Passiv uzanma: nədir və necə etmək lazımdır

MəZmun

• Passiv uzanmanın faydaları
• Passiv uzanmalara misal
• Tək etmək üçün uzanır
• Supine tək ayaq uzanır
• Daimi quadriseps uzanır
• Qapı uzanır
• Bir tərəfdaşla əlaqəli şəkildə uzanır
• Quadriseps uzanır
• Hamstrings uzanır
• Yastı kəpənək uzanır
• Dartma növləri
• Aktivdir
• Passivdir
• Dinamik
• Ballistik
• Aktiv təcrid olunmuş uzanma (AIS)
• Proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırılması (PNF)
• Miyofasiyal sərbəst buraxma
• Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq
• Alt xətt

Artıq nizamlı bir uzanma təcrübəniz varsa, müxtəlif növ uzanma növləri, hər birinin faydaları və nümunə uzanmaları haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Passiv uzanma müəyyən bir müddət ərzində bir vəziyyətdə qaldığınız uzanma növüdür.Tərəfdaş, aksesuar və ya bədəninizə xarici təzyiq edərək uzanan yerləri gücləndirərkən bədəninizi rahatlamağa qadirsiniz. Döşəmə və ya bir divar da istifadə edə bilərsiniz.

Statik uzanma zamanı bədəninizi uzanacaq qədər dərin hərəkət edirsiniz. Həddinizə və ya gərginliyə çatdıqdan sonra bu mövqeni 1 dəqiqəyə qədər saxlayırsınız. Bunu etmək, bədəninizi duruşa rahatlamağa imkan verir.

Dartma aktiv olmağın vacib hissəsidir. Faydaları, gündəlik və idman fəaliyyətlərinizdə daha rahat və rahat hərəkət etməyinizə imkan verən əzələ funksiyasını artırır.

Mütəmadi uzanma zədə şansınızı azaldır, elastiklik artırır və hərəkət dairəsini artırır. Tez-tez məşqləri müşayiət edən əzələ gərginliyi, əziyyət və sıxlıq az olduqda bədəniniz daha yaxşı hiss edəcəkdir.

Dartma texnikaları, onların faydaları və sizin üçün ən uyğun olanlar haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Passiv uzanmanın faydaları

Passiv uzanma rahatlıq, hərəkət dairəsi və hərəkətliliyi inkişaf etdirə bilər. Yaralanma riskini azaltarkən performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Faydaları özləri uzana bilməyən insanlara şamil olunur.

Passiv uzanma da əzələ böyüməsini stimullaşdıra bilər və əzələ zəifləməsinin qarşısını alır. 2013-cü ildə heyvanlarda edilən bir araşdırma, hər gün qısa müddətə passiv uzanmanın əzələ qurmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.

Uzunmüddətli təsirləri təsdiqləmək üçün əlavə tədqiqatların aparılmasına ehtiyac olsa da, bu tapıntılar passiv uzanmanın huşsuz və ya iflici olan insanlar üçün faydalı ola biləcəyini göstərir.

2018-ci ildə edilən bir heyvan araşdırması, gündə uzananların işini yaxşılaşdıra bilən əzələlərə yaxşılaşdırılmış qan axışını tapdı. Qırışdan istifadə edən əzələlərin uzanması yaşlı və ya müstəqil məşq edə bilməyən insanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər. Bununla birlikdə, bu tapıntıların genişlənməsi üçün dərin insan araşdırmalarına ehtiyac var.

Passiv uzanmalara misal

Aşağıda işə başlamaq üçün bir neçə passiv uzantı var.

Tək etmək üçün uzanır

Supine tək ayaq uzanır

1. Sırtın üstə uzan və sol ayağını düz tutaraq qaldır.
2. Ayağını yerə qoymaq üçün sağ ayağını düz bir şəkildə uzat və ya dizini əymək.
3. Əllərinizi sol budunuzun və ya buzovunuzun arxasına bükün və ya ayağınızın altına bir dəsmal və ya kəmər qoyun.
4. Hərəkətə müqavimət göstərmək üçün ayağını yumşaq bir şəkildə basarkən sol ayağınızı əllərinizlə və ya dəsmal və ya qayışınızla bədəninizə çəkin.
5. Bu mövqeyi normal nəfəs alaraq 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Ayağı yavaşca buraxın və uzanan tərəfi təkrarlayın.

