. (BTW, bu sənsən həqiqətən nüvənizi cəlb edin.)

A. Əlləri çiyinlərin altında, dizləri yerə və ayaq barmaqları ilə yerə toxunaraq dəyişdirilmiş taxta mövqeyindən başlayın.

B. Quyruq sümüyünü sıxaraq və göbəyi onurğaya doğru çəkərək nüvəni işə salın. Çiyinləri aşağı və qulaqlardan uzaqlaşdıraraq lata kilidlənin. (Təsəvvür edin ki, ovuclarınızı yerə çölə vidalayırsınız).

C.Dirsəkləri çölə itələyin ki, qollar bədənə 45 dərəcə bucaq təşkil etsin. Boyunu neytral saxlamaq üçün yerə baxın. Yavaş -yavaş bədəni yerə endirərək, hərəkəti boyunca nüvəni məşğul tutun və bədənin başdan dizə doğru düz bir xətt meydana gətirməsini təmin edin. Sinə, nüvə və budlar eyni anda yerə dəyməlidir.

D. Başlamaq üçün geri dönmək üçün göğsünü, sonra budlarını yerdən sürətlə basın.

10 təkrardan ibarət 3 dəsti edin.

Addım 2: Dəyişdirilmiş Push-Up

Vücudunuzu yerdən yavaşca aşağı endirmək üçün bir az dayandıqdan sonra, dəyişdirilmiş itələmələrlə dözümlülük qurmağın vaxtı gəldi. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə geri çəkərkən, baş, çiyin, kalça və dizlərinizin hamısı bir -birinə uyğun olaraq düzgün hizalanmağı unutmayın.

A. Dəyişdirilmiş plank mövqeyində əllər birbaşa çiyinlər və dizlər altında döşəməyə başlayın. Ayaqları yerdən qaldırın və orada saxlayın.

B. Quyruq sümüyünü sıxaraq və göbəyinizi onurğaya doğru çəkərək nüvəni bağlayın. Çiyinləri aşağı və qulaqlardan uzaqlaşdıraraq latları kilidləyin.

C. Dirsəkləri kənara itələyin ki, qollar bədənə 45 dərəcə bucaq təşkil etsin. Yavaş-yavaş bədəni aşağı salın və döşəmədən 3 düym yuxarıda dayanın, nüvəni hərəkət boyu tutaraq və bədənin başdan dizə qədər düz bir xətt təşkil etməsini təmin edin.

D. Başlamaq üçün geri qayıtmaq üçün döşəmədən itələyin.

10 təkrardan ibarət 3 dəsti edin.

Addım 3: Eksantrik Push-up

Əsas aktivləşdirməni əzələ yaddaşına verdiyinizə görə, bütün vücudunuzla məşğul olmaq üçün eksantrik itələmə variantını sınayın. Plank mövqeyi, əsas və yuxarı bədəninizə əlavə olaraq glutes və quadlarınızı yandırmağa təşviq edəcəkdir. (Axı, təkan qaldırma yüksək taxtanın yalnız hərəkətli bir versiyasıdır.)

A. Əllər birbaşa çiyinlərin altında və ayaqları uzanmış, ayaqları kalça genişliyində olmaqla yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Quyruq sümüyünü sıxaraq və göbəyinizi onurğaya doğru çəkərək nüvəni bağlayın. Çiyinləri aşağı və qulaqlardan uzaqlaşdıraraq latları kilidləyin. Qolları və quadları cəlb edin.

C. Dirsəkləri kənara itələyin ki, qollar bədənə 45 dərəcə bucaq təşkil etsin. Boyunu neytral saxlamaq üçün aşağıya baxın və bədəni yavaşca yerə endirin. Bədənin başdan ayağa düz bir xətt əmələ gəlməsini təmin edərək, bütün hərəkət boyu nüvəni aktiv saxlayın. Sinə, nüvə və budlar eyni anda yerə dəyməlidir.

D. Başlamaq üçün geri qayıtmaq üçün göğsü və sonra budları yerdən basın.

10 təkrardan ibarət 3 dəsti edin.

Addım 4: Tam Push-up

İndiyə qədər öyrəndiyiniz bütün texnikaları istifadə edərək, tam bir təkanla bitirin. Nüvənizi möhkəm tutmağı, ayaqlarınızı bağlamağı və quyruq sümüyünüzü sıxışdırmağı unutmayın və əslində əzələlərinizi işlədəcəksiniz istəmək işləmək.

A. Əllər birbaşa çiyinlərin altında və ayaqları uzanmış, ayaqları kalça genişliyində olmaqla yüksək taxta mövqedə başlayın.

B. Quyruq sümüyünü sıxaraq göbəyi onurğaya doğru çəkərək nüvəni işə salın. Çiyinləri aşağı və qulaqlardan uzaqlaşdıraraq lata kilidlənin. Qolları və quadları cəlb edin.

C. Dirsəkləri kənara itələyin ki, qollar bədənə 45 dərəcə bucaq təşkil etsin. Boyunu neytral saxlamaq üçün aşağıya baxın və bədəni yerdən 3 düym yuxarı dayanaraq yavaşca aşağı salın. Bədənin başdan ayağa düz bir xətt meydana gətirməsini təmin edərək, hərəkət boyunca nüvəni tutun.

D. Başlamaq üçün sürətlə geri çəkin.

10 təkrardan ibarət 3 dəsti edin.

Üçün nəzərdən keçirin