Daha sürətli və daha yaxşı yuxuya getmək üçün 8 addım

MəZmun

• 1. Nəfəs almağa nəzarət edin
• 2. Əzələlərinizi rahatlayın
• 3. Zehni yayındırmaq
• 4. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək
• 5. Bir şeyə diqqət yetirin
• 6. Gözlərinizi açıq saxlamağa çalışın
• 7. Ətraf mühiti tənzimləyin
• 8. İsti bir içki için

Gecə daha sürətli və daha yaxşı yata bilmək üçün rahatlamağı təşviq edən və yuxunu asanlaşdıran, məsələn rahatlatıcı bir nəfəs almaq və ya ətrafdakı havanın istiliyi və işığını yaxşılaşdırmaq kimi üsullara və münasibətlərə bahis etmək mümkündür.

Bundan əlavə, ertəsi gün yuxunu yaxşılaşdırmaq və yuxululuğun qarşısını almaq üçün yuxusuzluqdan və ya yuxu çətinliyindən əziyyət çəkən insanlar üçün gündəlik qrafikə sahib olmaq, idman etmək və kofeinli içkilərdən çəkinmək kimi vərdişlərə riayət etmək vacibdir. Yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edən vərdişlər haqqında daha çox məlumat almaq üçün yaxşı bir yuxu üçün tövsiyələrə baxın.

Ancaq yatmaq hələ də çətindirsə, saniyələr və ya dəqiqələr içində yuxuya getməyinizə kömək edən bu üsulları və təlimləri izləyin:

1. Nəfəs almağa nəzarət edin

Dərin və daha uzun nəfəs almaq bədənin rahatlamasını və nəbzini yavaşlatmasını təmin edir, beyinə yavaşlamağın vaxtının gəldiyini başa düşür və daha tez yuxuya getməyə kömək edir.

İdman: Burnunuzdan 4 saniyə tənəffüs etmək, nəfəsinizi 7 saniyə tutmaq və 8 saniyə ağzınızdan nəfəs almaqdan ibarət olan 4-7-8 metodunu tətbiq edin.

2. Əzələlərinizi rahatlayın

Stres və narahatlıq əzələlərin özləri də bilmədən kiçilməsinə səbəb olur. Beləliklə, daha tez rahatlamaq və yuxuya getmək üçün əla bir yol əzələ gevşetmə texnikasını tətbiq etməkdir. Anksiyete üçün zehinlilik texnikasını bilin.

İdman: Rahat bir yer tapın, tercihen qarın yuxarı və qolları və ayaqları ayrı, sonra dərindən nəfəs alın. Nəfəs alarkən, əzələlərin boşaldığını və rahatladığını düşünmək lazımdır. 3 dəfə təkrarlayın. Sonra, bədənin hər bölgəsindəki əzələləri və rahatlamalarını ayaqdan başa qədər bir-bir təsəvvür edin.

3. Zehni yayındırmaq

Uykusuzluğun vacib bir səbəbi, getdikcə daha çox narahatlıq yaradan narahatlıq və düşüncələrin çoxluğu və nəticədə oyaqlıq vəziyyətidir. Bunun qarşısını almaq üçün zehni başqa düşüncə tiplərinə aparmağın, rahatlamağı və yuxunu asanlaşdırmağın yollarını tapmaq mümkündür.

İdman: Təxminən 10 ilə 15 dəqiqə əvvəlki günün yenidən yekunlaşmasına və ya ertəsi gün üçün plan qurmağa sərf edin. Diqqəti yayındırmağa və sakitləşməyə kömək edən daha yaxşı və mükəmməl bir gün keçirmək üçün nə edəcəyinizi düşünün. Bu təlim yalnız stresli bir vəziyyətdən keçdiyiniz təqdirdə tövsiyə edilmir, məsələn bir mövzu və ya oxuduğunuz mövzu kimi başqa bir mövzuya üstünlük verməlisiniz.

4. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək

Rahatlatıcı bir musiqi qoymaq və ya səsləri sakitləşdirmək, daha sürətli yuxuya getmək üçün yaxşı bir alternativ ola bilər.

İdman: Dinc musiqi və ya təbiət səsləri, məsələn yağış kimi içəri bənzəyən, rahatlamaq, sakitləşdirmək və ya düşünmək üçün bir CD alın və ya bir mahnı siyahısını yükləyin. Tercihen qulaqlıqları istifadə etməyin, çünki yatarkən qulaqlarınızı narahat edə və ya yaralaya bilər. Dinləyərkən digər nəfəs alma üsullarını və ya əzələlərin rahatlamasını tətbiq etməyə çalışın.

5. Bir şeyə diqqət yetirin

Bir hədəfə, bir yerə və ya bir şeyə diqqət yetirmək və bunları təfərrüatlı təsəvvür etmək, düşüncələrinizi yayındırmaq və sakitləşdirmək üçün yaxşı yollardır, yuxu daha sürətli gəlir.

İdmanMəsələn, bir çimərlik və ya meşə kimi gözəl bir mənzərəyə diqqət yetirin və suyun səsi, heyvan səsləri, toxumaları və qoxuları kimi detalları təsəvvür edin. Dərin bir nəfəs köməyi ilə bunu edin və havayı buraxdığınız zaman əzələlərinizin rahatlandığını hiss edin.

6. Gözlərinizi açıq saxlamağa çalışın

Bəzən çox çalışmaq narahatlığa səbəb olur və yuxunu çətinləşdirir, buna görə yuxuda israr etməyi dayandırmaq daha tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.

İdman: Yuxu gec gəlirsə, gözlərinizi açıq tutmağa çalışın. Əgər bu nəticə vermirsə, yataqda qalmaq əvəzinə qalxıb başqa bir hərəkət etmək üstünlük təşkil edir, çünki gözlərinizi yumub yuxuya getməməyiniz yuxusuzluğu daha da pisləşdirə bilər.

7. Ətraf mühiti tənzimləyin

Bədəni narahat edən hər şey stres səviyyəsini artırır və yuxunun qarşısını alır, buna görə tez-tez diqqətdən kənarda qalan yuxusuzluqdan qorunmaq üçün yatmaq üçün əlverişli bir mühitin olması vacibdir. Kifayət qədər bir temperaturun olması, işığın azaldılması və istənilməyən səslərin azaldılması sürətli yuxu üçün vacibdir. Gecə yuxusunu necə planlaşdıracağınıza baxın.

İdman: Otağı hazırlayın və bu 5 addımla yatmaq üçün ideal edin:

1. İstiliyi tənzimləyin, xüsusən çox isti olduğu bir yerdirsə və bir fan və ya kondisionerə investisiya qoyun;
2. İşığı tənzimləyin, kompüter, cib telefonu və ya televizor kimi cihazlarda lampaları və parlayan işıqları söndürmək. Yuxudan əvvəl və ya 90 dəqiqə əvvəl bir növ işıqlandırmaya ehtiyacınız varsa, istehsal və yuxu hormonu olan melatonini stimullaşdıran açıq narıncı işıq üstünlük təşkil edir. Mümkün qədər elektron cihazlardan çəkinin;
3. Zəhlətökən səsi çıxarın, lakin bu mümkün deyilsə, bu səsləri elektron mağazalarında satın alınan ağ bir səs cihazı ilə, bir fanla və ya təbiət səslərinin qeyd edilməsi ilə örtün;
4. Bədəninizi rahat saxlayın, bədəni neytral və tercihen boynunu düz qoyan bir döşək və yastıqlara investisiya qoyun. Boynunuzu dəstəkləmək üçün orta bir yastığa və ayaqlarınızın arasında başqa birinə sahib olmağınız məsləhətdir - daha yaxşı yatmanıza kömək edəcək ən yaxşı döşək və yastığın hansı olduğunu öyrənin;
5. Aromaterapiyadan istifadə edin, yastıqda və ya yastıqda bir neçə damla lavanta efir yağı istifadə edin. Aromaterapiyanın nə üçün olduğunu və necə işlədiyini anlayın.

Bundan əlavə, isti vanna qəbul etmək, tercihen bir küvetdə rahatlatıcı ətirlərlə rahatlamağa kömək edir.

8. İsti bir içki için

Yatmadan əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yeyin və ya isti və ya rahat bir içki qəbul edin. Bəzi seçimlər, bir stəkan bal ilə isti süd və ya şirin bir peçenye, düyü südü ilə albalı və ya çobanyastığı və ya limon balzamı çayı ola bilər, məsələn, yuxunu tənzimləməyə kömək edən hormonlar olan triptofan və ya melatonin.

Daha yaxşı yuxu üçün bəzi elmi təsdiqlənmiş fəndlərə baxın: