HIIT seansından sonra yanacaq dolduracaq 5 ləzzətli qida

MəZmun

• Yumurta
• Yaban mersini
• Avokado
• Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
• Zülal tozu
• Alt xətt

Ürəyi döyünən HIIT seansından sonra yüksək proteinli, antioksidanla zəngin qidalarla yanacaq doldurun.

Həmişə yaxşı, tərli bir məşq üçün, xüsusən çox kalori yandıracaq və qısa müddətdə tər tökəcək bir məşqə hazıram. İki ildir ki, bu qutuların hər ikisini gənə ilə idarə edən ən populyar fitness trendlərindən biridir.

Yüksək intensivlikli interval təliminə (HIIT) daxil olun.

Tədqiqatlar göstərir ki, HIIT - qısa intensiv məşqlərin ardından qısa istirahət dövrləri - arıqlama, həm aerobik, həm anaerobik formada artım, həm də əzələlərin güclənməsi ilə əlaqəlidir.

Həm də vaxtı qısa olanlar üçün idealdır.

Yenə də fitness hədəflərinizə çatmağınız üçün HIIT proqramını əlavə edirsinizsə, onu düzgün bəslənmə ilə əlaqələndirməyiniz vacibdir. Bədəninizin məşqdən sonrakı düzgün qidalarla yanacaq doldurulması əzələlərin düzəldilməsinə və böyüməsinə kömək edir və məşq zamanı itirilən enerjinin əvəzinə kömək edə bilər.

Vücudunuza yanacaq doldurmaq üçün HIIT məşqindən 60 ilə 90 dəqiqə keçmədən baxmalısınız. Bu, əzələlərinizi glikogen mağazalarını lazımi qədər doldurmaq üçün lazım olanlarla təmin edir.

Beləliklə, 2019 HIIT-i sınadığınız ildirsə, məşqdən sonra düzgün qidaları da seçdiyinizə əmin olun. Başlamaq üçün aşağıdakı beş qida təklifimə baxa bilərsiniz.

Yumurta

Yumurta məşqdən sonra ən yaxşı və ən çox sevdiyim qidalardan biridir. Bunlar əhəmiyyətli miqdarda protein və sağlam yağ olan bir qidalanma mərkəzidir - yumurta başına uyğun olaraq 7 qram və 5 qram.

Yumurtalar həm də “tam protein” mənbəyi sayılır. Bu, əzələlərin bərpasında köməklə əlaqəli olan doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva etdiyi anlamına gəlir. Yumurtaların tərkibində enerji istehsalına kömək edə biləcək B vitaminləri də var.

Zülal üçün yumurta istifadə etməyi sevirəm. Dadlı, hazırlanması asandır və müxtəlif yollarla hazırlana bilərlər. Ən çox sevdiyim reseptlərdən biri avokado yumurtası salatıdır. Avokado, ədviyyəli qəhvəyi xardal, şüyüd turşusu, duz və istiota qaynadılmış yumurta əlavə edin. Bir tost parçasından zövq alın.

Egzersiz sonrası qəlyanaltıya yumurta daxil etmək üçün digər fikirlər bunlardır:

• ton balığı və ispanaqlı bir salatın üstündə
• bibər və göbələk ilə pişmiş
• bir çimdik duz və istiot ilə qaynadılmış

Yaban mersini

Yaban mersini həm ləzzətli, həm də pəhriz lifi, vitaminlər, zülal və antioksidanlarla doludur.

Bütün idman növləri bir növ oksidləşdirici stresə və ya vücudunuzdakı sərbəst radikallarla antioksidanlar arasındakı balanssızlığa səbəb olur. Bu səbəbdən gündəlik dietinizə antioksidanla zəngin qidaları daxil etmək vacibdir.

Üstəlik, bir məşqdən sonra yaban mersini yemək sürətlənmiş əzələ bərpa müddəti ilə əlaqələndirilmişdir.

Bunlar da pəhrizinizə müxtəlif yollarla daxil edilə bilər.

Şəxsən müntəzəm olaraq yaban mersini yeyirəm və məşqdən sonrakı smoothie-yə bir-iki ovuc atmağa meylli oluram.

