Metabolizmanı yükləmək üçün 3 günlük düzəliş

MəZmun

• Maddələr mübadiləsini bərpa edin
• 1-ci gün: şənbə
• Nə vaxt oyanmalı
• Bu gün nə yemək lazımdır
• Bu gün nə etməli
• Nə vaxt yatmalısan
• 2-ci gün: bazar
• Nə vaxt oyanmalı
• Bu gün nə içmək lazımdır
• Bu gün nə etməli
• 3-cü gün: Bazar ertəsi
• Nə vaxt oyanmalı
• Bu gün nə yemək lazımdır
• Bu gün nə etməli
• Həftənin qalan hissəsi nə ediləcək
• Həftənin qalan hissəsi üçün (və həyatınız!):
  

Maddələr mübadiləsini bərpa edin

Son vaxtlar özünüzü ləng hiss edirsiniz? Bildiyiniz qidalara olan istəklərlə mübarizə sizin üçün əla deyil (karbohidratlar və şəkər kimi)? Yalnız yerindən tərpənməyəcək inadkar çəki tutaraq - nə etsəniz də?

Şans var, maddələr mübadiləsi günahkardır.

Sertifikatlı bir qidalanma mütəxəssisi və sertifikatlı fərdi məşqçi Julie Lohre, "Maddələr mübadiləniz - daha dəqiq desək, metabolik nisbətiniz - vücudunuzun nə qədər kalori yandırdığını" deyir.

Normaldan daha yavaş bir metabolizma olduqda, yorğunluq, əhval dəyişikliyi, yemək istəyi və kilo verməkdə çətinlik daxil olmaqla mənfi yan təsirlərin bir şəlaləsini meydana gətirir.

Xoşbəxtlikdən, yavaş bir metabolizma qalıcı deyil və pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə doğru dəyişikliklərlə maddələr mübadiləsini bərpa edə və bu müddətdə daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.

Və ən yaxşı hissəsi? Düzgün istiqamətdə hərəkətlər etmək çox vaxt çəkmir. Metabolizmanızı yoluna qoymaq üçün bu üç günlük düzəlişə əməl edin (və artan metabolik nisbətdən faydalanmağa başlayın).

1-ci gün: şənbə

Nə vaxt oyanmalı

8 saat möhkəm bir yuxu alın

Cümə günü gecələr keçirdinizsə, şənbə günü səhər bəzi ZZZ-lərlə maraqlanmağa sərf edin.

Kifayət qədər yatmadığınız zaman bu, bədəndəki hormon balansını poza bilər - bu da maddələr mübadiləsini ləngidir və kilo alma riskinizi artırır.

"Yuxusuzluq orqanizm tərəfindən əlavə bir stres kimi qəbul edilir - buna görə kortizol yüksəlir və testosteron düşür" deyir fizika üzrə mütəxəssis və qidalanma biokimyası Şawn M. Talbott, PhD.

Chicago Universitetindən bir araşdırma göstərir ki, iki həftəlik bir müddət ərzində hər gecə yalnız 5.5 saat yatmaq, yağ itkisini yüzdə 55 azaldıb.

Talbott'a görə, "Gecədə 8 saat yuxu ilə müqayisədə 6 saat alan insanlar ümumiyyətlə 5 - 15 kilo əlavə qarın yağı daşıyırlar."

Yuxunuzdan maddələr mübadiləsini artıran faydalar əldə edin

Gecədə ən azı 8 saat hədəfləyin və bu 8 saatın yüksək keyfiyyətli göz ilə dolu olduğundan əmin olun.

"[Yuxunuzun] mümkün qədər 'yüksək keyfiyyətli' olduğuna əmin olun - yəni beyni cavanlaşdıran REM yuxusunda və bədəni bərpa edən dərin yuxuda [mümkün qədər] çox vaxt sərf etməyiniz deməkdir" Talbott deyir.

Bu gün nə yemək lazımdır

Səhər yeməyini buraxmayın ...

Səhər qapıdan qaçmaq istəyə bilərsən, ancaq maddələr mübadiləsini bütün günü davam etdirmək istəyirsənsə, səhər yeməyinə vaxt ayır (və məşq!). Lohre, "Səhər yeməyində sürətli yemək metabolizmanı izləyir və enerjini bütün günü yüksək tutur" deyir.

Son 2018-ci ildə aparılan bir araşdırma, məşq etmədən əvvəl səhər yeməyinin məşqdən sonrakı metabolizmanın sürətləndiyini tapdı.

… Və bir yunan yoğurtunu yeyin

Probiyotiklər bağırsaq bakteriyalarını tarazlaşdırır və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir - buna görə səhər yeməyinizlə birlikdə daha çox konsentrə və daha yüksək probiyotik yunan qatıqına sahib olduğunuzdan əmin olun.

Səhər yeməyinizlə uyğun bağırsaq tarazlaşdırıcı mikroorqanizmlər aldığınızdan əmin olmaq üçün, Yunan yoğurtunuzun qablaşdırmada “aktiv mədəniyyətlər var” yazdığından əmin olun.

(Qatıq sizin şey deyil? Narahat olmayın! Səhər probiyotik gücləndirməni əlavə ilə də əldə edə bilərsiniz.)

“Bağırsaqdakı bakteriyalar maddələr mübadiləmizin çoxsaylı aspektlərini təsir edir, buna görə böcəklərin“ səhv ”balansına sahib olmaq zibil istəklərinə, qan şəkərində yellənmələrə və kilo almağa səbəb ola bilər - böcəklərin“ düzgün ”balansına sahib olmaq isə daha az şəkər istəyi və daha yüksək metabolik nisbət ”dedi Talbott.

Bu gün nə etməli

20 dəqiqəlik güc təhsili dairəsində çalışın ...

Maddələr mübadiləsini sürətlə başlamaq istəyirsinizsə, bunu etmənin ən yaxşı yolu güc məşqidir. Lohre, "Əzələ qurulması metabolizma sürətinizi hər 20 dəqiqəlik bir seansdan sonra 2 saata qədər sürətləndirir" deyir.

Güclü bir rutin edərək, daha çox əzələ quracaqsınız - və nə qədər çox əzələ varsa, maddələr mübadiləsi bir o qədər yaxşı olar.

Lohre, "Əzələ qurmaq hərəkət etmədiyiniz zaman da daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək - və əzələ kütləniz nə qədər yüksək olarsa, metabolik nisbətiniz də bir o qədər güclüdür" deyir.

Güclü bir məşq etmək istəyirsinizsə, mütləq köhnə məktəbə gedib ağırlıq qaldıra bilərsiniz - ancaq bu sizin yeganə seçiminiz deyil! Bədən çəkisi hərəkətləri etmək (çömbəlmək və taxta kimi) və ya TRX sinifinə vurmaq, əzələ qurmaqda da biceps qıvrımları kimi hərəkətlərdir.

... ya da biraz kardioya gir

İndi dəmir pompalamağa öyrəşməmisinizsə, güc təhsili sizi çox acı hiss edə bilər.

Ancaq narahat olmayın! Maddələr mübadiləsini gücləndirən bir məşqə girmək istəyirsinizsə, ürək də eyni dərəcədə təsirli ola bilər. Əslində, 45 dəqiqəlik güclü bir ürək hərəkətinin, məşqdən sonra 14 saatlıq bir müddət üçün metabolik dərəcəni artırdığını tapdı.

Ürəyinizi almaq üçün qaçış yollarına çata, fırlanma sinifinə baxa, bir neçə dövrə vura bilərsiniz - bu ürək dərəcəsini artıran hər şey!

Nə vaxt yatmalısan

Gecə yarısından əvvəl yatın

Gec qalmaq və Netflix növbənizə çatmaq istəyə bilərsiniz, ancaq həvəslə mübarizə aparın! Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, ən azı 8 saat yatmalısınız - buna görə gecə yarısından əvvəl başınızın yastığa dəydiyinə əmin olun.

2-ci gün: bazar

Nə vaxt oyanmalı

Səhər 8-də oyanın

Gecə yarısına qədər yuxuya getmisinizsə, deyin ki, bu gün səhər saat 8 radələrində oyanmağı hədəfləyin. Bu sizə sağlam bir metabolizma üçün kifayət qədər göz yumduğunuzdan əmin olmaq üçün kifayət qədər vaxt verir, ancaq əsəbiləşməyiniz üçün hirslənməyəcəksiniz. sabah işiniz üçün həyəcan siqnalı verildikdə dünya.

Bu gün nə içmək lazımdır

Gününüzə bir fincan qəhvə ilə başlayın ...

Səhər fincan joe almaq üçün başqa bir səbəbə ehtiyacınız olduğu kimi deyil, bir az kofein maddələr mübadiləsini artırmaq üçün əla bir yoldur.

100 milliqram kofein (8 unsiyalı bir fincan qəhvədə nə qədər tapacağınız haqqında) istirahət metabolik nisbətini yüzdə 3 ilə 11 arasında artırır.

Qəhvə adamı deyilsiniz? Narahat olmayın - bir fincan yaşıl çay ilə maddələr mübadiləsinə oxşar bir təkan verə bilərsiniz. Tədqiqatçılar kofeindən əlavə inanırlar ”dedi Lohre.

... və bol H içmək₂0

Qəhvə səhər üçün əladır - günün qalan hissəsi üçün suya yapışın.

16.9 unsiya (2 stəkandan biraz çox) su içmək 30-40 dəqiqə metabolik nisbətini yüzdə 30 artırdı. Maddələr mübadiləsini artıran faydalar üçün 16.9 unsiya H içməyi hədəfləyin₂0 gün ərzində bir neçə dəfə.

Bu gün nə etməli

Həftə üçün yemək hazırlayın - və bir az çili bibəri atdığınızdan əmin olun

Həftə ərzində özünüzü uğur qazanmağın ən yaxşı yollarından biri bazar günü yemək hazırlamaqdır. Hazırlanmış yeməklərinizin maddələr mübadiləsinə bir təkan verməsini istəyirsinizsə, istiliyi yandırdığınızdan və reseptlərinizə bir neçə çili bibəri atdığınızdan əmin olun.

Çili bibərində maddələr mübadiləsini artıran və gündə əlavə 50 kalori yandırmağa kömək edən kapsaisin var.

Səliqəli vəziyyətinizi artırın

Maddələr mübadiləsini artırmaq üçün idman salonunda edə biləcəyiniz çox şey var, ancaq idman zalı xaricində etdiyiniz ən çox təsir göstərir.

"NEAT (qeyri-idman aktivliyi termogenezi) - ya da ümumi gündəlik fəaliyyətlərdən xərclənən enerji - bədəninizin hər gün yandırdığı kalori sayına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir" deyir Lohre.

"Gündəlik həyatda daha çox hərəkət edərək, maddələr mübadiləsində böyük irəliləyişlər görəcəksiniz."

Gün ərzində hərəkət etmək üçün daha çox fürsət axtarın. Avtomobilinizi ofisinizin girişindən daha qabağa qoyun. Liftin yerinə pilləkənlərlə gedin. Telefon danışığı zamanı evinizin ətrafında gəzin. Nə qədər çox hərəkət etsəniz, o qədər çox kalori yandıracaqsınız.

3-cü gün: Bazar ertəsi

Nə vaxt oyanmalı

8 saat yatdıqdan sonra oyanın

Bazar ertəsi, bu (ehtimal ki) iş həftəsinin başlanğıcı deməkdir - və oyanma müddətinizdə daha az rahatlıq.

Erkən durmalı olsanız, maddələr mübadiləsini artıran faydalar üçün ehtiyac duyduğunuz 8 saatlıq tam yuxu almaq üçün bazar günü axşam yatmağınızı tənzimlədiyinizə əmin olun. Səhər 6-da qalxmaq lazımdır? Axşam saat 10-a qədər yataqda olun. Siqnal saat 7-də başlayacaq? Saat 23-ə qədər otu vurduğunuzdan əmin olun.

Bu gün nə yemək lazımdır

Hər yeməyə bir az protein əlavə edin

Pəhrizinizi metabolizmanı bərpa etmək üçün istifadə etmək istəyirsinizsə, hər yeməyə zülal əlavə etməyi hədəfləyin.

“Pəhrizinizə yumurta, toyuq və süd kimi yağsız zülal əlavə etmək metabolizmanı iki yolla başlamağa kömək edəcəkdir. [Birincisi,] əzələ quruluşunu və əzələ tutulmasını dəstəkləməyə kömək edirlər ... [üstəgəl] bu qidaların özləri vücudunuzun həzm etməsi üçün daha çətindir, bu səbəbdən bunlardan istifadə etmək üçün digər qidalardan daha çox bədəninizdən enerji tələb edir ”deyir Lohre.

Bu gün nə etməli

Meditasiya edin

Stress (və xüsusilə stress hormonu kortizol) maddələr mübadiləsini ləngidir. 2015-ci ildə aparılan bir araşdırmada, stresli bir hadisə yaşayan iştirakçıların, 24 saat ərzində stressiz həmkarlarına nisbətən 104 kalori az yuduqları müəyyən edildi - bu, ildə təxminən 11 kilo kilo alma ilə bərabərdir.

Stresi azaltmaq istəyirsinizsə, düşünməyə çalışın. Zehinlilik meditasiyası səviyyələr olmuşdur və gün ərzində ən az 10-15 dəqiqə düşüncə praktikası ilə mükafatlarını əldə edə bilərsiniz.

Həftənin qalan hissəsi nə ediləcək

Bu üç günlük düzəliş metabolizmanı artırmaq üçün əla bir başlanğıcdır (və bu müddətdə daha yaxşı hiss olunur) - ancaq bu yalnız başlanğıcdır.

"Sağlam bir metabolizma sizi formada saxlayacaq və enerji səviyyənizi yüksəldəcək" deyir Lohre. "Kilo verməyə çalışırsınızsa, metabolik nisbətinizi yüksəltməyiniz nəticələri daha sürətli görəcəyiniz deməkdir - daha uzunmüddətli nəticələr."

Buna görə yalnız bunu bir həftə sonu düzəlişinə çevirməyin. Maddələr mübadiləsinin davamlı olaraq ən yüksək səviyyədə olması üçün həyatınızda uzunmüddətli dəyişikliklər edə biləcəyinizə baxın.

Həftənin qalan hissəsi üçün (və həyatınız!):

1. Metabolizmanı inkişaf etdirmək üçün hər yemək zamanı bol miqdarda protein yeyin - ümumi gündəlik kalorinin yüzdə 25-30-u.
2. Gecədə ən azı 8 saat yüksək keyfiyyətli yuxu hədəfləyin.
3. Probiotiklə zəngin qidalar yeyin (və ya probiotik əlavələri qəbul edin).
4. Stresi minimuma endirmək üçün gündəlik düşünün.
5. Həftədə ən az üç maddələr mübadiləsini artıran məşqə girin (güc təhsili və ya ürək).
6. Nəmli qalın.

Nəticədə, maddələr mübadiləsində gerçək, davamlı dəyişikliklər görmək istəyirsinizsə, pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə əsl, davamlı dəyişikliklər etməlisiniz.

Deanna deBara bu yaxınlarda günəşli Los Angelesdən Oregon, Portlanda köçən sərbəst bir yazıçıdır. Köpeğinə, vafliya və ya Harry Potter hər şeyə qapılmadıqda, səyahətlərini izləyə bilərsiniz Instagram.