Paleo və Keto pəhrizləri arasındakı fərq nədir?

MəZmun

• Paleo pəhriz nədir?
• Keto pəhrizi nədir?
• Bu pəhrizlərin bir çox ümumi cəhəti var
• Hər ikisi də bütün qidaları vurğulayır
• Hər ikisi də dənli və paxlalı bitkiləri aradan qaldırır
• Hər ikisi də şəkər əlavə edir
• Hər ikisi də sağlam yağları vurğulayır
• Hər ikisi də kilo vermək üçün təsirli ola bilər
• Paleo daha çox ideologiyaya, keto isə makroelementlərə diqqət yetirir
• Paleo, bütün ərzaq karbohidratlarına icazə verir
• Keto süd və bəzi soya qidalarına icazə verir
• Hansı daha sağlamdır?
• Alt xətt

Bu gün paleo və ketogenik pəhrizlər haqqında bir şey eşitmədən bir sağlamlıq jurnalını oxumaq və ya hər hansı bir idman salonuna girmək çox çətin olardı.

Bir çox insan kilo vermək və ya ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istədikləri üçün bu pəhrizlərə riayət edirlər. Yenə də hər iki pəhriz çox populyar olduğundan, onların necə fərqləndiyini merak edə bilərsiniz.

Paleo və keto pəhrizinin ən yaxşısı da daxil olmaqla ətraflı bir müqayisəsi.

Paleo pəhriz nədir?

Bəzən “mağara adamı pəhrizi” olaraq da adlandırılan paleo pəhriz, erkən insanlar üçün əlverişli olan qidaları yeməyin optimal sağlamlığı inkişaf etdirəcəyi prinsipinə əsaslanır.

Paleo pəhrizinin arxasında duran əsas nəzəriyyələrdən biri də müasir qida sistemlərinin, istehsal və emal üsullarının insan sağlamlığına zərər verməsi.

Beləliklə, yemək tərzinizi Paleolitik ovçu yığanlara bənzər bir şəkildə düzəltsəniz, həzmi və sağlamlığı yaxşılaşdıraraq bədəninizin təbii bioloji funksiyasını daha yaxşı dəstəkləyəcəksiniz.

Paleo taxıl, baklagiller, işlənmiş şəkər və süd məhsullarının əksər mənbələrini xaric edir.

Paleo pəhrizində icazə verilən əsas qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Ət və balıq
• Yumurta
• Fındıq və toxum
• Meyvələr
• Tərəvəz - bir dənə olan qarğıdalı istisna olmaqla
• Hindistancevizi yağı, zeytun yağı, avokado yağı, donuz yağı, yağ yağı, qarğıdalı / yağ kimi seçilmiş yağlar və yağlar
• Çiy bal, ağcaqayın şərbəti, hindistan cevizi şəkəri, xam steviya daxil olmaqla minimal işlənmiş tatlandırıcılar

Çoxu üçün paleo yalnız bir pəhrizdən daha çox şeydir.

Paleo fəlsəfəsi çərçivəsində həyat tərzi təcrübələrinə, qida seçimlərinin ətraf mühitə təsiri və ümumi bədən sağlamlığına ciddi diqqət yetirilir.

Paleo pəhriz, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün bütün qidaları vurğulayan və taxıl, baklagiller və ən çox işlənmiş qidaları xaric edən bir yemək planıdır. Pəhriz, həmçinin sağlamlıq təcrübələrinə və idmana yönəlmiş bir həyat tərzi komponentinə malikdir.

Keto pəhrizi nədir?

İnsan bədənindəki əksər toxumalar enerji üçün karbohidratlardan qlükoza istifadə etməyi üstün tutur.

Ketoz, vücudunuzun normal funksiyalarını yerinə yetirmək üçün lazım olan enerjini yaratmaq üçün karbohidratlar əvəzinə yağdan kalori istifadə etdiyi metabolik vəziyyətdir ().

