Əlavə edilən 6 yolla şəkər kökəlir

MəZmun

• 1. Boş kalorilərdə yüksəkdir
• 2. Qan şəkəri və hormon səviyyələrini təsir edir
• 3. Tərkibində şəkər miqdarı çox olan qidalar daha az doldurulma meyli göstərir
• 4. Sağlam qidaları xaric edir
• 5. Aşırı yeməyinizə səbəb ola bilər
• 6. Piylənmə və xroniki xəstəliklə əlaqəli
• Alt xətt

Bir çox pəhriz və həyat tərzi vərdişləri kilo almağa səbəb ola bilər və bədəninizdə artıq yağ çəkməyə səbəb ola bilər.

Şirniyyat içkiləri, konfet, bişmiş məhsullar və şəkərli dənli bitkilər kimi yüksək şəkərli pəhriz istehlak etmək, piylənmə, ürək xəstəliyi və diabet (daxil olmaqla) kilo almağa və xroniki sağlamlıq şərtlərinə səbəb olan bir amildir.

Əlavə şəkər qəbulunun kilo almağa və bədən yağının artmasına səbəb olan yollar mürəkkəbdir və bir çox faktoru əhatə edir.

Əlavə şəkərin kökəlməsinin 6 səbəbi.

1. Boş kalorilərdə yüksəkdir

Əlavə olunmuş şəkərlər, dadları yaxşılaşdırmaq üçün qidalara və içkilərə əlavə olunan tatlandırıcılardır. Bəzi ümumi növlərə fruktoza, qarğıdalı şərbəti, qamış şəkəri və agave daxildir.

Həddindən artıq şəkər az miqdarda qida təklif edərkən çox kalorili olduğundan çəki yığmanıza səbəb ola bilər.

Məsələn, 2 xörək qaşığı (30 ml) adi tatlandırıcı qarğıdalı şərbəti 120 kalori ehtiva edir - yalnız karbohidratlardan ().

Əlavə olunan şəkərlər nisbətən yüksək kalorili olduqları üçün vücudunuzun optimal işləməsi üçün lazım olan vitaminlər, minerallar, zülal, yağ və lif kimi qidalardan məhrum olduğundan, tez-tez boş kalori adlandırılır ().

Üstəlik, ümumiyyətlə dondurma, konfet, soda və peçenye kimi bir çox əlavə şəkər olan qidalar və içkilər də kalori ilə yüklənməyə meyllidir.

Kiçik miqdarda əlavə şəkər istifadəsinin kilo almasına səbəb olacağı ehtimalı olmasa da, tərkibində qatı şəkər olan qidalarla müntəzəm olaraq məşğul olmaq, bədən yağınızın daha tez və kəskin artmasına səbəb ola bilər.

Xülasə Əlavə edilən şəkər boş kalori mənbəyidir və bəslənmə baxımından az təklif edir. Əlavə şəkərlərlə zəngin olan qidalar kilo almağa səbəb ola biləcək yüksək kalorili olur.

2. Qan şəkəri və hormon səviyyələrini təsir edir

Şəkərli qidalar yeməyin qan şəkərinizi əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı hamıya məlumdur.

Şirin bir yeməkdən nadir hallarda istifadə etmək, sağlamlığa zərər vermə ehtimalı olmasa da, gündəlik olaraq çox miqdarda şəkər əlavə istehlak etmək qan şəkərinin səviyyəsinin xroniki artmasına səbəb ola bilər.

Hiperglisemiya kimi tanınan uzun müddətə yüksəlmiş qan şəkəri bədəninizə kilo alması da daxil olmaqla ciddi zərər verə bilər ().

Hiperglisemiyanın kilo almasına gətirib çıxaran yollardan biri də insulinə müqavimət göstərməkdir.

İnsülin, mədəaltı vəzin tərəfindən istehsal olunan, şəkəri qandan hüceyrələrə köçürən, enerji üçün istifadə edilə bilən bir hormondur. İnsülin, enerjinin yığılmasında da iştirak edir və hüceyrələrinizə qlükozanın saxlama forması olan yağ və ya glikogen kimi enerjinin nə vaxt yığılacağını izah edir.

İnsülinə müqavimət, hüceyrələrinizin insulinə lazımi reaksiyasını dayandırmasıdır, bu da şəkər və insulin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur.

Yüksək qan şəkəri səviyyəsi normal hüceyrə fəaliyyətini pozur və insulin müqavimətini artıran iltihabı artırır və bu dağıdıcı dövrü daha da artırır (,).

Hüceyrələr insulinin qan şəkər almasına təsirinə qarşı davamlı olsalar da, hormonun yağ yığımındakı roluna cavab olaraq qalırlar, yəni yağ yığımı artır. Bu fenomen seçici insulin müqaviməti (,) olaraq bilinir.

Bu səbəbdən insulin müqaviməti və yüksək qan şəkəri artan bədən yağları ilə əlaqələndirilir - xüsusən qarın nahiyəsində (,).

