Bütün qidalar, Bitki əsaslı pəhriz: ətraflı bir başlanğıc təlimatı

MəZmun

• Bütün qidalar, bitki mənşəli pəhriz nədir?
• Arıqlamağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
• Bir sıra sağlamlıq şərtlərinə faydalıdır
• Ürək xəstəliyi
• Xərçəng
• Bilişsel azalma
• Diabet
• Bütün qidaları qəbul etmək, Bitki əsaslı pəhriz Planet üçün faydalıdır
• Bitki mənşəli pəhrizdə bəslənən qidalar
• Bütün ərzaqlar, bitki əsaslı alış-veriş siyahısı
• Bu diyetdən qaçınmaq və ya minimuma endirmək üçün qidalar
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Azaltmaq üçün yeməklər
• Bir həftəyə Nümunə Yemək Planı
• Alt xətt

Hansı diyetin sizin üçün ən yaxşısı olduğuna dair bir çox mübahisə var.

Bununla birlikdə, sağlamlıq və sağlamlıq icmaları, təzə, bütöv maddələri vurğulayan və işlənmiş qidaları minimuma endirən diyetlərin ümumi sağlamlıq üçün üstün olduğuna razıdırlar.

Bütün qidalar, bitki mənşəli pəhriz bunu edir.

Minimal emal olunan qidalara, xüsusən də bitkilərə diqqət yetirir və kilo itkisini stimullaşdırmaqda və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqda təsirli olur.

Bu məqalədə bütün qidalar, bitki mənşəli pəhriz, o cümlədən potensial sağlamlıq faydaları, yemək qidaları və nümunə yemək planı haqqında bilmək lazım olan hər şeyi nəzərdən keçirir.

Bütün qidalar, bitki mənşəli pəhriz nədir?

Bitki mənşəli bir pəhriz (bitki mənşəli pəhriz) (WFPB pəhriz) nədən ibarət olmasının dəqiq bir tərifi yoxdur. WFPB pəhrizi mütləq müəyyən bir diyet deyil - bu daha çox həyat tərzidir.

Bunun səbəbi bitki mənşəli diyetlər, bir insanın heyvan məhsullarını pəhrizinə daxil etməsindən asılı olaraq çox dəyişə bilər.

Buna baxmayaraq, bütöv bir qidanın, bitki mənşəli pəhrizin əsas prinsipləri aşağıdakılardır:

• Bütöv, minimal işlənmiş qidaları vurğulayır.
• Heyvan məhsullarını məhdudlaşdırır və ya qarşısını alır.
• Yediklərinizin əksəriyyətini təşkil etməli tərəvəz, meyvə, bütün taxıl, paxlalı bitkilər, toxum və qoz-fındıq da daxil olmaqla bitkilərə diqqət yetirin.
• Əlavə edilmiş şəkər, ağ un və emal olunmuş yağlar kimi zərif qidaları istisna edir.
• WFPB pəhrizinin bir çox tərəfdarının yerli qaynaqlanan, üzvi qida təqdim etməsi ilə qida keyfiyyətinə xüsusi diqqət yetirir.

Bu səbəblərə görə bu pəhriz çox vaxt vegetarian və ya vegetarian diyeti ilə qarışdırılır. Bəzi cəhətlərdən oxşar olsa da, bu diyetlər eyni deyil.

Vegan diyetlərinə riayət edən insanlar süd, ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta və bal da daxil olmaqla hər hansı bir heyvan məhsulu istehlak etməkdən çəkinirlər. Vegeterianlar bütün ət və quş ətlərini diyetlərindən xaric edirlər, lakin bəzi vegetarianlar yumurta, dəniz məhsulları və ya süd yeyirlər.

Digər tərəfdən WFPB pəhrizi daha çevikdir. İzləyicilər əsasən bitki yeyirlər, lakin heyvan məhsulları məhdud deyil.

WFPB pəhrizini izləyən bir adam heyvan məhsulları yeməsə, digəri az miqdarda yumurta, quş əti, dəniz məhsulları, ət və ya süd yeyə bilər.

Xülasə Bitki mənşəli pəhriz, bitki mənşəli qidaları heyvan məhsulları və emal olunan maddələri minimuma endirərkən vurğulayır.