Keto və ya ketogenik pəhriz, pəhriz makroelementlərinin, yəni karbohidratların, zülalın və yağın hesablanmış düzəlişi ilə ketozu induksiya etməyi hədəfləyir.

Keto pəhrizli makronutrient parçalanması belə bir şeyə bənzəyir:

• Yağ: 65-90%
• Zülal: 10-30%
• Karbohidratlar: 5% -dən az

"Standart" pəhrizlə müqayisədə keto pəhrizinin makronutrient paylanması orta dərəcədə zülal və çox az karbohidrat ilə yağın xeyrinə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.

Bu pəhriz planı ilə ketoza nail olmağın məqsədi bədəninizdəki yağın metabolik parçalanmasına səbəb olmaqdır. Beləliklə, makronutrient qəbulunun ciddi şəkildə nəzarət altına alınması vacibdir, çünki əks halda maddələr mübadiləsini ketozdan atma riski yaranır.

Keto pəhrizinin son vaxtlar populyarlıq qazanmasının əsas səbəblərindən biri, arıqlamağa və qanda şəkər nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək etmə potensialıdır ().

Keto pəhriz, bədənin enerji baxımından karbohidratdan yağa asılılığını dəyişdirmək üçün yeməklərin makronutrient paylanmasına nəzarət etməyə yönəlmiş bir yemək planıdır.

Bu pəhrizlərin bir çox ümumi cəhəti var

Fərqli olmasına baxmayaraq paleo və keto pəhrizləri bir çox xüsusiyyətləri paylaşır. Aşağıda bu pəhrizlərin ortaq əsas fikirlərindən bəziləri verilmişdir.

Hər ikisi də bütün qidaları vurğulayır

Əsasən, həm paleo, həm də keto pəhriz planları bütün qida qaynaqlarına etibar etmək məqsədi daşıyır.

Bütün bir yemək, boşqabınıza çatana qədər minimum miqdarda işlənmiş bir qidadır.

Həm keto, həm də paleo pəhrizləri bütün ultra işlənmiş qidaların aradan qaldırılmasını və təzə tərəvəz, ət, balıq və qoz-fındıq kimi qidalarla əvəz olunmasını şiddətlə təşviq edir.

Bu, həm paleo, həm də keto “qayda kitablarında” işlənmiş yağların, yağların və tatlandırıcıların xaric edilməsi ilə özünü göstərir.

Hər ikisi də dənli və paxlalı bitkiləri aradan qaldırır

Fərqli səbəblərə görə, həm paleo, həm də keto pəhrizləri dənli və paxlalı bitkiləri yeməyi kəskin şəkildə qarşısını alır.

Paleo izdihamı üçün bu aradan qaldırılma əsasən taxıl və paxlalı bitkilərin erkən insan pəhrizlərinin bir hissəsi olmadığı və tərkibində antinutrient olduğunu ehtiva edir.

Antinutrients bəzi bitki mənşəli qidalarda tapıla bilən lektinlər və fitatlar kimi birləşmələrdir. Bədəninizin mineralları və qidaları udma qabiliyyətinə mane olur və çox miqdarda yeyildikdə həzm probleminə səbəb ola bilər ().

Digər tərəfdən, araşdırmalar, bu birləşmələrlə qidaları yeməyin faydalarının da ola biləcəyini göstərir ().

Keto pəhriz də taxılları və ən çox paxlalılar, lakin bu, onların karbohidrat tərkibinə görədir.

Taxıl və paxlalılar pəhrizdə əhəmiyyətli dərəcədə karbohidrat yaradır. Keto pəhrizini izləyərkən bunları yeyirsinizsə, vücudunuzu ketozdan atma riski var.

Hər ikisi də şəkər əlavə edir

Keto və paleo pəhrizləri, əlavə şəkər qəbulundan çəkindirir.

Hər iki pəhriz planı üçün bu, ümumiyyətlə ağır işlənmiş qidalardan qaçınmaq üçün paylaşılan mesajların altındadır.

