Yulaf Kəpəyinin 9 Sağlamlıq və Bəslənmə Faydaları

MəZmun

• 1. Qidalandırıcılarla doludur
• 2. Antioksidanlar yüksəkdir
• 3. Ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azalda bilər
• 4. Qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər
• 5. Sağlam Bağırsaqları Dəstəkləyə bilər
• 6. Bağırsağın İltihablı Xəstəliyində Müalicə Ola bilər
• 7. Kolorektal Xərçəng riskinizi azalda bilər
• 8. Arıqlamağa kömək edə bilər
• 9. Pəhrizinizə əlavə etmək asandır
• Aşağı xətt

Yulaf, bir çox vacib vitamin, mineral və liflə dolu olduğundan, yeyə biləcəyiniz ən sağlam taxıllardan biri kimi qəbul edilir.

Yulaf dənəsi (Avena sativa) yeyilməyən xarici qabığı çıxarmaq üçün yığılır və işlənir. Qalan yalnız yulaf unu etmək üçün daha da işlənmiş yulaf yarmasıdır.

Yulaf kəpəyi yeyilə bilməyən gövdənin altında oturan yulaf yarmasının xarici təbəqəsidir. Yulaf yarması və poladdan kəsilmiş yulafın tərkibində kəpək olduğu halda, yulaf kəpəyi də öz məhsulu olaraq ayrı satılır.

Yulaf kəpəyi qan şəkərinin yaxşılaşdırılması, bağırsağın sağlam işləməsi, qan təzyiqi və xolesterolun aşağı salınması kimi bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Yulaf kəpəyinin 9 sağlamlıq və bəslənmə faydası.

1. Qidalandırıcılarla doludur

Yulaf kəpəyi balanslaşdırılmış bir qidalanma tərkibinə malikdir.

Normal yulaf unu ilə oxşar miqdarda karbohidrat və yağa sahib olsa da, yulaf kəpəyi daha çox zülal və lif - daha az kalori ilə öyünür. Xüsusilə güclü bir həll olunan lif növü olan beta-qlükanda yüksəkdir (1, 2,).

Bir stəkan (219 qram) bişmiş yulaf kəpəyi () içərisindədir:

• Kalori: 88
• Zülal: 7 qram
• Karbohidratlar: 25 qram
• Yağ: 2 qram
• Lif: 6 qram
• Tiamin: Referans Gündəlik Qəbulu (RDI)% 29
• Maqnezium: RDI-nin 21% -i
• Fosfor: RDI-nin 21% -i
• Dəmir: RDI-nin 11% -i
• Sink: RDI-nin 11% -i
• Riboflavin: RDI-nin 6% -i
• Kalium: RDI-nin 4% -i

Bundan əlavə, yulaf kəpəyi az miqdarda folat, B6 vitamini, niasin və kalsium verir.

Yüksək qida və aşağı kalorili tərkibi onu çox qidalandırıcı edir.

Yulaf kəpəyi təbii olaraq glutensizdir, lakin böyümək və ya işlənmə zamanı özü ilə çirklənə bilər. Qlütendən çəkinirsinizsə, xüsusi olaraq özü olmayan etiketli yulaf kəpəyinə baxın.

Xülasə Yulaf kəpəyi haddelenmiş və ya tez yulafdan daha çox protein və lif qablaşdırır. Eyni zamanda bir çox əsas vitamin və mineral tərkiblidir.

2. Antioksidanlar yüksəkdir

Yulaf kəpəyi antioksidant rolunu oynayan bitki mənşəli molekullar olan böyük bir polifenol mənbəyidir.

Antioksidanlar vücudunuzu sərbəst radikallar olaraq bilinən potensial zərərli molekullardan qoruyur. Yüksək miqdarda sərbəst radikallar xroniki xəstəliklərlə əlaqəli hüceyrə ziyanına səbəb ola bilər ().

Yulaf kəpəyi yulaf taxılının digər hissələrinə nisbətən antioksidan baxımından çoxdur və fitik turşusu, ferul turşusu və güclü avenantramidlər üçün xüsusilə yaxşı bir qaynaqdır ().

Avenantramidlər yulafa xas olan antioksidanlar ailəsidir. Bunlar azalmış iltihab, xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlər və aşağı qan təzyiqi səviyyələri (,,,) ilə əlaqələndirilmişdir.

Xülasə Yulaf kəpəyi xroniki xəstəliklərlə mübarizə aparmağa və sağlamlığa fayda təmin edə biləcək çoxsaylı antioksidanla zəngindir.

3. Ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azalda bilər

Ürək xəstəliyi dünya miqyasında hər üç ölümdən birinə cavabdehdir ().

Pəhriz ürək sağlamlığında əsas rol oynayır. Bəzi qidalar bədən çəkinizə, qan təzyiqinizə, xolesterolunuza, qan şəkərinizə və ürək xəstəlikləri üçün digər risk faktorlarına təsir göstərə bilər.

Yulaf kəpəyi yüksək xolesterol və qan təzyiqi kimi müəyyən risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.

Yeni başlayanlar üçün, həzm sisteminizdə viskoz, jel kimi bir maddə meydana gətirmək üçün suda həll olunan bir həll lifinin bir növü olan beta-qlükanın böyük bir mənbəyidir ().

Beta-qlükanlar qandakı xolesterol miqdarını azalda bilər, çünki xolesterolla zəngin safranın - yağ həzminə kömək edən bir maddənin çıxarılmasına kömək edir ().

28 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində, 3 qram və ya daha çox yulafeta-qlükanın istehlak edilməsi, LDL (pis) və ümumi xolesterolu müvafiq olaraq 0,25 mmol / L və 0,3 mmol / L azaldıb ().

Digər tədqiqatlar qeyd edir ki, beta-qlükanlar həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər - bir oxunuşda üst və alt rəqəmlər. Bu həm sağlam yetkinlər, həm də əvvəlcədən mövcud olan yüksək qan təzyiqi (,) olanlar üçün doğrudur.

Yulaf kəpəyində ayrıca yulaf üçün xas olan bir qrup antioksidan olan avenantramidlər var. Bir tədqiqatda avenantramidlərin LDL oksidləşməsinin qarşısını almaq üçün C vitamini ilə birlikdə işlədiyi aşkar edilmişdir ().

Oksidləşdirilmiş LDL (pis) xolesterol, daha yüksək ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli olduğu üçün zərərlidir ().

Xülasə Yulaf kəpəyi, beta qlükanlarla zəngindir, bu, həll olunan lif növüdür ki, bu da xolesterolu və qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər - ürək xəstəliyi üçün iki əsas risk faktoru.

4. Qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər

Tip 2 diabet 400 milyondan çox insanı təsir edən bir sağlamlıq problemidir ().

Bu xəstəlik olan insanlar qan şəkəri səviyyələrini idarə etmək üçün mübarizə apara bilərlər. Zəif qan şəkərinə nəzarət korluq, infarkt, insult və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Yulaf kəpəyi kimi yüksək səviyyədə həll olunan liflər qanda şəkər səviyyəsini idarə etməyə kömək edə bilər.

Beta-qlükan kimi həll olunan lif, həzm sisteminizdə karbohidratların həzm və udulmasını yavaşlatmağa kömək edir, qan şəkər səviyyələrini sabitləşdirir ().

Tip 2 şəkərli diabet xəstələrində aparılan 10 araşdırmaya nəzər saldıqda, 4 həftə ərzində gündəlik 6 qram beta-qlükan istehlak edilməsinin qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı təsbit edildi. Üstəlik, 12 həftə ərzində 3 qram və ya daha çox beta-qlükan qan şəkər səviyyəsini% 46 azaldıb ().

Digər tədqiqatlar karbohidratla zəngin bir yeməkdən əvvəl və ya yanında yulaf kəpəyi yeməyin şəkərlərin qan dövranınıza düşmə sürətini yavaşlatdığını və ehtimal ki, şəkər artımını dayandırdığını göstərir (,,).

Xülasə Yulaf kəpəyinin həll olunan lifləri qan şəkərinin artmasının qarşısını ala bilər və qan şəkərinin səviyyəsini idarə edə bilər - xüsusən tip 2 diabetli insanlarda.

5. Sağlam Bağırsaqları Dəstəkləyə bilər

Qəbizlik dünya miqyasında insanların 20% -ni əhatə edən ümumi bir məsələdir ().

Yulaf kəpəyi pəhriz lifində çoxdur və bu, bağırsağın sağlam fəaliyyətini dəstəkləməyə kömək edir.

Əslində, yalnız 1 stəkan (94 qram) xam yulaf kəpəyi təsirli 14,5 qram lif ehtiva edir. Bu, sürətli və ya yuvarlanmış yulafdan () təxminən 1,5 dəfə çox lifdir.

Yulaf kəpəyi həm həll olunan lif, həm də həll olunmayan lif verir.

Çözünən lif bağırsağınızda nəcisin yumşalmasına kömək edən jel kimi bir maddə meydana gətirir. Çözünməyən lif toxunulmaz bağırsağınızdan keçir, lakin nəcisin həcmini artırır və keçməsini asanlaşdırır (,).

Tədqiqatlar göstərir ki, yulaf kəpəyi sağlam bağırsaqları dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Yaşlı yetkinlərdə edilən bir araşdırma, 12 həftə ərzində gündə iki dəfə yulaf-kəpəkli peçenye yeməyin ağrını azaltdığını və bağırsaq hərəkətlərinin tezliyini və tutarlılığını yaxşılaşdırdığını ortaya qoydu ().

12 həftəlik bir başqa araşdırma, gündəlik 7-8 qram yulaf kəpəyi istehlak edənlərin% 59-unun laksatif qəbul etməyi dayandıra bildiyini aşkar etdi - çünki yulaf kəpəyi kabızlığı aradan qaldırmaq üçün eyni dərəcədə təsirli idi ().

Xülasə Yulaf kəpəyi həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflə zəngindir, bu da qəbizliyi aradan qaldırmağa və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.

6. Bağırsağın İltihablı Xəstəliyində Müalicə Ola bilər

İki əsas iltihablı bağırsaq xəstəliyi (IBD) ülseratif kolit və Crohn xəstəliyidir. Hər ikisi də xroniki bağırsaq iltihabı ilə xarakterizə olunur.

Yulaf kəpəyi IBD olan insanlar üçün rahatlıq təmin edə bilər.

Yulaf kəpəyinin, sağlam bağırsaq bakteriyalarınızın butirat kimi qısa zəncirli yağ turşularına (SCFA) parçalaya biləcəyi pəhriz lifində çox olmasıdır. SCFAs kolon hüceyrələrini qidalandırmağa kömək edir və bağırsaq iltihabını azalda bilər (,).

Ülseratif kolit xəstələrində aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, gündəlik 60 qram yulaf kəpəyi yeməyin - 20 qram lif təmin etməsinin mədə ağrısını və reflü əlamətlərini azaltdığını təsbit etdi. Əlavə olaraq, bütirat () kimi SCFA-lərin kolon səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.

IBD olan böyüklərdəki bir araşdırma, müntəzəm olaraq yulaf və ya yulaf kəpəyi yeməyin qəbizlik və ağrı kimi ümumi simptomları aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini təyin etdi ().

Yəni, yulaf kəpəyi və IBD üzərində hələ çox az insan işi var. Daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Xülasə Yulaf kəpəyi, kolon hüceyrələrini qidalandıraraq və iltihabı azaltmağa kömək edərək IBD simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.

7. Kolorektal Xərçəng riskinizi azalda bilər

Kolorektal xərçəng ABŞ-da ən çox görülən üçüncü xərçəng növüdür ().

Yulaf kəpəyi bu xərçəng riskini azalda biləcək bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Birincisi, sağlam bağırsaq bakteriyalarınız üçün qida rolunu oynayan beta-qlükan kimi həll olunan liflər çoxdur. Bu bakteriyalar SCFA istehsal edən lifləri fermentləşdirir.

Test borusu və heyvan tədqiqatları qeyd edir ki, SCFA-lar xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini basdıraraq və xərçəng hüceyrələrinin ölümünə səbəb olaraq bağırsaq xərçəngindən qoruya bilər (,).

