Mən 3 həftə Dwayne "The Rock" Johnson kimi işlədim

MəZmun

• Rock's Məşqləri
• Elə isə ... Qaya çevrildimmi?
• Üçün nəzərdən keçirin

Dwyane "The Rock" Johnson bir çox rolu ilə tanınır: keçmiş WWE super ulduzu; yarıtanrı Mauinin səsi Moana; ulduzu Ballerlər, San Andreas, və Diş Pəri; Xalqın 2016 -cı ildə 'Canlı Seksual Adam'; və onun sonuncu, SpencerJumanji: Cəngəlliyə xoş gəlmisiniz. Biceps ilə də tanınır.

#ShapeSquad sizə deyəcək ki, mən böyük fanatam. (Otaq yoldaşım hətta Sevgililər Günü üçün zarafat olaraq mənə DJ yastıq çantası aldı-amma bu qəribə deyil, uşaqlar, söz verirəm.) Mən çəki otağının daha da böyük bir fanatıyam və daha doğrusu, qadınlar çəki otağında. (Sadəcə qadınları bundan qorxmamağa inandırmaq üçün məktubumu oxuyun.) Buna görə də DJ-in bütün yazılarını dərc etdiyini öyrəndim. Jumanji Under Armour's Record saytında məşq rutini, sınamalı olduğumu bilirdim.

Bir qadın Hollivudun ən əzələli adamı kimi qalxsa nə olar? Mənə bir az dumbbells, The Rock's Under Armour dişli vasitələri və üç həftə ver, əmin olacağam ki, öyrənəcəyəm.

Rock's Məşqləri

DJ məşqini bir çox bodibildinqçinin etdiyi kimi bölür: əzələ qrupuna görə. 1-ci gün geri, 2-ci gün sinə, 3-cü gün ayaqlar, 4-cü gün çiyinlər, 5-ci gün qollar, 6-cı və 7-ci günlər istirahət günləridir. Həftədə beş dəfə 15 dəqiqə kardio məşq etməyi və məşqin əvvəlində həftədə iki və ya üç dəfə abs və dana məşqləri etməyi məsləhət görür. Məqsədim: üç həftə ərzində bu qaydalara əməl edin.

Tam olaraq orta səviyyəli idmançı üçün "mükəmməl" balanslaşdırılmış bir məşq həftəsi deyil, əzələ qurmaq məqsədləri olan biri üçün əla bir plandır. New Yorkdakı Soho Strength Lab -ın güc məşqçisi Scott Mitsiell, "Əzələ əlavə etmək üçün köhnə məktəb yanaşması budur. "Əgər qidalanma yerindədirsə, bu plan nəticə verə bilər; lakin biz məşq elmi sahəsində daha çox məlumat əldə etdikcə, eyni və ya daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün daha səmərəli yollar tapırıq."

İlk düşüncələrim? Müqəddəs cəhənnəm, bu, bədənin yuxarı hissəsidir - amma məncə, zəlzələ, zombi və perili stolüstü oyunla mübarizə silahlarını belə əldə edirsiniz. Sadəcə gətir.

Gün 1: Geri

Özünüzü güclü hiss etməyiniz üçün arxa məşq kimi bir şey yoxdur ... ağırlıq otağında olarkən Google məşqlərinə ehtiyacınız olmayana qədər eşitmədiyiniz varyasyonlardır. (Nümunə A: Charles Glass tipli Hammer yüksək cərgəsi. Hansı ki, TBH, əslində başa düşmədim. Charles Glass üslubunda etdim dumbbell yüksək sıra yerinə.)

Mən bonus məşq kimi ştanqlı yük qaldırma hərəkətlərini əlavə etdim (sadəcə müqavimət göstərə bilmədim, DJ). Bunlar, bütün cərgələr, çəkilmələr və çiyin çəkmələrlə birləşərək, günün qalan hissəsi üçün tutma gücümü məhv etdi. (Bu məşqlərdən biri zamanı yaşlı bir kişi kallusların nə olduğunu izah etməyə çalışdı. Gözlərin yuvarlanması. Amma bu, idman zalı haqqında ən pis izahat hekayəsi belə deyil.)

Charles Glass və VT tərzi məşqlərinin nə olduğunu öyrənməklə yanaşı, ilk dəfə dumbbell çiyinlərimi çəkdim. Tələlərimin həqiqətən də bu qədər sevgiyə ehtiyac duyduğundan əmin deyiləm, amma hey, bu məni qaya kimi daha çox hiss etdirdi.

