Hailey Bieber butt məşqini daha intensiv etmək üçün bu bir idman zalı avadanlığından istifadə edir

MəZmun

• Ayaq qaldıran aşağı it
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Üçün nəzərdən keçirin

Hailey Bieber məşq zamanı qəşəng görünməyi bilir, lakin onun fitnes aksesuarlarına sevimli qamaşlardan daha çoxu daxildir.

Bu yaxınlarda İnstaqram Hekayələrində tərləmə kliplərini paylaşan stilist Maeve Reilly ilə idman zalına girdi.

Dogpound məşqçisi Kevin Mejianın rəhbərliyi altında Bieber və Reilly bir sıra eşşək zərbələri yerinə yetirdilər, lakin ICYMI, duetin aşağı bədən məşqinə heç vaxt istifadə etməyi düşünmədiyiniz bir məşq avadanlığı daxildir: ayaq biləyi çəkiləri.

Eşşək təpikləri (eşşəklərin arxa ayaqlarını təpikləmə üsulundan sonra adlanır, FYI) yalnız ayaqlarınızdakı və glute əzələlərinizdən daha çoxunu hədəf almağa kömək edən güclü mürəkkəb məşqlərdir, Santa Cruzda fəaliyyət göstərən güc məşqçisi C.S.C.S. Rokki Snayder deyir.

"Əksər amerikalılar omba əyilmiş vəziyyətdə oturmağa çox vaxt sərf edirlər" deyə izah edir. "Eşşək təpikləri yalnız əks hərəkəti (itburnu uzadılması) meydana gəlməsini təşviq edir. Eşşəklərin əllərə və bir dizə vurulması həm də qabırğa və itburnu arasındakı əzələlərin daha çox cəlb olunmasını təşviq edir" deməkdir. sənin özəyinvə sənin götün. (Əlaqədar: Çömbəlmə ilə heç bir əlaqəsi olmayan daha böyük, daha güclü glutes qurmaq üçün 5 yol)

Hər bir məşqdə olduğu kimi, düzgün forma çox vacibdir, Snyder izah edir. O deyir ki, siz onurğanızı, xüsusən də kürəyinizi aşağı salmaqdan qorumaq istəyəcəksiniz. "Məqsəd onurğada deyil, kalça ekleminde uzanmaqdır" deyə əlavə edir. "Onurğa daha çox hərəkət edərsə, bu, bel məşqinə deyil, aşağı bel məşqinə çevrilir."

Ancaq eşşək zərbələri kimi məşqlər, qarışığa ayaq biləyi çəkiləri əlavə etməklə asanlıqla növbəti səviyyəyə qaldırıla bilər. Onlar nəinki çox yönlüdür və yolda götürmək asandır, həm də ayaq biləyi çəkiləri ənənəvi çəki avadanlıqları ilə müqayisədə yaxşı hərəkət diapazonunu və fırlanmanı təmin etməyə imkan verir ki, bu da omba, Holly Perkins, CSCS ilə məşğul olan məşqlər üçün xüsusilə faydalıdır. , müəllifiArıqlamaq üçün qaldırın, əvvəllər bizə bildirmişdi. "Kalça hər istiqamətdə hərəkət edən" top oynağıdır "dedi Perkins. "Çoxsaylı hərəkət nümunələrini və oynayan böyük və kiçik əzələləri gücləndirmək vacibdir."

Bieber -in stilisti ağırlıqlarını ayaq biləyinin ətrafına taxsa da, Bieber -in dizlərinin üstündə bərkidilmişdi. Snyder izah edir: "Çəkinin omba yaxınlığında deyil, topuqda olması arasındakı əsas fərq baldır və hamstring əzələlərinin nə qədər iştirak etməsidir". "Ağırlıq ayaq biləyinə nə qədər yaxın olarsa, baldır və hamstring əzələlərinin kömək etməsi ehtimalı bir o qədər yüksəkdir. Bu, gluteal işin intensivliyini azaldacaq. Ağırlıq dizin arxasına nə qədər yaxın olarsa, glutların bir o qədər çox olma ehtimalı təcrid olunmuş ".

