Hamiləliyimin Bel Ağrısı üzərində Möcüzələr Yaradan Pilates Məşqləri

MəZmun

• Qeyd:
• Üst arxa və postural gücləndirmə
• TheraBand qol çəkmə
• Qol sıraları
• Pelvik stabillik
• Göstərici
• Aşağı arxa və kalça uzanır
• Glute uzanır
• Aşağı arxa uzanır
• Glute möhkəmləndirilməsi
• Clams
• Ayaq qaldırır

Dəyişən bədəniniz üçün doğru hərəkətləri tapmaq "ow" u "ahhh" halına gətirə bilər.

Ürək bulanması, bel ağrısı, qasıq sümüyü ağrısı, zəifləmiş duruş, siyahı davam edir! Hamiləlik inanılmaz və mükafatlandırıcı bir yoldur, ancaq vücudunuz bu yolda bir çox dəyişikliyə məruz qalır.

Bel ağrısı müxtəlif formalarda ola bilər və bel, sakroiliak eklemi və belin üst hissəsini təsir edir. Yüksək rahatlama hormonu və doğum yaxınlaşdıqca bədəniniz (və körpənin bədəni) düzəldilməsi pelvisinizin dəyişməsinə və fərqli hiss olunmasına kömək edir.

İkinci hamiləliyimdə çanağımın ilk hamiləlik dövrünə nisbətən daha çox uzandığını və dəyişdiyini, aşağı arxa bölgədə və çanağın ön hissəsində kəskin ağrılara səbəb olduğunu tez bir zamanda kəşf etdim. Bu, əsasən ikinci trimestrin əvvəlindən başlayaraq fərqli vaxtlarda baş verdi.

Uzun illər Pilates və fitneslə məşğul olanda “Hey bunu aldım!” Deyə düşündüm. Bir də var idi.

Görürsən, müntəzəm tədrisim zamanı müştərilərə zülallarını, nüvələrini və duruşlarını gücləndirmələrini və bu problemə kömək etmək üçün müəyyən uzanmalar etmələrini tövsiyə edərdim (dəqiq bir vəziyyəti həkimdən və ya fiziki terapevtdən təyin etdikdən sonra).

Ancaq hamiləlikdə, bu mənim üçün həqiqətən alovlandığı zaman, müntəzəm glute məşqləri, quyruq sümüyü nahiyəsinin kəsilməsinə və hərəkətinə görə daha çox ağrıya səbəb oldu. Əlavə olaraq, hamiləlik dövründə əsas iş tövsiyə edilmədiyi üçün pelvik döşəməmdən başqa nüvəmi işlədə bilmədim.

Normalda etibar etdiyim bir çox arxa möhkəmləndirici məşq və uzanma qarın üstə uzanaraq və ya hamiləlik üçün əlverişli olmayan digər vəziyyətdə edildi!

Beləliklə, hərəkəti daha da araşdırmağa və bu bel ağrısına kömək etmək üçün hamiləlikdən təhlükəsiz hərəkətlər etmək üçün işləyə biləcəyimi dəyişdirməyə başladım.

Mümkün olduqda, bu məşqlərin hamısını dörd kateqoriyada (yuxarı bel, çanaq, bel, qarın boşluğu) həyata keçirməyinizi tövsiyə edirəm ki, vücudunuza güc qazanmaq və ağrıları bütöv bir şəkildə aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı şans verin. Bel ağrısı, yalnız ağrı bölgəsini deyil ətrafdakı bölgələri düşünərək həll edilməlidir.

Bu həmişə mümkün deyilsə, fərqli günlərdə sizin üçün uyğun olanı seçib seçə bilərsiniz. Zərif hərəkət və uyğun uzanma əksər hallarda heç nə etməməkdən daha yaxşı hiss edəcəkdir.

Qeyd:

İhtiyaçlarınıza uyğun məşqlər təyin etmək üçün pelvisinizi və ümumi gücünüzü yoxlamaq üçün həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə, tercihen hamiləlikdə ixtisaslaşmış birinə müraciət etməyinizi məsləhət görürəm.

Budur, hamiləlik zamanı sizə kömək edə biləcək Pilates əsaslı bel ağrısı məşqləri. Bunlar bütün üç ay ərzində edilə bilər.

Üst arxa və postural gücləndirmə

TheraBand qol çəkmə

• Bir TheraBand çiyin məsafəsini tutaraq durun və ya oturun, qolları sinə qarşısında uzanır.
• Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı düz tutaraq, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinizə sıxaraq silahlar arasındakı hündürlüyü qoruyarkən bandı ayırın.
• Mövqeyi başlamaq üçün bandı yenidən idarə edin.
• 10 ilə 15 arası təkrarlayın.

Qol sıraları

• Ayaqda və ya oturanda yumruqları irəli yönəldərək hər iki qolunuzu 90 dərəcə bir vəziyyətdə yuxarıya doğru qaldırın.
• Nəfəs aldığınız zaman, çiyin bıçaqlarını bir yerdə saxladığınızdan əmin olun ki, sanki suda irəliləyirsiniz və ya hərəkətə müqavimət göstərirsiniz kimi hər iki qolunuzu da irəli çəkin.
• Nəfəs aldığınız zaman, mövqeyə başlamaq üçün silahları geri çəkin, qollarınızdan, yuxarı kürəyinizdən və çiyinlərinizdən güclü bir sıxışmaya davam edin.
• 10 ilə 15 arası təkrarlayın.

Pelvik stabillik

Göstərici

• Əllərinizdə və dizlərinizdə bir qolu və qarşı tərəfdəki ayağı döşəmə boyunca uzatın və bədəninizlə düz bir xətt yaratmaq üçün qaldırın, bir neçə saniyə saxlayın.
• Kalça sabitliyini və çiyin sabitliyini qoruyun.
• Diqqətlə yerə qayıdın və digər tərəfi təkrarlayın.
• Hər tərəfi 10 təkrarlayın.

Aşağı arxa və kalça uzanır

Glute uzanır

• Bir kresloda və ya yerdə oturmağa başlayın.
• Bir ayağınızı o biri ayağın üstünə çarpazlayın, budunuzda və budunuzda bir uzanma hiss edənə qədər dizinizi yavaşca kənara basın.
• Hər ikisini də sümükləri bir-birinə bərabər tutun.
• Hər tərəfi 20 saniyə saxlayın.

Aşağı arxa uzanır

• Yerdə oturun, ayaqları düz qarşınızda. (Üçüncü trimestrin sonuna yaxınlaşırsınızsa və qarnınız daha böyükdürsə, ayaqlarınızı bir-birindən ayıra bilərsiniz, beləliklə “V” mövqeyində oturursunuz.)
• Hündür oturun, nəfəs alın, qollar irəli uzanır.
• Nəfəs verin, ayaqlarınızın arxasında və belinizdə uzanan hiss olunana qədər itburnunuzdan irəli uzanın.
• Dizlərinizi yerdə saxlayın və əyilməyin.
• 20 saniyə saxlayın.

Glute möhkəmləndirilməsi

Clams

• Lazım gələrsə qarnınızı yastıqla dəstəkləyərək yanınıza uzanın.
• Əlinizi və ya yastığınızı başınızın altına qoyun.
• Dizlərinizi bükün ki, dabanlarınız göğsünüzü açıq tutaraq itburnunuzla düzülsün.
• Dabanlarınızı bir-birinə basıb nəfəs alın, sonra üst dizinizi alt dizdən uzaqlaşdıraraq nəfəs alın.
• Bud və glutunuzun işlədiyini hiss etməlisiniz. Budlarınızı rahat tutmağa çalışın.
• Yalnız beliniz ağrıyırsa, kiçik bir şəkildə yuxarı qalxın.
• Hər tərəfdən 10 ilə 20 təkrarlayın.

Ayaq qaldırır

• Əlləri çiyinlərin altına, dizləri itburnunun altına dörd ayağa qoyun.
• Nəfəs alın, bir ayağınızı döşəmə boyunca uzatın.
• Nəfəs alın və uzanan ayağınızı yerdən yavaşca qaldırın, bud əzələsini ayaqla göstərin.
• Zəminə toxunmadan ayağınızı qaldırın və endirin, hər dəfə köpəyinizə işləyin.
• Kalça və gövdəni sabit saxlayın.
• Yalnız belinizdə və ya çanağınız ağrıyırsa qısa bir məsafədə yuxarı və aşağı hərəkət edin.
• Hər ayağınızda 15 təkrarlayın.

Ümid edirəm bunlar bel ağrınızda sizə kömək edəcək və səfərinizdə uğurlar diləyirəm! Həmişə bədəninizi dinləyin və lazım olduqda istirahət edin.

Vanessa Bartlett bir aparıcı, yazıçı, həyat məşqçisi və 20 illik təcrübəsi olan bütüncül Pilates təlimçisidir. Səhiyyə sahəsindəki yeniliklərə görə bir mükafat aldı və müştərilərə adrenal yorğunluqdan keçdikdən sonra balanslı bir bədən və ağıl əldə etməsinə kömək edərkən bir ana olmağı sevir.Ziyarət edin www.vanessabhealth.com əlaqə qurmaq və ya proqramlarından birini etmək.