Gün 2: Sinə

İlk dəfə yalnız sinə ilə məşq etdiyimi xatırlayıram; Bu yaxınlarda bir fitness modeli/bodibilder görməyə başlamışdım (burada: bu qədər uyğun bir insanla tanış olmağın nə olduğu haqqında daha çox oxuyun) və heç vaxt bütün idman salonunu belə bir əzələ qrupuna həsr etməmişəm. Uzun hekayə, qısa: Çox ağrıyırdım, məşqdən sonra təxminən bir həftə yarım qollarımı yanlara (qanad açan üslubda) uzada bilmədim. Hə doğrudan da.

Rock-ın məşqi məni demək olar ki, məhv etmədi (şükürlər olsun), amma yeddi düz 15-rep kabel uçması heç də qəribə bir zarafat deyil. (Söz yox, hər bir sinə məşqi zamanı kabel maşınını yalnız dəstlərimdə işləmək üçün şahin kimi dövrə vurmaq məcburiyyətində qaldım. Rokun şəxsi idman zalı-Iron Paradise-bu anda həqiqətən də yaxşı səslənməyə başladı.) Biri şey əmindir: mən ~şişmiş hiss etdim.

3-cü gün: Ayaqlar

Ayaq günü mənim *bütün* günlərin ən sevimlisidir. Nəhayət köklərimə bir az diqqət yetirməyi düşündüm (çünki üst bədənin iki günü üst -üstə düşmək narahat ayaq sindromu yaratmağa imkan verir).

Gəzinti lunges və barbell glute körpüləri o qədər acı bir işgəncədir ki, demək olar ki, bütün digər ayaq məşqləri oturaraq həyata keçirilirdi. Mən yalan danışmayacağam; bütün oturuşlar məni məşqdən sonrakı ümumi tükənmə səviyyəmdə bir az məyus etdi. Özümdə olmaq istəyirdim ayaq ayaqlarımı yandırır, ayağımda yox kalça Heç kim çömbəlmədən bir ayaq günü eşitdi!

Ancaq bu düşüncələr başımdan keçəndə, möhkəm bir eqo çek aldım; Tez başa düşdüm ki, hər hansı bir ayaq basma tərzində 20-25 təkrar etmək və ya uzantılar və ya qıvrımlar üçün bir ayağı ayırmaq, maşını mümkün olan ən kiçik miqdarda çəkiyə (sözün əsl mənasında!) qoymalı olduğumu bildirirdi. Və ertəsi gün? Qalçalarım o qədər ağrıyırdı ki, onların üstündə oturmaq ağrıyırdı. (Əsasən, mən bu məzəli post-ayaq günü giflərinin canlı versiyası idim.) Yaxşı, DJ, səni görürəm. (Bircə onun dediyini eşidirəm: "Rolunu bil.")

4-cü gün: Çiyinlər

Siz The Rock-ın çiyin məşqinə baxıb, "Budur?" deyə düşünə bilərsiniz. Bu, olduqca sürətli bir iş kimi görünür... yanal dumbbell qaldırmalarına çatana qədər. Bu rep sxeminə nəzər salın: hər biri qurmaq cəmi 92 təkrardır. Bəli, 92 təkrar. "Rafda yuxarı və aşağı işləmək" mənim üçün qaldırmaq üçün ən kiçik dumbbellləri və çəki lövhələrini tapmaq demək idi. Son 20 təkrar dəsti ilə, aerobika otağından oğurladığım 2.5 kiloqramlıq çəhrayı dumbbellləri çətinliklə qaldıra bildim.

Buna dəyər olan nə idi? İşləyəndən aldığım möhkəm çiyin pompası tam və tamamilə sıradan çıxdı. Oh, salam, çiyin damarları. (Və bunun üçün bilək və ön kol damarları.)

5-ci gün: Silahlar

Çiyin günündən bu dəli rep sxemini xatırlayırsınız? Yenidən geri qayıtdı və bu dəfə bunu iki dəfə edirsiniz (kabel qıvrımları və tricepsləri geri tutmaq üçün). Yenə kabel maşınında mümkün olan ən kiçik çəki lövhəsinə yapışdığımı gördüm, hətta onu hərəkət etdirə biləcəyimə əmin deyiləm.

Növbəti dəfə kimsə mənə The Rock -ı "roids edərək o qədər böyük oldu" deyər (aldığım bir şərh Çox Bu təcrübə zamanı insanlardan), onlara biceps məşqini etməyə çağıracağam. Belə silah əldə etmə üsulunuz narkotik qəbul etməmək deyil-bir məşqdə 338 qanlı biceps qıvrılması edir.

