Uzun bir gəzintidən əvvəl, sonra və sonra necə yemək olar

MəZmun

• 1. Gəzintidən əvvəl
• 2. Gəzinti zamanı
• 3. Gəzintidən sonra
• Nəmləndirilmiş vəziyyətdə qalmaq
• Əlavələrin istifadəsi

Uzun gəzinti zamanı qidaya və nəmləndirməyə diqqət yetirmək lazımdır ki, bədənin enerjisi olsun və gün ərzində istifadə olunan əzələ kütləsini bərpa etsin. Həcc ziyarətində insanların gün ərzində 20-35 km piyada getməsi adi bir haldır, buna görə fiziki hazırlıq və ayaqlaşmaq üçün balanslı bir pəhriz lazımdır.

Gəzinti dövründə yorğunluq və susuzluq səbəbindən kilo itkisi və huşunu itirmə, xüsusən marşrut isti iqlim şəraitində edildikdə və ya yol boyunca dayaq nöqtələri çatışmadığı zaman yaygındır.

Uzun gəzinti zamanı yemək necədir:

1. Gəzintidən əvvəl

Gəzintiyə başlamazdan təxminən 3-4 gün əvvəl karbohidratlarla zəngin qidalar qəbulunu artırmalısınız ki, bu da qaraciyərdə və əzələ kütləsində yerləşən enerji ehtiyatlarını artıracaqdır. Beləliklə, karbohidratlar bütün yeməklərə daxil edilməli və əsasən düyü, çörək, makaron, tapioca, kuskus, farofa, şirələr, meyvələr, kartof və şirin kartof kimi qidalarla təmsil olunur.

Zülal və yağların istehlakı təbii standartlar daxilində saxlanılmalı, zeytun yağı, ət, toyuq və ya balıq kimi qidalar nahar və şam yeməyində, qəlyanaltılar və səhər yeməyi üçün yumurta, pendirlər, qoz-fındıq və süd istehlak edilməlidir.

2. Gəzinti zamanı

Gəzinti zamanı böyük fiziki səylər səbəbindən kalori istehlakı çox yüksək olduğundan, həzmi asan, karbohidrat və enerji baxımından zəngin olan qidaları gün ərzində istehlak etmək lazımdır. Bu mərhələ üçün meyvələr, meyvə suları, rapadura, marmelad, tünd şokolad və enerji içkiləri kimi şirniyyatlardan istifadə etmək məsləhətdir. Bundan əlavə, şabalıd, fıstıq və dənli çubuqlar da yeyə bilərsiniz.

Bundan əlavə, həm məşq üçün enerji təmin edəcək, həm də yol boyunca aşınacaq əzələ kütləsini bərpa edəcək zülalların istehlakından xəbərdar olmaq lazımdır. Beləliklə, səhər yeməyi yumurta, pendir və süd kimi qidalarla zəngin olmalıdır və nahar zamanı daha sürətli və kifayət qədər həzm olunmasına imkan vermək üçün yağsız ətlərə və yalnız az miqdarda salata üstünlük verərək daha tam bir yemək yemək lazımdır. Zülalla zəngin qidalar haqqında daha çox məlumat əldə edin.

3. Gəzintidən sonra

Gəzinti gününün sonunda şirələr və vitaminlər kimi rehidratasiyaya kömək etmək üçün bol su və karbohidratla zəngin maye içmək vacibdir. Fiziki səylərin bitməsindən dərhal sonra əzələ bərpa prosesinə başlamaq üçün bir zülal dənli çubuq və ya bir protein əlavəsi istehlak etməlisiniz. Başqa bir seçim, yeməkdən əvvəl də toyuq və pendir sendviçi kimi yaxşı protein qaynaqları olan bir qəlyanaltı içməkdir.

Daha sonra, nahar əzələ kütləsi enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün karbohidratlarla zəngin olmalıdır və məsələn, düyü, makaron, kartof və ya maniok unu kimi qidalar olmalıdır. Bundan əlavə, yeni bir protein mənbəyi, tercihen toyuq, yağsız ət və ya balıq yeyilməlidir.

Nəmləndirilmiş vəziyyətdə qalmaq

Nəmlənməyin ən yaxşı yolu susuzluq əlamətlərini izləmək və həmişə çantanızda su, şirələr və ya izotonik içkilərlə gəzməkdir. Kişilərin gündə ən az 2 litr, qadınların isə ən az 1,5 litr su istehlak etmələri tövsiyə olunur.

Mədədəki çox maye səbəbindən dəniz xəstəliyindən və narahatlıqdan qaçmaq üçün ən az 20 dəqiqə aralığında az miqdarda su qəbul edilməlidir. Yaxşı bir məsləhət gəzintinin başlamasından ən azı 4 saat əvvəl 3-4 stəkan su içmək, marşrutu yaxşı nəmləndirməyə başlamaqdır.

Əlavələrin istifadəsi

Təbii qidalardan əlavə, zülal və karbohidratlarla zəngin jellər və ya dənli çubuqlar şəklində olan karbohidrat əlavələri də istifadə edilə bilər, çünki çantanızda gəzdirmək və günün istənilən vaxtında istifadə etmək asan seçimdir.

Bəzi hallarda, gəzinti zamanı həm karbohidratlar, həm də zülallar olan qidalandırıcı toz əlavələri də istifadə edilə bilər, çünki səyahət zamanı istehlak etmək üçün suda asanlıqla seyreltilir.

Başqa bir seçim, aşağıdakı videoda göstərildiyi kimi öz evinizdə izotonik etməkdir: