Şişkin bağırsaq üçün 5 iltihab əleyhinə resept və 3 hamarlıq

MəZmun

• Alış-veriş siyahımızla yolunuzu sağlam yeyin
• Həftənizi artıracaq 5 resept
• 1. Zülalla doldurulmuş şəkşuka
• 2. Çiyələk kompotu ilə Chia toxumu pudingi
• 3. Təzə makaron salatı
• 4. Toyuq salatı yaxasına sarılır
• 5. Ləzzətli meyvə hamarlaşdırıcı taraklar
• 3 dadlı resept
  
• İltihab əleyhinə səbətin necə göründüyü
• İstehsal edin
• Zülallar və ya sağlam yağlar
• Süd
• Kiler zımbaları
• Yemək və iltihab haqqında bilməli olduğunuz hər şey
• Bədəninizin iltihabla qarşılaşdığına işarədir
  

Alış-veriş siyahımızla yolunuzu sağlam yeyin

Qan olur. Bu, qarnınızın işdən artıq vaxtda işə başlamasına səbəb olan bir şey yeməyinizə və ya bir az duzlu bir yemək yeyib bədəninizdə bir qədər su tutmasına səbəb ola bilər.

Bəs mədəniz yalnız qazdan daha çox qarışdırırsa?

Əgər qida zəhərlənməsini istisna etsəniz və gün ərzində qarışıq, ishal və ya turşu reflü qarışığı hiss edirsinizsə, iltihabla qarşılaşa bilərsiniz. Meyvə, tərəvəz, süd məhsulları, baklagiller və dənli bitkilər kimi yediyiniz "sağlam" qidaların belə vücudunuzdakı iltihabı tetikleyebileceği ortaya çıxdı.

Bu, çox həssas mədə, qıcıqlanan bağırsaq sindromu və alerjisi olan insanlara təsir göstərsə də, FODMAP-lərin (fermentləşdirilmiş oligo-, di-, mono-sakkaridlər və poliollar) yüksək miqdarda qidaya yüklənməsi həzm problemini tetikleyebilir. Və ya tipik Amerika pəhrizini (müasir pəhriz kimi) düşündüyünüzdən daha çox yeyə bilərsiniz. Hər iki diyet də bizimlə qarışıqdır və yaxşı bakteriyalar üçün daha az yer ayırır.

Xoşbəxtlikdən bunun bir cavabı var: Tetikleyici qidalardan, xüsusən də qısa zəncirli karbohidratlı qidalardan çəkinin.

Bu səbəbdən bu az FODMAP və iltihab əleyhinə alış-veriş bələdçisini sağlamlıq səyahətinizə başlamaq və iltihab simptomlarınızla qırmaq üçün bir vasitə olaraq yaratdıq, beləliklə daha sağlam, daha xoşbəxt yaşamağa başlaya bilərsiniz!

Həftənizi artıracaq 5 resept

1. Zülalla doldurulmuş şəkşuka

Yumurta əla bir protein mənbəyidir və ispanaq və kələm qida və antioksidanlarla doludur. Artıq əla bir üçlü əldə etdiniz, niyə səhər yeməyi, nahar, nahar və ya şam yeməyində yeyilə bilən mükəmməl balanslaşdırılmış bir yemək yaratmaq üçün bir neçə tərəvəz və ədviyyat əlavə etmirsiniz?

Xidmət edir: 2

Vaxt: 25 dəqiqə

Tərkibi:

• 2 çay qaşığı. avokado yağı
• 1 pomidor, doğranmış
• 1/2 stəkan odda qızardılmış, konservləşdirilmiş pomidor (qurudulmuş *)
• 1/2 qırmızı bolqar bibəri, doğranmışdır
• 1 1/2 çay qaşığı. zirə
• 1 1/2 çay qaşığı. hisə verilmiş bibər
• 1/2 fincan harissa pastası (isteğe bağlı *)
• 1-2 fincan kələm
• 1-2 fincan ispanaq
• 2-4 yumurta

İstiqamətlər:

1. Orta istilikdə orta çuqun tavada avokado yağı, pomidor, bolqar bibəri, ədviyyat və harissa əlavə edin. Təxminən 10 dəqiqə və ya qarışıq qalınlaşmağa başlayana qədər bişirin.
2. Kələm və ispanaq əlavə edin. Təxminən 2 dəqiqə və ya solmağa başlayana qədər bişirməyə davam edin.
3. Taxta bir spatulanın arxasından istifadə edərək yumurta üçün dayaz girintilər yaradın.
4. Yumurtanın içinə əlavə edin və təxminən 10 dəqiqə və ya yumurta istənənə qədər yumurtalıq istənənə qədər qapaqsız bişirin.
5. Üstünə təzə reyhan əlavə edib süfrəyə verin.

2. Çiyələk kompotu ilə Chia toxumu pudingi

Bu, şübhəsiz ki, qəlyanaltı və ya desert olacaq! Çox sadə, eyni zamanda qida və ləzzətlə doludur. Bu ikinci servisi özünüz yeyirsinizsə mühakimə etmərik. Bununla birlikdə, paylaşma qayğıkeşdir, buna görə həftə ərzində yeyə biləcəyiniz böyük bir toplu hazırlamağı təklif edirik!

Vaxt: 1 saat, 5 dəqiqə

Xidmət edir: 2

Tərkibi:

• 3 osh qaşığı. Çia toxumları
• 1 stəkan badam südü
• 1 stəkan dondurulmuş vəhşi yaban mersini
• 1/2 osh qaşığı. ağcaqayın siropu

Üstünlüklər:

• qoz-fındıq
• dilimlənmiş banan
• qurudulmuş hindistan cevizi

İstiqamətlər:

1. Bir qabda chia toxumlarını və badam südünü qarışdırın. Yaxşı birləşdirildikdən sonra 5 dəqiqə oturmağa icazə verin, sonra yığınları parçalamaq üçün son bir qarışdırın.
2. Qarışığı soyuducuya 1 saat qoyun.
3. Kiçik bir tavada orta dərəcədə az istilikdə, yaban mersini və ağcaqayın şərbətini əlavə edin və ara sıra qarışdırın. Mayenin yarısı azalana qədər qarışığın qaynadılmasına icazə verin.
4. Yaban mersini kompotunu bir bankaya əlavə edin və puding qarışığı hazır olana qədər soyuducuya qoyun.
5. Hazır olduqdan sonra puding qarışığını iki qaba bölün. Yaban mersini kompotunu üstünə və üstünə qoz-fındıq, dilimlənmiş banan və qurudulmuş hindistan cevizi əlavə edin.

3. Təzə makaron salatı

80-dən yuxarı dərəcə olduqda, yemək və ya etmək istədiyiniz son şey isti, sıx bir makarondur. Ancaq başa düşürük, bəzən bu makaron düzəltməsinə ehtiyacınız var.

Bu yay makaron salatını daxil edin. İçərisində salat sözü var, buna görə makaronun ən faydalı vəziyyətdə olduğunu bilirsiniz! Düzgün hissələrdə olan makaron və sağlam tərəvəzlər və bəzi yağsız zülallarla birləşərək qidalandırıcı və dadlı bir yemək hazırlaya bilər.

Bu yeməyi növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün təzə hazırlanmış ispanaq və reyhan pestosuna əlavə edin. Yemək partiyası təsdiqləndi!

Vaxt: 35 dəqiqə

Xidmət edir: 2

Tərkibi:

• 1-2 stəkan glutensiz qəhvəyi düyü farfalle makaron
• 1/2 qırmızı bolqar bibəri, doğranmışdır
• 2 stəkan kələm
• 1/2 fincan albalı pomidoru, dilimlənmişdir
• 2 toyuq sinəsi

Ispanaq və reyhan pesto:

• 1-2 fincan ispanaq
• 1/2 fincan reyhan
• 2-3 diş sarımsaq, kıyılmış
• 1/4 stəkana qədər zeytun yağı və ya avokado yağı
• 1/2 çay qaşığı. dəniz duzu
• 1/2 çay qaşığı. bibər

İstiqamətlər:

1. Fırını 350ºF (177ºC) qədər qızdırın.
2. Parşömen kağızı ilə örtülmüş bir bişirmə qabına toyuq döşlərini əlavə edin və 35 dəqiqə və ya toyuq daxili temperaturu 165ºF (74ºC) olana qədər bişirin.
3. Toyuq bişərkən makaron qablaşdırma təlimatlarına uyğun bişirin. Durulayın və qurutun. Sonra zeytun yağı ilə yüngülcə yağdırın və qarışdırmaq üçün atın. İstifadəyə hazır olana qədər soyuducuya qoyun.
4. Pesto üçün bütün maddələri yüksək sürətli qarışdırıcıya qoyun və yaxşı qarışana qədər qarışdırın.
5. Toyuğu çıxarın və soyumağa qoyun, sonra dilim və ya doğrayın (nə istəsəniz).
6. Böyük bir qaba makaron, qırmızı bolqar bibəri, albalı pomidoru, toyuq və pesto əlavə edin. Birləşdirmək üçün atın. Zövq alın!

4. Toyuq salatı yaxasına sarılır

Toyuq salatının mürəkkəb olması lazım deyil. Əslində, nə qədər sadə olsa, bir o qədər yaxşıdır (və daha dadlıdır). Bu resept cəld və qəribə nahar seçimi üçün əvvəlcədən hazırlana bilər. Bu günortadan sonra düşməyinizdən keçməyə kömək edəcək zülal və yaxşı yağlarla doludur!

Vaxt: 40 dəqiqə

Xidmət edir: 2

Tərkibi:

• Ölçüdən asılı olaraq 2-4 yaxalıq yarpağı, gövdəsi çıxarıldı və yüngülcə buxarlandı (yuvarlanma zamanı qırılmamaq üçün)
• 2-4 dilim donuz
• 1 osh qaşığı. Primal Mətbəx avokado yağı
• 2 osh qaşığı. soğan, doğranmış
• 1/4 fincan + 1 osh qaşığı. Primal Mətbəx mayo
• 2 toyuq sinəsi
• dilimlənmiş avokado (istəyə görə *)

İstiqamətlər:

1. Fırını 350ºF (177ºC) qədər qızdırın.
2. Parşömen kağızı ilə örtülmüş bir bişirmə qabına toyuq döşlərini əlavə edin və 35 dəqiqə və ya toyuq daxili temperaturu 165ºF (74ºC) olana qədər bişirin.
3. Toyuqda 15-20 dəqiqə qaldıqda donuz dilimlərini tavaya əlavə edin və bişməyə davam edin.
4. Bitirdikdən sonra donuz və toyuq ətini doğrayın. Kənara yığmaq.
5. Orta bir qabda bütün maddələri qarışdırın. İstəyirsinizsə dəniz duzu və istiot əlavə edin.
6. Arxa tərəfə yuxarı tərəfə bir yaxa yarpağı qoyun. İstədiyiniz miqdarda toyuq salatı əlavə edin.
7. Bir qatlayın, sonra yanlara bükün və qatlanmağa davam edin. Qalan yaxa yarpaqları üçün bunu edin.
8. Onurğa sütunu boyunca yarıya bölün və dilimlənmiş tərəvəz və humus və ya xiyar və pomidor salatı ilə xidmət edin.

5. Ləzzətli meyvə hamarlaşdırıcı taraklar

İltihab əleyhinə yemək planlaşdırma təcrübənizi daha da inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, smoothies həmişə sürətli səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün bir seçimdir.

3 dadlı resept

• 1 stəkan qoz südü, 2 dondurulmuş banan, 2 stəkan çiyələk, 2 stəkan moruq
• 1 stəkan qoz südü, 1/2 stəkan hindistan cevizi və ya badam qatığı, 2 stəkan yabanı yaban mersini, 1 dondurulmuş banan, 3 çay qaşığı. chia toxumu, 1 1/2 çay qaşığı. ağcaqayın siropu
• 1 stəkan qoz südü, 1/2 stəkan dondurulmuş ananas, 1/2 stəkan dondurulmuş çiyələk, 1 dondurulmuş banan, 1 çay qaşığı. ağcaqayın siropu

Bu hamar maddələrdən hər hansı birini yüksək sürətli qarışdırıcıya əlavə edin, maddələr yaxşı birləşənə qədər qarışdırın. Qarışığı incəltmək və ya hamarlamaq üçün ehtiyac olarsa, daha çox qoz südü əlavə edin.

İltihab əleyhinə səbətin necə göründüyü

Kilerinizi doldurmaq üçün aşağıda sadalanan maddələr verilmişdir, lakin bütün həftə nə yeyəcəyinizə görə narahat olmağınız üçün iki qat artıraraq əvvəlcədən hazırlamağınızı məsləhət görürük.

Unutmayın ki, iltihab hər kəsi fərqli təsir edir, ona görə də bu alış-veriş siyahısını başlanğıc nöqtəsi kimi düşünün.

İstehsal edin

Tərkibi:

• pomidor
• qırmızı bolqar bibəri
• kələm
• ispanaq
• reyhan
• yaban mersini
• albalı pomidoru
• yaxa göyərti
• soğan

Zülallar və ya sağlam yağlar

Tərkibi:

• toyuq döşləri
• yumurta
• qoz
• pecans
• Günəbaxan tumu

Süd

Tərkibi:

• badam südü
• mayo (Primal Mətbəx)

Kiler zımbaları

Tərkibi:

• doğranmış pomidor (365 gündəlik dəyər)
• chia toxumu (365 gündəlik dəyər)
• ağcaqayın şərbəti (365 gündəlik dəyər)
• qəhvəyi düyü makaron
• çam fıstığı

Ədviyyatlar və yağlar:

• zirə (365 gündəlik dəyər)
• hisə verilmiş bibər (365 gündəlik dəyər)
• avokado yağı (Primal Mətbəx)
• zeytun yağı (365 gündəlik dəyər)
• zerdeçal

Bu iltihab əleyhinə baqqal siyahısını yaratmaq üçün Whole Foods ’365 Everyday Value və Primal Kitchen kimi şirkətlərlə əməkdaşlıq etdik.

Yemək və iltihab haqqında bilməli olduğunuz hər şey

Mütəxəssislər, xroniki iltihabın əksər xəstəliklərin kök səbəbi olduğunu iddia edirlər. İltihabı azaltmağa və simptomlarınızı azaltmağa kömək edəcək bir yol olduğunu bilsəydiniz, düşünməzdinizmi? Axı Hippokrat bir dəfə “Yeməyiniz sizin dərmanınız olsun və sizin dərman sizin yeməyiniz olsun” dedi.

Bədəninizin iltihabla qarşılaşdığına işarədir

• qarın ətrafında şişkinlik
• ağrılı oynaqlar
• kramp
• ishal
• qaz
• ürək bulanması
• mədə qıcqırması
• iştahsızlıq

Bu simptomlardan hər hansı birini yaşayırsınızsa, mütləq həkiminizlə əlaqə saxlamalısınız, çünki narahatlıq üçün daha böyük bir səbəb olub olmadığını yoxlamağa kömək edə bilərlər.

Bununla birlikdə, qida qəbulunuzu yuxarıdakı alış-veriş siyahımızda saxlamaq kimi bəzi sadə pəhriz dəyişikliklərində rahatlıq tapa bilərsiniz.

Dəfələrlə bağırsağımıza ikinci beynimiz kimi müraciət edilmişdir. Yaxşı niyə qidalandırıcı qidalar seçməklə şəfa müddətinə başlamayaq?

Ayla Sadler bir fotoqraf, stilist, resept inkişaf etdiricisi və sağlamlıq və sağlamlıq sənayesində yazıçı. Hal-hazırda Tennessi ştatının Nashville şəhərində əri və oğlu ilə birlikdə yaşayır. Mətbəxdə və ya kameranın arxasında olmadığı zaman, ehtimal ki, onun kiçik oğlanı ilə şəhərdə gəzdiyini və ya ehtiras layihəsi üzərində işlədiyini tapa bilərsiniz. MaMaTried.co- mama üçün bir icma. Nə işlə məşğul olduğunu görmək üçün onu izləyin Instagram.