Fitik turşusu 101: Bilməlisiniz hər şey

MəZmun

• Fitik turşusu nədir?
• Yeməklərdə fitik turşusu
• Fitik turşusu mineralların udulmasını yaxşılaşdırır
• Yeməklərdə fitik turşunu necə azaltmaq olar?
• Fitik turşusunun sağlamlıq faydaları
• Fitik turşusu sağlamlığa narahatdırmı?
• Alt xətt

Fitik turşusu bitki toxumlarında olan unikal təbii maddədir.

Mineral udma təsirlərinə görə çox diqqət çəkdi.

Fitik turşusu dəmir, sink və kalsiumun udulmasını pisləşdirir və mineral çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər (1).

Buna görə, tez-tez bir anti-qidalandırıcı olaraq xatırlanır.

Bununla birlikdə, hekayə bundan bir az daha mürəkkəbdir, çünki fitik turşusunun bir sıra sağlamlıq faydaları da var.

Bu məqalədə fitik turşusu və onun sağlamlığa ümumi təsiri ətraflı nəzərdən keçirilir.

Fitik turşusu nədir?

Bitki toxumunda fitik turşusu və ya fitat olur. Toxumlarda fosforun əsas saxlama forması kimi xidmət edir.

Toxumlar böyüdükdə, fitat parçalanır və fosfor gənc bitkinin istifadəsinə buraxılır.

Fitik turşusu inositol hexaphosphate ya da IP6 olaraq da bilinir.

Antioksidan xüsusiyyətlərinə görə tez-tez konservant kimi ticari olaraq istifadə olunur.

Xülasə Fitik turşusu bitki toxumlarında olur, burada fosforun əsas saxlama formasıdır.

Yeməklərdə fitik turşusu

Fitik turşusu yalnız bitki mənşəli qidalarda olur.

Bütün yeməli toxumlar, taxıllar, paxlalı bitkilər və qoz-fındıq müxtəlif miqdarda olur və az miqdarda kök və kök yumrularında da olur.

Aşağıdakı cədvəldə quru çəkinin (1) faizi olaraq bir neçə yüksək phytat qidada olan miqdar göstərilir.

Yemək	Fitik turşusu
Badam	0.4–9.4%
Fasulye	0.6–2.4%
Braziliya fındıq	0.3–6.3%
Fındıq	0.2–0.9%
Mərci	0.3–1.5%
Qarğıdalı, qarğıdalı	0.7–2.2%
Fıstıq	0.2–4.5%
Noxud	0.2–1.2%
Düyü	0.1–1.1%
Düyü kəpək	2.6–8.7%
Küncüt toxumu	1.4–5.4%
Soya paxlası	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
Qoz	0.2–6.7%
Buğda	0.4–1.4%
Buğda kəpəyi	2.1–7.3%
Buğda toxumu	1.1–3.9%

Gördüyünüz kimi, fitik turşunun tərkibi çox dəyişkəndir. Məsələn, badamda olan miqdar 20 qat qədər dəyişə bilər.

Xülasə Fitik turşusu bütün bitki toxumlarında, qoz-fındıqda, baklagillerdə və dənli bitkilərdə olur. Bu qidalarda olan miqdar çox dəyişkəndir.

Fitik turşusu mineralların udulmasını yaxşılaşdırır

Fitik turşusu dəmirin və sinkin, daha az dərəcədə kalsiumun udulmasını pozur (2, 3).

Bu, gün ərzində ümumi qida udma deyil, tək yeməyə aiddir.

Başqa sözlə, fitik turşusu yemək zamanı mineralların udulmasını azaldır, lakin sonrakı yeməklərə heç bir təsir göstərmir.

Məsələn, yeməklər arasında qoz-fındıq üzərində qəlyanaltı bu qoz-fındıqdan aldığınız dəmir, sink və kalsiumun miqdarını azaldır, ancaq bir neçə saat sonra yediyiniz yeməkdən deyil.

Ancaq yeməklərinizin çoxu ilə yüksək miqdarda fititli qidalar yediyiniz zaman zamanla mineral çatışmazlıqlar inkişaf edə bilər.

Bu nadir hallarda yaxşı balanslaşdırılmış diyetlərə riayət edənlər üçün narahatlıq doğurur, lakin qidalanma zamanı və əsas qida mənbəyi taxıl və ya paxlalı olan inkişaf etməkdə olan ölkələrdə əhəmiyyətli problem ola bilər.

Xülasə Fitik turşusu dəmir, sink və kalsiumun udulmasını pisləşdirir. Zamanla mineral çatışmazlığına səbəb ola bilər, ancaq yaxşı balanslaşdırılmış diyetə riayət edənlər üçün bu nadir hallarda problemdir.

Yeməklərdə fitik turşunu necə azaltmaq olar?

Fitik turşusu olan bütün qidalardan imtina etmək pis bir fikirdir, çünki onların çoxu sağlam və qidalandırıcıdır.

