Peroneal Tendonitdən azad olmaq üçün uzanır

MəZmun

• Peroneal tendonit nədir?
• Dartmanın faydaları
• Dəsmal uzanır
• Daimi dana uzanır
• Daimi soleus uzanır
• Eversiya və inversiya
• Peroneal tendonitin qarşısını alır
• Xəbərdarlıqlar
• Çəkmə

Peroneal tendonit nədir?

Peroneal tendonit, tendonun zədələnməsi və ya zədələnməsi səbəbindən ayağın arxa və kənarındakı ümumi bir ağrıdır.

Peroneal tendonlar buzovun peroneal əzələlərini ayağın sümükləri ilə bağlayan güclü, kordona bənzər bir quruluşdur. Tendonit, mikrotetrlər tendonun zədələnməsinə və iltihaba səbəb olduqda, ağrı və gəzinti çətinliyinə səbəb olur.

Amerikalı Ailə Həkimi görə, tendonit meydana gəldikdə, insanlar tez-tez ayağın arxasında və xaricində ağrı və şişlik hiss edirlər. Digər simptomlar arasında yaranma və ayaq biləyində qeyri-sabitlik hissi var.

Ağrı ümumiyyətlə fəaliyyətlə daha da pisləşir, yavaş-yavaş başlayır və zaman keçdikcə daha da pisləşir. Peroneal tendonitin ən çox yayılmış səbəbi həddindən artıq istifadədir. Bu zədə idmançılarda və ayaq biləyinin və ya ayağın təkrar hərəkətini tələb edən digər idmançılarda çox yayılmışdır.

Müalicəyə RICE prinsipi (istirahət, buz, sıxılma, yüksəlmə), həmçinin ibuprofen (Advil, Motrin və başqaları) kimi iltihab əleyhinə dərmanlar, masaj, fiziki terapiya və ayaq və buzov üçün uzanan və gücləndirici məşqlər daxildir.

Dartmanın faydaları

İdarə olunan uzanmanın kollagen sintezini artırması və əzələ lifi təşkilini yaxşılaşdırdığı bilinir. Daha yaxşı təşkilatlanma, bərpa edildikdən sonra daha güclü əzələlərin və tendonların meydana gəlməsinə səbəb ola bilər.

Bir tendon zədəsinin bərpa mərhələsində, fiziki terapevtiniz uzanan və gücləndirici məşqləri əhatə edən bir evdə məşq proqramı təyin edə bilər. Dartılmağın məqsədi tendondakı yapışmalar, qısalma və ya düzgün olmayan şəfa səbəbiylə problemlərin qarşısını almaqdır.

Bu uzanmaların simptomların azalmasına və peroneal tendonitdən sonra ayaq biləyində və buzovda elastikliyini qoruyub saxlamağına köməkçi olub olmadığını araşdırın.

Dəsmal uzanır

Ayağın və dana əzələlərinin uzanması ağrınızın azalmasına və peroneal tendon zədəsinin yaxşılaşmasına kömək edə bilər. Bu uzanma ayaqlarınızı qarşınızda düz yerə oturaraq həyata keçirilə bilər:

1. Ayaq barmağınızın ətrafına bir dəsmal sarın və ayağın altındakı və alt ayağın arxasında bir uzanma hiss edənə qədər geri çəkin.
2. Bu uzanışı 30 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın.

Daimi dana uzanır

Daimi bir dana uzanması, oturan vəziyyətdə uzanmaqdan daha çox, ayaq biləyi və dana üzərində daha çox gərginlik yaratmağa imkan verir:

1. Divarla üzbəüz durun, bir ayağınız önünüzdə uzanır, ayaq barmaqları işarədir.
2. Alt ayağınızın arxasında bir uzanma hiss etməyinizə qədər yavaşca irəli sürün.
3. 30 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın.

Daimi soleus uzanır

Soleus əzələsi, dözümlülük idmançılarında tez-tez sıx olan dərin bir buzov əzələsidir. Bu əzələni aşağıdakı uzanaraq edə bilərsiniz:

1. Bir divardan bir neçə metr məsafədə durun və divara baxın.
2. Yaralı ayağınız daban ilə yerə qayıtmalıdır. Digər ayağınızı divara doğru irəli aparın.
3. Yaralı ayağını bir az içəri digərinə çevirin.
4. Digər ayağını irəli aparın və dizdən bir az əyilmək və təsirlənmiş ayağınızın uzanmasını hiss etməyinizə qədər divara söykənin.
5. 30 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın.

Eversiya və inversiya

Ayaq biləyinin elastikliyini təmin etmək bərpa zamanı vacibdir. Peroneal tendon, ayağın xarici tərəfə (eversiya) çevrilməsinə kömək etdiyindən, bu hərəkət çox vaxt çətin və ağrılı ola bilər. Ağrıya səbəb olan hər hansı bir hərəkət etmə. Lazım gələrsə alternativlər üçün fiziki terapevtinizlə əlaqə saxlayın.

1. Təsirə məruz qalan ayağınız digər dizinizin üstündən keçdi.
2. Əlinizlə ayağın dibini tutaraq, yavaş-yavaş ayağınızın döşəməsini yerə doğru əymək.
3. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın və sonra tavana əyərək ayağınızı özünüzə tərəf çəkin. 10 dəfə təkrarlayın.

Peroneal tendonitin qarşısını alır

Peroneal tendonitin düzgün ayaqqabı geyməsi, yamaclı və ya qeyri-bərabər bir səthdə (məsələn, çimərlikdə qaçış) məşq etməməsi və sürətli dönmə hərəkətlərindən çəkinməklə qarşısını almaq olar.

Ən əsası, həddən artıq yüklənməməyin qarşısını almaq olar. Bir ayaq biləyi və ya zədədən çox sonra məşqə qayıtmamaqla da qarşısını almaq olar.

Xəbərdarlıqlar

Yeni bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Sağlamlıq təminatçınız vəziyyətinizə uyğun bir qayğı planı təyin edə biləcək.

Bu məşqlər ağrınızın pisləşməsinə səbəb olursa və ya şişkinlik, istilik və ya qızartı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.

Ağrı istirahətlə yaxşılaşmırsa, həmişə həkimə müraciət edin, çünki bu daha ciddi ola bilər və bəzi hallarda əməliyyat tələb olunur.

Çəkmə

Peroneal tendonit idmançılarda və dözümlülük idmanlarında ümumi bir zədədir. Düzgün istirahət və mühafizəkar idarəetmə ilə tez-tez cərrahiyyə olmadan sağaldır. Dartma rahatlıq artırmağa kömək edə bilər və ayaq və ayaq biləyində hərəkət diapazonunu qoruyur.