Omega-3 balıq yağı arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

MəZmun

• Balıq yağı Omeqa-3 nədir?
• Balıq yağı aclığı və iştahı azalda bilər
• Balıq yağı maddələr mübadiləsini artıra bilər
• Balıq yağı idmanın təsirini artıra bilər
• Balıq yağı yağ və düym itkisinə kömək edə bilər
• Dozaj və təhlükəsizlik
• Aşağı xətt

Balıq yağı bazarda ən çox yayılmış əlavələrdən biridir.

Daha yaxşı ürək və beyin sağlamlığı, depresiya riskini azaltmaq və daha yaxşı dəri sağlamlığı (,,,) daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları verən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

Tədqiqatçılar, balıq yağı olan omeqa-3-lərin insanların daha asan arıqlamalarına kömək edə biləcəyini də irəli sürdülər. Bununla birlikdə, işlər yekdil deyil və bu potensial fayda barədə fikirlər bölünməyə davam edir.

Bu məqalədə balıq yağından olan omeqa-3-lərin arıqlamağınıza kömək edib etməyəcəyi barədə mövcud dəlillər nəzərdən keçirilir.

Balıq yağı Omeqa-3 nədir?

Omeqa-3 yağ turşuları insan sağlamlığı üçün vacib olan yağlar ailəsidir.

Omeqa-3 yağlarının bir neçə növü var, lakin ən vacibləri iki əsas qrupa bölünə bilər:

• Əsas omeqa-3 yağ turşuları: Alfa-linolenik turşu (ALA) yeganə vacib omeqa-3 yağ turşusudur. Çeşitli bitki qidalarında var. Qoz, çətənə toxumu, çia toxumu, kətan toxumu və onların yağları ən zəngin mənbələrdir.
• Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları: Ən məşhur iki eikosapentaenoic acid (EPA) və docosahexaenoic acid (DHA). Əsasən balıq yağı və yağlı balıqlarda, eyni zamanda dəniz məhsulları, yosun və yosun yağında olurlar.

ALA vacib sayılır, çünki vücudunuz onu istehsal edə bilmir. Bu o deməkdir ki, pəhrizdən bu cür yağ almalısan.

Digər tərəfdən, EPA və DHA texniki baxımdan vacib hesab olunmur, çünki insan bədəni onları istehsal etmək üçün ALA-dan istifadə edə bilər.

Ancaq bu dönüşüm insanlarda çox təsirli deyil. Bədəniniz istehlak etdiyiniz ALA-nın yalnız 2-10% -ni EPA və DHA-ya çevirir ().

Bu səbəbdən bir çox səhiyyə mütəxəssisi gündə 200-300 mq EPA və DHA qəbul etməyi məsləhət görür. Bunu həftədə təxminən iki hissə yağlı balıq yeyərək edə bilərsiniz və ya əlavə edə bilərsiniz.

EPA və DHA bir çox zəruri bədən funksiyalarında iştirak edir və beyin və göz inkişafı və fəaliyyətində xüsusilə vacib rol oynayır (,).

Tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər EPA və DHA səviyyəsinin qorunması iltihab, depressiya, məmə xərçəngi və diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğunun (DEHB) qarşısını almağa da kömək edə bilər (,,,).

Bazarda ümumiyyətlə yağ damlaları və ya kapsul şəklində təqdim olunan bir çox balıq yağı omeqa-3 əlavəsi var.

Xülasə: Balıq yağı, bir çox vacib bədən funksiyasında iştirak edən omega-3s EPA və DHA ilə zəngindir. Bu iki omeqa-3ün digər mənbələri arasında yağlı balıq, dəniz məhsulları və yosunlar var.

Balıq yağı aclığı və iştahı azalda bilər

Balıq yağı omeqa-3 insanlara müxtəlif yollarla arıqlamağa kömək edə bilər, bunlardan birincisi aclıq və iştahanı azaltmaqdır.

Bu təsir, bəzən artan aclıq hissinə səbəb olan kilo itkisi pəhrizlərini təqib edənlər üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

Bir araşdırmada, kilo itkisi pəhrizində olan sağlam insanlar gündə 0,3 qramdan az və ya 1,3 qramdan çox balıq yağı omeqa-3 istehlak etmişlər. Yüksək balıq yağı qrupu, yeməkdən iki saat sonra əhəmiyyətli dərəcədə doymuş olduqlarını bildirdi ().

Ancaq bu təsirlər ümumdünya deyil.

Məsələn, başqa bir kiçik araşdırmada, kilo itkisi pəhrizinə uymayan sağlam yetkinlərə hər gün ya 5 qram balıq yağı, ya da plasebo verilmişdir.

Balıq yağı qrupu, standart bir səhər yeməyindən sonra təxminən 20% daha az toxluq hiss etdiklərini və yemək üçün 28% daha güclü bir istək yaşadıqlarını bildirdi ().

Üstəlik, xərçəng və ya böyrək xəstəliyi olan xəstələrdə aparılan bir neçə tədqiqat, plasebo (,,) verilən digərlərinə nisbətən verilən balıq yağı içərisində iştahanın və ya kalori istehlakının artdığını bildirmişdir.

