Prediabet üçün doğru pəhriz

MəZmun

• Pəhrizin prediabetlə əlaqəsi
• Sağlam yemək
• Glisemik indeksli karbohidratlara baxın
• Bölmə nəzarəti
• Daha çox liflə zəngin qidalar yemək
• Şəkərli içkiləri kəsin
• Alkoqollu miqdarda içmək
• Arıq ətlərdən yeyin
• Bol su içmək
• İdman və pəhriz bir araya gəlir
• Prediabet zəncirinin pozulması

Prediabet nədir?

Prediabet diaqnozu həyəcan verici ola bilər. Bu vəziyyət insulin müqavimətinə görə ən çox anormal dərəcədə yüksək qan şəkəri (qlükoza) ilə qeyd olunur. Bu, bədənin insulini lazımınca istifadə etmədiyi bir vəziyyətdir. Tez-tez 2-ci tip diabetin bir xəbərçisi olur.

Mayo Klinikasına görə, prediabetli insanlar tip 2 diabet inkişaf riski artır. Prediabet ilə ürək-damar xəstəlikləri riski də ola bilər.

Bununla birlikdə, bir prediabet diaqnozu, mütləq tip 2 diabet alacağınız demək deyil. Əsas odur ki, erkən müdaxilə - şəkərli diabetinizi diabet səviyyəsindən çıxarmaqdır. Pəhriziniz vacibdir və düzgün yemək növlərini bilməlisiniz.

Pəhrizin prediabetlə əlaqəsi

Prediabet üçün riskinizi artıran bir çox amil var. Genetika, xüsusilə də ailənizdə diabet xəstəliyi varsa, rol oynaya bilər. Lakin xəstəliyin yaranmasında digər amillər daha böyük rol oynayır. Hərəkətsizlik və artıq çəki digər potensial risk faktorlarıdır.

Prediabetdə insulin insanı asanlıqla hüceyrələrinizə köçürə bilmədiyi üçün qidanızdakı şəkər qan dövranınızda yığılmağa başlayır.

İnsanlar karbohidratı şəkərli diabetə səbəb olan günahkar kimi düşünürlər, ancaq yeməkdə istehlak edilən karbohidratların miqdarı və növü qan şəkərini təsir edən şeydir. Tez həzm olunan təmizlənmiş və işlənmiş karbohidratlarla dolu bir pəhriz qan şəkərində daha yüksək tırmanmaya səbəb ola bilər.

Prediabetli bir çox insan üçün bədən yeməkdən sonra qan şəkər səviyyəsini salmaqda çətinlik çəkir. Karbohidrat qəbulunu izləyərək qan şəkərinin artmasından qaçınmaq kömək edə bilər.

Bədənin ehtiyacından daha çox kalori yeyəndə yağ kimi yığılır. Bu, kökəlməyinizə səbəb ola bilər. Bədənin, xüsusən qarın ətrafındakı yağ insulinə müqavimət göstəricisinə bağlıdır. Bu, diabetli bir çox insanın niyə artıq çəki çəkdiyini izah edir.

Sağlam yemək

Prediabet üçün bütün risk faktorlarına nəzarət edə bilməzsiniz, ancaq bəzilərini azaltmaq olar. Həyat tərzi dəyişiklikləri balanslı qan şəkəri səviyyələrini qorumağa və sağlam bir çəki aralığında qalmağa kömək edə bilər.

Glisemik indeksli karbohidratlara baxın

Glisemik indeks (GI), müəyyən bir qidanın qan şəkərinizi necə təsir edə biləcəyini təyin etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir vasitədir.

GI-də yüksək olan qidalar qan şəkərinizi daha sürətli artırar. Tərəzidə daha aşağıda yer alan qidalar qan şəkərinin artmasına daha az təsir göstərir. Yüksək lifli qidalar GI-də azdır. İşlənmiş, təmizlənmiş və lif və qida boşluğu olan qidalar GI-də yüksək səviyyədə qeyd olunur.

Rafine karbohidratlar GI-də yüksəkdir. Bunlar mədənizdə tez həzm olunan taxıl məhsullarıdır. Misal olaraq soda və şirəsi ilə birlikdə ağ çörək, russet kartofu və ağ düyüdür. Prediabetiniz varsa bu qidaları mümkün qədər məhdudlaşdırın.

GI-də orta səviyyədə olan qidaları yemək yaxşıdır. Buna misal olaraq buğda çörəyi və qəhvəyi düyü daxildir. Hələ də, GI səviyyəsində aşağı olan qidalar qədər yaxşı deyillər.

GI səviyyəsində az olan qidalar qan şəkəriniz üçün ən yaxşısıdır. Aşağıdakı maddələri pəhrizinizə daxil edin:

• poladdan kəsilmiş yulaf (dərhal yulaf ezmesi deyil)
• daş üyüdülmüş buğda çörəyi
• yerkökü və tarla göyərti kimi nişastasız tərəvəzlər
• lobya
• Şirin kartof
• qarğıdalı
• makaron (tercihen tam buğda)

Yemək və qidalanma etiketləri müəyyən bir maddənin GI-sini göstərmir. Bunun əvəzinə bir qidanın GI sıralamasını təyin etməyə kömək etmək üçün etiketdə göstərilən lif tərkibini qeyd edin.

Prediabet ilə birlikdə yüksək xolesterol və ürək xəstəliyi inkişaf riskini azaltmaq üçün doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmağı unutmayın.

Qarışıq yemək yemək, verilən bir GI-nı azaltmaq üçün əla bir yoldur. Məsələn, ağ düyü yeməyi planlaşdırırsınızsa, taxılın həzmini ləngitmək və sünbülləri minimuma endirmək üçün tərəvəz və toyuq əlavə edin.

Bölmə nəzarəti

Yaxşı hissələrə nəzarət pəhrizinizi aşağı GI səviyyəsində saxlaya bilər. Bu, yediyiniz qida miqdarını məhdudlaşdırdığınız deməkdir. Çox vaxt ABŞ-dakı hissələr nəzərdə tutulan xidmət ölçülərindən xeyli böyükdür. Bir simit xidmət ölçüsü ümumiyyətlə təxminən yarıdır, lakin bir çox insan simitin hamısını yeyir.

Yemək etiketləri nə qədər yediyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Etiketdə müəyyən bir xidmət üçün kalori, yağ, karbohidrat və digər qidalanma məlumatları veriləcəkdir.

Sadalanan porsiyadan çox yemək yeyirsinizsə, bunun qida dəyərinə necə təsir edəcəyini anlamaq vacibdir. Bir qida 20 qram karbohidrat və bir porsiyada 150 kalori ola bilər. Ancaq iki porsiyanız varsa, 40 qram karbohidrat və 300 kalori istehlak etmisiniz.

Karbohidratların tamamilə aradan qaldırılması lazım deyil. Son tədqiqatlar aşağı karbohidrat pəhrizinin (yüzdə 40-dan az karbohidrat) yüksək karbohidratlı pəhrizlə (yüzdə 70-dən çox karbohidrat) ölüm riski artımı ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.

Tədqiqat bir gündə yüzdə 50 ilə 55 arasında karbohidrat istehlak edilərkən müşahidə edilən minimal riski qeyd etdi. 1600 kalorili pəhrizdə bu, gündəlik 200 qram karbohidratlara bərabər olardı. Qəbulu gün ərzində bərabər şəkildə yaymaq yaxşıdır.

Bu, Milli Sağlamlıq İnstitutlarına və Mayo Klinikasının gündəlik karbohidratlardan gələn kalorilərin yüzdə 45-65'inə dair tövsiyəsinə uyğun gəlir. Fərdi karbohidrat ehtiyacları bir insanın boyuna və aktivlik səviyyəsinə görə dəyişəcəkdir.

Diyetoloqla spesifik ehtiyaclar barədə danışmaq tövsiyə olunur.

Porsiyaları idarə etmək üçün ən yaxşı metodlardan biri də zehinli yemək tətbiq etməkdir. Ac olduğunuz zaman yeyin. Doyunca durun. Oturun və yavaş-yavaş yeyin. Yemək və ləzzətlərə diqqət yetirin.

Daha çox liflə zəngin qidalar yemək

Fiber bir sıra üstünlüklər təqdim edir. Daha dolğun, daha uzun hiss etməyə kömək edir. Lif, pəhrizinizə kütləvi əlavə edir və bağırsaq hərəkətlərini asanlaşdırır.

Liflə zəngin qidalar yemək, artıq yeməyinizə daha az səbəb ola bilər. Ayrıca yüksək şəkərli bir qida yeməkdən yarana biləcək "qəzadan" qaçınmağa kömək edirlər. Bu tip qidalar tez-tez sizə böyük bir enerji verəcək, ancaq qısa müddət sonra yorğunluq hissi verəcəksiniz.

Yüksək lifli qidalara aşağıdakılar daxildir:

• lobya və baklagiller
• yeməli dəri olan meyvə və tərəvəzlər
• tam taxıl çörəkləri
• quinoa və ya arpa kimi tam taxıl
• bütün taxıl taxılları
• kəpəkli makaron

Şəkərli içkiləri kəsin

Tək, 12 unsiyalı soda qabında 45 qram karbohidrat ola bilər. Bu rəqəm diabetli qadınlar üçün yemək üçün verilən tövsiyə olunan karbohidratdır.

Şəkərli qazlı içkilər yalnız sürətli həzm olunan karbohidratlara çevrilən boş kalori təklif edir. Susuzluğunuzu azaltmaq üçün su daha yaxşı bir seçimdir.

Alkoqollu miqdarda içmək

Moderasiya əksər hallarda yaşamaq üçün sağlam bir qayda. Spirtli içki içmək də istisna deyil. Bir çox alkoqollu içkilər susuzlaşdırır. Bəzi kokteyllərdə qan şəkərinizi yüksəldə biləcək yüksək şəkər səviyyəsi ola bilər.

Buna görə, qadınlar gündə yalnız bir içki içməli, kişilər isə gün ərzində iki içkidən çox olmamalıdır.

İçki porsiyaları hissə nəzarətinə aiddir. Aşağıdakılar ortalama bir içki üçün ölçülərdir:

• 1 şüşə pivə (12 maye ons)
• 1 stəkan şərab (5 maye ons)
• Cin, araq və ya viski (1 maye ons) kimi 1 damıtılmış spirtli içki

İçkinizi mümkün qədər sadə saxlayın. Şəkərli şirələr və ya likör əlavə etməkdən çəkinin. Dehidrasiyanın qarşısını almaq üçün yudumlaya biləcəyiniz bir stəkan suyu yaxınlıqda saxlayın.

Arıq ətlərdən yeyin

Ətdə karbohidrat yoxdur, ancaq pəhrizinizdə əhəmiyyətli bir doymuş yağ mənbəyi ola bilər. Çox yağlı ət yemək yüksək xolesterol səviyyəsinə səbəb ola bilər.

Prediabetiniz varsa, doymuş yağ və trans yağ az bir pəhriz ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər. Görünən yağ və ya dəri ilə ət kəsilməsinin qarşısını almaq tövsiyə olunur.

Aşağıdakı kimi protein mənbələrini seçin:

• dərisiz toyuq
• yumurta əvəzedicisi və ya yumurta ağı
• lobya və baklagiller
• tofu və tempeh kimi soya məhsulları
• cod, kambala, yonca, halibut, ton balığı və ya alabalıq kimi balıqlar
• yandan biftek, yer dəyirmi, bonfile və yağ kəsilmiş qovurma kimi yağsız mal əti kəsikləri
• xərçəng, xərçəng və ya tarak kimi qabıqlı balıq
• hinduşka dərisiz
• az yağlı yunan qatığı

Çox yağsız ət parçalarında 0 ilə 1 qram yağ və bir unsiya üçün 35 kalori olur. Spareribs kimi yüksək yağlı ət seçimlərində 7 qramdan çox yağ və bir unsiya üçün 100 kalori ola bilər.

Bol su içmək

Su hər hansı bir sağlam pəhrizin vacib bir hissəsidir. Susuz qalmamaq üçün hər gün kifayət qədər su için. Prediabetiniz varsa, su şəkərli qazlı içkilər, şirələr və enerji içkilərindən daha sağlam bir alternativdir.

Hər gün içməli olduğunuz su miqdarı bədəninizin ölçüsündən, fəaliyyət səviyyəsindən və yaşadığınız iqlimdən asılıdır.

Gedərkən sidik həcmini izləməklə kifayət qədər su içdiyinizi müəyyən edə bilərsiniz. Rəngi ​​də qeyd edin. Sidiyin açıq sarı olmalıdır.

İdman və pəhriz bir araya gəlir

İdman hər sağlam həyat tərzinin bir hissəsidir. Prediabeti olanlar üçün xüsusilə vacibdir.

Milli Diabet və Həzm və Böyrək Xəstəlikləri İnstitutuna (NIDDK) görə fiziki aktivlik çatışmazlığı insulin müqavimətinin artması ilə əlaqələndirilir. İdman, əzələlərin qlükozanı enerji üçün istifadə etməsinə səbəb olur və hüceyrələrin insulinlə daha təsirli işləməsini təmin edir.

NIDDK həftədə 5 gün ən azı 30 dəqiqə idman etməyi tövsiyə edir. Məşq gərgin və ya həddindən artıq mürəkkəb olmalı deyil. Gəzmək, rəqs etmək, velosiped sürmək, idman məşğələsi etmək və ya zövq aldığınız başqa bir fəaliyyət tapmaq fiziki fəaliyyətin nümunələridir.

Prediabet zəncirinin pozulması

84 milyon ABŞ yetkininin şəkərli diabet xəstəsi olduğu təxminidir. Bəlkə də daha çox narahatlıq yüzdə 90-ın ​​şərtlərinin olduğunu bilməməsidir.

Xəstəliyin tip 2 diabetə çevrilmədən əvvəl tutulması üçün erkən tibbi müdaxilə vacibdir. Əgər sizə prediabet diaqnozu qoyulubsa, həkiminizlə birlikdə sizə kömək edəcək bir pəhriz planı hazırlaya bilərsiniz.