Bundan əlavə, yulaf kəpəyi xərçəng böyüməsini boğa bilən böyük bir antioksidan mənbəyidir.

Test borusu və heyvan tədqiqatları avenantramid kimi yulaf kəpəyi antioksidantlarının kolorektal xərçəng hüceyrələrinin (,) böyüməsini basdıra və ya öldürə biləcəyini göstərir.

Yulaf kəpəyi lif baxımından çox olduğu üçün - texniki cəhətdən olmasa da, bütöv bir dənə sayılır. Əhali tədqiqatları, tam taxılla zəngin olan pəhrizləri kolorektal xərçəng riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirir (,).

Ancaq bu sahədə daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.

Xülasə Heyvan və sınaq borusu tədqiqatları bir neçə yulaf kəpəyi birləşməsinin kolorektal xərçəngdən qoruya biləcəyini göstərir, lakin daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.

8. Arıqlamağa kömək edə bilər

Yulaf kəpəyi həll olunan liflə zəngindir, bu da iştahınızı boğmağa kömək edə bilər.

Başlayanlar üçün həll olunan lif, toxluq hiss etməyə kömək edən hormon səviyyələrini yüksəldə bilər. Bunlara xolesistokinin (CKK), GLP-1 və peptid YY (PYY) (,) daxildir.

Ayrıca, grelin (,) kimi aclıq hormonlarının səviyyəsini azalda bilər.

Sizi doyuran qidalar kalori alımınızı azaldaraq kilo itkisinə kömək edə bilər ().

Məsələn, bir araşdırma, səhər yeməyində yulaf kəpəyi yeyən insanların qarğıdalı əsaslı dənli bitkilərdən daha doymuş olduqlarını və növbəti yeməkdə daha az kalori istehlak etdiklərini tapdı ().

Xülasə Yulaf kəpəyi həll olunan liflə zəngindir, bu da aclıq hormonlarını boğa bilər və dolğunluq hormonlarını artırır. Öz növbəsində, bu kilo itkisinə kömək edə bilər.

9. Pəhrizinizə əlavə etmək asandır

Gündəlik işinizə yulaf kəpəyi əlavə etmək asandır.

İsti yulaf-kəpək dənli bitkisi xoş bir tətbiqdir. Sizə lazım olacaq:

• 1/4 stəkan (24 qram) çiy yulaf kəpəyi
• 1 stəkan (240 ml) su və ya süd
• Bir çimdik duz
• 1 çay qaşığı bal
• 1/4 çay qaşığı üyüdülmüş darçın

Əvvəlcə suyu və ya südü bir qazana - duzla birlikdə əlavə edin və qaynadın. Yulaf kəpəyini əlavə edin və odunu bir az qaynatın, davamlı qarışdırarkən 3-5 dəqiqə bişirin.

Bişmiş yulaf kəpəyini götürün, bal və darçın əlavə edin, qarışdırın.

Yulaf kəpəyini çörək xəmirinə və çörək xəmirinə qarışdıra bilərsiniz. Alternativ olaraq, taxıl, qatıq və hamam kimi qidalara çiy yulaf kəpəyi əlavə etməyə çalışın.

Xülasə Yulaf kəpəyi ləzzətli, çox yönlüdür və pəhrizinizə əlavə etmək asandır. Bişmiş məhsullarda, isti taxıl kimi və ya müxtəlif qəlyanaltı və ya səhər yeməyinin üstünə səpiləndə sınayın.

Aşağı xətt

Yulaf kəpəyi yulaf yarmasının xarici təbəqəsidir və sağlamlığa faydaları ilə doludur.

Ürək sağlamlığına, qan şəkərinə nəzarətə, bağırsaq işinə və kilo itkisinə kömək edə biləcək lif, vitamin, mineral və antioksidan çoxdur.

Ən yaxşısı, yulaf kəpəyini pəhrizinizə əlavə etmək asandır. Müstəqil bir taxıl kimi, bişmiş məhsullarda və ya sevdiyiniz qəlyanaltıların üstündə sınayın.