Bir günə neçə addım lazımdır?

MəZmun

• Niyə 10.000 addım?
• Gündə neçə addım atmalısan?
• Arıqlamaq üçün neçə addım?
• İdman səviyyənizi artırmaq üçün neçə addım var?
• Mövcud fitness səviyyənizi qorumaq üçün neçə addım var?
• Gününüzə daha çox gəzməyə kömək edən göstərişlər
• Hərəkətli qalmaq üçün necə

Hər gün orta hesabla neçə addım atmağınızı bilirsinizmi? Saatınızı belə yoxlamadan cavabı çaşdıra bilsəniz, tək deyilsiniz. Qismən fitness izləyicilərinə təşəkkür edirəm, çoxlarımız dəqiqədə neçə addım gözlədiyimizi bilirik.

Ancaq hər gün atdığınız addımların sayını bilmək kifayət qədər məlumat olmaya bilər. Ayrıca fərdi sağlamlıq məqsədlərinizə cavab verə biləcəyiniz üçün nə qədər qəbul etdiyinizi bilməlisiniz.

Niyə 10.000 addım?

Satın aldığınız fitnes geyimi nə olursa olsun, 10.000 addım, ehtimal ki, cihazınızda əvvəlcədən proqramlaşdırılacaq sehrli nömrədir. Bəs niyə 10.000 addım?

Yaxşı ki, riyaziyyatı edərkən 10 min addım təxminən beş kilometrə qədər işləyir. Yəni yüksək təzyiq və ürək xəstəliyi kimi bəzi sağlamlıq vəziyyətlərini azaltmağa kömək edən bir say.

Gündəlik addım saymağınız CDC-nin həftədə ən azı 150 dəqiqə orta məşq tövsiyə etməsinə kömək edir.

Gündə neçə addım atmalısan?

2011-ci ildə edilən bir araşdırma, sağlam yetkinlərin gündə təqribən 4.000 ilə 18.000 addım arasında hər hansı bir yerə gedə biləcəyini və 10.000 addım / günün sağlam yetkinlər üçün məqbul bir hədəf olduğunu tapdı.

Gündəlik addımlarınızı bir fəaliyyət səviyyəsi ilə müqayisə etmək üçün bir yol axtarırsınızsa, aşağıdakı kateqoriyalara nəzər salın.

• Aktiv deyil: gündə 5000-dən az addım
• Orta (bir qədər aktiv): gündə 7500-dən 9999-a qədər dəyişir
• Çox aktivdir: gündə 12.500-dən çox addım

Bir gündə hədəflədiyiniz addımların sayı hədəflərinizə əsaslanmalıdır. Bununla birlikdə, heç olmasa əvvəlində bu nömrəyə çox diqqət yetirməməyiniz vacibdir. Bunun əvəzinə sertifikatlı fərdi məşqçi Esther Avant deyir ki, vacib olan sizin olduğunuzdan daha çox işləməyinizdir. Başqa sözlə, enerjinizi gün ərzində artan hərəkətə yönəldin.

Arıqlamaq üçün neçə addım?

Bir neçə kilo düşmək sizin ümumi məqsədinizdirsə, gündə ən azı 10.000 addım atmaq istəyərsiniz.

Dəqiq say, yaşınız, cinsiniz və diyetiniz kimi amillərə söykənsə də, bir araşdırmada gündə ən az 15000 addım atmanın metabolik sindrom riski ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir.

Ancaq gündə 15000 addım böyük bir hədəf kimi görünsə, təxminən 10.000 addım atmaq arıqlamağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

İdman səviyyənizi artırmaq üçün neçə addım var?

İdman səviyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün hazırda gündə orta hesabla neçə addım atdığınızı bilməlisiniz. Avant neçə addım atdığınıza baxmaq üçün bir pedometr almağı tövsiyə edir (və qiymətinə ehtiyacınız yoxdur). Bir çoxunun quraşdırılmış addım sayğacları olduğu üçün ağıllı telefonunuzdan da istifadə edə bilərsiniz.

Sonra indiki orta səviyyədən 500 ilə 1000 addım daha yüksək bir hədəf qoyun. Dəyişikliyə rahat uyğunlaşana qədər bu bir və ya iki həftə (və ya daha çox) üçün bu cüzi artımı davam etdirməyi təklif edir. Sonra bir az artım edin və gündə 10000 addım atana qədər prosesi təkrarlayın.

Cari fəaliyyət səviyyəniz və addımlarınızın sayı aşağı səviyyədədirsə (5000-dən aşağı), gündə 250-500 addım əlavə etməklə başlamaq istəyə bilərsiniz. İlk həftədə, addım sayınızı hər gün (və ya hər gün) 250-ə çatdırmağınıza diqqət edin.

Bu idarəolunan hiss edildikdə, ardıcıl olaraq gündə 10.000 addım vurana qədər hər gün 500 addım əlavə edin. Daha sonra bu səviyyədə qalmağı və ya addım sayınızı aktiv kateqoriyaya keçirmək üçün hər gün addımlar əlavə etməyə qərar verə bilərsiniz.

Gəzintinizə fasilələr əlavə edərək özünüzə etiraz edə bilərsiniz. Şəxsi məşqçi Manning Sumner fasilələr əlavə etmək üçün bu iki nümunəni təqdim edir:

• 30 saniyə qaçaraq iki dəqiqə gəzmək
• 15 dəqiqə qaçaraq bir dəqiqə gəzməklə davam edin

Mövcud fitness səviyyənizi qorumaq üçün neçə addım var?

Bir gündə atdığınız addımların sayından məmnun olsanız, hazırkı fitness səviyyənizi qorumaq əsas məqsədiniz ola bilər.

Ancaq bu nömrəyə yerləşməzdən əvvəl Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri (CDC) tərəfindən təyin edilmiş minimum aerobik məşq tövsiyələrinə cavab verdiyinizdən əmin olun. Yetkinlər, hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensiv aerobik fəaliyyətə və ya həftədə beş gün gəzinti kimi 30 dəqiqəlik fəaliyyətə ehtiyac duyurlar.

Yaxşı xəbər: İdmana sərf etdiyiniz vaxt gündəlik addım saymağınıza hesablanır.

Gününüzə daha çox gəzməyə kömək edən göstərişlər

Məqsədinizə çatmaq üçün bir gündə neçə addımın atılacağını bildiyiniz üçün hərəkətə keçməyin vaxtı gəldi. Həyat tərzinizdən və mövcud vaxtdan asılı olaraq, Avant gününüzə daha çox gəzmək üçün bir neçə yanaşmanın olduğunu söyləyir.

Gündəlik addım sayımızı artırmağın bəzi yaradıcı yolları bunlardır:

1. Gündəlik gəzintidə qurun. Vaxtınız / arzunuz varsa, hər gün 30-60 dəqiqə gəzmək sizi hədəf hədəfinizə çox məsafədə qoymalıdır.
2. Mini gəzintilər edin. Gününüzü üç hissəyə bölün (səhər, günorta və axşam) və bu vaxtların hər birində 10-15 dəqiqəlik gəzintiyə getməyi öhdəsinə götürün.Günün sonuna kimi tövsiyə olunan 30 dəqiqəlik məşqlə qarşılaşacaqsınız və bir neçə ciddi addım atacaqsınız.
3. Şəxsən danışın. Dərhal mesajlaşma və ya iş yoldaşları ilə e-poçt göndərmək əvəzinə, qalxın və masalarınıza gedin.
4. Səhv yola gedin. Sayğacınızı artırmaq üçün ofisinizdən daha uzaq bir vanna otağından istifadə edin.
5. Əlavə mil gedin. Gün ərzində seçiminiz olanda şüurlu şəkildə bir az daha gəzməyi seçin. Məsələn, iş yerindəki qarajın başında park edin və binanıza enin. Baqqal mağazasındakı yaxın bir yer üzərində döyüş atlayın və daha da geri parklayın; bütün bu addımlar sayılır!
6. Gözləmə salonundakı jurnalları atlayın. Gözləmə otağında oturmaq əvəzinə görüşləri gözləyərkən gəzin.
7. Pilləkənlərlə gedin. Bəli, ehtimal ki, daha çox addım atmaq istədikdə ən populyar bir məqamdır, amma bu bir bükülmə ilə gəlir. Başladığınız yerə və ya səviyyəyə çatdıqdan sonra dönün və geri qayıdın və sonra prosesi təkrarlayın.
8. Gedin və danışın. Mümkünsə, danışarkən gəzə və ya arxaya doğru irəliləyə biləcəyiniz yerlərdə telefon zənglərinizi götürməyə çalışın. Bu hətta görüşlər üçün də işləyir.
9. Uşaqlarınızın fəaliyyəti zamanı gəzin. İdman oynayan və ya iştirak etməli olduğunuz bir fəaliyyətdə iştirak edən uşaqlarınız varsa, oturmaq və seyr etmək əvəzinə təcrübələri və ya tədbirləri boyunca gəzin.

Hərəkətli qalmaq üçün necə

Atdığınız addım saymaq hər gün fədakarlıq və intizam tələb edir. Sağlamlığınızı birinci yerə qoymaq üçün sizdən bir öhdəlik tələb edir.

Yolda qalmaq üçün motivasiya ilə mübarizə aparırsınızsa, Sumner motivasiyanı intizamla əvəz etməyi deyir. Bunu etdikdən sonra hədəflərinizə daha tez çatacaqsınız.

"Motivasiya həmişə gələcək və gedəcək, amma əgər siz" hiss etməyinizdən "asılı olmayaraq bir işinizə sadiq qalsanız, motivasiyanın olmadığı yerlərdə nizam-intizamınız sizi doğru yolda saxlayacaq" deyə izah edir.

Davam etdiyinizdən asılı olmayaraq, özünüzə etdiyiniz bir seçim olduğunu xatırlatmalısınız. "Tez-tez nə olursa olsun, həvəslənməməyə başlaya bilərsən, amma hər halda bunu edirsənsə, hərəkətə başladın və qan axmağa başlayandan sonra qalx və get. motivasiya yenidən başlamağa başlayır ”deyə izah etdi.