Uzun bir ömürlə əlaqəli 13 vərdiş (Elm tərəfindən dəstəklənir)

MəZmun

• 1. Çox yeməkdən çəkinin
• 2. Daha çox qoz-fındıq yeyin
• 3. Zerdeçal sınayın
• 4. Sağlam bitki qidalarından çox yeyin
• 5. Fiziki cəhətdən aktiv olun
• 6. Siqaret çəkməyin
• 7. Alkoqol qəbulunuzu normallaşdırın
• 8. Xoşbəxtliyinizə üstünlük verin
• 9. Xroniki stres və narahatlıqdan çəkinin
• 10. Sosial dairənizi tərbiyə edin
• 11. Daha vicdanlı olun
• 12. Qəhvə və ya çay içmək
• 13. Yaxşı bir yuxu rejimi inkişaf etdirin
• Alt xətt

Bir çox insan ömrünün əsasən genetika tərəfindən təyin olunduğunu düşünür.

Bununla birlikdə, genlər əvvəllər inandığından daha kiçik bir rol oynayır. Pəhriz və həyat tərzi kimi ətraf mühit amillərinin əsas olduğu ortaya çıxdı.

Budur uzun ömürlə əlaqəli 13 vərdiş.

1. Çox yeməkdən çəkinin

Kalori qəbulu ilə uzunömürlülük arasındakı əlaqə hazırda çox maraq doğurur.

Heyvan tədqiqatları normal kalori qəbulunun% 10-50 azalmasının maksimum ömrünü arta biləcəyini göstərir ().

Uzunömürlülüklə məşhur olan insan populyasiyaları üzərində aparılan tədqiqatlar aşağı kalorili suqəbuledici, uzun ömür və xəstəlik ehtimalı (,,) arasındakı əlaqələri də müşahidə edir.

Üstəlik, kalori məhdudlaşdırması, hər ikisi də qısa ömür ilə əlaqəli olan artıq bədən çəkisini və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər (,,).

Yəni uzunmüddətli kalori məhdudlaşdırması ümumiyyətlə davamlı deyil və artan aclıq, aşağı bədən istiliyi və azalmış cinsi istək () kimi mənfi yan təsirləri əhatə edə bilər.

Kalorinin məhdudlaşdırılmasının yaşlanmanı yavaşlatdığına və ya ömrünü uzadıb-istəmədiyinə hələ tam aydın deyil.

XÜLASƏ Kalorilərin məhdudlaşdırılması daha uzun ömür sürməyə və xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.

2. Daha çox qoz-fındıq yeyin

Fındıqlar qidalandırıcı elektrik stansiyalarıdır.

Zülal, lif, antioksidanlar və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir. Üstəlik, mis, maqnezium, kalium, folat, niasin və B6 və E vitaminləri () kimi bir neçə vitamin və mineralın əla bir mənbəyidir.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıqların ürək xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi, iltihab, diabet, metabolik sindrom, qarın yağı səviyyələri və hətta bəzi xərçəng növləri (,,,) üzərində faydalı təsiri var.

Bir tədqiqat həftədə ən az 3 porsiya qoz-fındıq istehlak edənlərin erkən ölüm riskinin% 39 daha aşağı olduğunu tapdı ().

Eynilə, 350.000-dən çox insanın da daxil olduğu son iki baxış, qoz-fındıq yeyənlərin tədqiqat dövründə ölüm riskinin% 4-27 daha aşağı olduğunu qeyd etdi - gündə 1 porsiya qoz-fındıq yeyənlərdə görülən ən böyük azalma ilə (,).

XÜLASƏ Gündəlik işinizə bir az qoz-fındıq əlavə etmək sizi sağlam saxlaya və daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər.

3. Zerdeçal sınayın

Yaşlanmaya qarşı strategiyalara gəldikdə, zerdeçal əla bir seçimdir. Bu ədviyyatda curcumin adlı güclü bir bioaktiv birləşmə olduğu üçün.

Antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə kurkuminin beyin, ürək və ağciyər funksiyasını qorumağa kömək etdiyi kimi xərçəng və yaşla əlaqəli xəstəliklərdən qoruduğunu düşünür (,,,, 20,,).

Curcumin həm böcəklərdə, həm də siçanlarda artan bir ömür ilə əlaqələndirilir (,,).

Bununla birlikdə, bu tapıntılar həmişə təkrarlanmamışdır və hazırda heç bir insan araşdırması mövcud deyil (,).

Buna baxmayaraq, zerdeçal Hindistanda min illərdir istehlak edilir və ümumiyyətlə təhlükəsiz sayılır.

XÜLASƏ Zerdeçalda əsas bioaktiv birləşmə olan kurkumin antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Bəzi heyvan tədqiqatları ömrünü artıra biləcəyini göstərir.

4. Sağlam bitki qidalarından çox yeyin

Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, kəpəkli taxıl və lobya kimi bitki mənşəli qidaların istehlak edilməsi xəstəlik riskini azalda bilər və uzunömürlü ola bilər.

Məsələn, bir çox tədqiqat bitki baxımından zəngin bir pəhrizi daha az erkən ölüm riski ilə əlaqələndirir, eyni zamanda xərçəng, metabolik sindrom, ürək xəstəliyi, depressiya və beyin pisləşmə riskini azaldır (,,,).

Bu təsirlər bitki qidalarının polifenollər, karotenoidlər, folat və C vitamini daxil olan qida maddələrinə və antioksidanlarına aid edilir.

Buna görə, bir sıra tədqiqatlar, bitki mənşəli qidalarda təbii olaraq daha yüksək olan vegetarian və vegan pəhrizləri erkən ölüm riskinin 12-15% daha az olduğu ilə əlaqələndirir (, 34).

Eyni araşdırmalar ayrıca xərçəng və ya ürək, böyrək və ya hormonla əlaqəli xəstəliklərdən ölmə riskinin% 29-52 daha aşağı olduğunu bildirir (, 34).

Üstəlik, bəzi araşdırmalar, daha çox ət istehlakı ilə (,,) erkən ölüm və bəzi xəstəliklər riskinin artdığını göstərir.

Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar mövcud olmayan və ya daha zəif əlaqələri bildirir - mənfi təsirləri xüsusi olaraq işlənmiş ətlə əlaqəli görünür (,).

Vejetaryen və veganlar da ümumiyyətlə ət yeyənlərdən daha çox sağlamlığa həssas olma meylinə sahibdirlər, bu da ən azından qismən bu tapıntıları izah edə bilər.

Ümumiyyətlə, bol bitki qidası yeməyin sağlamlığa və uzunömürlülüyə faydası var.

XÜLASƏ Çox bitki qidası yeməyin uzun ömür sürməyinizə və müxtəlif ümumi xəstəliklər riskini azaltmasına kömək edəcəkdir.

5. Fiziki cəhətdən aktiv olun

Fiziki cəhətdən aktiv olmağın sizi sağlam saxlaya biləcəyinə və həyatınıza illər əlavə edə biləcəyinə təəccüblənməməlisiniz ().

Gündə 15 dəqiqədən az məşq etmək, əlavə 3 illik ömür daxil ola biləcək faydalar əldə etməyinizə kömək edə bilər ().

Bundan əlavə, vaxtından əvvəl ölüm riskiniz gündəlik əlavə 15 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət üçün% 4 azalda bilər ().

Son bir araşdırmada, idmanla məşğul olan şəxslərdə erkən ölüm riskinin% 22 daha az olduğu müşahidə edildi - həftədə 150 ​​dəqiqədən az işləsələr də ().

150 dəqiqəlik tövsiyəni vuran insanların erkən ölmə ehtimalı% 28 daha az idi. Üstəlik, bu rəhbərlikdən kənar idman edənlər üçün bu rəqəm 35% idi ().

Nəhayət, bəzi tədqiqatlar güclü aktivliyi aşağı və ya orta intensivliklə müqayisədə riskin% 5 daha az azalması ilə əlaqələndirir ().

XÜLASƏ Mütəmadi fiziki fəaliyyət ömrünüzü uzada bilər. Həftədə 150 ​​dəqiqədən çox idman etmək ən yaxşısıdır, lakin az miqdarda da kömək edə bilər.

6. Siqaret çəkməyin

Siqaretin xəstəlik və erkən ölümlə sıx əlaqəsi var ().

Ümumiyyətlə, siqaret çəkən insanlar 10 ilədək ömürlərini itirə bilər və vaxtından əvvəl ölmə ehtimalını heç vaxt siqaret götürməyənlərdən 3 dəfə çox ola bilər ().

Unutmayın ki, işdən çıxmaq heç vaxt gec deyil.

Bir araşdırmaya görə, 35 yaşına qədər siqareti buraxan fərdlər həyatlarını 8,5 ilə qədər uzada bilər ().

Bundan əlavə, 60 yaşlarında siqareti buraxmaq həyatınıza 3.7 il əlavə edə bilər. Əslində, 80 yaşınızda işdən çıxmağın faydası ola bilər (,).

XÜLASƏ Siqareti dayandırmaq ömrünüzü əhəmiyyətli dərəcədə uzada bilər və imtina etmək heç vaxt gec deyil.

7. Alkoqol qəbulunuzu normallaşdırın

Ağır alkoqol istehlakı qaraciyər, ürək və pankreas xəstəlikləri ilə əlaqəli olduğu kimi, erkən ölüm riskinin ümumi artmasıdır ().

Bununla birlikdə, orta istehlak, bir neçə xəstəliyin azalma ehtimalı ilə yanaşı, erkən ölüm riskinizdə% 17-18% azalma ilə əlaqədardır (,).

Şərab, tərkibində çox miqdarda polifenol antioksidan olduğu üçün xüsusilə faydalı hesab olunur.

29 illik bir araşdırmanın nəticələri göstərdi ki, şəraba üstünlük verən kişilərin, pivə və ya spirtli içki qəbul edənlərə nisbətən erkən ölmə ehtimalı% 34 azdır ().

Əlavə olaraq, bir araşdırmada şərabın xüsusilə ürək xəstəlikləri, diabet, sinir xəstəlikləri və metabolik sindromdan qoruyucu olduğu müşahidə edildi ().

İstehlakı orta səviyyədə saxlamaq üçün qadınların gündə 1-2 və ya daha az, həftədə maksimum 7 hədəf alması tövsiyə olunur. Kişilər gündəlik qəbullarını 3 vahiddən az tutmalıdırlar, həftədə maksimum 14 ().

Qeyd etmək vacibdir ki, heç bir güclü tədqiqat orta dərəcədə içməyin faydalarının alkoqoldan imtina etmədən daha çox olduğunu göstərir.

Başqa sözlə, ümumiyyətlə spirt istehlak etməsəniz, içməyə başlamağa ehtiyac yoxdur.

XÜLASƏ Alkoqol içirsinizsə, orta miqdarda qida qəbul etmək xəstəliklərin qarşısını almağa və ömrünüzü uzatmağa kömək edə bilər. Şərab xüsusilə faydalı ola bilər.

8. Xoşbəxtliyinizə üstünlük verin

Xoşbəxt hiss etmək uzun ömür sürmənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər (52).

Əslində, daha xoşbəxt fərdlər, 5 illik bir təhsil müddətində erkən ölümdə% 3.7 azalma yaşadılar ().

180 Katolik rahibədən ibarət olan bir araşdırma, ilk olaraq monastıra girdikləri zaman özlərini bildirən xoşbəxtlik səviyyələrini analiz etdi və daha sonra bu səviyyələri uzunömürlülükləri ilə müqayisə etdi.

22 yaşında özlərini ən xoşbəxt hiss edənlərin, altı on il sonra həyatda qalma ehtimalı 2,5 dəfə çox idi ().

Nəhayət, 35 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi xoşbəxt insanların daha az xoşbəxt həmkarlarından 18% daha çox yaşaya biləcəyini göstərdi ().

XÜLASƏ Xoşbəxtliyin yalnız əhval-ruhiyyəniz üçün deyil, həm də ömrünüz üçün müsbət təsirləri var.

9. Xroniki stres və narahatlıqdan çəkinin

Narahatlıq və stres ömrünüzü əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Məsələn, stres və ya narahatlıqdan əziyyət çəkən qadınların ürək xəstəliklərindən, insultdan və ya ağciyər xərçəngindən (,,) iki dəfə daha çox ölmə ehtimalı olduğu bildirilir.

Eynilə, narahat olan və ya stresli kişilər üçün daha rahat həmkarları ilə müqayisədə erkən ölüm riski üç qat daha yüksəkdir (59,,).

Stres hiss edirsinizsə, gülüş və nikbinlik həll yolunun iki əsas komponenti ola bilər.

Araşdırmalar göstərir ki, pessimizmli şəxslərin erkən ölüm riski daha optimist insanlara nisbətən% 42 daha yüksəkdir. Bununla birlikdə həm gülüş, həm də həyata müsbət baxış stresi azalda bilər, potensial olaraq ömrünüzü uzadır (,,, 65).

XÜLASƏ Narahatlıq və stres səviyyənizi azaltmaq üçün yollar tapmaq ömrünüzü uzada bilər. Həyata nikbin baxış bəxş etmək də faydalı ola bilər.

10. Sosial dairənizi tərbiyə edin

Tədqiqatçılar sağlam sosial şəbəkələrin qorunub saxlanılmasının% 50-yə qədər yaşamağınıza kömək edə biləcəyini bildirirlər ().

Əslində yalnız 3 sosial əlaqəyə sahib olmaq, erkən ölüm riskinizi% 200-dən çox azalda bilər ().

Tədqiqatlar eyni zamanda sağlam sosial şəbəkələri ürək, beyin, hormonal və immun funksiyalarındakı pozitif dəyişikliklərlə əlaqələndirir ki, bu da xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər (,,,,).

Güclü bir sosial dairə, stresə daha az mənfi reaksiya göstərməyinizə kömək edə bilər və bəlkə də ömür boyu müsbət təsirini izah edə bilər (,).

Nəhayət, bir araşdırma başqalarına dəstək verməyin onu almaqdan daha faydalı ola biləcəyini bildirir. Dostlarınızdan və ailənizdən qayğı almaqla yanaşı, lütfü qaytardığınızdan əmin olun ().

XÜLASƏ Yaxın münasibətləri inkişaf etdirmək stres səviyyələrinin azalmasına, toxunulmazlığın yaxşılaşdırılmasına və uzun ömürə səbəb ola bilər.

11. Daha vicdanlı olun

Vicdanlılıq insanın intizamlı, mütəşəkkil, səmərəli və məqsədyönlü olma qabiliyyətinə aiddir.

1500 oğlan və qızın qocalığına qədər davam edən bir araşdırmanın məlumatlarına əsasən, inadkar, mütəşəkkil və intizamlı sayılan uşaqlar, daha az vicdanlı həmkarlarından (,) nisbətən% 11 daha uzun yaşadılar.

Vicdanlı insanların qan təzyiqi və psixiatrik vəziyyəti daha az, həmçinin diabet və ürək və ya oynaq problemləri daha az ola bilər ().

Bunun səbəbi qismən vicdanlı şəxslərin təhlükəli risklərə məruz qalma ehtimalının az olması və ya stresə mənfi reaksiya verməsi və müvəffəqiyyətli peşə həyatı sürmələri və ya sağlamlıqlarına cavabdeh olmaları ehtimalı ola bilər (,, 81).

Vicdanlılıq, həyatın istənilən mərhələsində masanı səliqəyə salmaq, iş planına sadiq qalmaq və ya vaxtında olmaq qədər kiçik addımlarla inkişaf etdirilə bilər.

XÜLASƏ Vicdanlı olmaq uzun ömür və qocalıqda daha az sağlamlıq problemi ilə əlaqələndirilir.

12. Qəhvə və ya çay içmək

Həm qəhvə, həm də çay xroniki xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqəlidir.

Məsələn, yaşıl çayda olan polifenol və kateşinlər xərçəng, diabet və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər (, 83,,,).

Eynilə, qəhvə daha az tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və Alzheimer və Parkinson's kimi bəzi xərçəng və beyin xəstəlikləri ilə əlaqəlidir (87, 88,, 90,, 92).

Əlavə olaraq, həm qəhvə, həm də çay içənlər, içməyənlərlə müqayisədə erkən ölüm riskindən% 20-30 daha az faydalanırlar (, 94,, 96).

Xatırla ki, həddindən artıq kofein narahatlıq və yuxusuzluğa da səbəb ola bilər, bu səbəbdən qəbulunuzu gündə 400 mq tövsiyə olunan həddə - təxminən 4 stəkan qəhvə (,) səviyyəsinə salmaq istəyə bilərsiniz.

Kafenin təsirlərinin azalması üçün ümumiyyətlə altı saat çəkdiyini də qeyd etmək lazımdır. Buna görə kifayət qədər yüksək keyfiyyətli yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə, qəbulunuzu günün əvvəlinə keçirmək istəyə bilərsiniz.

XÜLASƏ Çay və qəhvənin orta istehlakı sağlam qocalma və uzunömürlüyə fayda verə bilər.

13. Yaxşı bir yuxu rejimi inkişaf etdirin

Yuxu, hüceyrələrin işini tənzimləmək və bədəninizin yaxşılaşmasına kömək etmək üçün çox vacibdir.

Son bir araşdırmada uzun ömürlü olmağın, yatmaq və hər gün eyni vaxtda oyanmaq kimi müntəzəm yuxu qaydaları ilə əlaqəli olduğunu bildirmişdir ().

Yuxu müddəti də çox az və çox zərərli olduğu üçün bir faktor kimi görünür.

Məsələn, gecə 5-7 saatdan az yatmaq, erkən ölüm riskinin% 12 daha yüksək olduğu ilə əlaqədardır, gecə 8-9 saatdan çox yatmaq da ömrünüzü% 38-ə qədər azalda bilər (, 101).

Çox az yatmaq da iltihabı inkişaf etdirə bilər və diabet, ürək xəstəliyi və piylənmə riskinizi artırır. Bunların hamısı qısaldılmış bir ömür ilə əlaqələndirilir (,,,).

Digər tərəfdən, həddindən artıq yuxu depressiya, aşağı fiziki aktivlik və diaqnoz qoyulmamış sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilə bilər və bunların hamısı ömrünüzü mənfi təsir edə bilər ().

XÜLASƏ Hər gecə 7-8 saat yuxu ehtiva edən bir yuxu qaydası inkişaf etdirmək daha uzun yaşamağınıza kömək edə bilər.

Alt xətt

Uzun ömür sizin ixtiyarınızdan kənar görünə bilər, lakin bir çox sağlam vərdiş sizi yetişmiş, qocalmağa apara bilər.

Bunlara qəhvə və ya çay içmək, idman etmək, kifayət qədər yuxu almaq və alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırmaq daxildir.

Birlikdə bu vərdişlər sağlamlığınızı artıra və uzun bir ömür yoluna apara bilər.