Arıqlamağa və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər

Piylənmə epidemiya nisbətləri məsələsidir. Əslində, ABŞ-da böyüklərin 69% -dən çoxu kilolu və ya obezdir (1).

Xoşbəxtlikdən, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri kilo verməyi asanlaşdırır və sağlamlığa davamlı təsir göstərir.

Bir çox tədqiqat, bitki əsaslı diyetlərin kilo verməsi üçün faydalı olduğunu göstərdi.

WFPB pəhrizinin yüksək lif tərkibi, emal olunan qidaların xaric edilməsi ilə yanaşı, artıq funt tökmək üçün qazanan birləşmədir.

1100 nəfərdən çox insanı əhatə edən 12 tədqiqatın bir araşdırması, bitki mənşəli diyetlərə təyin olunanların, 18 həftə ərzində orta hesabla 4.5 funt (2kq) - qeyri-vegetarian diyetə (2) təyin edilənlərə nisbətən daha çox kilo verdiyini tapdı.

Sağlam bir bitki əsaslı yemək nümunəsini qəbul etmək, uzun müddət ərzində çəkidən qorunmağa da kömək edə bilər.

65 kilolu və piylənmiş böyüklərdə aparılan bir araşdırma, WFPB pəhrizinə təyin olunanların nəzarət qrupundan daha çox arıqladığını və bir illik təqib müddətində 9.25 funt (4.2kq) arıqlamağa davam gətirə bildiyini tapdı (3) ).

Üstəlik, soda, konfet, fast food və zərif taxıl kimi bir WFPB pəhrizində icazə verilməyən işlənmiş qidaları kəsmək güclü bir kilo vermə vasitəsidir (4, 5).

Xülasə Bir çox tədqiqat sübut etdi ki, bütün qidalar, bitki mənşəli pəhrizlər arıqlamaq üçün təsirli olur. Bunlar uzun müddətli müddətdə kilo verməyinizə də kömək edə bilər.

Bir sıra sağlamlıq şərtlərinə faydalıdır

Bitki mənşəli pəhriz qəbul etmək, yalnız belinizə xeyir vermir, həm də riskinizi azaldır və müəyyən xroniki xəstəliklərin simptomlarını azalda bilər.

Ürək xəstəliyi

Bəlkə də WFPB pəhrizlərinin ən məşhur faydalarından biri də ürək sağlamlığıdır.

Bununla birlikdə, pəhriz məsələsinə daxil olan qidaların keyfiyyəti və növləri.

200 mindən çox insanda aparılan geniş bir araşdırma, bitki mənşəli pəhriz izləyənlərə nisbətən tərəvəz, meyvə, bütün taxıl, baklagiller və qoz-fındıqlarla zəngin olan sağlam bitki mənşəli pəhriz izləyənlərin ürək xəstəliyinin inkişaf riskinin daha az olduğunu müəyyən etdi.

Bununla birlikdə şəkərli içkilər, meyvə şirələri və zərif taxıllar daxil olan sağlam olmayan bitki əsaslı diyetlər ürək xəstəliyi riskinin bir az artması ilə əlaqələndirildi.

Bitki mənşəli pəhriz izlədikdə düzgün qidaların istehlakı ürək xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün vacibdir, buna görə də WFPB pəhrizinə riayət etmək ən yaxşı seçimdir.

Xərçəng

Tədqiqatlar göstərir ki, bitki mənşəli pəhriz izləmək müəyyən xərçəng növləri riskini azalda bilər.

69 mindən çox insanda aparılan bir araşdırma, xüsusilə lakto-ovo vegetarian diyetinə (yumurta və süd yeyən vegetarianlar) əməl edənlər üçün vegetarian diyetlərinin mədə-bağırsaq xərçəngi riskinin xeyli aşağı olması ilə əlaqələndirildi (7).

77.000-dən çox insanda edilən daha bir böyük araşdırma, vegetarian diyetlərinə əməl edənlərin qeyri-vegeterianlara nisbətən kolorektal xərçəng inkişaf riskinin 22% aşağı olduğunu göstərdi.

Pescatarians (balıq yeyən vegetarianlar) kolorektal xərçəngdən ən yüksək müdafiəni qeyri-vegetarianlarla müqayisədə (8) 43% azaldıb.