Daimi quadriseps uzanır

1. Balansa kömək etmək üçün sol əlinizi stul və ya divara qoyun.
2. Sol ayağınızın üstündə durun.
3. Ayağınızın dabanını ombasınıza yaxınlaşdırmaq üçün sağ dizinizi bükün.
4. Sağ əlinizə, dəsmalınıza və ya sağ ayağınızın ətrafına bir kəmərlə toxunun.
5. Ayağınızı bədəninizə yavaşca çəkin.
6. Eyni zamanda müqavimətə qarşı ayağınızı basın.
7. Bu mövqeyi normal nəfəs alaraq 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
8. Yavaş-yavaş sağ ayağını buraxın və sol ayağı istifadə edərək addımları təkrarlayın.

Qapı uzanır

1. Bir qapıda durun.
2. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün, ovuclarınızı irəli baxın.
3. Avuçlarınızı qapı zolağına basın.
4. Çiyinlərinizi və göğsünüzü uzadaraq sol ayağınızla irəliləyin.
5. Bu mövqeyi 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
6. Geri addım.
7. Qarşı ayağınızla irəli təkrarlayın.
8. Bu tərəfi hər tərəfdən 2-3 dəfə çəkin.

Bir tərəfdaşla əlaqəli şəkildə uzanır

Bir tərəfdaşla işləmək çox faydalı ola bilər. Təhlükəsizliyi maksimum dərəcədə artırmaq üçün yumşaq müqavimət göstərməlidirlər. Dartma çox sıxdırsa və ya ağrı hiss edirsinizsə danışın.

Quadriseps uzanır

1. Qarnınıza uzanaraq iki ayağınızla yatın.
2. Tərəfdaşınızın aşağı sol ayağınızın belinizə yumşaq bir şəkildə hərəkət etməsinə icazə verin.
3. Bu müqavimətə qarşı 5 saniyə vurun.
4. 5-10 saniyə rahatlayın.
5. 1-3 dəfə təkrarlayın.
6. Sağ ayağa keçin.

Hamstrings uzanır

Daha rahat olmaq üçün uzanmış ayağını bükün və ayağını yerə düz qoyun.

1. İki ayağınız uzadılmış və ortağınız sizə baxaraq arxa tərəfinizə yalan danışın.
2. Sol ayağınızı qaldırın və ortağınızın çiyninə qoyun.
3. Kalçanızı və belinizi möhkəm yerə basdırın.
4. Tərəfdaşınızın ayağını yavaş-yavaş torsonunuza basmasına icazə verin.
5. Bu müqavimətə qarşı 5 saniyə vurun.
6. 5-10 saniyə rahatlayın.
7. 1-3 dəfə təkrarlayın.
8. Sağ ayağa keçin.

Yastı kəpənək uzanır

1. Ayaqlarınızın altlarını bir-birinə basaraq dizlərinizi yanlara açaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Tərəfdaşınızın aşağı budlarınıza yumşaq bir təzyiq tətbiq etməsinə icazə verin.
3. Eyni zamanda, ayaqları bu müqavimətə qarşı 30-30 saniyə çəkin.
4. 5-10 saniyə rahatlayın.
5. 1-3 dəfə təkrarlayın.

Dartma növləri

Ən geniş yayılmış bəzi növlərə nəzər salaq.

Aktivdir

Aktiv uzanma qan pompanızı alır və əzələlərinizi gevşetir, bu da məşqdən əvvəl istilənmək üçün ideal hala gətirir. Aktiv uzanma, məşq zamanı hədəf alacağınız əzələ qruplarına qan axını artırır.

Heç bir xarici qüvvə tətbiq etmədən əzələlərinizə müqavimət göstərməklə aktiv şəkildə özünüzə uzanırsınız.

Passivdir

Bu uzanma texnikası uzanmanın artırılması üçün bir dayaq, aksesuar və ya tərəfdaşın köməyinə əsaslanır, yəni hərəkət dairəsini artırmaqda fəal iştirak etmədiyiniz deməkdir.

Passiv uzanmalar elastikliyi artırır, tez-tez bir məşq izləyən əzələlərin yorğunluğunu və xəstəliklərin qarşısını alır. Məşq etdikdən sonra sərinləmək üçün onlardan istifadə edə bilərsiniz. Bir yaralanmadan sağaldığınızda və ya özünüzə uzana bilmədiyiniz zaman passiv uzanmalar faydalıdır.

Dinamik

Məşq zamanı istifadə edəcəyiniz əzələ qruplarını və hərəkətləri hədəfləmək üçün dinamik uzanmalar edə bilərsiniz. Dinamik uzanmalar hərəkət və hərəkət səviyyəsini artırmaq üçün hamar, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edir. Bu uzanmaların davamlı hərəkəti elastikliyi artıra bilər və əzələlərinizdə və oynaqlarınızdakı sıxlığı azaldır.

Ballistik

Atletlər arasında populyar olan ballistik uzanmalar bədəninizi normal hərəkət dairəsindən keçmək üçün güc tətbiq edir. Bu sıx hərəkətlər təkrarlanan sıçrayış və ya hirsli hərəkətlərdən istifadə edərək xüsusi əzələ qruplarını hədəf alır.

Ancaq vücudunuz tam istirahət edə bilmir və əzələlərinizə və birləşdirici toxumalarınıza çox təzyiq göstərə bilərsiniz. Yaralanma şansınızı azaltmaq üçün bu uzanmaları etibarlı və ağıllı bir şəkildə etməyə diqqət yetirin.

Aktiv təcrid olunmuş uzanma (AIS)

Aktiv təcrid olunmuş uzanma (AIS), gərginlik bir yerə çatana qədər bir uzanmağa keçməyinizi tələb edir və sonra bu mövqeyi 1 ilə 2 saniyə saxlayın. Daha sonra müəyyən sayda təkrar və dəstlər yerinə yetirirsiniz.

Hər dəfə bir AIS uzanmasına keçdiyiniz zaman, əvvəlki müqavimət nöqtənizin üstündən keçməyi hədəfləyə bilərsiniz. Əllərinizi və ya ipinizi istifadə etməyə kömək edə bilər, ancaq həddindən artıq uzanmamaq üçün diqqətli olmalısınız.

Proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırılması (PNF)

Proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırma (PNF) uzanma texnikası, əzələlərin rahatlaşması və maksimum gücü ilə uzanması üçün təbii reflekslərdən istifadə edir. Bu dərin, sıx uzanmalar elastikliyi artırmaq və hərəkət dairəsini artırmaq üçün əzələlərinizi sakitləşdirir.

Ümumiyyətlə, bu uzanmaları müqavimət göstərən bir tərəfdaşla edirsiniz. PNF uzanma zamanı tutma, müqavilə və rahatlama arasında alternativ olan üsullardan istifadə edir. Fiziki terapevt və ya fitness mütəxəssisinin rəhbərliyi altında bu tip uzanmağı etmək yaxşıdır.

Miyofasiyal sərbəst buraxma

Bu özünü masaj üsulu sıxlığı, gərginliyi və əzələ düyünlərini rahatlaşdırmaq üçün yumşaq bir təzyiq istifadə edir. Miyofasiyal sərbəst buraxma zamanı, köpük silindrini, tennis topunu və ya masaj çubuğunu istifadə edərək bəzən tətil nöqtələri adlandırılan narahatlıq sahələrini hədəf alırsınız.

Həssaslığı azaltmaq, iltihabı azaltmaq və hərəkət dairəsini artırmaq üçün alətinizi həssas bölgələr üzərində irəli və irəli hərəkət edirsiniz.

Bir pro ilə nə vaxt danışacağıq

Məşq etmək üçün yeni birisinizsə və ya xəsarətlər daxil olmaqla hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa bir məşqçi ilə danışın. Cari hazırlıq səviyyənizi və ehtiyaclarınıza uyğun bir plan hazırlamaq üçün çevikliyinizi qiymətləndirə bilərlər. Təlimçi, hədəflərinizə doğru çalışarkən mövcud məhdudiyyətləri keçməyinizə kömək edə bilər.

Faydaları artırmaq üçün uzananları düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün bir fitness mütəxəssisi sizinlə birlikdə işləyə bilər. Düzgün texnika vücudunuzu uyğunlaşdırmaq və tərəfləriniz arasında bərabər elastiklik əldə etməyinizi ehtiva edir ki, bu da yaralanma şansınızı azaldır.

Alt xətt

Dartma aktiv bir həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Əzələ gərginliyinin azaldılması, daha çox hərəkət dairəsi və inkişaf etmiş elastiklik, ardıcıl olaraq uzanmağınıza səbəb ola biləcək bir neçə faydadır.

Vücudunuzu dinləyin, lazım olduqda fasilə verin və məhdudiyyətləriniz çərçivəsində işləyin. Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa və ya fərdi təlimat istəsəniz, fitness mütəxəssisinə, fiziki terapevt və ya həkimə müraciət edin.