Bununla birlikdə, paleo diyeteri bu qayda ilə bir az daha elastikdir, çünki bal və ağcaqayın şərbəti kimi təmizlənməmiş şəkər mənbələrinə hələ də icazə verilir.

Digər tərəfdən, Keto, bu qidaların yüksək karbohidrat tərkibli olması səbəbindən zərif və ya olmayan əlavə şəkər mənbələrinə icazə vermir.

Hər ikisi də sağlam yağları vurğulayır

Optimal sağlamlığa nail olmaq üçün paylaşdıqları hədəfə uyğun olaraq həm paleo, həm də keto pəhrizləri təmizlənməmiş, sağlam yağların qəbulunu təşviq edir.

Hər iki pəhriz də zeytun və avokado yağları ilə yanaşı qoz-fındıq, toxum və balıq kimi orta-liberal qədər seçilmiş zərif yağları tövsiyə edir. Bu qidaların çox və çox doymamış yağ tərkibinə görə ürək sağlamlığına faydası olduğu bilinir ().

Hər iki diyet də müntəzəm istehlak edildikdə sağlamlığa zərər verən trans yağları kimi çox işlənmiş yağların istifadəsini maneə törədir ()

Keto, bütün pəhrizin təməl daşı olduğu üçün ümumiyyətlə yağa çox ağır bir əhəmiyyət verir. Paleo, mütləq yüksək yağlı bir pəhriz olmasa da, ümumi sağlamlığı dəstəkləmək üçün bu tövsiyədən istifadə edir.

Hər ikisi də kilo vermək üçün təsirli ola bilər

Keto və paleo pəhrizlərinin populyarlığının əsas səbəblərindən biri kilo itkisini təşviq edəcəkləri düşüncəsidir.

Təəssüf ki, bu pəhrizlərin davamlı, uzunmüddətli kilo itkisi üçün nə qədər təsirli olduğuna dair məhdud araşdırmalar mövcuddur. Bununla birlikdə, bəzi qısamüddətli araşdırmalar ümid vericidir.

Paleo pəhrizini izləyən menopoz sonrası, obez qadınlar arasında kiçik bir araşdırma, altı aydan sonra 9% arıqlama və 12 ayda 10,6% azalma göstərdi. 24 aylıq işarədə əlavə olaraq ağırlıqda ciddi bir dəyişiklik müşahidə edilmədi ().

Ketogenik pəhriz kimi az karbohidratlı, yüksək yağlı (LCHF) pəhrizlər üzərində aparılan araşdırmalardan biri bu qidalanma tərzinə keçərkən qısamüddətli arıqlamanın baş verə biləcəyini göstərmişdir.

Bunun səbəbi, yüksək yağ qəbulu ümumiyyətlə iştahanın azalmasına və daha az ümumi kalorinin istehlak edilməsinə gətirib çıxarmasıdır. Bu da ola bilər ki, ketoz prosesi bədənin yağ ehtiyatlarının daha səmərəli xaric edilməsinə gətirib çıxarır. Dəqiq səbəb hələ də aydın deyil.

Nəticədə aydın bir səbəb əlaqəsini təyin etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Keto və paleo pəhrizləri bir çox oxşar qida məhdudiyyətlərini və qaydalarını bölüşür, baxmayaraq ki, tez-tez müxtəlif səbəblərdən olur.

Paleo daha çox ideologiyaya, keto isə makroelementlərə diqqət yetirir

Paleo və keto pəhrizləri arasındakı əsas fərqlərdən biri ideoloji mesaj və ya bunun olmamasıdır.

Paleo pəhriz, yalnız pəhrizdən daha çox həyat tərzi seçimlərinə böyük əhəmiyyət verir. Pəhriz rejimini müşayiət etmək üçün gündəlik fəaliyyətlərdə müəyyən bir idman üslubunu və düşüncəni açıq şəkildə təşviq edir.

Paleo həyat tərzinin əsas dayaqlarından biri, qısa və gərgin idman müddətlərini gündəlik həyatınıza daxil etməkdir. Bu fiziki fəaliyyət tərzinin daha uzun məşqləri müşayiət edə biləcək stresi azaltdığı düşünülür.

Paleo pəhrizində təşviq olunan digər stres azaltma metodlarına yoga və meditasiya daxildir.

Pəhrizlə əlaqələndirildikdə, bu həyat tərzi təcrübələri bədəninizin və zehininizin ümumi sağlamlığını dəstəkləmək və daha yaxşı ümumi sağlamlığa gətirib çıxarmaq məqsədi daşıyır.

Paleo pəhriz rejimi çox spesifik olsa da, makronutrientlərə ümumiyyətlə əhəmiyyət vermir. Müəyyən edilmiş "icazə verilən" qidalar siyahısından seçdiyiniz təqdirdə, istədiyiniz qədər protein, yağ və karbohidrat yeməyinizə icazə verilir.

Digər tərəfdən, Keto ilə əlaqəli bir ideologiya və ya həyat tərzi komponenti yoxdur. Sağlam qida mənbələri seçməyi təşviq etsə də, əsas diqqət makronutrient paylanmasıdır.

Keto pəhrizinin yanında həyata keçirilmiş hər hansı digər həyat tərzi dəyişiklikləri şəxsin öz əlindədir və pəhriz rejiminin tərkib hissəsi deyil.

Paleo pəhriz, pəhrizdən kənarda idman və zehinlilik kimi bəzi fəaliyyətləri təşviq edir və makroelementlərə məhdudiyyət qoymur. Keto yalnız müəyyən miqdarda karbohidrat, zülal və yağ daxilində qalmağınızı tələb edir.

Paleo, bütün ərzaq karbohidratlarına icazə verir

Paleo bəzi karbohidrogen mənbələrini məhdudlaşdırsa da, ketonun olduğu kimi mütləq aşağı karbohidratlı bir pəhriz deyil.

Paleo makronutrientləri vurğulamadığı üçün, göstərilən parametrlər daxilində hansı qidaları seçdiyinizə görə, pəhriziniz nəzəri olaraq karbohidratlarda çox yüksək ola bilər.

Taxıllar, təmizlənmiş şəkərlər və baklagiller icazə verilmədiyi üçün paleo pəhrizindəki karbohidrat mənbələri bir qədər məhduddur, lakin ortadan qaldırılmır. Paleo hələ də meyvə, tərəvəz və təmizlənməmiş tatlandırıcılar kimi bütün qidalar qruplarından karbohidratlara icazə verir.

Əksinə, keto pəhriz nişastalı tərəvəzlər daxil olmaqla bütün zəngin karbohidrat mənbələrini məhdudlaşdırır, ən çox meyvələr, taxıllar, tatlandırıcılar və ən çox paxlalılar.

Ketozun qorunması üçün ümumi karbohidrat qəbulunun müəyyən bir həddən aşağı qalması lazım olduğuna görə, mənbəyindən asılı olmayaraq bir çox yüksək karbohidratlı qida keto pəhrizinə sığmır.

Keto, karbohidrat istehlakınızı məhdudlaşdırır, paleo isə icazə verilən qida kateqoriyalarına düşmək şərtilə bir çox tam qida karbohidrat mənbəyinə imkan verir.

Keto süd və bəzi soya qidalarına icazə verir

Keto bir çox südlü qida yeməyə icazə verir, hətta təşviq edir. Ağır krem, kərə yağı və şəkərsiz tam yağlı qatıq şəklində yüksək yağlı süd məhsulları bir çox ketogenik pəhriz planının əsasını təşkil edir.

Dondurma və ya süd kimi digər süd məhsulları keto pəhrizində qadağandır, lakin bu, az miqdarda yağ-karbohidrat nisbəti ilə bağlıdır.

Tofu, tempeh və soya fasulyəsi kimi soya qidaları, təyin olunan makronutrient payına düşdüyü müddətcə keto pəhrizinə icazə verilir. Soya südü, ümumiyyətlə, cəsarətini itirir.

Paleo isə heç bir soya icazə vermir və demək olar ki, bütün süd məhsullarını məhdudlaşdırır.

Paleo pəhrizində icazə verilən süd məhsulu otla bəslənən yağdır. Bununla birlikdə, paleo icması daxilində bu müavinətin paleo ideologiyası ilə həqiqətən uyğun olub-olmaması barədə bəzi fikir ayrılıqları var.

Əlavə olaraq, paleo soya məhsullarına icazə vermir, çünki qidaların baklagiller kateqoriyasına aiddir.

Keto, tövsiyə olunan makronutrient aralığına uyğun olması şərtilə, yüksək yağlı südlü qidalar və bəzi soya yeməyi təşviq edir. Paleo, bəzi kərə yağı istisna olmaqla, süd və soya istehsalına icazə vermir.

Hansı daha sağlamdır?

Həm paleo, həm də keto pəhrizləri, necə tətbiq olunduqlarına və nə üçün istifadə edildiklərinə görə sağlam seçim ola bilər.

Yan-yana müqayisədə paleo pəhriz əksər insanlar üçün daha sağlam bir seçimdir.

Paleo, qida seçimlərində daha çox elastikliyə və bədənin gündəlik ehtiyac duyduğu çox sayda qidanı əldə etmək üçün daha çox seçimə imkan verir. Həm də ümumi sağlam həyat tərzini təşviq edir.

Yemək seçimlərindəki azadlıq, paleo sosial cəhətdən təcrid olma potensialı az olan müddətdə qorumağı asanlaşdırır.

Keto hər kəsə uyğun gəlmir və bəzi sağlamlıq şərtləri üçün müalicə üsulu kimi faydalı ola bilər.

Ayrıca, insanlar ümumiyyətlə yüksək yağlı bir pəhrizdə çox doymuş yağ yeməkdən çəkinməlidirlər. Tədqiqatlar bunun ürək xəstəliyi riskini artıra biləcəyini göstərir ().

Ketozu qorumaq daha çətindir, çünki ketoza çatmaq üçün lazım olan ciddi uyğunluq var. Diqqətli planlaşdırma tələb edir və müxtəlif sosial vəziyyətlərə daha az uyğunlaşa bilər.

Keto-nun elastik olmaması, məhdud seçimlər səbəbi ilə kifayət qədər qida almağı da çətinləşdirə bilər.

Həm paleo, həm də keto pəhrizlərinin sağlam olma potensialı var, lakin paleo daha geniş qidalandırıcı seçim təklif etmək ehtimalı yüksəkdir. Ketonun qorunması çətin ola bilər və bəzi insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilə bilməz.

Alt xətt

Ketogenik pəhriz yüksək yağ və çox az karbohidrat tərkibi ilə xarakterizə olunur. Kilo itkisi və qan şəkərinə nəzarət üçün təsirli ola bilər.

Paleo pəhriz, Paleolit ​​dövründə insanlar üçün əlçatan olduğu düşünülən bütün qidaları yeməyi vurğulayır. Həm də idman və digər sağlamlıq təcrübələrini təşviq edir.

Hər iki pəhriz də düzgün planlaşdırıldıqda sağlamlığınıza müsbət təsir göstərmə potensialına malikdir.

Bununla birlikdə, bu pəhriz planlarının təhlükəsizliyi və effektivliyi ilə əlaqədar uzunmüddətli araşdırmalar yoxdur və bəzi məhdudiyyətlərin qorunması çətin ola bilər.

Əksər insanlar üçün paleo pəhrizi daha yaxşı bir seçimdir, çünki qida seçimlərində ketoya nisbətən daha çox elastikliyə malikdir və bu da uzunmüddətli saxlamağı asanlaşdırır.

Günün sonunda sizin üçün uzun müddət işləyən pəhriz ən yaxşı seçimdir.