Portağal 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa faydaları

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Carbs
• Lif
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Fenoliklər
• Karotenoidlər
• Limon turşusu
• Portağalın sağlamlığa faydaları
• Ürək sağlamlığı
• Böyrək daşının qarşısının alınması
• Anemiyanın qarşısının alınması
• Bütün portağal və portağal suyu
• Mənfi təsirlər
• Alt xətt

Portağal dünyanın ən məşhur meyvələrindən biridir.

Şirin portağal da deyilir, narıncı ağaclarda böyüyürlər (Sitrus x sinensis) və sitrus meyvələri olaraq bilinən böyük bir meyvə qrupuna aiddir.

Onların əsl mənşəyi sirrdir, lakin portağal yetişdirməsinin minlərlə il əvvəl Şərqi Asiyada başladığı düşünülür.

Bu gün onlar dünyanın ən isti bölgələrində böyüyür və ya təzə və ya suyu kimi istehlak olunur.

Portağal sağlam bir lif mənbəyi, C vitamini, tiamin, folat və antioksidanlardır. Onların çoxsaylı sağlamlıq faydaları var.

Bu yazı portağal haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edir.

Qidalanma faktları

Budur, böyük bir portağalın (100 qram) (4) yarısında olan qidalar:

• Kalori: 47
• Su: 87%
• Zülal: 0,9 qram
• Carbs: 11,8 qram
• Şəkər: 9,4 qram
• Lif: 2,4 qram
• Yağ: 0,1 qram

Carbs

Portağal, əsasən az miqdarda protein və yağ və az kalori olan karbohidrogen və sudan ibarətdir.

Sadə şəkərlər - məsələn, qlükoza, fruktoza və saxaroza - portağaldakı karbohidlərin üstünlük təşkil edən formasıdır. Onlar meyvənin şirin dadından məsuldurlar.

Şəkər miqdarına baxmayaraq, portağal 31-51 (1) arasında aşağı glisemik indeksə (GI) malikdir.

Bu, yeməkdən sonra şəkərin qan dövranına nə qədər tez girməsinin ölçüsüdür.

Aşağı GI dəyərləri çox sayda sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir (2).

Portağalın aşağı GI, qan şəkərinin artmasını tənzimləyən yüksək polifenol və lif tərkibi ilə izah olunur (3).

Lif

Portağal yaxşı bir lif mənbəyidir. Bir böyük portağal (184 qram) Referans Gündəlik İstifadənin (RDI) 18% -ni əhatə edir (4).

Portağalda olan əsas liflər pektin, selüloz, hemisellüloz və lignindir.

Pəhriz lifi bir çox faydalı sağlamlıq təsiri ilə əlaqələndirilir, həzm sağlamlığı, kilo itkisi və xolesterol (5, 6, 7, 8).

Xülasə Portağal ilk növbədə karbohidrogen və sudan ibarətdir. Həm də həzm sağlamlığına dəstək ola biləcək yaxşı bir lif mənbəyidir.

Vitaminlər və minerallar

Portağal bir neçə vitamin və mineralın, xüsusən C vitamini, tiamin, folat və kaliumun yaxşı bir mənbəyidir.

• C vitamini. Portağal C vitaminin əla mənbəyidir. Bir böyük portağal, RDI-nin 100% -dən çoxunu təmin edir (4).
• Tiamin. B1 vitamini də deyilən B vitaminlərindən biri olan tiamin çox sayda yeməkdə olur.
• Folat. B9 vitamini və ya fol turşusu olaraq da bilinən folat bir çox vacib funksiyaya malikdir və bir çox bitki qidasında olur.
• Kalium. Portağal yaxşı bir kalium mənbəyidir. Kaliumun yüksək miqdarda qəbul edilməsi, onsuz da yüksək səviyyədə olan insanlarda qan təzyiqini aşağı sala bilər və ürək xəstəliyiniz riskini azalda bilər (9).

Xülasə Portağalda bir sıra vitamin və minerallar, C vitamini, tiamin, folat və kalium da var.

Digər bitki birləşmələri

Portağal bir çox faydalı sağlamlıq təsirindən məsul olduğu güman edilən müxtəlif bioaktiv bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Portağaldakı antioksidan bitki birləşmələrinin iki əsas sinfi karotenoidlər və fenoliklər (fenolik birləşmələr) dir.

Fenoliklər

Portağallar fenolik birləşmələrin əla mənbəyidir - xüsusilə antioksidan xüsusiyyətlərinə çox kömək edən flavonoidlərdir.

• Hesperidin. Portağaldakı əsas antioksidanlardan biri olan sitrus flavonoidi, hesperidin bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir (10, 11, 12).
• Antosiyaninlər. Antioksidan flavonoidlərin bir sinfi, antosiyaninlər qan portağalının qırmızı əti üçün cavabdehdir.

Karotenoidlər

Bütün sitrus meyvələrində zəngin rəngdən məsul olan karotenoid antioksidanları yüksəkdir.

