Çalışıb bitki əsaslı bir pəhriz saxlaya bilərsinizmi? Bəli - Budur

MəZmun

• Dövrə təhsili
• Dövrə hazırlığından əvvəl yeməli yeməklər:
• Dövr təlimindən sonra yeməli yeməklər:
• Uzun məsafələrə qaçış
• Qaçışdan əvvəl yeməli yeməklər:
• Qaçış zamanı yeyəcəyiniz yeməklər:
• Qaçışdan sonra yeməli yeməklər:
• Ağırlıq qaldırma
• Ağır atletika seansınızdan əvvəl yeməli yeməklər:
• Ağır atletika seansınızdan sonra yeməli yeməklər:
• Yüksək intensivlik interval təlimi (HIIT)
• HIIT sessiyasından əvvəl yeməli yeməklər:
• HIIT iclasından sonra yeməli yeməklər:
• Yoqa və Pilates
• Yoga və ya Pilatesdən əvvəl yeməli yeməklər:
• Yoga və ya Pilatesdən sonra yeməli yeməklər:
• Qaçaq

Bitki mənşəli pəhriz qəbul etməyə çalışırsınızsa, tək deyilsiniz. 2017 Nielsen Homescan araşdırmasına görə, Amerikalıların 39 faizi daha çox bitki mənşəli yemək yeməyə çalışırdı. Üstəlik, Nielsen, bitki əsaslı qida seçimlərində əhəmiyyətli satış artımının olduğunu da bildirdi.

Bu tendensiya aydın şəkildə dartma əldə edərkən, xüsusi olaraq məşqlərdən əvvəl və sonra yanacaq doldurarkən, keçidin necə ediləcəyi ilə bağlı sualları tərk edə bilər. Bu narahatlıqlar nadir deyil və tez-tez kifayət qədər protein, mikroelementlər və ya kalorilər almaq barədə.

Bitki mənşəli pəhrizə abunə olan biri kimi, işləmədən əvvəl və sonra bədənimə yanacaq doldurma məsələsinə gəldikdə, qidalanma ilə bağlı öz payımı etməliyəm.Qidalanmağı dəqiqləşdirməklə apardığım fəaliyyətlərin hər birinin öhdəsindən gəlməyimə kömək etdi, bu illərcə sınaq və səhv idi - təhsili xatırlamamaq.

Bu müddət ərzində əzələ ağrısını necə cilovlamağı, dözümlülüyümü artırmağı, yüksək enerji səviyyəsini saxlamağı və ən əsası, bitki mənşəli pəhriz yeyərkən mümkün qədər sağlam qalmağı öyrəndim.

Beləliklə, bitki mənşəli qidalanma ilə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq yeni fikirlər axtarırsınızsa, beş müxtəlif növ məşqdən əvvəl və sonra yeməli olduğunuz bitki mənşəli qidaların siyahısını oxuyun.

Dövrə təhsili

Dövrə təhsili bir az istirahət etmədən fasilələrlə aparılır. Çox əzələ qrupları işləyir. Bu səbəbdən enerji səviyyənizi yüksəltməyə deyil, eyni zamanda əzələlərin sürətli bərpasına kömək edən qidaları da tapmaq vacibdir.

Bu tip təlim üçün məşqdən əvvəl karbohidratlar yeməyi məsləhət görürəm. Bunlar, qidalandırıcı və doyurucu olan bütün bitki mənbələrindən karbohidrogenlər olmalıdır. Bu o deməkdir ki, daha uzun müddət özünü daha dolğun hiss edəcəksən. Bunlar həzminizi yavaşlatan və ardıcıl enerji ilə təmin edə bilən liflə doludur.

Dövrə hazırlığından əvvəl yeməli yeməklər:

• tam taxıl, köhnə yulaf ezmesi
• təzə meyvə
• kartof (tercihen şirin kartof)
• əlavə şəkər olmayan quru meyvə

Çox güman ki, məşqdən yorulacaqsınız, buna görə bitki əsaslı karbohidratlar enerji üçün hələ də vacibdir. Dedi ki, qidalı udma və əzələ bərpasını artırmaq üçün onları bitki mənşəli zülal, göyərti və bütöv yağlarla birləşdirin.

