Yanğın hidrantı məşqlərini necə etmək olar

MəZmun

• Yanğın hidrantlarını necə etmək olar
• Göstərişlər
• Faydaları
• Dəyişdirilmiş versiyalar
• Müqavimət zolağı olan yanğın hidrantı
• Ayaq biləyi çəkiləri olan yanğın hidrantı
• Yanğın hidrantı zərbəsi
• Pulslarla yanğın hidrantı
• Əl qaldırıcısı olan yanğınsöndürən
• Daimi yanğın hidrantı
• Alternativ məşqlər
• Əyilmiş diz kalça uzantıları
• Clamshell məşqləri
• Yan ayağı qaldırmaq
• Bir idman mütəxəssisi ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Dördbucaqlı kalça oğurluğu da adlandırılan yanğın hidrantları, bədən çəkisinə aid bir növdür. Əsasən gluteus maximus işləyirlər, lakin bəzi dəyişikliklər də əsas işləyir.

Mütəmadi olaraq edildikdə, yanğın hidrantları glutesinizi düzəldə bilər, bel ağrısını yaxşılaşdırır və yaralanma riskini azaldır.

Bu yazıda yanğın hidranta təlimlərinin faydaları və bunları necə edəcəyimizi müzakirə edəcəyik. Hər məşq üçün bir video ilə addım-addım təlimat da verəcəyik.

Yanğın hidrantlarını necə etmək olar

Yanğın hidrantlarından maksimum yararlanmaq üçün düzgün forma və texnikadan istifadə etmək vacibdir. Bunları necə edəcəyinizi öyrənmək üçün bu videoya baxa bilərsiniz.

Yanğınsöndürmə gücü bədən çəkisi olduğundan xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Yalnız bir mat lazımdır.

1. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Çiyinlərinizi əllərinizin üstünə və kalçalarınızın üstünə qoyun. Özünüzü sıxın və aşağı baxın.
2. Sol ayağını bədəninizdən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Dizinizi 90 dərəcə saxlayın.
3. 1 repi başa çatdırmaq üçün ayağını başlanğıc vəziyyətinə endir.
4. 10 dəfədən 3 dəsti edin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Göstərişlər

Əsas və pelvisinizi sabit saxlayın. Kalçanız hərəkət edən tək şey olmalıdır. Əks təqdirdə, itburnu və glutes düzgün şəkildə aktivləşmir.

Ayağını qaldırdığınız zaman ayağınızı əks divar tərəfə yönəldin. Bu, kalçanın düzgün dönməsinə kömək edəcəkdir.

Faydaları

Atəş hidrantı gluteus maximusunuzu gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Bəzi dəyişikliklər də qarın əzələlərini işləyir, nüvənizi tonlayır və gücləndirir.

Çanaq və kalça bölgənizdəki ən böyük əzələ olaraq, glutes üç əsas hip hərəkətini idarə edir. Bunlara daxildir:

• Hip uzantısı. Hip uzantısı budunuzu geri və pelvisinizdən uzaqlaşdırır. Bu pilləkənlərlə gəzmək və qalxmaq imkanı verir.
• Kalça xarici fırlanma. Bu, ayağınız kənara dönəndə baş verir. Bir avtomobildən çıxmaq üçün kalça xarici döngədən istifadə edirsiniz.
• Hip qaçırma. Hip qaçırma, ayağınızı bədəninizin mərkəzindən uzaqlaşdırır, bu da yan tərəfə addımlamağa imkan verir.

Atəş hidrantı hər üç hərəkəti özündə cəmləşdirir, buna görə də mükəmməl bir glute məşqidir. Bu glutes'inizin daha tonlanmış və heykəlcək olmasına kömək edə bilər. Güclü glutes də duruşunuzu yaxşılaşdırır, yaralanma riskini azaldır və bel və diz ağrısını azaldır.

Dəyişdirilmiş versiyalar

Əsas yanğın hidrantasını mənimsədikdən sonra özünüzə etiraz etmək üçün dəyişdirilmiş versiyaları sınaya bilərsiniz.

Müqavimət zolağı olan yanğın hidrantı

Yanğın hidrantları hər iki ayağın ətrafındakı bir müqavimət bantı loopu ilə edilə bilər. Qrup, itburnu və glutesinizi müqavimətə qarşı işləməyə məcbur edəcəkdir.

Bunu etmək üçün, dizlərinizin üstündəki bir müqavimət bandı döngəsini sarın. Həmişə olduğu kimi yanğın hidrantlarını yerinə yetirin.

İnternetdə müqavimət lentlərini al.

Ayaq biləyi çəkiləri olan yanğın hidrantı

Ayaq biləyi çəkilərindən istifadə glutes və ayaqları daha çox işləməyinizə kömək edəcəkdir. Ayaq biləyi çəkilərinizə yenisinizsə, az çəkidən başlayın. Zamanla çəki artıra bilərsiniz.

Ayaq biləyi çəkilərinə qoyduqdan sonra hər zamanki kimi yanğın hidrantları edin.

Ayaq biləyi çəkiləri almaq istəyirsən? Onları burada tapa bilərsiniz.

Yanğın hidrantı zərbəsi

Normal bir yanğınsöndürənə bir vuruş əlavə etmək hərəkətini daha da gücləndirəcəkdir. Bu, hip kaslarınızın tərəflərini daha da gücləndirəcəkdir. Bunu necə etmək olar:

1. Bacağınızı qaldırdığınız zaman, ayağını uzatmaq üçün dizinizi düzəldin. Dizinizi 90 dərəcə döndərin və 1 repi bitirmək üçün ayağını aşağı salın.
2. Toxladığınız zaman ayağını tamamilə düzəldin. Bu glutes düzgün işləyəcək.

Pulslarla yanğın hidrantı

Yanğın hidrantlarını çətinləşdirməyin başqa bir yolu paxlalı əlavə etməkdir. Bacağınızı qaldırdığınız zaman nəbziniz 3-5 dəfə artır. 1 repi başa çatdırmaq üçün ayağını aşağı salın.

Gücləndikcə paxlalıların sayını artıra bilərsiniz.

Əl qaldırıcısı olan yanğınsöndürən

Öz nüvənizi sınamaq üçün yanğın hidrantları edərkən bir əlinizi qaldırın. Bu hərəkət duruş və arxa gücü üçün əladır, çünki onurğanı sabitləşdirməyə kömək edir.

1. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Çiyinlərinizi əllərinizin üstünə və kalçalarınızın üstünə qoyun. Özünüzü sıxın və aşağı baxın.
2. Sol ayağınızı bədəninizdən 45 dərəcə qaldırın. Dizinizi 90 dərəcə saxlayın.
3. Sağ əlinizi döşəmədən 1 düym yuxarı qaldırın. Əlinizi tutmağa davam edərkən 10 yanğın hidrantını təkrarlayın. 1 dəsti tamamlamaq üçün əlinizi aşağı salın.
4. 3 dəst edin. Sağ ayaq və sol əl ilə təkrarlayın.

Daimi yanğın hidrantı

Normal yanğın hidrantları kimi, daimi yanğın hidrantları glutes, kalça və nüvənizi gücləndirir. Bunlar eyni tip hip hərəkətini əhatə edir.

Bu məşq biləklərə təzyiq göstərmir, buna görə bilək ağrısı və ya narahatlığı olan insanlar üçün idealdır.

Balans üçün əllərinizi stulun arxasına yerləşdirə bilərsiniz.

1. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı durun. Sol ayağınızı 90 dərəcə əyilmək.
2. Magistralınızı irəli sürün və nüvənizi sıxın. Bədənin qalan hissəsini hərəkət etdirmədən ayağını 45 dərəcə qaldırın.
3. 1 repi başa çatdırmaq üçün ayağını başlanğıc vəziyyətinə endir.
4. 10 təkrardan 3 dəsti tamamlayın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Hərəkəti intensivləşdirmək üçün, dizlərinizin üstündə bir müqavimət bantı döngəsi qoyun.

Alternativ məşqlər

Yanğın hidrantı glutes, kalça və nüvənizi işləməyin bir yoludur. Bir şey dəyişdirmək istəyirsinizsə, yanğın hidrantlarına əlavə olaraq bu alternativ məşqlərdən də istifadə edin.

Bu məşqlər oxşar əzələləri işləyəcək və gündəlikinizə müxtəliflik qatacaq.

Əyilmiş diz kalça uzantıları

Bükülmüş diz hip uzantısı yanğın hidrantları kimi glutes və nüvəni gücləndirir.

1. Əllərinizə və dizlərinizə başlayın. Çiyinlərinizi əllərinizin üstünə və kalçalarınızın üstünə qoyun. Özünüzü sıxın və aşağı baxın.
2. Glutesinizi sıxın. Sol ayağını qaldırın, dizinizi 90 dərəcə saxlayın. Sol budun döşəməyə paralel olmasına qədər davam edin.
3. 1 repi başa çatdırmaq üçün ayağını aşağı salın.
4. 10 dəfədən 3 dəsti edin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Yanğın hidrantları kimi, əyilmiş diz hip uzantıları yalnız kalçanızı hərəkət etdirməlidir. Arxa, boyun və əks omba hərəkətsiz qalmalıdır.

Clamshell məşqləri

Qıvrım məşqləri edərək glutes və kalça eklemlerinizi də gücləndirə bilərsiniz. Hər dörddə olmağı sevmirsinizsə, bu hərəkət idealdır. Dizlərdə biraz daha asandır.

1. Sol tərəfinizdə yatın və başınızı sol qolunuza qoyun. Sağ əlinizi sağ kalçanıza qoyun.
2. Hər iki ayağınızı bir-birinin üstünə yığaraq 45 dərəcə bükün. Kalça və çiyinlərinizi düzün.
3. Glutesinizi sıxın. Üst dizi qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 10 dəstdən 3 dəsti tamamlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Glutes'inizi düzgün işləmək üçün ayağınızı içəriyə çevirin. Bu, göbəklərinizi kalçalarınızla sıralayacaqdır. Ayağınız kənara dönərsə, məşq sizin itburnu yerinə şinbone işləyir.

Yan ayağı qaldırmaq

Yan ayaq qaldırır, yanğın hidrantları kimi, glutesinizi işlədir və itburnu ilə məşğul olur. Hərəkət, həmçinin dayanan yan bir omba qaçırma adlanır.

Bir müqavimət bantı loopu ilə və ya olmadan edə bilərsiniz.

1. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı durun. Bir müqavimət bantından istifadə edirsinizsə, onu yalnız dizlərinizin üstünə qoyun.
2. Omurunu düzəldin və ayaq barmaqlarını irəli apar. Özünüzü sıxın.
3. Sağ dizinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə, sol ayağını yan tərəfə qaldırın. Fasilə verin.
4. Ayağını başlanğıc vəziyyətinə yavaşca endir.
5. 10 təkrardan 3 dəsti edin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Balanslı olmağa kömək lazımdırsa, əllərinizi stulun arxasına qoyun.

Bir idman mütəxəssisi ilə nə vaxt danışacağıq

Məşq etmək üçün yeni birisinizsə, yanğın hidrantlarını sınamadan əvvəl fərdi məşqçi və ya fizioloqla tanış olun.

Arxa, omba və ya diz əməliyyatınız varsa bir məşq mütəxəssisi ilə də danışmalısınız. Yanğın hidrantı təlimlərini necə etibarlı şəkildə yerinə yetirəcəyinizi sizə göstərə bilər.

Alt xətt

Bir məşq proqramına başlamazdan və dəyişdirmədən əvvəl, əvvəlcə həkiminizlə danışın. İdman səviyyəniz üçün ən təhlükəsiz variantları izah edə bilərlər. Yanğın hidrantaları etmək yaxşı olduğunu söyləsələr, az sayda nümayəndələrdən başlayın. Vaxt keçdikcə nümayəndələri artıra bilərsiniz.

Yanğın hidrantları glutes və nüvənizi gücləndirəcək və tonlayacaqdır. Həm də kalça hərəkətlərinizi inkişaf etdirəcəklər. Bu, bel ağrısını azaldır, duruşunuza kömək edir və gündəlik hərəkəti daha rahat edir.