Bitki mənşəli bir pəhrizdə kifayət qədər zülalı necə əldə etmək olar

MəZmun

• Nə qədər Proteinə Ehtiyacınız Var?
• Bitki mənşəli zülal mənbələri
• Ətdən Bitkiyə Protein Svopları
• Üçün nəzərdən keçirin

Tədqiqatlar göstərir ki, bitki əsaslı pəhriz immunitetinizi gücləndirə, ürəyinizi sağlamlaşdıra və daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər. Həm də sizə lazım olan bütün zülalı təmin edə bilər.

Müəllifi R.D.N. Dawn Jackson Blatner, "Planlamanızda bir az daha diqqətli olmalısınız" deyir. Fleksitar pəhriz (Buy $ 17, amazon.com) və a Forma Brain Trust üzvü. "Əsas odur ki, optimal miqdarda protein əldə etmək üçün bədəninizə lazım olan vitaminləri, mineralları və digər qidaları əldə etmək üçün müxtəlif yeməklər yeyin" deyir.

Ətsiz Bazar ertəsi yeməyə çalışsanız və ya tam bir vegetarian diyetinə keçsəniz, bitki əsaslı protein məqsədlərinizə çatmaq üçün bu sadə addımları izləyin.

Nə qədər Proteinə Ehtiyacınız Var?

"İdman Tibb Kollecinə görə, aktiv qadınların hər kiloqram ağırlığında gündə 0,55-0,91 qram protein lazımdır" deyir Blatner. Güclü məşq edirsinizsə, daha yüksək məbləğə gedin. "Bu, əzələləri təmir etməyə, qurmağa və saxlamağa kömək edəcək" deyir. Bunu nəzərə alaraq, 150 kilo olan bir yetkin qadının gündə 83 ilə 137 qram arasında istehlak etməsi tövsiyə olunur. Yeməklər arasında aclıq və ya əsəbi, əsəbi və ya baş ağrısı hiss etməyə başlasanız, gününüzə daha çox bitki əsaslı protein əlavə etməlisiniz. (Daha ətraflı burada oxuyun: Gündə nə qədər protein lazımdır)

Bitki mənşəli zülal mənbələri

Zülalla zəngin bitki əsaslı yeməklər tərtib edərkən bu əsas qruplar ən yaxşı seçiminiz olacaq. (Bağırsağınız seçicidirsə, Bitki mənşəli Zülalın Asanlıqla Həzm Edilən Mənbələrini də oxuyun.)

• Paxlalılar və paxlalılar: 1/2 fincan pişmiş qara lobya, noxud və ya mərciməkdə 7-9 qram bitki mənşəli protein var.
• Fındıq: 1/4 fincan fıstıq, badam, kaju fıstığı və ya fıstıqda 6-7 qram bitki mənşəli protein var; pecans və qozda müvafiq olaraq 3-4 qram var.
• Toxumlar: 1/4 fincan balqabaq və ya ayçiçəyi toxumlarından 7-9 qram bitki mənşəli zülal və 2 xörək qaşığı kətan toxumu, chia toxumu və ya çətənə toxumundan 4-6 qram əldə edəcəksiniz. (Çətənə ürəkləri də işi görəcək.)
• Bütün Taxıllar: 1/2 fincan bişmiş yulaf ezmesi və ya quinoa 4 qram bitki mənşəli protein ehtiva edir; qəhvəyi düyü və ya soba əriştə 3 var. Cücərmiş tam taxıl çörəyi və paketləri xidmət başına 4 ilə 7 qram var.
• Soya Məhsulları:Bir dilim bərk tofudan təxminən 6 qram bitki mənşəli protein və 1/2 fincan tempehdən 17 qram alacaqsınız. (Əlaqədar: Soya qidaları haqqında bilməli olduğunuz hər şey)

Ətdən Bitkiyə Protein Svopları

Tabağınıza daha çox bitki mənşəli protein əlavə etmək üçün ən çox sevdiyiniz yeməklərdə ət, toyuq və balıqları fasulye, qoz-fındıq və taxıl ilə əvəz edin. Ümumiyyətlə, 1 oz üçün 1/4 fincan lobya və ya paxlalılar istifadə edin. ətdən, Blatner deyir. İşə başlamağınız üçün bitki mənşəli bir neçə dadlı protein fikirləri. (Oxumağa davam edin: Yüksək Proteinli Vegan Yemək Fikirləri)

• Mərci və doğranmış qoz ləpəsi: Bişmiş qəhvəyi və ya yaşıl mərciməkləri və qızardılmış, əzilmiş qozları doğranmış pomidor, göbələk, sarımsaq, soğan və reyhan ilə birləşdirərək ən sevdiyiniz makaron üçün sous hazırlayın.
• Edamame Fried Brown Rice: Qəhvəyi düyü, tərəvəzlər, sarımsaq, zəncəfil və hindistan cevizi aminosları ilə qabıqlı edamame (bişirilmiş 1/2 fincan 9 qram bitki mənşəli protein ehtiva edir) sote edin. Üstünə bir az qızardılmış küncüt yağı və küncüt toxumu əlavə edin. (Və ya yeməklərinizi bu gül kələm qızardılmış düyü ilə dəyişdirin.)
• Noxud Tacos: Noxudları çili tozu, paprika, kimyon və oregano ilə bişirin; qovrulmuş yerkökü, çuğundur, zucchini və ya şüyüd əlavə edin; və üstünə cilantro, qırmızı və ya yaşıl salsa və bir parça anakardiya kremi əlavə edin. (Əlaqəli: Çərşənbə axşamı Taco -a ədviyyat verməyin təzə yolları)

Shape jurnalı, 2021 -ci ilin mart sayı

Üçün nəzərdən keçirin