Bilişsel azalma

Bəzi tədqiqatlar, tərəvəz və meyvələrlə zəngin diyetlərin, yaşlı yetkinlərdə bilişsel azalma və Alzheimer xəstəliyinin yavaşlamasına və ya qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Bitki əsaslı pəhrizlərdə daha çox sayda bitki birləşməsi və antioksidant vardır ki, bu da Alzheimer xəstəliyinin gedişatını yavaşlatmaq və idrak çatışmazlığını tərsləməkdir (9).

Bir çox araşdırmada meyvə və tərəvəzin daha yüksək suqəbuledici idrak azalmasının azalması ilə güclü şəkildə əlaqələndirilmişdir.

31 mindən çox insanın daxil olduğu doqquz araşdırmanın araşdırması, daha çox meyvə və tərəvəz yeməyin, idrakın pozulma və ya demans inkişaf riskinin 20% azalmasına səbəb olduğunu müəyyən etdi (10).

Diabet

WFPB pəhrizini qəbul etmək, diabet inkişaf riskinizi idarə etmək və azaltmaqda təsirli bir vasitə ola bilər.

200 mindən çox insanda aparılan bir araşdırma, sağlam bitki mənşəli yemək rejiminə riayət edənlərin, sağlam olmayan, bitki mənşəli pəhriz izləyənlərə nisbətən diabet xəstəliyinin inkişaf riskinin 34% aşağı olduğunu göstərdi (11).

Digər bir araşdırma, bitki mənşəli pəhrizlərin (vegan və lakto-ovo vegetarian) qeyri-vegetarian diyeti ilə müqayisədə 2-ci tip diabet riskinin təxminən 50% azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.

Üstəlik, bitki mənşəli diyetlər şəkərli diabetli insanlarda qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırıldığı göstərilmişdir (13).

Xülasə Bitki mənşəli qidadan sonra bitki mənşəli pəhriz ürək xəstəliyi, müəyyən xərçəng, bilişsel azalma və diabet riskini azalda bilər.

Bütün qidaları qəbul etmək, Bitki əsaslı pəhriz Planet üçün faydalıdır

Bitki əsaslı bir diyetə keçmək nəinki sağlamlığınıza fayda gətirir, həm də ətraf mühitin qorunmasına kömək edə bilər.

Bitki əsaslı diyetlərə riayət edən insanlar daha az ətraf mühit izlərinə sahibdirlər.

Davamlı yemək vərdişlərini qəbul etmək istixana qazı tullantılarının, su istehlakının və qlobal istiləşmənin və ətraf mühitin pozulmasının bütün amilləri olan fabrik təsərrüfatında istifadə olunan torpaqların azaldılmasına kömək edə bilər.

63 tədqiqatın araşdırması göstərdi ki, ən böyük ekoloji fayda ən az miqdarda heyvan əsaslı qidalar, məsələn, vegeterian, vegetarian və pescatarian pəhrizlərdən ibarətdir.

Tədqiqat istixana qazı tullantılarının və torpaq istifadəsinin 70% azalmasına və suyun istifadəsinin 50% az olmasına Qərb pəhriz nümunələrini daha dayanıqlı, bitki əsaslı pəhriz nümunələrinə dəyişdirməklə əldə edilə biləcəyini bildirdi (14).

Bundan əlavə, pəhrizinizdə heyvan məhsullarının sayını azaltmaq və yerli, davamlı məhsul almaq yerli iqtisadiyyatı idarə etməyə kömək edir və qida istehsalının qeyri-sabit üsulu olan fabrik təsərrüfatına olan inamı azaldır.

Xülasə Yerli maddələri vurğulayan bitki əsaslı diyetlər kütləvi istehsal olunan heyvan məhsullarına və istehsal edən pəhrizlərə nisbətən daha ekoloji cəhətdən təmizdir.

Bitki mənşəli pəhrizdə bəslənən qidalar

Səhər yeməyində yumurta və pastırma yeməyindən bişirmək üçün heyvan məhsulları bir çox insanın ən çox yeməyinin diqqət mərkəzindədir.

Bitki əsaslı bir diyetə keçərkən yeməklər bitki əsaslı qidalar ətrafında mərkəzləşməlidir.

Heyvan qidaları yeyilirsə, məhsulun keyfiyyətinə diqqət yetirilməklə daha az miqdarda yeyilməlidir.

Süd, yumurta, quş əti, ət və dəniz məhsulları kimi qidalar əsas diqqət nöqtəsi kimi deyil, bitki mənşəli yeməyə əlavə olaraq daha çox istifadə edilməlidir.

Bütün ərzaqlar, bitki əsaslı alış-veriş siyahısı

• Meyvələr: Giləmeyvə, sitrus meyvələri, armud, şaftalı, ananas, banan və s.
• Tərəvəz: Kale, ispanaq, pomidor, brokoli, gül kələm, yerkökü, qulançar, bibər və s.
• Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, şirin kartof, kərə yağı və s.
• Bütün taxıllar: Qəhvəyi düyü, yayılmış yulaf, farro, quinoa, qəhvəyi düyü makaron, arpa və s.
• Sağlam yağlar: Avokado, zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, şəkərsiz hindistan cevizi və s.
• Paxlalılar: Noxud, noxud, mərci, fıstıq, qara lobya və s.
• Toxumlar, qoz-fındıq və qoz yağları: Badam, anakardiya, makadamiya fındıq, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, təbii fıstıq yağı, tahini və s.
• Şirinləşdirilməmiş bitki əsaslı südlər: Hindistancevizi südü, badam südü, anakardiya südü və s.
• Baharatlar, otlar və ədviyyatlar: Fesleğen, rozmarin, zerdeçal, köri, qara bibər, duz və s.
• Şirniyyat: Salsa, xardal, qidalı maya, soya sousu, sirkə, limon suyu və s.
• Bitki əsaslı protein: Tofu, tempeh, bitki mənşəli protein mənbələri və ya şəkər və ya süni maddələr olmayan tozlar.
• İçkilər: Qəhvə, çay, qazlı su və s.

Bitki əsaslı pəhrizinizi heyvan məhsulları ilə əlavə etsəniz, baqqal mağazalarından keyfiyyətli məhsullar seçin və ya daha yaxşısını yerli təsərrüfatlardan alın.

• Yumurta: Mümkün olduqda otlaq yetişdirilir.
• Quşçuluq: Mümkün olduqda sərbəst mənzildir, üzvi.
• Mal əti və donuz əti: Mümkün olduqda otlaq və ya otla qidalanır.
• Dəniz məhsulları: Mümkün olduqda davamlı balıqçılıqdan vəhşi tutuldu.
• Süd: Mümkün olduqda otlaq yetişən heyvanlardan üzvi süd məhsulları.

Xülasə Sağlam, WFPB pəhrizində tərəvəz, meyvə, bütün taxıl, baklagiller, fındıq və toxum kimi bitki qidalarına diqqət edilməlidir. Heyvan məhsulları yeyilirsə, bitki qidaları ilə müqayisədə daha az miqdarda yeyilməlidir.

Bu diyetdən qaçınmaq və ya minimuma endirmək üçün qidalar

WFPB pəhriz qidaları ən təbii formada istehlak etməyə yönəlmiş bir yoldur. Bu, ağır işlənmiş qidaların xaric edildiyi deməkdir.

Baqqal alarkən təzə qidalara diqqət yetirin və etiketli qidalar alarkən ən az miqdarda maddələr olan məhsullar axtarın.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

• Fast food: Fransız qızartması, pendir, isti itlər, toyuq kökləri və s.
• Əlavə olunmuş şəkər və şirniyyatlar: Masa şəkəri, soda, suyu, xəmir, peçenye, konfet, şirin çay, şəkərli dənli bitkilər və s.
• Zərif taxıl: Ağ düyü, ağ makaron, ağ çörək, simit və s.
• Paketli və rahat qidalar: Çiplər, kraker, dənli çörəklər, dondurulmuş yeməklər və s.
• Vegan dostu qidalar: Tofurkey, bitki pendirləri, vegan yağları və s. Kimi bitki əsaslı ətlər.
• Süni tatlandırıcılar: Bərabər, Splenda, Sweet'N Aşağı və s.
• Emal olunmuş heyvan məhsulları: Bekon, nahar ətləri, kolbasa, mal əti və s.

Azaltmaq üçün yeməklər

Sağlam heyvan qidaları WFPB pəhrizinə daxil edilə bilsə də, bütün bitki əsaslı diyetlərdə aşağıdakı məhsullar minimuma endirilməlidir.

