Düzgün qaçış formasını necə master etmək olar

MəZmun

• Çalışan forma
• Qoşu
• Sprintinq
• Koşu bandında
• Sənin ayaqların
• Formanı yaxşılaşdırma üsulları
• Zədələnməmək üçün məsləhətlər
• Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır
• Alt xətt

Qaçışınızı yüksəltmək istəyirsinizsə, qaçış formanızı nəzərdən keçirmək və lazımi düzəlişlər və təkmilləşdirmələr etmək vacibdir. Bu, yaralanma ehtimalını azaltmağa, sürəti artırmağa və effektivliyi artırmağa kömək edəcəkdir.

Qaçış yerişiniz qaçışın bir çox sağlamlıq faydasında mühüm rol oynayır. Daha az ağrı və narahatlıqla daha böyük bir intensivliklə daha uzun məsafələrə qaçmağınızı təmin edir.

Bədən mexanikasındakı dəyişikliklər səbəbindən bir qədər fərqlənə biləcək xüsusi forma üsulları var. Qaçmaq istədiyiniz məsafəni və sürəti, habelə müvafiq zədələri və ya fiziki narahatlıq sahələrini nəzərə alın.

Yolda pis vərdişləri özlərinə tanış hiss etdikləri üçün qırmaq çətin ola biləcəyini unutma. Hər şey yaxşıdır! Formanızı aşağı salmaq və qaçış təcrübənizi inkişaf etdirmək üçün bir az narahatlıq və ya tanımadığınız bir şeydən keçməyə dəyər.

Çalışan forma

Aşağıda, çalışan iqtisadiyyatınızı artırmaq, performansı yaxşılaşdırmaq və zədələnmə riskinizi azaltmaq üçün qaçış formanızı inkişaf etdirmək üçün bir neçə təklif var.

Qoşu

Qaçış qaçışdan daha yavaş bir sürətə sahib ola bilər, lakin yenə də bir sıra sağlamlıq faydalarına malikdir. Qaçış məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmağın qaydası:

• Qaçış zamanı yaxşı duruşu qoruyun, nüvənizi cəlb edin və irəli baxın.
• Başınızı aşağı əyməkdən və çiyinlərinizi çırpmaqdan çəkinin.
• Göğsünüzü genişləndirin və çiyinlərinizi aşağı və arxaya çəkərkən qaldırın.
• Əllərinizi boş tutun və rahat bir qol yelləncəyi istifadə edin. Bədəninizin önündə qollarınızı çarpazlaşdırmaqdan çəkinin.
• Bədəninizin altındakı zədələrin qarşısını almaq üçün orta ayaq vuruşundan istifadə edin və dabanınızla yerə dəyməyin. Bu, bədəninizi irəli apararkən ayağınızın birbaşa kalçanızın altına enməsinə imkan verir. Daban vurması ayağınızın addımınızı yavaşlatmasına və dizlərinizi stresə salmasına səbəb ola bilər.

Sprintinq

Sprintinqin yüksək intensivliyi güclü bir addım atarkən çox əzələ aktivləşdirmə və partlayıcı qüvvə tələb edir. Bu tövsiyələri nəzərdən keçirin:

• Nüvənizi cəlb edərkən belinizdən bir az irəliləyin.
• Sinə qaldırın, çiyinlərinizi yumşaldır və qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
• Enerjiyə qənaət etmək üçün qısa, sürətli addımlardan istifadə edin.
• Yaralanma ehtimalınızı azaltmaq üçün minimal təsir ilə yumşaq və səssiz yerə enin.
• Ön ayaq vuruşundan istifadə edin və özünüzü barmaqlarınızdan irəli sürün. Hər addımda budu yerə qaldıracaq qədər qaldırın.
• Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir bükün və şişirdilmiş bir hərəkət istifadə edərək, qaçdıqda olduğundan daha geniş bir hərəkət aralığında hərəkət etdirərək düz irəli və geri çəkin.
• Əllərinizi çənəniz qədər qaldırın və belinizə doğru arxaya qaldırın.
• Bədəninizi döndərməkdən və qollarınızı bədənin orta xəttindən keçirməkdən çəkinin.