Bunları məşq sonrası qəlyanaltıya daxil etməyin digər yollarına aşağıdakılar daxildir:

• hindistan cevizi qatıq ilə qoşulmuşdur
• yulaf üçün topping
• özləri zövq aldılar

Avokado

Mən yaxşı bir avokado üçün əmzikliyəm. Bu ecazkar meyvə əzələ bərpası üçün əla olan maqneziumla zəngindir. Maye balansını tənzimləməyə və ürəyin və digər əzələlərin elektrik fəaliyyətini idarə etməyə kömək edə biləcək gündəlik potasyum dəyərinin yüzdə 14'ünü ehtiva edir.

Üstəlik, avokado, folat və C, K və B-6 vitaminlərinin əla bir mənbəyidir, bunların hamısı antiinflamatuar qidadır, bu da bədəndə idmanla əlaqəli stresin səbəb ola biləcəyi iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

Bir sözlə, bu meyvə HIIT-in bərpasına kömək etmək üçün əla bir yoldur.

Mənim üçün gündə bir-iki yeməyimə daxil etdiyimə əminəm və avokadonun üçdə birinin kifayət qədər xidmət ölçüsü olduğunu görürəm. Avokadodan zövq almağın bir neçə yolu:

• yumurta ilə qoşulmuşdur
• tost üzərində püresi
• güc qabına əlavə edildi
• hamarlığa atılır
• bir az duz və təzə üyüdülmüş bibər ilə öz-özünə

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Çiyələk kimi, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də məşq sonrası yeməyimin bir hissəsidir. Vitaminlər, minerallar və liflərlə dolu. Həm də az kaloridirlər.

Bu növ tərəvəzlər antioksidan baxımından da yüksəkdir və HIIT təlimi zamanı sərbəst buraxılan sərbəst radikalları minimuma endirməyə kömək edə bilər.

Seçmək üçün çox sayda yarpaqlı yaşıl tərəvəz var, lakin daha populyar olanlardan bəziləri bunlardır:

• kələm
• ispanaq
• rokula
• su kəməri

Yaban mersini ilə etdiyim kimi, həmişə məşqdən sonrakı smoothies-ə bir az dondurulmuş ispanaq atıram - təxminən iki böyük ovuc. Dondurulduqda daha asan qarışmağa meyllidir, yəni dadına baxa bilməyəcəksiniz, hamarlaşdırdığınızı daha soyuq edir!

Yarpaqlı göyərti aşağıdakı yollarla da yeyə bilərsiniz:

• əlavə yemək kimi əlavə zeytun yağı ilə qarışdırılır
• salata atılır
• yağsız protein ilə birlikdə bir makaron yeməyinə əlavə edilmişdir

Zülal tozu

Vücudunuzun əzələ bərpa prosesinə kömək etmək üçün kifayət qədər tam qida zülalı aldığından əmin olmaq həmişə asan və ya mümkün deyil. Bu vəziyyətdə, güc təhsili və ya HIIT məşqləri zamanı əzələ parçalanması meydana gəldiyində bədəni dəstəkləməyə kömək edə biləcək yüksək keyfiyyətli bir protein tozuna baxmağı təklif edirəm.

Protein tozu ilə əlaqədar başqa bir müsbət məqam da rahatlıq amilidir. Bu, qısa müddətdə olanlar üçün ələ keçir və ələ vermə variantıdır, hətta səni daha uzun müddət tox tutmaqdan danışmır.

Laktoza qarşı dözümsüzlüyüm səbəbindən cücərmiş vegan protein tozlarını qismən seçməyə meylli olsam da, sınamaq üçün bir sıra növlər var. Bir ipucu olaraq şəkər miqdarını xidmət başına 6 ilə 8 qram arasında saxlamağa çalışıram.

Alt xətt

HIIT-dən sonra vücudunuza qidalandırıcı, bütün qidalarla yanacaq doldurulması performans və bərpa üçün vacibdir. Biri əlavə edin - ya da hamısı! - əzələlərin bərpasına, zülal sintezinə və nəticədə məşq hədəflərinizə çatma qabiliyyətinizə kömək edən bu qidalardan məşq sonrası qəlyanaltılarınıza.

Rachael DeVaux, qeydə alınmış bir diyetisyen və Seattle mərkəzli fərdi məşqçidir. Diqqəti qidalandırıcı reseptlər, qidalanma tövsiyələri və tövsiyələrini, eləcə də qatil məşq fikirlərini təqdim etməkdir. Rachaelin məqsədi insanlara sağlam vərdişlər qurmaq və nəticədə balanslı bir həyat tərzi yaşamaq üçün lazımlı vasitələrlə təmin etməkdir. Rachael'i blogunda və ya Instagram, Facebook, Twitter və Pinterest-də tapa bilərsiniz.