7 Dadlı və Sağlam Gecədə Yulaf tərifləri

MəZmun

• 1. Əsas gecə yulafları
• Tərkibi
• Qidalanma
• Hazırlıq
• 2. Şokolad fıstıq yağı
• 3. Tropik
• 4. Balqabaq ədviyyatı
• 5. Yerkökü tortu
• 6. Yüksək proteinli nanə şokolad çipi
• 7. Qəhvə dəmlənir
• Alt xətt

Gecədə yulaf inanılmaz dərəcədə çox yönlü bir səhər yeməyi və ya qəlyanaltı hazırlayır.

Minimum hazırlıqla isti və ya soyuqdan günlər əvvəl hazırlana bilərlər.

Üstəlik, bu ləzzətli yeməyi sağlamlığınıza fayda gətirən bir sıra qidalandırıcı maddələrlə doldura bilərsiniz.

Bu məqalədə 7 dadlı, qidalı və asan bir gecədə yulaf reseptləri verilir.

1. Əsas gecə yulafları

Bir gecədə yulaf reseptlərinin əksəriyyəti eyni az miqdarda maddələrə əsaslanır.

Tərkibi

• Yulaf. Gecə boyu yulaf üçün ən yaxşı köhnə yulaf işləyir. Daha qısa müddətə islatmaq üçün sürətli yulafdan, daha uzun müddət poladdan kəsilmiş yulafdan istifadə edin.
• Süd. Yulafla birlikdə 1: 1 nisbətində seçdiyiniz inək südü və ya zənginləşdirilmiş, şəkərsiz, bitki mənşəli süddən istifadə edin. Məsələn, 1/2 fincan (120 ml) yulaf başına 1/2 fincan (120 ml) süd.
• Chia toxumları (istəyə görə). Chia toxumları maddələri bağlamaq üçün yapışqan kimi davranır. 1 hissə yulaf başına 1/4 hissə chia toxumu istifadə edin. Məsələn, 1/2 fincan (120 ml) yulaf başına 1/8 fincan (30 ml) chia toxumu istifadə edin.
• Qatıq (isteğe bağlı). Qatıq əlavə protein və qaymaqlıq əlavə edir. Süd və ya bitki mənşəli qatıqdan istifadə edin və miqdarı seçiminizə uyğunlaşdırın.
• Vanil (istəyə görə). Bir sıra vanil ekstraktı və ya vanil lobya bir gecədə yulaflarınıza ləzzət qatır.
• Tatlandırıcı (istəyə görə). Kiçik bir ağcaqayın şərbəti, 2-3 doğranmış xurma və ya yarım püresi olan banan bir gecədə yulafınızı şirinləşdirə bilər.
  

Qidalanma

Gecə ərzində yulaf bir çox qida mənbəyidir.

İsteğe bağlı maddələr olmadan% 2 inək südü ilə hazırlanmış əsas reseptdən hazırlanmış bir stəkan (240 ml) aşağıdakıları təmin edir ():

• Kalori: 215 kalori
• Karbohidratlar: 33 qram
• Lif: 4 qram
• Şəkərlər: 7 qram
• Yağ: 5 qram
• Zülal: 9 qram
• D vitamini: Gündəlik dəyərin (DV)% 299
• Manqan: DV-nin 25% -i
• Selenyum: DV-nin 27% -i
• A vitamini: DV-nin 26% -i
• Vitamin B12: DV-nin 25% -i
• Riboflavin: DV-nin 23% -i
• Mis: DV-nin 22% -i
• Fosfor: DV-nin 22% -i

Gecədə yulafın bu miqdarı kalsium, dəmir, maqnezium, sink, tiamin və pantotenik turşu üçün DV-nin 12-19% -ni də təmin edir.

Yulaf digər taxıldan daha çox protein və yağ ehtiva edir. Bunlar ayrıca beta qlükanın yaxşı bir mənbəyidir, aclığı azaldan və toxluq hisslərini təşviq edən bir lif növüdür (,,).

Təbii ki, bu reseptin qidalandırıcılığı südün növünə və seçdiyiniz isteğe bağlı maddələrə görə dəyişir.

Hazırlıq

Gecə yulafınızı hazırlamaq üçün bütün maddələri birləşdirin və hava keçirməyən bir qabda gecə soyudun.

Yulaf və chia toxumları südü isladır və bir gecədə yumşalır, ertəsi gün səhər pudinqə bənzər bir toxuma verir.

Gecə ərzində yulaf, hava keçirməyən bir qabda soyudulduqda dörd günə qədər saxlanılır. Bu, əsas reseptin daha böyük hissələrini asanlıqla toplu şəkildə hazırlaya biləcəyiniz və variasiya üçün həftə içi ən sevdiyiniz yağları fərdi hissələrə əlavə edə biləcəyiniz deməkdir (5).

Gecə ərzində yulaf sadə maddələrdən istifadə edir, bir çox qida ilə zəngindir, böyük partiyalarda hazırlanır və istilənməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə maddələri qarışdırın, bir gecədə soyudun və səhərlər ən sevdiyiniz yağları əlavə edin.

2. Şokolad fıstıq yağı

Bir gecədəki əsas yulafın bu variantı məşhur fıstıq yağı fincanlarını xatırladır.

Sadəcə, bir gecəlik əsas yulaf reseptinizə 1-2 xörək qaşığı (15-30 ml) kakao tozu əlavə edin. Səhər 2 xörək qaşığı (30 ml) təbii fıstıq yağı ilə qarışdırın və üstünə doğranmış yer fıstığı, təzə moruq və əlavə ləzzət və toxuma üçün mini şokolad çipsi əlavə edin.

Fıstıq və fıstıq yağı bu reseptə bir doza sağlam yağ əlavə edərkən kakao və moruq bədəninizi xəstəlikdən qoruyan faydalı birləşmələr olan antioksidanlar əlavə edir (,,).

Gecə içərisində şokolad-fıstıq yağı, məşhur bir şirniyyatın qida ilə zəngin olmasıdır. Bu resept xüsusilə faydalı antioksidanlar və sağlam yağlarla zəngindir.

3. Tropik

Bu tropik gecə yulaf resepti üçün hindistan cevizi südü və hindistan cevizi qatığı üçün əsas reseptinizdəki süd və qatığı dəyişdirin.

Sonra üzərinə bir ovuc pecan qoyun, şəkərsiz hindistan cevizi lopa səpin və manqo, ananas və ya kivi kimi təzə kəsilmiş və ya defrost edilmiş tropik meyvələri səpin. Əsas resept kimi bir gecədə soyudun.

Qurudulmuş meyvələrdən də istifadə edə bilərsiniz, ancaq hissəyə nəzarət etməyi unutmayın. Ümumiyyətlə, qurudulmuş meyvələrin bir hissəsi təzə meyvələrin eyni hissəsindən 2-3 dəfə kiçik olmalıdır. Şəkərsiz, yağsız növlərə üstünlük verin (,,,).

Tropik yulaf, ənənəvi bir gecədə yulaf reseptinin hindistan cevizindən hazırlanmış bir variantdır. Seçdiyiniz təzə və ya defrost edilmiş meyvələri əlavə edin və ya təzə meyvələri şəkərsiz, yağsız qurudulmuş meyvələrin daha kiçik bir hissəsi üçün dəyişdirin.

4. Balqabaq ədviyyatı

Balqabaqlar lif və C və K vitaminləri ilə zəngindir, bu gecə yulaf reseptinə zəngin və bəlkə də gözlənilməz bir ləzzət əlavə edirlər.

Balqabaqlar eyni zamanda metabolik sindrom riskini azalda biləcək bir tərkib olan beta karotin üçün yaxşı bir qaynaqdır. Metabolik sindrom, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli bir xəstəlik qrupudur ().

Bu resepti hazırlamaq üçün əsas gecə yulaf reseptinizə 1/2 stəkan (120 ml) balqabaq püresi əlavə edin və soyuducuda gecəyə qoyun. Səhər bir çay qaşığı (5 ml) darçın və yarım çay qaşığı (2,5 ml) hər biri üyüdülmüş mixək və hindistan cevizi əlavə edin.

Gecə ərzində balqabaq-ədviyyat yulafları metabolik sindromdan və əlaqəli xəstəliklərdən qoruya biləcək bir tərkib olan lif, vitamin və beta karotenlə zəngindir.

5. Yerkökü tortu

Yerkökü liflə zəngindir və glisemik indeksdə (GI) aşağı səviyyədədir, yəni onları yedikdən sonra qan şəkər sıçrayışına səbəb olma ehtimalı azdır (14,).

Balqabaqlar kimi, beta karotenlə zəngindir. Vücudunuz bu birləşməni görmə, böyümə, inkişaf və immun funksiyanız üçün vacib olan A vitamininə çevirir ().

Bu qidalandırıcı yeməyi məşhur bir şirniyyat üçün hazırlamaq üçün sadəcə 1/2 stəkan (120 ml) doğranmış yerkökü, 1/4 stəkan (60 ml) kişmiş və 2 yemək qaşığı (30 ml) krem ​​pendir və ya krem ​​pendir əvəzetməsini qarışdırın. əsas gecə yulaf maddələrinizlə.

Gecədə soyudun və təzə doğranmış yerkökü, bir neçə kişmiş və səhər darçın və ya istiot bibəri ilə bəzəyin.

Gecə ərzində yerkökü tortu yulafları şəkərli desertə əla alternativdir. Tarif yaxşı bir lif və beta karoten mənbəyidir və yerkökünün GI indeksində aşağı olduğunu nəzərə alsaq, bu versiya qan şəkər səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edə bilər.

6. Yüksək proteinli nanə şokolad çipi

Zülal, aclığı azaltmaq və toxluq hissini inkişaf etdirmək üçün bilinən bir qidadır ().

Bir fincan başına (240 ml) təxminən 13 qram olan əsas gecə yulaf resepti artıq orta dozada bir protein ehtiva edir.

Tarifinizə qatıq əlavə edib üzərinə qoz-fındıq və ya toxum əlavə etmək, hazırlanan stəkan (240 ml) başına protein qramını təxminən 17 qrama qədər artırır.

Daha çox zülal istəsəniz, qarışığa 1-2 xörək qaşığı (15-30 ml) protein tozu əlavə etməyi düşünün. Bu, protein tərkibini bir fincan başına 20-23 qrama qədər gətirəcəkdir.

Əlavə ləzzət üçün nanə ekstraktı əlavə edin və üzərinə təzə dilimlənmiş çiyələk, mini şokolad çipsi və bir neçə nanə yarpağı əlavə edin. Nəhayət, təbii, qidalı maddələrlə zəngin yaşıl toxunuş üçün 1 çay qaşığı (5 ml) spirulina tozundan istifadə edin.

Qatıq, qoz-fındıq, toxum və ya zülal tozu, bir gecədəki yulafınızdakı protein tərkibini artırır. Nanə ekstraktı, dilimlənmiş çiyələk, mini şokolad çipsi və spirulina tozu bu resepti tamamlayır.

7. Qəhvə dəmlənir

Bu resept səhər yeməyinizi kofeinlə dəmləndirməyin maraqlı bir yoludur.

1 unsiyanı (30 ml) südü bir atış espresso ilə əvəz edin və ya sadəcə 1 çay qaşığı (5 ml) üyüdülmüş və ya hazır qəhvəni orijinal süd miqdarı ilə qarışdırın.

Bu, bir gecədəki yulafınıza 30-40 mq kofein əlavə edir - tədqiqatların göstərdiyi sayıqlıq, qısa müddətli geri çağırış və reaksiya müddətini yaxşılaşdırmaq üçün kifayət ola bilər ().

Təzə meyvələr, qoz-fındıq və toxum seçiminizlə bu reseptə əlavə edin.

Qəhvənin dadını sevirsinizsə, ancaq kofein qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyirsinizsə, sadəcə espresso və ya üyüdülmüş qəhvəni üyüdülmüş hindiba kökü ilə əvəz edin. Dəmlənmiş hindiba kökü dadı ilə qəhvəyə bənzəyir, lakin təbii olaraq kofeinsizdir.

Gecə boyu yulafınıza bir atış espresso və ya 1 çay qaşığı (5 ml) üyüdülmüş və ya hazır qəhvə əlavə etmək, onu oyatmaq üçün kifayət qədər kafein verir. Qovrulmuş, üyüdülmüş hindiba kökü bənzər bir ləzzətə sahib kofeinsiz yaxşı bir alternativdir.

Alt xətt

Gecədə yulaf sağlam və hazırlanması asandır.

Səhər yeməyində və ya qəlyanaltı kimi ləzzət ala bilər, minimum hazırlıq tələb edir və vaxta qənaət edən yemək seçimidir.

Gecə yulafları da inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür, çünki sadəcə yağların dəyişdirilməsi çox sayda reseptə məhsul verir. Onsuz da etmədiyiniz təqdirdə yemək rotasiyanıza əlavə etməyə dəyərlər.