Mükəmməl bir çəkmə üçün məşqə kömək etmək üçün 5 məşq

MəZmun

• İstiləşmə
• Hərəkət edir
• 1. Yüksək taxta
• 2. Boş tutma
• 3. Bükülmüş sıra
• 4. Dumbbell pullover
• 5. TRX sıra
• Unutma ...

Heç kimin sizi aldatmasına imkan verməyin: Pullups çətin, dini cəhətdən işləyənlər üçün də. Vücudunuzun ağırlığını statik vəziyyətdən bir çubuğun üstünə qaldırmaq üçün əla güc tələb olunur. Ancaq nə olduğunu düşünürsən? Biz sizə bir problem kimi bilirik!

Çəkməyi mənimsəmək üçün strateji təlim ilə birlikdə motivasiya və qətiyyətə ehtiyacınız olacaq. Pullups, ilk növbədə, lats və bicepsdən istifadə edir, eyni zamanda deltoidlərinizi, romboidlərinizi və nüvənizi də cəlb edir. Bunlar gücləndirməyiniz lazım olan əzələlərdir.

Çıxışlar hazırlamaq üçün başlanğıc nöqtəsi olaraq beş məşqə rəhbərlik etdik. Bu gün tər kapitalını qazanmağa başlayın.

İstiləşmə

Məşqinizi başlatmaq üçün 5 və ya 10 dəqiqə sürətli kardiyo edin, sonra bədəninizi güc hazırlığına hazırlamaq üçün bəzi dinamik uzanmalar əlavə edin.

Hərəkət edir

Həftədə ən azı iki gün üçün üçü etməyi hədəfləyən həftə ərzində bu beş məşqi qarışdırın və uyğunlaşdırın.

Bədən çəkisi üçün hər həftə daha çox vaxt və ya bir neçə dəfə əlavə olunmaq üçün özünüzə meydan oxuyun. Çəkilmiş məşqlər üçün, əzələlərinizi tədricən çox yükləməyi hədəfləyən, düzgün forma saxlayarkən gedə biləcəyiniz qədər ağırlığa gedin.

1. Yüksək taxta

Gfycat vasitəsilə

Təkan-up yerinə yetirmək üçün ilk addım bu təməl hərəkəti təkmilləşdirməkdir, bu sayədə öz bədən çəkinizi sabit bir əsas və yuxarı bədən ilə təmin edəcəksiniz.

İstiqamətlər:

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altından və dizlərinizi bir az kalçanın arxasından başlayın. Boynunuzu neytral saxlayın.
2. Yaddaşınızı bükərək, ayaqlarınızı düzəltmək üçün baş barmağınızdan yuxarı çəkin, başınızdan ayaqlarınıza düz bir xətt təşkil edin. Belinizin əyilmədiyinə əmin olun.
3. Formanız dalğalanmağa başlayana qədər saxlayın.
4. 3 dəsti tamamlayın.

2. Boş tutma

Gfycat vasitəsilə

Bu mərtəbə məşqi arxa və nüvənizi çəkməyi öyrədən bir çəkmə hərəkəti hissəsini təqlid edir.

İstiqamətlər:

1. Qollarınızı başınızın üstündə uzatdığınız bir mat üzərində arxa tərəfinizdə yatın.
2. Yaddaşınızı qoyun, başınızı, qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın ki, hər biri döşəmə ilə 45 dərəcə bir açı yaradın.
3. Burada sabit tutaraq, hər biri yerə perpendikulyar olduqda dayanaraq qollarınızı və ayaqlarınızı orta xəttinizə çəkin. 5 saniyə saxlayın.
4. 2-ci addımdan başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
5. 5 dəstdən 3 dəsti tamamlayın.

3. Bükülmüş sıra

Gfycat vasitəsilə

Bir geri çəkilməni mənimsəmək üçün güclü yuxarı arxa əzələlər - xüsusən də yataqlarınız tələb olunur. Bükülü sıra onları xüsusi olaraq hədəfləyir, eyni zamanda nüvənizi gücləndirir və sabitləşdirir.

İstiqamətlər:

1. Hər bir əlinizdə bir dumbbell tutun və yuxarı bədəniniz torpaqla 45 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər beldən tutun. Dizləriniz bir az əyilmiş olmalıdır.
2. Qollarınızı əyilməyə başlayın, dirsəklərinizi yuxarı və arxaya çəkərək yuxarıya çatana qədər. Çiyin bıçaqlarını birlikdə yuxarıya sıxın.
3. Arxanı aşağı salın və 10 rep üçün təkrarlayın.
4. 3 dəsti tamamlayın.

4. Dumbbell pullover

Gfycat vasitəsilə

Bu məşq, çəkmələr etmək üçün güclü olmalı olan lats və sinə vurur. Bu hərəkəti düzəltməyincə 10 və ya 15 funt kimi yüngül bir dumbbell istifadə edin.

İstiqamətlər:

1. Dumbbellu iki əlinizlə tutun. Özünüzü yoga topu və ya dəzgahına yerləşdirin ki, yuxarı arxa tərəfiniz səthdə dayansın, silahlar başınızın üstündən uzadılsın, dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş və torso düzdür.
2. Güclü bir nüvəni qorumaq və qollarınızı uzatmaq, dumbbellini yuxarıdan və başınızdan çəkməyə başlayın. Qollarınız yerə perpendikulyar olduqda dayandırın.
3. Ağırlığı geri endir.
4. 10 dəstdən 3 dəsti tamamlayın.

5. TRX sıra

GFycat vasitəsilə həyata keçirilən GIF-lərdən

Bu beş məşqdən TRX cərgəsi ən çox çəkməyə bənzəyir, çünki eyni əzələlərin çoxunu çəkərək bədən çəkinizi çəkəcəksiniz. Unutmayın ki, gövdənizə paralel nə qədər yaxın olsa, bu məşq daha çətin olacaq.

İstiqamətlər:

1. TRX tutacaqlarına çəkin və öyrədilmiş qayışları çəkmək üçün lövbərdən uzaqlaşın.
2. Ayaqları altındakı və TRX kayışlarının qarşısında gəzin və 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirməsi üçün ayaqlarınızı bükün. Döşlərinizdən başınıza düz bir xətt təşkil edərək nüvəniz sıx olmalıdır və qollarınız çəkinizi dəstəkləməlidir.
3. Nəfəs alın və qollarınızı əyərək, dirsəklərinizi yerə doğru çəkərək özünüzü dərhal çəkməyə başlayın. Arxa və budun sark olmadığından əmin olun.
4. Yuxarıya çatdıqdan sonra yavaş-yavaş özünüzü 2 nömrəli addımdakı mövqeyə endirin və təkrarlayın.
5. 6 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

Unutma ...

Bu proses vaxt aparacaq. Xüsusilə bir başlanğıc olsanız, yaxşı bir forma ilə çəkməyi başa çatdırmaq üçün bir neçə ay lazımdır. Yuxarıdakı beş məşqi mənimsədikdən sonra, maşınla və ya köməkçi bir çəkmə qrupundan istifadə edərək köməkçi çəkişlərə keçin.

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və qadınlara daha güclü, sağlam və xoşbəxt həyatlarını yaşamağa kömək edən bir sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunluq yaratmaqdır - bu nə ola bilər! Oksigen jurnalının iyun ayının 2016-cı il sayında "Fitness Gələcəyi" ndə nümayiş olundu. Onu İnstaqramda izləyin.