Əlavə olaraq, yüksək qan şəkəri səviyyələri və insulinə qarşı müqavimət, enerji tənzimlənməsində (kalori alma və yanma da daxil olmaqla) və yağ yığımında böyük rol oynayan bir hormon olan leptinə mane olur. Leptin aclığı azaldır və qida qəbulunu azaltmağa kömək edir ().

Eynilə, yüksək şəkərli pəhrizlər, iştahanı artıran və kilo almağa və bədən yağının artmasına kömək edən leptin müqaviməti ilə əlaqələndirilir ().

Xülasə Yüksək şəkərli pəhrizlər uzun müddət artmış qan şəkəri, insulinə qarşı müqavimət və leptin müqavimətinə kömək edir - bunların hamısı kilo almağa və bədəndəki artıq yağa bağlıdır.

3. Tərkibində şəkər miqdarı çox olan qidalar daha az doldurulma meyli göstərir

Tortlar, peçenye, dondurma, konfet və soda kimi şəkər əlavə edilmiş qidalar və içkilər, toxluq hissini təşviq edən qan şəkəri nəzarəti üçün lazımlı bir qida olan zülalın az olmasına və ya tamamilə olmamasına meyllidir.

Əslində zülal ən çox doymuş makronutrientdir. Bunu həzmi yavaşlatmaq, qan şəkəri səviyyəsini sabit tutmaq və aclıq hormonlarını tənzimləməklə edər ().

Məsələn, protein iştahanı artıran və kalori qəbulunu artıran bir hormon olan grelin səviyyəsini azaltmağa kömək edir ().

Əksinə, zülal yemək, peptid YY (PYY) və qlükaqona bənzər peptid 1 (GLP-1) istehsalını stimullaşdırır, qida qəbulunu azaltmağa kömək edən doyma hissi ilə əlaqəli hormonlar ().

Karbohidratlarla zəngin qidalar - xüsusən əlavə şəkərlərdə zərif karbohidratlar - lakin zülalın az olması dolğunluğa mənfi təsir göstərə bilər və gün ərzində sonrakı yeməklərdə daha çox yeməyinizə səbəb olaraq kilo almasına səbəb ola bilər (,,).

Yüksək şəkərli qidalar da zülal qədər olmasa da, toxluq hissini artıra və iştahı azalda biləcək bir qidalandırıcı olan lifdə az olur.

Xülasə Yüksək şəkərli qidalar və içkilər ümumiyyətlə zülal və lif baxımından azdır, toxluq və doyma hiss etmək üçün vacibdir.

4. Sağlam qidaları xaric edir

Pəhrizinizin çox hissəsi şəkər tərkibində olan qidalar ətrafında gedirsə, ehtimal ki, vacib qida maddələrini itirirsiniz.

Zülallar, sağlam yağlar, liflər, vitaminlər və minerallar, bədənin optimal işləməsi və sağlam qalması üçün lazım olan bütün, qidalı qidalarda olan qidalardır. Ümumiyyətlə şəkərli məhsullardan məhrum olurlar.

Əlavə şəkərlə zərif qidalar və içkilərin tərkibində zeytun yağı, qoz-fındıq, lobya, yumurta sarısı və açıq rəngli tərəvəz və meyvələr (,) kimi qidalarda cəmlənmiş antioksidanlar kimi faydalı birləşmələr yoxdur.

Antioksidanlar hüceyrələrinizi sərbəst radikallar adlanan yüksək reaktiv molekulların yaratdığı zərərlərdən qorumağa kömək edir.

Oksidləşdirici stres - antioksidanlar və sərbəst radikallar arasındakı balanssızlıq - ürək xəstəlikləri və bəzi xərçənglər kimi müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir ().

Təəccüblü deyil ki, tərkibində çox miqdarda şəkər olan pəhrizlər oksidləşdirici streslə əlaqəli eyni xroniki xəstəliklər riskini artırır və piylənmə və kilo alma riskinizi artırır (,,,,).

Tərkibində şəkər miqdarı çox olan qidalar yemək, tərəvəz, meyvə, zülal və sağlam yağlar kimi qida ilə zəngin, sağlam qidaları xaric edir - bu, çəkinizə və ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Xülasə Əlavə edilən şəkərlər sağlam qidaları yerindən çıxarır, kilo almasına səbəb ola bilər və ürək xəstəliyi kimi xroniki sağlamlıq şərtləri riskini artırır.

5. Aşırı yeməyinizə səbəb ola bilər

Çox miqdarda şəkər əlavə etmək - xüsusilə fruktoza adlanan şəkər növü ilə zəngin qidalar - iştahı boğan hormon peptid YY (PYY) səviyyələrini azaldaraq, aclığı təşviq edən qrelin hormonunun səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər ().

Fruktoza həmçinin beyninizin hipotalamus adlanan hissəsini təsir edərək iştahı artıra bilər. Hipotalamus iştah tənzimlənməsi, yandırılan kalori, həmçinin karbohidrat və yağ metabolizması da daxil olmaqla bir çox funksiyadan məsuldur ().