Dövr təlimindən sonra yeməli yeməklər:

• paxlalı əsaslı veggie burger (işlənmiş soya törəmələrindən təmizlənməlidir), tam taxıl çörəklə
• tünd yarpaqlı göyərti və seçdiyiniz lobya əsaslı böyük bir salat
• tünd göyərti, meyvə, bitki əsaslı süd və toxum seçdiyiniz bir hamiləlik
• qoz yağı və meyvə ilə tam taxıl yulaf ezmesi

Uzun məsafələrə qaçış

İlk marafonımı 2018-ci ilin noyabr ayında tamamladım. Təlim prosesinin uzun və acınacaqlı olmadığını söyləsəm yalan danışardım. Bu müddət ərzində uzun məsafələrə qaçış üçün düzgün bəslənmənin əhəmiyyəti haqqında çox şey öyrəndim. Karbohidratlar, bir daha açar qaçışa başlamazdan əvvəl burada.

Qaçışdan əvvəl yeməli yeməklər:

• banan ilə tam taxıl tostu
• meyvə
• Şirin kartof
• çuğundur

Qaçışınız bir saatdan çox olarsa, sessiyanızda bədəninizin qlükoza tükəndiyində müraciət edəcəyi əzələlərin dağılmasının qarşısını almaq üçün daha çox karbohidratlarla yanacaq doldurmaq da vacibdir.

Səki sıçrayarkən, yağ və zülallardan uzaq durmağa çalışın, çünki kifayət qədər sürətli yanan karbohidrat yoxdur.

Qaçış zamanı yeyəcəyiniz yeməklər:

• tarixləri
• quru meyvə (kişmiş mənim seçimim idi)

Qaçışdan sonra yeməli yeməklər:

• qidalandırıcı maya
• tünd yarpaqlı göyərti, lobya və bir ovuc qoz-fındıqdan ibarət böyük bir salat (bunlar yağda həll olunan vitaminlərin udulmasını artırmağa kömək edə bilər)
• Seçdiyiniz tərəvəz (xüsusi olaraq çarpan üçün seçin) və lobya ilə birləşdirilmiş qəhvəyi bir düyü əsaslı bir qab
• qaranlıq yarpaqlı göyərti, meyvə və toxum ilə bir smoothie

Ağırlıq qaldırma

Son bir neçə ildə ağır atletika xüsusilə qadınlar arasında populyarlaşsa da, bitki mənşəli pəhriz və qaldırma, əsasən də kifayət qədər protein almamaqla bağlı çoxlu səhv məlumatlar var.

Xoşbəxtlikdən bitkilərdən qaynaqlanan protein heyvan zülalı kimi əzələ sağlamlığı üçün də faydalıdır. Seçmək üçün bir çox variant da var.

Paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və toxum xüsusilə zəngin bir qaynaqdır və əlavə bir üstünlüyə malikdir: qida sıxdır. Diyetinizə nə qədər sıx qida varsa, gücünüzü və əzələ böyüməsini artıra bilən bir o qədər yaxşılaşarsınız.

Dövrə məşqləri və uzun məsafələrə qaçış kimi, karbohidratlar hələ də vacibdir, buna görə də bunları daxil etdiyinizə əmin olun!

Ağır atletika seansınızdan əvvəl yeməli yeməklər:

• qoz yağı ilə tam taxıl tostu
• qaranlıq yarpaqlı göyərti, yüksək karboh meyvələr və qoz-fındıq olan bir hamarlaq
• quru meyvə və qoz yağı ilə tam taxıl yulaf ezmesi

Ağırlıqqaldırma məşğələlərindən sonra gecikmiş əzələ ağrısını (DOMS) minimuma endirmək və əzələlərin bərpası və böyüməsini təşviq etmək istəyərsiniz. Bir daha zülal əzələ toxumasının qurulması və təmiri üçün vacibdir. İltihab əleyhinə və yüksək antioksidant olan qidalar oksidləşdirici stres və iltihabdan qoruyur və azad edir.

Ağır atletika seansınızdan sonra yeməli yeməklər:

• tofu və ya edamame (onları salata əlavə edin və ya tofuya bişirin və bütöv bir buğda qabına qoyun)
• humus və xam tərəvəzlər
• qaranlıq yarpaqlı göyərti, yüksək karboh meyvələr və qoz-fındıq olan bir hamarlaq

Yüksək intensivlik interval təlimi (HIIT)

HIIT, mənim şəxsi sevimlisim, məşq zamanı dəyişkən intensivliyə əsaslanır. Bir dövrə bənzər bir quruluşa sahib ola bilməsi üçün bir dövrə hazırlığına bənzər olsa da, bir HIIT məşqi zamanı əsas diqqət məşqlərin sıxlığına deyil, məşqlərin intensivliyinə yönəldilir.

HIIT-in mənimsənilməsinin açarı ürək-damar dözümlülüyünüzü inkişaf etdirdiyinə görə, pəhriz tövsiyələri qaçış və dövrə təhsili üçün tövsiyələrə bənzəyir.

HIIT sessiyasından əvvəl yeməli yeməklər:

• tünd yarpaqlı göyərti meyvə ilə birləşdirilmişdir
• meyvə ilə tam taxıl yulaf
• Şirin kartof
• təzə meyvə

HIIT məşqindən sonra enerjinizi qorumaq və bərpa olunmağı artırmaq istəyərsiniz. Bunu karbohidratlar, iltihab əleyhinə xüsusiyyətlər və antioksidanlarla zəngin olan bütün qidaları yeyərək edə bilərsiniz.

HIIT iclasından sonra yeməli yeməklər:

• qaranlıq yarpaqlı göyərti, meyvə və toxum ilə bir smoothie
• pomidor sousu və tərəvəz ilə tam taxıl makaron
• tarixləri

Yoqa və Pilates

İlk dörd məşqlə müqayisədə yoga və Pilates nisbətən aşağı təsir göstərir. Bununla yanaşı, çoxlu əsas qurma işləri də var. Buna görə, əzələlərin bərpasını dəstəkləməyinizə əmin olmaq istəyəcəksiniz.

Yoga və ya Pilatesdən əvvəl yeməli yeməklər:

• tünd yarpaqlı göyərti və giləmeyvə olan böyük bir salat
• banan ilə tam taxıl tostu
• xam, dilimlənmiş tərəvəzlər

Bir yoga və ya Pilates sinifindən sonra oksidləşdirici stresin azaldılmasına və bərpa olunmasına kömək etdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Bunu antiinflamatuar və yüksək antioksidant olan qidalar seçməklə edə bilərsiniz.

Yoga və ya Pilatesdən sonra yeməli yeməklər:

• qaranlıq yarpaqlı göyərti və meyvələrdən ibarət bir hamarlayıcı
• seçdiyiniz tərəvəz və lobya ilə birləşdirilmiş qəhvəyi bir düyü əsaslı bir qab
• qarışıq qaranlıq giləmeyvə (bunlar istənilən meyvənin ən yüksək antioksidan tərkibinə malikdir)
• Şirin kartof

Qaçaq

Həqiqətən bütün zəhmətinizin bəhrəsini əldə etmək istəsəniz, məşqdən əvvəl və sonra yanacaq doldurmaq vacibdir. Ancaq pəhrizinizi bitki əsaslı bir pəhrizə dəyişdirmək istəsəniz, hansı qidaların düzgün bərpa olunacağını bilmək daha vacibdir.

Bitki mənşəli qidalanma rejiminə keçid çətin görünsə, yemək vərdişlərinizdə bu dəyişikliyi azaltmaq üçün bu və ya digər məşqdən əvvəl yeməklərə bir-iki əlavə edin.

Sara Zayed Posifitivy'yi 2015-ci ildə İnstagram-da başlatdı. Kolleci bitirdikdən sonra tam bir mühəndis olaraq işləyərkən Zayed Cornell Universitetindən Bitki əsaslı qidalanma sertifikatı aldı və ACSM sertifikatlı fərdi təlimçi oldu. Long Valley, NJ-də tibb işçisi olaraq Ethos Health-a, həyat tərzi tibbi tətbiqetməyə çalışmaq üçün işdən istefa etdi və indi tibb məktəbindədir. O, səkkiz yarım marafon, bir tam marafon keçirir və tam qida, bitki mənşəli qidalanma və həyat tərzi dəyişikliklərinin gücünə çox inanır. Onu Facebook-da tapıb bloquna abunə ola bilərsiniz.