Ayrıca, inkişaf etməkdə olan bir çox ölkədə qida qıtdır və insanlar əsas pəhriz çubuqları kimi taxıl və baklagillerə etibar etməlidirlər.

Xoşbəxtlikdən, bir neçə hazırlıq üsulu qidaların fitik turşusunu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Ən çox istifadə olunan üsullar:

• İslatma: Taxıl və paxlalı bitkilər, fitat tərkibini azaltmaq üçün bir gecədə suya batırılır (1, 4).
• Cücərmək: Toxum, taxıl və paxlalı bitkilərin cücərməsi kimi tanınan bitkilərin fitri deqradasiyasına səbəb olur (5, 6).
• Fermentasiya: Fermentasiya zamanı əmələ gələn üzvi turşular fitin parçalanmasına kömək edir. Süd turşusunun mayalanması üstünlük verilən üsuldur, bunun üçün yaxşı bir nümunə turşu hazırlamaqdır (7, 8).

Bu üsulların birləşməsi fitat tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Məsələn, islatma, cücərmə və laktik turşu fermentasiyası quinoa toxumlarının fitik turşusunu 98% azalda bilər (9).

Bundan əlavə, ağ sorqum və qarğıdalıdan böyüyən və laktik turşu fermentasiyası demək olar ki, tamamilə fitik turşusunu pisləşdirə bilər (10).

Xülasə Yeməklərin fitik turşusu tərkibini azaltmaq üçün bir neçə üsuldan, o cümlədən islatmaqdan, cücərməkdən və mayalanmadan istifadə etmək olar.

Fitik turşusunun sağlamlıq faydaları

Fitik turşusu, vəziyyətdən asılı olaraq həm yaxşı, həm də pis olan bir qidanın yaxşı bir nümunəsidir.

Əksər insanlar üçün sağlam bir bitki birləşməsidir. Fitik turşusu antioksidan deyil, böyrək daşlarından və xərçəngdən qoruyucu ola bilər (11, 12, 13, 14).

Elm adamları hətta fitik turşusunun, bütün taxılların kolon xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilməsinin səbəbi ola biləcəyini irəli sürdülər (15).

Xülasə Fitik turşusu böyrək daşlarından və xərçəngdən qorunma kimi bir sıra müsbət sağlamlığa təsir göstərə bilər.

Fitik turşusu sağlamlığa narahatdırmı?

Fitik turşusu balanslı bir pəhriz izləyənlər üçün sağlamlıq baxımından deyil.

Bununla birlikdə, bir dəmir və ya sink çatışmazlığı riski olanlar diyetlərini şaxələndirməlidirlər və bütün yeməklərdə yüksək miqdarda fitate qidaları daxil etməməlidirlər.

Bu, dəmir çatışmazlığı olanlar, habelə vegeterianlar və vegetarianlar üçün vacib ola bilər (2, 16, 17).

Yeməklərdə iki növ dəmir var: heme dəmir və heme olmayan dəmir.

Heme-dəmir heyvan kimi qidalarda, məsələn ətdə olur, halbuki heme olmayan dəmir bitkilərdən gəlir.

Bitki mənşəli qidalardan heme olmayan dəmir zəif əmilir, heme dəmirin udulması isə təsirli olur. Hem olmayan dəmir də fitik turşusundan çox təsirlənir, halbuki heme dəmir deyil (18).

Bundan əlavə, sink, fitik turşusu olsa da ətdən yaxşı əmilir (19).

Buna görə fitik turşusundan qaynaqlanan mineral çatışmazlıqlar ət yeyənlər arasında nadir hallarda narahatlıq doğurur.

Ancaq diyet turşusu, yüksək miqdarda yüksək miqdarda fitit qidalarından ibarət olduqda, eyni zamanda ət və ya digər heyvan mənşəli məhsullarda az olduqda əhəmiyyətli bir problem ola bilər.

Bütün taxıl dənli bitkilər və paxlalı bitkilərin pəhrizin böyük bir hissəsi olduğu bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə bu, xüsusi narahatlıq doğurur.

Xülasə Fitik turşusu ümumiyyətlə qida müxtəlifliyi və əlverişli olduğu sənayeləşmiş ölkələrdə narahatlıq yaratmır. Bununla birlikdə, çox miqdarda yüksək miqdarda phytat qidası yeyən vegetarianlar, veganlar və digərləri risk altında ola bilər.

Alt xətt

Taxıl, qoz-fındıq və paxlalı bitkilər kimi yüksək fitatlı qidalar dəmir və sink çatışmazlığı riskini artıra bilər.

Bir əks tədbir olaraq, islatma, cücərmə və mayalanma kimi strategiyalar tez-tez tətbiq olunur.

Mütəmadi olaraq ət yeyənlər üçün fitik turşusundan qaynaqlanan çatışmazlıqlar narahatlıq doğurmur.

Əksinə, balanslı bir pəhrizin tərkib hissəsi olaraq yüksək miqdarda fitate qidaları istehlak etməyin çoxsaylı faydaları var.

Əksər hallarda, bu faydalar mineralların udulmasına mənfi təsirləri üstün tutur.