6 və 7-ci günlər: İstirahət, qarın əzələləri və buzovlar

Bu üç həftə ərzində The Rock -ın məşq proqramını T -yə saxlamaq üçün nə qədər çalışsam da, buzovlarımı tamamilə laqeyd etdim. Məşqlər boyunca taxtalar və abs əlavə etmək (istiləşmə, soyutma və ya biceps qıvrım dəstləri arasında) kifayət qədər asan idi. Ancaq dana işi mənim normal işimin bir hissəsi olmadığından və ya hətta radarımda da adətən hər hansı bir buzov məşqləri etmək arasında tam bir həftə keçdiyimi fərq etdim. vay.

Elə isə ... Qaya çevrildimmi?

Əsasən, bəli. Mən özümü 100 faiz güclü, qəddar və tamamilə qarşısıalınmaz hiss etdim, necə ki, The Rock hiss etməlidir. Həyata heç bir bəhanə gətirməməsi və qaldırması məni və əzələlərimi qətiyyətlə ovuşdurdu.

"Böyük" və ya "böyük" aldım? Cəhənnəm yox. (İşdə bu səbəbdən ağır atletika ilə məşğul olmayacaqsınız.) Mütləq yeni bir güc qazandım və qısa müddətli əzələli nəticələr gördüm.

Mistiell deyir: "Üç həftə yəqin ki, dəyişiklik görmək üçün kifayət qədər vaxt deyil". "Cəsəd, ehtimal ki, ilkin plandan şoka düşəcək və ağrıyacaq, ancaq uyğunlaşma ilə əlaqədar olaraq, bəzi fizioloji dəyişiklikləri görmək üçün bir neçə həftə çəkə bilər. Yəqin gördüyünüz şey qısa müddətli hipertrofiya idi. Əsasən maye quruluşdur. -Əzələ hüceyrəsində, metabolik yan məhsulların yığılması ilə birlikdə. Vaxt keçdikcə bədənin uyğunlaşmasını və böyüməsini təmin edəcək stressdir. "

Güc məşqlərinə olan sevgimi yenidən canlandırdım. Ağırlıq otağına tək vurduğumdan və bu əzələ qruplarının hər birinə ciddi vaxt ayırdığımdan bir müddət keçmişdi. Hər dəfə idman salonuna girəndə çox aydın bir məqsədin olması yaxşı bir hiss idi, əksinə bədənimi sıx bir HIIT seansı ilə çırpmaq və ya uzun müddət səki vurmaq.

Şübhəsiz ki, daha güclü hiss etdim. Efektlər uzun məsafədə olmasa belə, qıvrılarkən güzgüyə baxmaq və hər bir əzələ lifini hərəkətdə seyr etmək sizi qane edir. Mitsiell deyir ki, ümumiyyətlə, məşq həcmi hipertrofiya üçün əladır (a.k.a. əzələ qurmaq).

Başa düşdüm ki, daha dinamik, total bədən yanaşmasını bəyənirəm. Bütün bədənimə çətin bir məşq sevgisi vermədən idman salonundan ayrılmaq mənim üçün heç də məmnun deyil. Xoşbəxtlikdən, elm mənim arxamdadır: "Bu planın bəzi dezavantajları, hərəkətin ən funksional olmaması, vaxt baxımından ən səmərəli olmaması və güclənmək üçün ən yaxşı plan ola bilməməsidir" deyir. Mitsiell. "Bədən istiliyini və turşuluğu yüksəltmək üçün çətin çəkilərlə məşqlər arasında qısa bir istirahət və tam bədənli, kompleks hərəkətlər etməyi məsləhət görürəm."

Amma heç vaxt məşqdən qaçmamışam. Məşqlərin ardıcıllığını cədvəlimə uyğun olaraq dəyişdirmək məcburiyyətində qaldım, amma üç həftə ərzində bir dəfə #Rokoutu qaçırmadım. Məlum olur ki, The Rock-ın məşq planının məni gözlədiyini bilmək, səhər açılanda eşşəyimi yatağımdan qaldırmaq, axşam saat 9-da ağırlıq otağına aparmaq və ya lazım olduğu qədər iki gün etmək üçün mükəmməl bir motivasiya idi. lənətə gəlmiş işi görmək.

Və əlbəttə ki, The Rock üçün tamamilə yeni bir qiymətə sahibəm. Mən heç vaxt dumbbell çiyinlərinə eyni şəkildə baxmayacağam.

Üçün nəzərdən keçirin