Maraqlıdır ki, bir araşdırmada balıq yağı Omeqa-3-in obez insanlarda dolğunluq hormonu səviyyəsini artırdığı, lakin obez olmayanlarda eyni hormon səviyyəsinin azaldığı müşahidə edildi ().

Beləliklə, təsirlər sağlamlıq vəziyyətinizə və pəhrizinizə görə dəyişə bilər. Bununla birlikdə, güclü nəticələr əldə etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə: Balıq yağı kilo vermə pəhrizindən sonra sağlam insanlarda aclığı və iştahanı azaltmaqda ən təsirli ola bilər. Ancaq daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Balıq yağı maddələr mübadiləsini artıra bilər

Balıq yağı omeqa-3-lərin arıqlamağınıza kömək edə biləcək bir başqa yolu da metabolizmanı artırmaqdır.

Maddələr mübadiləsi metabolizma sürətinizlə ölçülə bilər ki, bu da hər gün yandırdığınız kalori sayını təyin edir.

Metabolik nisbətiniz nə qədər yüksəkdirsə, o qədər çox kalori yeyirsiniz və arıqlamaq və onu saxlamaq asan olar.

Kiçik bir araşdırmada, sağlam gənclər 12 həftə ərzində gündə 6 qram balıq yağı qəbul etdikdə, metabolik nisbətlərin təxminən% 3.8 artdığını bildirdi ().

Başqa bir işdə, sağlam yaşlı qadınlar 12 həftə ərzində gündə 3 qram balıq yağı qəbul etdikdə, maddələr mübadiləsi nisbətləri təxminən 14% artdı, bu da gündəlik 187 kalori yandırmağa bərabərdir ().

Daha yaxınlarda, bir araşdırmada sağlam yetkinlərin 12 həftə ərzində gündə 3 qram balıq yağı qəbul etdikləri zaman metabolik nisbətinin ortalama% 5.3 artdığını təsbit etdi ().

Metabolik nisbətlərin artdığını bildirən tədqiqatların əksəriyyəti əzələ kütləsində də artım müşahidə etdi. Əzələ yağdan daha çox kalori yandırır, buna görə əzələ kütləsindəki artım bu tədqiqatlarda müşahidə olunan daha yüksək metabolik nisbətləri izah edə bilər.

Bütün tədqiqatlar bu təsiri müşahidə etmədiyini söylədi. Beləliklə, balıq yağının metabolik dərəcələr üzərində dəqiq təsirlərini anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var ().

Xülasə: Balıq yağı metabolizmanın sürətini artıra bilər. Daha sürətli metabolizma hər gün daha çox kalori yandırmanıza və daha çox kilo verməyinizə kömək edə bilər.

Balıq yağı idmanın təsirini artıra bilər

Balıq yağının metabolik təsiri, sadəcə hər gün nə qədər kalori aldığınızı artırmaqla məhdudlaşa bilməz.

Tədqiqatlar balıq yağı istehlakının idman zamanı yandırdığınız kalori və yağ miqdarını da artıra biləcəyini göstərir.

Tədqiqatçılar bunun baş verdiyinə inanır, çünki balıq yağı idman zamanı karbohidratlardan yanacaq mənbəyi kimi yağa keçməyə kömək edə bilər ().

Bir araşdırmaya görə, 12 həftə ərzində gündə 3 qram balıq yağı verən qadınlar idman edərkən% 10 daha çox kalori və 19-27 faiz daha çox yağ yandırdılar ().

Bu tapıntı, bəzi tədqiqatların balıq yağı əlavələrini idmanla birlikdə alaraq bədən yağının azaldılmasında təkcə idmana nisbətən daha təsirli olduğunu tapdığını izah edə bilər ().

Bununla yanaşı, digər tədqiqatlar balıq yağı bədənin idman zamanı istifadə etdiyi yanacaq növünə təsir göstərmədiyini tapdı. Beləliklə, güclü nəticələrə gəlmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var (,).

Xülasə: Balıq yağı, məşq zamanı yandırılan kalori sayını və yağ miqdarını artırmağa kömək edə bilər, hər ikisi də kilo verməyə kömək edə bilər. Ancaq daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Balıq yağı yağ və düym itkisinə kömək edə bilər

Balıq yağı omeqa-3 bəzi insanlara arıqlamağa kömək etməsə də, əzələ qurmalarına və bədən yağlarını itirməsinə kömək edə bilər.

Bəzən tərəzidəki çəkiniz yanıltıcı ola bilər. Əzələ yığsanız və yağ itirirsinizsə belə, eyni olaraq qala bilər.

Buna görə arıqlamaq istəyən insanlara yalnız tərəziyə güvənməkdənsə, inkişaflarını qiymətləndirmək üçün bir lent ölçüsü istifadə etmək və ya bədən yağ nisbətlərini izləmək tövsiyə olunur.

Bədən yağının itkisini izləmək üçün bədən çəkisini istifadə etmək, bəzi araşdırmaların balıq yağı omeqa-3-lərin kilo itkisinə təsirini tapa bilməməsinin səbəbini də izah edə bilər. Bununla birlikdə, yağ itkisinin daha dəqiq ölçülmələrindən istifadə edən tədqiqatlar çox vaxt başqa bir hekayə izah edir.

Məsələn, 44 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, gündə 4 qram balıq yağı verənlərin plasebo verilənlərdən daha çox kilo vermədiklərini bildirdi.

Bununla birlikdə, balıq yağı qrupu, bədənin yağından () daha çox 1.1 kilo (0.5 kq) itirmiş və 1.1 kilo (0.5 kq) əzələ qurmuşdur.

Başqa bir işdə, altı sağlam yetkin, üç həftə ərzində hər gün 6 qram balıq yağı ilə 6 qram yağ əvəz etdi. Balıq yağı ilə zəngin bir pəhrizdən sonra daha çox kilo vermədilər, ancaq daha çox bədən yağını itirdilər ().

Eynilə, başqa bir kiçik araşdırma, gündə 3 qram balıq yağı qəbul edən insanların plasebo verilənlərə nisbətən 1,3 kilo (0,6 kq) çox yağ itirdiyini müşahidə etdi. Bununla birlikdə, iştirakçıların ümumi bədən çəkiləri dəyişməz olaraq qaldı ().

Buna görə, 21 tədqiqata baxış nəticəsində balıq yağı bədən çəkisini plasebodan daha təsirli şəkildə azaltmadığı qənaətinə gəlindi. Bununla birlikdə, araşdırma göstərdi ki, balıq yağı bel ətrafını və bel ilə kalça nisbətini daha təsirli şəkildə azaldır ().

Beləliklə, balıq yağı öz-özünə kilo verməyinizə kömək edə bilməz, ancaq düymlərinizi itirməyinizi asanlaşdıracaq və geyim ölçülərində enməyə kömək edə bilər.

Xülasə: Balıq yağı, ağırlığınızı tərəzidə azaltmadan daha çox yağ və ya düym itirməyinizə kömək edə bilər.

Dozaj və təhlükəsizlik

Balıq yağının kilo və ya yağ itkisinə müsbət təsir göstərdiyini göstərən ən son araşdırmalar arasında gündəlik 300-3000 mq dozalarda istifadə edildi (,).

ABŞ Qida və Dərman İdarəsinə (FDA) görə, gündəlik doza gündə 3000 mq-ı keçməzsə, balıq yağı Omeqa-3-lərin qəbulu təhlükəsiz sayılır ().

Bununla birlikdə, FDA-nın Avropa ekvivalenti olan Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA), əlavələrdən gündəlik 5.000 mq-a qədər qəbul etməyi təhlükəsiz hesab edir (30).

Omeqa-3-lərin bəzi insanlarda həddindən artıq qanaxmaya səbəb ola biləcək qan seyreltmə təsiri olduğunu unutmamaq yaxşıdır.

Qan seyreltmə dərmanı qəbul edirsinizsə, bəslənməyinizə balıq yağı əlavələri əlavə etməzdən əvvəl bir tibb işçisi ilə danışın.

Əlavə olaraq qəbul etdiyiniz balıq yağı əlavələrinin növünə də diqqət yetirin. Bəzilərində, xüsusilə hamilə qadınlarda və gənc uşaqlarda yüksək miqdarda qəbul edildikdə zəhərli ola biləcək A vitamini ola bilər. Cod qaraciyər yağı buna bir nümunədir.

Və nəhayət, balıq yağı əlavələrinizin tərkibinə diqqət yetirdiyinizə əmin olun.

Təəssüf ki, müəyyən növlərdə həqiqətən çox balıq yağı, EPA və ya DHA yoxdur. Bu “saxta” məhsulların qarşısını almaq üçün üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş bir əlavə seçin

Omeqa-3 əlavələrinizdən ən çox fayda əldə etmək üçün ən azı 50% EPA və DHA-dan ibarət birini seçin. Məsələn, 1000 mq balıq yağı üçün ən azı 500 mq birləşmiş EPA və DHA olmalıdır.

Xülasə: Balıq yağı istehlak etmək ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Əlavələrinizin faydalarını artırmaq üçün gündə 300-3000 mq qəbul edin. Qan durulaşdıran dərman qəbul edirsinizsə, pəhrizinizə balıq yağı əlavə etmədən əvvəl bir tibb işçisinə müraciət edin.

Aşağı xətt

Balıq yağı içərisindəki omeqa-3 yağ turşularının müxtəlif sağlamlıq faydaları vardır ki, bunlardan biri də kilo itkisinə kömək etməkdir.

Daha da əhəmiyyətlisi balıq yağı omeqa-3 düymlərinizi itirməyə və bədən yağınızı tökməyə kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, araşdırmalar bu təsirlərin təvazökar göründüyünü və hər kəsə aid olmaya biləcəyini təsbit etdi.

Ümumiyyətlə, balıq yağı omeqa-3-lərin düzgün bəslənmə və müntəzəm fiziki fəaliyyət kimi həyat tərzi faktorları ilə birləşdirildiyi zaman ən faydalı təsiri ola bilər.