• Beta-kriptoksantin. Bu portağalda ən çox olan karotenoid antioksidanlardan biridir. Vücudunuz onu A vitamininə çevirir.
• Likopen. Qırmızı rəngli göbək portağallarında (Cara cara portağalları) yüksək miqdarda bir antioksidan, likopen pomidor və qreypfrutda da var. Müxtəlif sağlamlıq faydaları var (13).

Limon turşusu

Portağal və digər sitrus meyvələri, turş dadına kömək edən limon turşusu və sitratlarda yüksəkdir.

Tədqiqatlar portağaldan limon turşusu və sitratların böyrək daşının meydana gəlməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir (14, 15).

Xülasə Portağal bir çox bitki birləşməsinin zəngin bir mənbəyidir, sağlamlıqlarına bir çox faydaları cavabdehdir.

Portağalın sağlamlığa faydaları

İnsan və heyvan araşdırmaları portağalın müntəzəm istehlakının sağlamlıq üçün faydalı olduğunu göstərir.

Ürək sağlamlığı

Ürək xəstəliyi hazırda dünyada vaxtından əvvəl ölümün ən çox yayılmış səbəbidir.

Flavonoidlər - xüsusən hesperidin - portağallarda ürək xəstəliklərinə qarşı qoruyucu təsirlər ola bilər (11, 16).

İnsanlarda aparılan klinik araşdırmalar, dörd həftə ərzində portağal suyunun gündəlik qəbulunun qan inceltmə təsiri olduğunu və qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini qeyd etdi (11, 17).

Elyafların da rol oynadığı görünür. Sitrus meyvələrindən təcrid olunmuş liflərin alınması qan xolesterol səviyyəsinin azaldığı göstərilmişdir (8).

Birlikdə götürülsə, ehtimal ki, portağalın müntəzəm istehlakı ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Böyrək daşının qarşısının alınması

Portağal böyrək daşının meydana gəlməsinin qarşısını almağa kömək etdiyi güman edilən limon turşusu və sitratların yaxşı bir mənbəyidir.

Kalium sitratı tez-tez böyrək daşları olan xəstələrə təyin olunur. Portağaldakı sitratlar oxşar təsir göstərir (14, 15).

Anemiyanın qarşısının alınması

Anemiya, qırmızı qan hüceyrələrinin və ya hemoglobinin aşağı səviyyədə olması ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir, oksigen daşıma qabiliyyətini azaldır. Tez-tez dəmir çatışmazlığı səbəb olur.

Portağal yaxşı bir dəmir mənbəyi olmasa da, C vitamini (askorbin turşusu) və limon turşusu kimi üzvi turşuların əla mənbəyidir.

Həm C vitamini, həm də limon turşusu vücudunuzun həzm sistemindən dəmir almasını artıra bilər (18, 19).

Dəmirlə zəngin yemək yedikdə portağal anemiyanın qarşısını ala bilər.

Xülasə Portağal ürək sağlamlığına xeyir verə bilər və böyrək daşlarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Dəmirlə zəngin olmasa da, dəmir emiliyinizi artıraraq anemiyadan qoruya bilər.

Bütün portağal və portağal suyu

Portağal suyu, dünyada məşhur bir içki.

Saf portağal suyu və bütöv portağal arasındakı əsas fərqlərdən biri, suyun lifdə daha az olmasıdır (4).

Bir stəkan (240 ml) təmiz portağal suyu, 2 portağal kimi eyni miqdarda təbii şəkərə malikdir və daha az doldurur (4).

Nəticədə meyvə suyu istehlakı çox vaxt həddindən artıq ola bilər və çəki artımına və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər (20, 21, 22).

Bu xüsusilə əlavə şəkər olan şirəyə aiddir.

Keyfiyyətli portağal suyu orta miqdarda sağlam ola bilsə də, portağal ümumiyyətlə daha yaxşı bir seçimdir.

Xülasə Portağalın hamısını yemək portağal suyu içməkdən daha sağlamdır. Meyvə şirələri yüksək miqdarda şəkər içərisindədir və bütöv meyvə qədər doldurulmur.

Mənfi təsirlər

Portağalların bir çox məlum mənfi təsiri yoxdur.

Bəzi insanlarda narıncı bir allergiya var, ancaq bu nadirdir.

Ürək yanması ilə qarşılaşan insanlar üçün portağal istehlakı simptomları daha da pisləşdirə bilər. Bunun səbəbi portağalın üzvi turşuları, əsasən limon turşusu və askorbin turşusu (C vitamini) olmasıdır.

Xülasə Bəzi insanlar portağallara allergikdirlər və turşuluğu ürək yanması əlamətlərini artıra bilər. Bununla birlikdə portağal ümumiyyətlə sağlamlığa az təhlükə yaradır.

Alt xətt

Portağal, həm dadlı, həm də qidalı olduğu üçün dünyanın ən məşhur meyvələrindən biridir.

Onlar C vitamini, eləcə də bir sıra digər vitaminlər, minerallar və antioksidantların yaxşı bir mənbəyidir.

Bu səbəbdən ürək xəstəlikləri və böyrək daşları riskini azalda bilər.

Bir sözlə, bu parlaq sitrus meyvəsi sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavədir.