Arıq Əzələ yaratmağa kömək edə biləcək 5 bitki əsaslı qida

MəZmun

• Kartof
• Cəhd edin:
• Paxlalılar
• Cəhd edin:
• Bütün taxıllar
• Cəhd edin:
• Fındıq və toxum
• Cəhd edin:
• Smoothies
• Smoothie etmək məsləhətləri:
• Bu kombinasiyaları sınayın:
• Əzələ qurmağa kömək edəcək bitki əsaslı seçimlər sonsuzdur

Bitki mənşəli pəhriz üzərində arıq əzələ qura bilməyəcəyinizi düşünürsünüzmü? Bu beş qida başqa cür deyir.

Həmişə həvəsli bir idmançı olduğum halda, mənim ən sevdiyim fəaliyyət ağırlıq qaldırmaqdır. Mənim üçün əvvəllər edə bilmədiyiniz bir şeyi qaldıra bilmək hissi ilə heç bir şey müqayisə olunmur.

İlk dəfə bitki mənşəli bir pəhrizə keçəndə bitki mənşəli qidaların, xüsusən arıq əzələ qurmağa gəldikdə etdiyim məşq miqdarını davam etdirmək üçün yetərli olub-olmayacağına dair narahatlıq keçirirdim.

Əvvəlcə şübhə ilə yanaşırdım, ancaq bir az araşdırmadan sonra yalnız əzələ qurmağıma kömək etməyən, həm də daha sürətli bərpa və daha yüksək enerji səviyyəsinə kömək edən yeməkləri bir yerə yığmağın o qədər də çətin olmadığını gördüm.

Bir sözlə, bitki mənşəli bəslənmə, əvvəllər də müzakirə etdiyim kimi idmanla son dərəcə uyğundur. Bunun üçün faydalarını artırmaq üçün bir az təhsil və düşünmək lazımdır.

Və burada bir az ilham verməyə kömək edə bilərəm.

İstər idman salonunda yeni olsanız, istərsə də təcrübəli idmançı, bitki əsaslı bir pəhriz qəbul etmək istəyirsinizsə, ancaq əzələ kütləsi ilə maraqlanırsınızsa, mən sizin örtüklərinizi almışam.

Aşağıda, bərpa olunma və arıq əzələ qurulmasına kömək edə biləcək ən sevdiyim bitki mənşəli qidalar var.

Kartof

Əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün yemək yeyərkən kalori ehtiyaclarını nəzərə almaq vacibdir. Kartof bunun üçün mükəmməl bir seçimdir. Lazımi bir enerji mənbəyi təmin edən karbohidratlarla zəngindir.

Şirin kartofları xüsusilə sevirəm, çünki doldurulur, şirindir və antioksidanla zəngindir. Hansı kartofu seçsəniz seçin, enerji üçün məşqdən əvvəl və ya bərpa üçün məşqdən sonra yeməyinizi təklif edirəm.

Cəhd edin:

• lobya, qarğıdalı və salsa ilə dolu bir kartof
• tərəvəz və xardal ilə bir kartof salatı (mayonu atlayın!)

Paxlalılar

Paxlalılar əla dəmir mənbəyidir və. Karbohidrat mağazalarını doldurmaq və əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün bir protein mənbəyi təmin etmək üçün məşqdən sonra onları istehlak etməyə çalışın.

Yüksək lif tərkibi qida emiliminə kömək edir, çünki lif optimal həzmi təşviq edən sağlam bağırsaq bakteriyalarını qorumaqla əlaqəlidir. Bu, yediyiniz qidaların qida dəyərini artırır.

Seçmək üçün nəhəng bir lobya və mərci ailəsi də var. Bunlar bir sıra fərqli yeməklərdə hazırlana bilər, buna görə zövqünüzü və yeməyinizi mütləq tapacaqsınız.

Cəhd edin:

• bir məşqdən sonra yeməyinizlə birləşdirilmiş qırmızı mərci şorbası
• tam taxıl mənbəyi daxil olmaqla lobya burrito (düşünün quinoa və ya farro)

Bütün taxıllar

Bütün taxıllar ürək üçün faydalı olan karbohidratlardır ki, bu da onları artıq kitabımda qazanır. Tərkibində protein də var və bəzi mənbələr antioksidantlarla zəngindir.

Bütün bitkilərin tez-tez bir çox faydası var və tam taxıllar buna mükəmməl bir nümunədir. Mükəmməl bir enerji mənbəyi üçün məşqdən əvvəl onları istehlak edin.

Cəhd edin:

• yaban mersini ilə tam dənli yulaf
• avokado ilə tam taxıl tostu

Fındıq və toxum

Fındıq və toxumlarda zülal çoxdur və kalori baxımından sıxdır. Məsələn, yalnız xurma içində olan qozda təxminən protein var. Pəhrizinizə asan bir kalori mənbəyi əlavə etmək istəyirsinizsə, qoz-fındıq və toxum bunu etmək üçün bir yoldur.

Qoz-fındıq və toxumdakı yağlar, yağda həll olunan A, D, K və E vitaminlərinin qida emilimini də artırır, buna görə də onları qida ilə zəngin bir yeməyə daxil etmək faydalıdır.

Cəhd edin:

• fıstıq salata atıldı
• bütün taxıl tostuna yayılan badam yağı

Smoothies

Bu, müəyyən bir yeməkdən daha çox yemək və ya qəlyanaltı olsa da, smoothies hələ də bir sözə layiq olduğunu hiss etdim. Məncə, sağlamlıq dünyasındakı smoothie çılğınlığı yaxşı qurulmuşdur. Smoothies inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və qidalandırıcı bir yumruq yığırlar. Və doğru komponentlər onu məşqdən əvvəl mükəmməl bir seçim halına gətirir.

Smoothie etmək məsləhətləri:

• Yarpaqlı yaşıl bir baza ilə başlayın. Qan axışını yaxşılaşdıran (azot oksidi damarlarınızı genişləndirir və ya açır).
• Azot oksidinin ömrünü uzadan antioksidantlarla dolu olduğundan giləmeyvə əlavə edin.
• Yağ və protein mənbəyi daxil etmək üçün kətan və ya çətənə toxumlarını əlavə edin.
• Şirinlik və enerji üçün lazım olan karbohidratlar üçün başqa bir meyvə növü əlavə edin.
• Əlavə bir lif artırmaq üçün quru yulaf əlavə edin.
• Nəhayət, bitki mənşəli süd və ya su əlavə edin.
  • kələm, çiyələk, mango, yulaf, kətan toxumu, hindistan cevizi suyu
  • ispanaq, ananas, yaban mersini, kenevir toxumu, badam südü

Bu kombinasiyaları sınayın:

• Məşq əvvəli və ya səhər yeməyi: giləmeyvə ilə yulaf ezmesi
• Məşq sonrası və ya nahar: yüklənmiş bir kartof ilə cütləşdirilmiş mərcimək şorbası
• Nahar: qoz-fındıq və lobya ilə atılmış doyurucu salat

Əzələ qurmağa kömək edəcək bitki əsaslı seçimlər sonsuzdur

Gördüyünüz kimi, məşqinizi maksimum dərəcədə artırmaq və əzələ qurmaq üçün bitkiyə əsaslanan sonsuz seçimlər var. Unutmayın, əzələ qurmağın açarı idmandır. Bəslənməyinizin sizi güclü və enerjili saxladığından əmin olun və əzələ böyüməsini qorumaq üçün kifayət qədər kalori istehlak edin.

Sara Zayed Posifitivy-yə 2015-ci ildə İnstaqramda başladı. Zayed kolleci bitirdikdən sonra mühəndis kimi tam gün işləyərkən onu qəbul etdi. Cornell Universitetindən Bitki Əsaslı Qidalanma sertifikatı və ACSM sertifikalı fərdi təlimçi oldu. Long Valley, NJ-də bir tibb katibi olaraq Ethos Health adlı bir həyat tərzi tibbi praktikasında işləmək üçün istefa etdi və indi tibb fakültəsindədir. Səkkiz yarım marafon, bir tam marafon qaçır və tam qida, bitki mənşəli qidalanma və həyat tərzi dəyişikliklərinin gücünə inanır.Onu Facebook-da da tapa və bloguna abunə ola bilərsiniz.