Eyni əzələləri arxa arxaya işlətmək düzgün olduqda

MəZmun

• Güc Təlimi
• Kardio
• HIIT Təlimi
• Abs məşqləri
• Tək Bir Qaydaya riayət etməlisiniz - nə cür məşq etməyinizdən asılı olmayaraq
• Üçün nəzərdən keçirin

Arxa-arxa günlərdə skamyada oturmağın ən yaxşı olmadığını bilə bilərsiniz, amma sonra əyilmək nə qədər pisdir? Yoxsa hər gün çətin HIIT? Məşq planınızı əks nəticə verməzdən əvvəl nə qədər aqressiv şəkildə yığa biləcəyinizlə bağlı məsləhətlər üçün mütəxəssislərə müraciət etdik. (Bax: İdman Salonuna Həqiqətən Getməməyinizin Səbəbləri.)

Sertifikatlı şəxsi məşqçi və TEAM təlim meneceri Lindsay Marie Ogden deyir: Ümumiyyətlə, bəli, eyni əzələləri arxa-arxa günlərdə işlətmək yaxşıdır-bunların heç birində uğursuzluğa düçar olmayacaqsınız. Minnesota ştatının Chanhassen şəhərindəki Life Time Athletic-də. "Uğursuzluğa getmək" dedikdə, əzələləriniz çox yorulduğu üçün hərəkəti tam olaraq yerinə yetirə bilməyəcəyiniz bir nöqtəyə çatmaq deməkdir. Bu, ən çox güc məşqi zamanı baş versə də ("mən daha bir təkrar edə bilmirəm" hissini bilirsiniz), həftəlik uzun qaçışdan və ya xüsusilə qəddar HIIT dərsindən sonra ayaqlarınız çox güman ki, eyni cür hiss edir.

Doğru protokola əməl etsəniz, eyni əzələ qrupunu iki gün ardıcıl olaraq məşq etməyin bəzi üstünlükləri var: "Bu, bərpanı asanlaşdıra və zülal sintezinin müddətini uzada bilər, yəni bədəninizin sərf etdiyi vaxt pəncərəsini artırır. əzələ qurmaq "dedi Ogden. İdeya bir gün ağır çəki və aşağı təkrarlarla (3-8 diapazon) əzələ qrupuna ağır zərbə vurmaq, sonra ertəsi gün həmin əzələ qrupunu daha yüngül çəki, daha yüksək təkrarlarla (8-12 diapazon) vurmaqdır. "Məqsəd hipertrofiyanı (əzələ böyüməsini) təşviq edən hüceyrələri aktivləşdirmək və əzələlərə qida maddələri gətirməkdir." O deyir ki, əzələ inkişaf etdirən bu faydaları əldə etmək üçün iki gün dalbadal idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur: "Düzgün yuxu, stressin idarə edilməsi və qidalanma da buna kömək edir".

Tam təqdimat istəyirsiniz? Arxa-arxa günlərdə eyni məşqləri etmək və eyni əzələləri məşq etmək haqqında bilmək lazım olan budur.

Güc Təlimi

Burada ən vacib cəhət? Bərpa. Tonlanmış triceps yalnız idman zalında deyil, vaxt aparır.

Nyu Cersi ştatının Oradell şəhərindəki HNH Fitness-də məşq fizioloqu Neal Pire deyir: "Güc məşqləri zamanı yaxşılaşmırsınız - onlar arasında daha yaxşı olursunuz". Əzələlər məşq zamanı döyünür, sonra bir-iki gün ərzində bərpa olunur və əvvəlkindən daha güclü şəkildə bərpa olunur. Bir çox dəyişən, əzələ liflərinizin ağırlıq məşqindən sonra nə qədər tez bərpa olunacağına təsir edir (yəni fitness səviyyəniz, nə qədər çəki qaldırdığınız və nə qədər təkrar etdiyiniz). Ancaq ortalama Jane üçün, Pire, eyni əzələ qrupunu həftədə iki dəfədən çox olmayan bir məşq etməyi tövsiyə edir və hər biri arasında ən az 48 saat qalır. Beləliklə, yox, iki gün ardıcıl olaraq eyni əzələ qrupunu məşq etməməlisiniz.

Nyu-Yorkda məşq edən fizioloq Jen Hoehl həftənin əvvəlində daha böyük əzələ qruplarını (sinə, arxa, çiyinlər, dördbucaqlılar və hamstrings) daha ağır çəkilərlə vurmağı təklif edir. Sonra həftənin sonunda, özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman, daha yüngül çəkilər və daha yüksək təkrarlarla kiçik əzələ qrupları (məsələn, qollar və baldırlar) üzərində çalışın. Bunu etmək, daha sonra dözümlülük yaratmaqla yanaşı, ağır və ağır gedərkən təzə olmağa imkan verir. (Əlaqəli: Ağır çəki qaldırma məşqlərini nə qədər tez -tez etməlisiniz?)

Kardio

Amerikada məşq fizioloqu Jacqueline Crockford'a görə, istər qaçış, istərsə də fırlanma - ard-arda bir neçə gün kardio ilə məşğul olmaq, məşq intensivliyiniz və tezliyinizlə sıfırdan 60-a qədər getmədiyiniz müddətcə o qədər də riskli deyil. Daha əvvəl hər gün eyni məşqi etmək pisdirmi? məqaləsində bildirildiyi kimi Məşq Şurası. Yavaş -yavaş məşqlərinizi artırın və həddindən artıq yaralanmalardan qaçınmaq üçün bədəninizə qulaq asın.

Ancaq spin sinifində hər üç kiloluq dumbbellləri hər gün qaldırmaq pisdirmi? Əslində deyil - çünki bu spin və barre sinif məşqləri tam olaraq güc təhsili hesab edilmir.

Hoehl deyir: "Bəzi siniflərin tələb etdiyi fırlanma və yuxarı bədən üçün yüngül dumbbelllər əzələləri parçalamaq üçün kifayət qədər müqavimət göstərmir - yüksək təkrar, aşağı çəkili hərəkətlər bir az müxtəliflik əlavə etmək, intensivliyi və ürək dərəcəsini artırmaq üçün nəzərdə tutulub" . Beləliklə, hər gün fırlatmaqdan çekinmeyin. Ancaq həqiqətən də biceps əldə etmək istəyirsinizsə, bu pedallardan çıxın və həftədə ən azı iki dəfə ştanq çəkisi məşqləri edin.

HIIT Təlimi

"Yüksək intensivlikli, ümumi bədən məşqləri (burpees kimi) klassik güc məşqləri ilə eyni əzələ stressini təmin etmir, buna görə də onları arxa-arxa günlərdə etmək yaxşıdır" deyir Pire. Bununla belə, "Əgər siz mürəkkəb və ya çox oynaqlı hərəkətlər edirsinizsə, eyni anda birdən çox əzələ qrupuna zərbə vurursunuz - bu da yükləyici ola bilər və daha çox bərpa tələb edir" dedi Oqden.

Buna görə də, həddindən artıq HIIT məşqi etsəniz, həddindən artıq məşq sindromu ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bunun qarşısını almaq üçün HIIT günlərini və güc günlərini dəyişdirin - əlbəttə ki, aşağı intensivlikli aktiv bərpa günləri ilə. Hoehl deyir: "HIIT və ağır çəki qaldırmanın qarışığı sizə arıq görünməyə kömək edəcək". (Bax: Mükəmməl Balanslaşdırılmış Məşq Həftəsi Nə Görünür.)

Abs məşqləri

"Ab işi ümumiyyətlə gücdən çox şərtləndirmə və ya dözümlülüklə əlaqədardır, buna görə gündəlik məşqlərinizə çəkinməyin" dedi Pire. Yalnız şeyləri qarışdırdığınızdan əmin olun. Hoehl deyir: "Nüvəniz sizi həmişə sabit saxlayır, ona görə də qarın əzələlərinin bərpası sürətlə baş verir". O, əlavə edir ki, qarın əzələləri stresə tez alışır, buna görə də hər gün fərqli bir qarın əzələsi məşqi edin.

Tək Bir Qaydaya riayət etməlisiniz - nə cür məşq etməyinizdən asılı olmayaraq

Vücudunuzu həddən artıq işləmək və ya bir əzələ qrupunu vurmaq, ehtimal ki, formanızı qurban verəcək və sizi daha yüksək zədə riski ilə üzləşdirəcək. Ogden deyir: "Gündən -günə bütün bədəninizi məşq edirsinizsə və ya hər bir seansda çalışmağa çalışırsınızsa, intensivliyi və diqqəti idarə etmək çətin ola bilər". "Bu, öz növbəsində, daha çox stresə səbəb olacaq və daha çox bərpa vaxtını tələb edəcəkdir." (Bax: Daha az işləmək və daha yaxşı nəticələr əldə etmək.)

Buna görə həm Pire, həm də Ogden razılaşırlar: Məşqinizdən və ya hansı əzələ qrupundan məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, bir qayda var: Vücudunuz sizə rəhbər olsun. Pire deyir: "Əgər əvvəlki çəki məşqindən çox ağrıyırsınızsa, bugünkü kürəyinizi itələyin və kardiyo ilə məşğul olun".

Üçün nəzərdən keçirin