Donuz əti 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa təsiri

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Donuz zülalı
• Donuz yağı
• Vitaminlər və minerallar
• Digər ət birləşmələri
• Donuz ətinin sağlamlıq faydaları
• Əzələ kütləsinin saxlanması
• Təkmilləşdirilmiş məşq performansı
• Donuz və ürək xəstəliyi
• Donuz və xərçəng
• Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar
• Donuz əti tapeworm
• Parazitar yuvarlaq qurdlar
• Toksoplazmoz
• Alt xətt

Donuz əti ev donuzunun ətidir (Sus daxili).

Bu, dünyada, xüsusən Şərqi Asiyada ən çox istehlak olunan qırmızı ətdir, lakin İslam və Yəhudilik kimi bəzi dinlərdə istehlak qadağandır.

Bu səbəblə bir çox İslam ölkələrində donuz əti qanunsuzdur.

Tez-tez işlənməmiş yeyilir, lakin müalicə olunan (konservləşdirilmiş) donuz əti məhsulları da çox yaygındır. Bunlara hisə verilmiş donuz əti, vetçina, pastırma və kolbasa daxildir.

Zülal baxımından yüksək və bir çox vitamin və minerallarla zəngin olan yağsız donuz əti sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavə ola bilər.

Bu yazı sizə donuz əti haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

Donuz əti yüksək proteinli bir qidadır və müxtəlif miqdarda yağ ehtiva edir.

Bişmiş, yer donuz əti yeməyində 3,5 unsiya (100 qram) aşağıdakı qidaları təmin edir (1):

• Kalori: 297
• Su: 53%
• Zülal: 25,7 qram
• Carbs: 0 qram
• Şəkər: 0 qram
• Lif: 0 qram
• Yağ: 20,8 qram

Donuz zülalı

Bütün ət kimi, donuz əti də əsasən proteindən ibarətdir.

Yağsız, bişmiş donuz ətinin protein tərkibi təzə çəki ilə təqribən 26% -dir.

Quru olduqda, yağsız donuz ətinin protein miqdarı 89% -ə qədər ola bilər və bu, ən zəngin pəhriz zülal mənbələrindən biridir (1).

Vücudunuzun böyüməsi və saxlanması üçün zəruri olan doqquz əsas amin turşularını ehtiva edir. Əslində, ət zülalın ən tam pəhriz mənbələrindən biridir.

Bu səbəblə, donuz əti və ya digər növ ət yemək bədən tərbiyəçiləri, idmançıları bərpa etmək, əməliyyatdan sonrakı insanlar və ya əzələləri düzəltmək və ya düzəltmək üçün ehtiyac duyan digərlər üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

Donuz yağı

Donuz ətində müxtəlif miqdarda yağ var.

Donuz ətindəki yağların nisbəti ümumiyyətlə 10-16% (2) arasında dəyişir, lakin kəsmə səviyyəsindən və digər amillərdən asılı olaraq daha yüksək ola bilər.

Açıq donuz yağı - donuz deyilir - bəzən bir yemək yağı kimi istifadə olunur.

Qırmızı ətin digər növləri kimi, donuz əti də əsasən doymuş yağlardan və doymamış yağlardan ibarətdir - təxminən bərabər miqdarda mövcuddur.

Məsələn, 3,5 unsiya (100 qram) bişmiş, yerüstü donuz əti qablarına təxminən 7,7 qram doymuş, 9,3 qram doymamış və 1,9 qram poli doymamış yağ (1).

Donuz ətinin yağ turşusu tərkibi mal-qara və quzu kimi ruminant heyvanların ətindən bir qədər fərqlidir.

Birləşən linoleik turşuda (CLA) azdır və doymamış yağlarda bir qədər zəngindir (3).

Xülasə Yüksək keyfiyyətli protein donuz ətinin əsas qidalandırıcı tərkib hissəsidir, əzələlərin böyüməsi və saxlanması üçün faydalı edir. Donuz ətinin yağ tərkibi dəyişir. Əsasən doymuş və çox doymamış yağlardan ibarətdir.

Vitaminlər və minerallar

Donuz əti bir çox vitamin və mineralın zəngin mənbəyidir, bunlar:

• Tiamin. Mal əti və quzu kimi digər qırmızı ətlərdən fərqli olaraq donuz əti tiaminlə zəngindir - müxtəlif bədən funksiyalarında vacib rol oynayan B vitaminlərindən biridir (4).
• Selen. Donuz əti selenyumla zəngindir. Bu vacib mineralın ən yaxşı mənbələri ət, dəniz məhsulları, yumurta və süd məhsulları kimi heyvan mənşəli qidalardır (5).
• Sink. Donuz əti, sink, sağlam bir beyin və immunitet sistemi üçün vacib bir mineraldır.
• B12 vitamini. Demək olar ki, yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur, B12 vitamini qan meydana gəlməsi və beyin fəaliyyəti üçün vacibdir. Bu vitamin çatışmazlığı anemiyaya və neyronlara zərər verə bilər.
• B6 vitamini. Bir neçə əlaqəli vitaminlər qrupu, B6 vitamini qırmızı qan hüceyrələrinin meydana gəlməsi üçün vacibdir.
• Niacin. B vitaminlərindən biri olan niacin - və ya B3 vitamini bədəninizdə müxtəlif funksiyalara xidmət edir və böyümə və metabolizm üçün vacibdir.
• Fosfor. Əksər qidalarda bol və ümumi olan fosfor adətən insanların diyetinin böyük bir tərkib hissəsidir. Bədənin böyüməsi və saxlanması üçün vacibdir.
• Dəmir. Donuz ətində quzu və ya mal əti ilə müqayisədə daha az dəmir var. Bununla birlikdə, ət dəmirin (heme-dəmir) həzm sisteminizdən sorulması çox səmərəlidir və donuz ətini görkəmli bir dəmir mənbəyi hesab etmək olar.

Donuz əti tərkibində bir çox digər vitamin və mineralların yaxşı miqdarı var.

Bundan əlavə, işlənmiş, təmizlənmiş donuz əti məhsulları, məsələn, vetçina və pastırma kimi məhsullarda yüksək miqdarda duz (natrium) vardır.

Xülasə Donuz əti tiamin, sink, B12 vitamini, B6 vitamini, niacin, fosfor və dəmir də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralların əla mənbəyidir.

Digər ət birləşmələri

Bitki kimi, heyvan qidalarında da sağlamlığa təsir edə biləcək vitamin və minerallardan başqa bir sıra bioaktiv maddələr var:

• Kreatin. Ətdə bol olan kreatin, əzələlərinizə enerji mənbəyi rolunu oynayır. Əzələ böyüməsini və baxımını yaxşılaşdırmağı təklif edən bodibildinqçilər arasında populyar bir əlavədir (6, 7).
• Taurine. Balıq və ətdə tapılan taurin, vücudunuzun yaratdığı antioksidan amin turşusudur. Taurinin pəhriz qəbulu ürək və əzələ fəaliyyəti üçün faydalı ola bilər (8, 9, 10).
• Qlutatyon. Bu antioksidantdır, ətdə çox miqdarda olur, eyni zamanda bədəniniz tərəfindən istehsal olunur. Vacib bir antioksidan olsa da, qlütatyoniyanın bir qida maddəsi kimi rolu bəlli deyil (11, 12).
• Xolesterol. Ət və digər heyvan mənşəli qidalarda, məsələn süd məhsulları və yumurta içərisində olan bir sterol. Xolesterolun orta miqdarda qəbul edilməsi əksər insanlarda xolesterol səviyyəsinə təsir göstərmir (13).

Xülasə Donuz əti tərkibində kreatin, taurin və glutatyon kimi bir sıra bioaktiv ət birləşmələri var ki, bunlar da sağlamlığa müxtəlif yollarla faydalana bilər.

Donuz ətinin sağlamlıq faydaları

Donuz əti müxtəlif sağlam vitamin və minerallarda, həmçinin yüksək keyfiyyətli proteində yüksəkdir. Yetərincə bişmiş donuz əti sağlam bir pəhrizin əla bir hissəsini təşkil edə bilər.

Əzələ kütləsinin saxlanması

Əksər heyvan qidaları kimi, donuz əti də yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir.

Yaşla, əzələ kütləsini qorumaq vacib bir sağlamlıq düşüncəsidir.

Məşq və düzgün bəslənmədən əzələ kütləsi, yaşlandıqca təbii şəkildə pisləşir - yaşla əlaqəli bir çox sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli bir mənfi dəyişiklik.

Ən ağır hallarda, əzələ itkisi, çox az əzələ kütləsi və həyat keyfiyyətinin aşağı düşməsi ilə xarakterizə olunan sarkopeniya adlı bir vəziyyətə səbəb olur. Sarkopeniya, yaşlı yetkinlər arasında ən çox yayılmışdır.

Yüksək keyfiyyətli protein qəbul etməməsi yaşla əlaqəli əzələlərin degenerasiyasını sürətləndirə bilər - sarkopeniya riskini artırır (14).

Donuz əti və ya digər proteinlə zəngin qidalar yemək əzələ kütləsini qorumağa kömək edə biləcək yüksək keyfiyyətli proteinlə kifayət qədər pəhriz qəbulunu təmin etmək üçün əla bir yoldur.

Təkmilləşdirilmiş məşq performansı

Ət istehlakı yalnız əzələ kütləsini qorumaq üçün faydalı deyil, həm də əzələ işini və fiziki fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Yüksək keyfiyyətli proteinlə zəngin olmaqdan əlavə, donuz əti, əzələləriniz üçün faydalı olan bir çox sağlam qida ehtiva edir. Bunlara taurin, kreatin və beta-alanin daxildir.

Beta-alanin, bədəninizin əzələ işləməsi üçün vacib olan karnosin istehsal etmək üçün istifadə etdiyi bir amin turşusudur (15, 16).

Əslində, insan əzələlərində karnosinin yüksək səviyyədə olması, yorğunluğun azalması və fiziki işinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir (17, 18, 19, 20).

Beta-alanində az olan vegetarian və ya vegetarian diyetlərinə riayət etmək zamanla əzələlərdə karnosin miqdarını azaldır (21).

Bunun əksinə olaraq, beta-alaninin yüksək pəhriz qəbulu, o cümlədən əlavələrdən - əzələ karnozinin səviyyəsini artırır (15, 17, 22, 23).

Nəticədə donuz əti və ya beta-alaninin digər zəngin mənbələri - fiziki fəaliyyətlərini artırmaq istəyənlər üçün faydalı ola bilər.

Xülasə Donuz əti yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir, buna görə də əzələ kütləsinin böyüməsi və saxlanması üçün təsirli olmalıdır. Digər ət növləri kimi, bu da əzələ işini və məşq performansını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Donuz və ürək xəstəliyi

Dünyada vaxtından əvvəl ölümün əsas səbəbi ürək xəstəliyi.

Buraya ürək böhranı, vuruş və yüksək təzyiq kimi mənfi hallar daxildir.

Qırmızı ət və ürək xəstəliyi ilə bağlı aparılan müşahidələr qarışıq nəticələr tapdı.

Bəzi tədqiqatlar həm emal olunmuş, həm də işlənməmiş qırmızı ət üçün artan risk, yalnız işlənmiş ət üçün bir çox risk artdığını göstərir, digərləri isə əhəmiyyətli bir əlaqə tapmadı (24, 25, 26, 27).

Ətin özünün ürək xəstəliyinə səbəb olmasına dair dəqiq bir dəlil yoxdur. Müşahidə tədqiqatları yalnız birləşmələri aşkar edir, lakin birbaşa səbəb-nəticə əlaqəsi üçün dəlil təqdim edə bilməz.

Aşkar bir ət alma meyvə və tərəvəzin az istehlakı, daha az fiziki fəaliyyət, siqaret və həddindən artıq yemək kimi qeyri-sağlam həyat tərzi amilləri ilə əlaqəli olduğu aydındır (28, 29, 30).

Müşahidə işlərinin çoxu bu amilləri düzəltməyə çalışır.

Bir məşhur fərziyyə, xolesterolu və ətin doymuş yağ tərkibini ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirir.

Bununla birlikdə, pəhriz xolesterolu əksər insanlarda xolesterol səviyyəsinə az və ya çox təsir edir və bir çox elm adamı bunu sağlamlıq baxımından düşünmür (13).

Doymuş yağlar və ürək xəstəliyi arasındakı əlaqə mübahisəlidir və bəzi elm adamları ürək xəstəliklərində onun rolunu azaltmağa başladılar (31, 32, 33).

Xülasə Arıq donuz ətinin orta miqdarda istehlak edilməsi - sağlam bir bəslənmənin bir hissəsi kimi ürək xəstəliyi riskini artırmaq mümkün deyil.

Donuz və xərçəng

Xərçəng bədəndəki hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsi ilə xarakterizə olunan ciddi bir xəstəlikdir.

Bir çox müşahidə tədqiqatı qırmızı ət və kolon xərçəngi riski arasındakı əlaqəni qeyd edir - baxmayaraq ki, dəlil tamamilə tutarlı deyil (34, 35, 36, 37, 38).

Müşahidə tədqiqatları birbaşa səbəb-nəticə əlaqəsini sübut edə bilmədiyi üçün donuz ətinin insanlarda xərçəngə səbəb olduğunu sübut etmək çətindir.

Yenə də ətin yüksək miqdarda xərçəngə səbəb olması fikri doğrudur. Bu xüsusilə yüksək istilik altında bişmiş ətə aiddir.

Aşırı bişmiş ətin tərkibində bir sıra kanserogen maddələr ola bilər - xüsusən də heterosiklik aminlər (39).

Heterosiklik aminlər, yaxşı hazırlanmış və bişmiş ət, balıq və ya heyvan zülalının digər mənbələrində nisbətən yüksək miqdarda tapılan zərərli maddələr ailəsidir.

Donuz kimi heyvan zülalının qızartma, manqal, bişirmə və ya qızartma zamanı çox yüksək temperaturlara məruz qaldıqda meydana gəlir (40, 41).

Tədqiqatlar göstərir ki, heterosiklik aminlərdə olan qidalar kolon, döş və prostat kimi bir neçə xərçəng növünün riskini artırır (42, 43, 44, 45, 46).

Bu sübutlara baxmayaraq, xərçəngin inkişafında ət istehlakının rolu hələ də bəlli deyil.

Sağlam bir pəhriz kontekstində, kifayət qədər bişmiş donuz əti miqdarında miqdarda yemək, ehtimal ki, xərçəng riskini artırmaz. Bununla birlikdə, optimal sağlamlıq üçün həddindən artıq bişmiş donuz əti istehlakını məhdudlaşdırmaq mənasız görünür.

Xülasə Özü də donuz əti xərçəng üçün risk faktoru deyil. Bununla birlikdə, həddindən artıq bişmiş donuz əti istehlakı narahatlığa səbəb olur.

Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar

Çiy və ya bişmiş (nadir) donuz əti yeməkdən çəkinmək lazımdır - xüsusilə inkişaf etməkdə olan ölkələrdə.

Çünki xam donuz ətində insanlara yoluxa biləcək bir neçə növ parazit ola bilər (47).

Donuz əti tapeworm

Donuz tapeworm (Taenia solium) bağırsaq parazitidir. Bəzən 6.5-10 fut (2-3 metr) uzunluğa çatır.

İnkişaf etmiş ölkələrdə infeksiya çox nadirdir. Afrika, Asiya və Mərkəzi və Cənubi Amerikada daha çox narahatlıq doğurur (47, 48, 49).

İnsanlar çiy və ya qapalı donuz əti yeyərək yoluxurlar.

Çox vaxt tamamilə zərərsizdir və simptomlar yaratmır.

Bununla birlikdə, bəzən hər il təxminən 50 milyon insana təsir edəcəyi təxmin edilən sistiserkoz olaraq bilinən bir xəstəliyə səbəb ola bilər (47).

Sistiserkozun ən ciddi əlamətlərindən biri epilepsiya. Əslində, sistiserkoz, əldə edilmiş epilepsiyanın aparıcı səbəbi hesab olunur (50).

Parazitar yuvarlaq qurdlar

Trichinella trichinosis və ya trichinellosis kimi tanınan bir xəstəliyə səbəb olan parazitar yuvarlaq qurdlar ailəsidir.

İnkişaf etmiş ölkələrdə bu vəziyyət az rast gəlinməsə də, çiy və ya bişmiş (nadir) donuz əti yemək riskinizi artıra bilər - xüsusən də ət sərbəst, yabanı və ya arxa donuz donuzlarından (47).

Çox vaxt trichinellosis çox yüngül simptomlara malikdir, məsələn ishal, mədə ağrısı, ürək bulanması və ürək yanması - ya da ümumiyyətlə simptomlar yoxdur.

Yenə də, xüsusilə yaşlı yetkinlərdə ciddi bir vəziyyətə düşə bilər.

Bəzi hallarda zəifliyə, əzələ ağrısına, atəşə və göz ətrafındakı şişməyə səbəb ola bilər. Hətta ölümcül ola bilər (51).

Toksoplazmoz

Toksoplazma gondii parazitar bir protozoanın elmi adıdır - yalnız bir mikroskopda görünən tək hüceyrəli bir heyvan.

Dünyada aşkar edilmiş və bütün insanların təxminən üçdə birində iştirak etdiyi təxmin edilir (47).

ABŞ kimi inkişaf etmiş ölkələrdə yoluxmanın ən çox yayılmış səbəbi xam və ya bişmiş donuz əti istehlakıdır (52, 53, 54).

Ümumiyyətlə, yoluxma Toksoplazma gondii simptomlar yaratmır, ancaq zəif immunitet sistemi olan insanlarda toksoplazmoz kimi tanınan bir vəziyyətə səbəb ola bilər.

Toksoplazmozun simptomları ümumiyyətlə mülayimdir, lakin zəif immunitet sistemi olan insanlarda doğulmamış uşağa və həyati təhlükəyə səbəb ola bilər (47, 55).

Donuz böyüdüyü parazitlər inkişaf etmiş ölkələrdə az rast gəlinməsinə baxmayaraq, donuz əti hər zaman yaxşı bişirildikdə yeyilməlidir.

Xülasə Parazitlərlə mümkün çirklənmə səbəbindən, xam və ya qapalı bişmiş donuz əti istehlakının qarşısı alınmalıdır.

Alt xətt

Donuz əti dünyanın ən məşhur ət növüdür.

Yüksək keyfiyyətli protein, eləcə də müxtəlif vitamin və mineralların zəngin bir mənbəyidir.

Buna görə, məşq performansını yaxşılaşdıra və əzələ böyüməsinə və texniki xidmətə kömək edə bilər.

Mənfi tərəfində, həm bişmiş, həm də bişmiş donuz əti istehlakının qarşısı alınmalıdır.

Aşırı bişmiş donuz ətində kanserogen maddələr ola bilər və bişmiş (və ya xam) donuz əti parazitləri saxlaya bilər.

Tamamilə sağlam bir qida olmasa da, düzgün hazırlanmış donuz əti miqdarında istehlak sağlam bir pəhrizin məqbul bir hissəsi ola bilər.