Tərcümə: Eşşəyinizin təpiklənməsini istəyirsinizsəhəqiqətən glutesinizi işləyin, bir cüt topuq ağırlığına bağlayın və bu pis oğlanları dizlərinizə doğru sürüşdürün. (Əlaqəli: Ən Yaxşı Buttunuzu Heykəlləndirəcək Ağırlıqlarla Butt Egzersiz)

Bieberin məşqdə hansı ayaq biləyi çəkilərindən istifadə etdiyi bəlli deyil, ancaq işə başlamaq üçün möhkəm bir cüt axtarırsınızsa, Snyder tövsiyə edir.Valeo Tənzimlənən Ayaq Biləyi/Bilək Çəkiləri (Satın Al, $ 18- $ 30, amazon.com), 5, 10 və ya 20 kiloluq ağırlıqlarda cüt-cüt gəlir. Həm də tənzimlənə bilirlər, buna görə xüsusi məşqə və ya öz qabiliyyətinizə görə artan və ya azalmış müqavimət üçün istifadə olunan çəki miqdarını dəyişə bilərsiniz.

Ayaq biləyi çəkiləri ilə edə biləcəyiniz başqa məşqlər axtarırsınız? Heç bir problem yoxdur: Snyder deyir ki, onlar çox yönlü idman zalı alətləridir, onlar həqiqətən demək olar ki, hər hansı gücləndirici məşqlə istifadə edilə bilər. "Ayaq biləyi çəkilərinin əsas məqsədini (normal bədən çəkisinin təmin edə biləcəyindən daha yüksək bir müqavimət səviyyəsi əlavə etmək üçün) düşünsək, potensial olaraq bir insanın məşq rutinində hər hansı bir hərəkətə daxil edilə bilər" deyə izah edir. Başlamaq üçün bir neçə fikir var:

Ayaq qaldıran aşağı it

Snyder, aşağıya doğru it mövqeyindən başlamağı, sonra "bir ayağını [bir anda] döşdən yuxarı yerə qaldırmağı" ehtiva edən bu ənənəvi yoga pozasını edərkən ayaq biləyi çəkiləri taxmağı məsləhət görür. Bununla birlikdə, bu hərəkətin düzgün formasını mənimsədiyinizə əmin olmaq vacibdir əvvəl ayaq biləyi ağırlıqlarını əlavə edərək Snyder əlavə edir. "Gücünüzə və bədən çəkinizə nəzarət etməyiniz vacibdir hər hansı Xarici yüklər əlavə etməyə başlamazdan əvvəl məşq edin" deyə məsləhət görür.

Curtsy Lunge

Snyder izah edir ki, bu kalçanı gücləndirən əyri ağciyər dəyişikliyi üçün bir ayaq biləyi ətrafında, digər çəki isə biləyinizin ətrafında gəzmək istəyəcəksiniz. "Yüklənmiş ayaqla, eyni tərəfdəki qolu mümkün qədər yuxarı qaldırarkən bədənin arxasına mümkün qədər arxaya uzanın."

Plank Reach

Plank vəziyyətində başlayın, Snyder deyir. "Bir əlinizlə ayaq biləyinin ağırlığını götürün və onu (təhlükəsiz) bədəndən uzağa (təhlükəsiz şəkildə) yerləşdirin. Sonra əks tərəfdən istifadə edərək ayaq biləyinin ağırlığını həmin yerdən geri gətirin və tam bir yerə qoyun. fərqli yer, demək olar ki, əlçatmazdır. Bu hərəkət, eyni zamanda yuxarı və aşağı bədəninizi gücləndirərkən koordinasiyanıza meydan oxuyacaq."

Üçün nəzərdən keçirin