• Mal əti
• Donuz əti
• Qoyun
• Oyun ətləri
• Quşçuluq
• Yumurta
• Süd
• Dəniz məhsulları

Xülasə WFPB pəhrizinə əməl edərkən, yüksək emal olunmuş qidalardan qaçınmaq və heyvan məhsullarını minimuma endirmək lazımdır.

Bir həftəyə Nümunə Yemək Planı

Tamamilə qidaya keçmək, bitki mənşəli pəhriz çətin olmur.

Aşağıdakı bir həftəlik menyu sizə müvəffəq olmağa kömək edə bilər. Buraya az sayda heyvan məhsulu daxildir, ancaq heyvan qidalarını diyetinizə daxil etməyiniz sizə bağlıdır.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Hindistancevizi südü ilə hazırlanmış yulaf giləmeyvə, hindistan cevizi və qoz ilə doldurulur.
• Nahar: Böyük salat təzə tərəvəz, noxud, avokado, balqabaq toxumu və keçi pendiri ilə dolduruldu.
• Şam yeməyi: Butternut squash köri.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Tam yağlı qatıq dilimlənmiş çiyələk, şəkərsiz hindistan cevizi və balqabaq toxumları ilə doldurulur.
• Nahar: Ətsiz çili.
• Şam yeməyi: Şirin kartof və qara lobya takosları.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Şirinləşdirilməmiş hindistan cevizi südü, giləmeyvə, fıstıq yağı və şəkərsiz bitki mənşəli zülal tozu ilə hazırlanmış hamar.
• Nahar: Humus və veggie paketi.
• Şam yeməyi: Zucchini əriştə toyuq köftesi ilə pestoda atıldı.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Avokado, salsa və qara lobya ilə ləzzətli yulaf ezmesi.
• Nahar: Quinoa, veggie və feta salatı.
• Şam yeməyi: Qovurulmuş şirin kartof və brokoli ilə qızardılmış balıq.

Cümə

• Səhər yeməyi: Tofu və tərəvəz frittata.
• Nahar: Böyük salat qızardılmış karides ilə dolduruldu.
• Şam yeməyi: Qovurulmuş portobello fajitas.

Şənbə

• Səhər yeməyi: Böyürtkən, kale, anakardiya yağı və hindistan cevizi zülal hamarlığı.
• Nahar: Dəniz yosunu salatı olan tərəvəz, avokado və qəhvəyi düyü suşi.
• Şam yeməyi: Pendir və böyük bir yaşıl salat ilə hazırlanmış badımcan lazanya.

Bazar günü

• Səhər yeməyi: Yumurta ilə hazırlanmış tərəvəz omleti.
• Nahar: Qovurulmuş tərəvəz və tahini quinoa qab.
• Şam yeməyi: Qara lobya burgerləri dilimlənmiş avokado ilə böyük bir salat üzərində xidmət edirdi.

Gördüyünüz kimi, bütöv bir qidanın, bitki mənşəli pəhriz ideyası heyvan məhsullarından az istifadə etməkdir.

Bununla birlikdə, WFPB diyetlərini izləyən bir çox insan, xüsusi pəhriz ehtiyacları və üstünlüklərindən asılı olaraq daha az və ya daha az heyvan məhsulu yeyir.

Xülasə Bitki mənşəli pəhriz izlədiyiniz zaman bir çox fərqli ləzzətli yeməkdən ləzzət ala bilərsiniz. Yuxarıdakı menyu işə başlamağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Bitki mənşəli qidalar, bitki mənşəli pəhriz, bitki qidalarını qeyd edən və əlavə şəkər və zərif taxıl kimi zərərli maddələri kəsən yemək üsuludur.

Bitki əsaslı pəhriz, ürək xəstəlikləri, müəyyən xərçəng, piylənmə, diabet və bilişsel azalma riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir.

Üstəlik, daha bitki əsaslı bir diyetə keçmək planet üçün əla seçimdir.

Bütün qidaların növündən asılı olmayaraq seçdiyiniz bitki mənşəli pəhriz, bu cür yemək üsulunu qəbul etmək sağlamlığınızı artıracağınızdan əmindir.