Koşu bandında

Koşu bandında qaçmaq oynaqlarınızdakı təsiri azaltmaq və həddindən artıq istifadə yaralanmalarının qarşısını almaq istəyirsinizsə bir seçimdir.

Koşu bandı, maneəsiz və lazımi dayanacaqlar olmadan hamar, davamlı bir sürətlə qaçmağa imkan verir. Bu, yalnız formanıza diqqət yetirməyə imkan verir.

Bu tövsiyələri nəzərdən keçirin:

• Çiyinlərinizi geri çəkin və bir az irəli əyildikdə nüvənizi cəlb edin.
• Dik bir onurğa saxlayın. Çiyinlərinizi birbaşa itburnunuzun üstündə saxlayın.
• Qollarınızı rahatlayın, birbaşa irəli baxın və aşağıya və ya monitora baxmaqdan çəkinin.
• Qısa bir addım atın və kiçik addımlar atın.
• Koşu bandında qaçmaq sizi addımınızı qısaltmağa məcbur edəcək, çünki aşma aşma qaçış bantının ön hissəsini vurmağa səbəb olacaq.
• Balansla əlaqəli narahatlıqlarınız olmadıqca, qaçarkən relslərə asılmaqdan çəkinin.

Sənin ayaqların

Çalışma sürətiniz üçün uyğun bir addımdan istifadə edin. Yumşaq eniş; yerə enərkən ayağınızı döyməkdən çəkinin, bu da yaralanmaların qarşısını alır.

Doğru ayaq zərbəsi həm də işləyən iqtisadiyyatınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, beləliklə sürətinizi artırarkən daha az enerji sərf edirsiniz.

Ayaqlarınıza baxmağın qaydası:

• Hamar, hətta ayaq zərbəsindən istifadə edərək nəzarət ilə enin.
• Alt ekstremitələrin zədələnməməsi üçün endiyiniz zaman daha çox əzələ aktivləşdirməsindən istifadə edən ön ayaq vuruşundan istifadə edin.
• Orta ayaq tətili bədəninizi irəli sürməyə kömək edir.
• Dabanlarınızla vurmaqdan çəkinin. Bu sizi ləngidə bilər və dizlərinizi stresə sala bilər.
• Ayaqlarınızı bir az içəriyə çevirərək ayaqlarınızın normal və ya neytral tələffüzünü qoruyun. Bu, ayaqlarınızın aşağı bədəninizi hizada saxlayarkən eniş şokunu düzgün bir şəkildə mənimsəməsinə imkan verir.

Formanı yaxşılaşdırma üsulları

Qaçışda iştirak edən əzələləri uzatmaq və gücləndirmək üçün əsas məşqlər edərək formunuzu təkmilləşdirin:

• Güc, tarazlıq və sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün zədələnmə və həddindən artıq istifadə şansınızı azaltmaq üçün körpülər və yan taxtalar kimi əsas məşqləri daxil edin.
• Dizlərinizi zədələnmədən qorumaq üçün ayağınızı önünüzə deyil, birbaşa dizinizin altına vurun, bu da aşmağın nəticəsi ola bilər. Bu, aşağıya doğru qaçarkən xüsusilə vacibdir.
• Uzun, dik bir onurğa saxlayın və başınızın tacından uzatın. Yaxşı duruşu və irəli baxmağı təmin etmək üçün lazımi gücü artırmaq üçün baş və boyun hərəkətləri edin.
• Ayaqlarınızın ritminə uyğunlaşmaq üçün nəfəsinizi koordinasiya edin. Bu, rahat bir duruşun qorunmasına, əzələ gərginliyini azaltmağa və enerjidən səmərəli istifadə etməyə kömək edir.
• Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir bükün və əllərinizi rahat tutarkən qollarınızı çiyinlərinizdən irəli və geri çevirin.
• Qollarınızı gövdənizin üstündən keçməkdən və bədəninizin yuxarı hissəsini bükməkdən çəkinin.
• Vücudunuzu irəli sürməyə kömək etmək üçün sinənizi bir az irəli əyin.
• Hər addımda arxanızdakı yerdən yuxarı və irəli basın.

Zədələnməmək üçün məsləhətlər

Formanızda işləyərkən yaralanmamağa kömək edəcək daha bir neçə ipucu:

• Aşağı bel və dizlərinizdəki zədələri azaltmaq üçün bud və topuqlarınızdakı hərəkətliliyi və elastikliyi artırın.
• Bədəninizə daha az stres vermək üçün dəqiqədə addım sayınızı artırın.
• Çalışmalarınızın müddətini, intensivliyini və tezliyini tədricən artırın. Zamanla sürətinizi və kilometrenizi artırın. Unutmayın, nəticələr vaxt aparır.
• Əzələ ağrısı və ya zədələnmələriniz varsa, xüsusən dəfələrlə və ya uzun müddət davam edərsə, uyğun bir müddətə ara verin.
• Xəsarət alsanız fiziki terapevtə müraciət edin. Yaralanmanı müalicə edə, səbəbini müəyyənləşdirə və təkrarlanmaması üçün lazımi düzəlişlər etmənizə kömək edə bilərlər.
• Yeni idmanla məşğul olmağınız, fiziki narahatlıq keçirməyiniz və ya çalışdığınız proqrama müdaxilə edə biləcək dərman qəbul etməyiniz halında həkiminizlə danışın.
• Müvafiq qaçış ayaqqabıları geyin. Çox yastıqlı ayaqqabılardan çəkinin. Ayaqqabılarınızı tez-tez dəyişdirin.

Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır

Bir fitness mütəxəssisi ilə təkbətək işləmək bir çox fayda gətirir. İstirahətdən peşəkar idmançıya qədər hər kəs ən azı bir neçə seans üçün çalışan bir mütəxəssislə işləməkdən faydalana bilər.

Xüsusi bir mütəxəssis, ardıcıllıq, motivasiya və hesabatlılıq yaratmağa kömək edərkən hədəflərinizə çatmaq üçün fərdi bir gündəlik yaratmaqda kömək edə bilər.

Üstəlik, çalışan bir mütəxəssis sizin tərəfinizdə olacaq, sizi kökləyir və müvəffəqiyyətinizi qeyd etməyinizə kömək edəcəkdir.

Xüsusilə uyğunlaşma, bədən mexanikası və ya əvvəlki yaralanma baxımından fitness və ya koşu ilə yeni tanış olsanız və ya bədəninizlə bağlı hər hansı bir probleminiz varsa çox faydalıdır.

2015-ci ildən bəri aparılan araşdırma, zədələnmə riskinizi minimuma endirmək üçün qaçış yerişini yaxşılaşdırmaq üçün vizual və ya eşitmə rəylərinin alınmasının effektivliyinə işarə edir.

Güzgüdə baxmağınız, videoya baxmağınız və ya şifahi xəbərdarlıq almağınız, geribildirim formanızı inkişaf etdirməyin açarıdır.

Bir məşq mütəxəssisi düzgün formanın inkişafı və saxlanmasına dəstək ola bilər və inkişaf etdirdiyiniz bütün pis vərdişləri qıra bilər. Dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmağa və yaralanma riskinizi azaltmağa kömək edə bilərlər.

Bir fitness mütəxəssisi düzgün istiləşməyinizə və sərinləməyinizə kömək edərək özünüzü çox itələməyin. Ayrıca, sağlam bir yemək planı hazırlamağınıza və qaçmadan əvvəl və sonra nə yeyəcəyinizi anlamağa kömək edə bilərlər.

Alt xətt

Qaçış formanızı yaxşılaşdırmaq qaçışınızı növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir.

Ən yaxşı nəticələri görmək üçün işləyən proqramınıza sadiq qalın. Bütün fəaliyyətlərinizi davam etdirərkən gün ərzində duruşunuza məlumat verin. Qaçış formanızı dəstəkləmək üçün əsas gücü inkişaf etdirməyə çalışın.