Heyvan tədqiqatları göstərir ki, fruktoza hipotalamusunuzdakı siqnal sistemlərini təsir edir, aclığı stimullaşdıran neyropeptidlərin səviyyələrini artırır - bir-biri ilə ünsiyyət quran, beyin fəaliyyətinə təsir göstərən molekullar - dolğunluq siqnallarını azaldır ().

Üstəlik, vücudunuz şirinliyə can atmağa meyllidir. Əslində araşdırmalar göstərir ki, şəkər istehlakı şəkərli içkilərin və qidaların şirin ləzzətindən alınan zövqdən qaynaqlanır.

Tədqiqatlar şirin dadlı qidaların beyninizin həzz və mükafatdan məsul olan müəyyən hissələrini aktivləşdirdiyini göstərir ki, bu da şirin qidaya olan istəklərinizi artırır (,).

Əlavə olaraq, şəkər yüksək dadlı, kalori ilə zəngin qidalar üçün istəyinizi artıra bilər.

19 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada, 10 unsiya (300 ml) şəkərli bir içki istehlak edilməsinin, yüksək kalorili, peçenye və pizza kimi dadlı qidaların şəkillərinə reaksiya artmasına və iştahı boğan hormon GLP-1 səviyyəsinin aşağı düşdüyünə rast gəlindi. plaseboya ().

Beləliklə, şəkərin hormonlara və beyin fəaliyyətinə təsiri şirin dadlı qidalara olan istəklərinizi artıra bilər və çox yeməyə təşviq edə bilər - bu da kilo almağa səbəb ola bilər ().

Xülasə Şəkər iştahı tənzimləyən hormonları və beyninizdəki mükafat mərkəzlərini təsir edir ki, bu da ləzzətli qidalara olan arzunuzu artıra və çox yeməyinizə səbəb ola bilər.

6. Piylənmə və xroniki xəstəliklə əlaqəli

Çoxsaylı tədqiqatlar əlavə edilmiş şəkərin yüksək miqdarda qəbulunu çəki artımı və obezlik, ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki hallarla əlaqələndirmişdir.

Bu təsir həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda görülmüşdür.

242.000-dən çox yetkin və uşaq üzərində aparılan 30 tədqiqatın son icmalı şəkərlə şəkərli içkilər və obezlik arasında əhəmiyyətli bir əlaqə tapdı ().

Saysız-hesabsız araşdırmalar şəkərli qidalar və içkilərin hamilə qadınlar və gənclər də daxil olmaqla müxtəlif populyasiyalardakı kilo alması ilə əlaqələndirir (,,).

6.929 uşaqda aparılan başqa bir araşdırma, 6 ilə 10 yaş arasındakı daha çox şəkər istehlak edənlərin daha az şəkər istehlak edən uşaqlara nisbətən daha çox bədən yağına sahib olduğunu göstərdi ().

Araşdırmalar göstərir ki, şəkər miqdarı çox olan pəhrizlər, xroniki sağlamlıq şərtlərinizin riskini də artıra bilər.

85.000-dən çox insanda aparılan bir əhali araşdırmasında ürək xəstəliklərindən ölmə riski, əlavə edilən şəkərlərdən gündəlik kalorilərin 25% və ya daha çoxunu istehlak edənlərdə, kalorilərin 10% -dən azını istehlak edənlərə nisbətən iki dəfədən çox yüksək idi. şəkər əlavə edildi ().

Üstəlik, əlavə şəkər bədəndəki yağ, xolesterol və trigliserid səviyyələrini artırmaqdakı rolu ilə uşaqlarda ürək xəstəliklərinin artması ilə güclü əlaqələndirilir - ürək xəstəlikləri üçün bütün vacib risk faktorları ().

Şəkərlə şirniyyatlı içkilər, yetkinlərdə (,,) tip 2 diabetin inkişafı ilə də əlaqəlidir.

Əlavə şəkər istehlakı, kilo almağa səbəb ola biləcək bir vəziyyət olan depressiya riskinizi artıra bilər (,).

Xülasə Çox əlavə şəkər istehlak etmək, kilo almağa səbəb ola bilər və obezlik, ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki xəstəliklər riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Alt xətt

Hormonlarınıza müdaxilə etmək, aclığın artması və sağlam qidaların xaric edilməsi şəkər əlavə etməklə kilo almağa gətirib çıxara biləcək yollardan yalnız bir neçəsidir.

Bədəninizə artıq piy qoymağınızdan əlavə, həddindən artıq şəkər əlavə yemək obezlik, ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki xəstəliklər riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Kilo almamaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizinizə əlavə şəkərləri azaltmaq istəyirsinizsə, şəkər vərdişinizin xeyirxah olmasına kömək etmək üçün bu məqalədə sadalanan sadə tövsiyələrdən bir neçəsini sınayın.