Gül kələminin Sağlamlığa Faydaları Nələrdir?

MəZmun

• Karnabahar 101
• Gül kələminin qidalanma faktları
• Karnabaharın sağlamlığa faydaları
• Sağlam həzmi təşviq edir
• Xərçəng riskini azalda bilər
• Sinir Sağlamlığını Təşviq edir
• Arıqlamağa və idarəetməyə kömək edin
• Karnabaharın Potensial Riskləri
• Gül kələmini necə seçmək, hazırlamaq və yemək
• Üçün nəzərdən keçirin

Zəngin qida profili və mətbəxdə çox yönlü olması sayəsində gül kələm son bir neçə ildə *dəlicəsinə* populyarlaşdı - və tezliklə dayandırılmır. Məsələ: Karnabahar düyü və gül kələm pizza artıq moda deyil, həm də normanın bir hissəsinə çevrilib. Bəs gül kələm hamının düşündüyü kimi sağlamdırmı?

Bu çarmıxlı tərəvəzin süpermarket ulduzlarına layiq olduğunu və mütəxəssislərin təsdiq etdiyi zövq almağın yollarını izləyən dərin bir araşdırma.

Karnabahar 101

Ayova Sağlamlıq Departamentinə görə, gül kələmi "kəsmik" olaraq bilinən sıx, ağ rəngli başı olan çarmıxlı bir tərəvəzdir. (Beləliklə, "çiçək" adında. Ağıl = uçur.) Ağ rəngli çeşid ən çox yayılmış olsa da, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Çarmıxlı bir tərəvəz olaraq, gül kələm kələm, Brüssel cücərti, şalgam, ləzzətli göyərti, kələm və brokkoli ilə əlaqəlidir. Brassicaceae Mayo Clinic Sağlamlıq Sisteminə görə ailə.

Gül kələminin qidalanma faktları

Gül kələminin demək olar ki, bir gecədə supermarket sensasiyasına çevrilməsinin bir səbəbi var: bu, qidalandırıcı AF-dir. Ciddi olaraq, riboflavin, niasin və C vitamini də daxil olmaqla qida maddələri, minerallar və vitaminlərlə doludur, C vitamini və karotenoidləri (orqanizmdə A vitaminə çevrilən bitki piqmentləri) sayəsində antioksidanlarda da yüksəkdir.

Ancaq gül kələmini və onu hazırlayan budur Brassicaceae Fam çox unikal: Onlar qlükozinolatlarla, güclü antioksidant xassələri olan kükürd tərkibli birləşmələrlə zəngindirlər. Profilaktik Qidalanma və Qida Elmləri. Əsasən çarmıxlı tərəvəzlərdə olan birləşmələr də detoksifikasiyanı dəstəkləyir Təbii baqqallarda qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və qidalanma təhsili mütəxəssisi Aryn Doll R.D.N. deyir ki, bədəndəki iltihabı azaldır. (BTW, bu kontekstdə "detoksifikasiya", kanserogenlər kimi potensial zərərli birləşmələrin daha az zəhərli olmasına aiddir. 2015 -ci il araşdırmasına görə, bunun baş verməsi üçün lazım olan detoksifikasiya edən fermentləri tetikleyerek qlükozinolatların rolu var.)

Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Departamentinə görə, bir stəkan çiy gül kələminin (~107 qram) qidalanma profili:

• 27 kalori
• 2 qram protein
• 1 qram yağ
• 5 qram karbohidratlar
• 2 qram lif
• 2 qram şəkər

Karnabaharın sağlamlığa faydaları

Əsas qida maddələrinin geniş çeşidi ilə gül kələm çılğın sağlam tərəvəzdir. Dietoloqlar və elmi araşdırmalara görə, gül kələminin sağlamlıq faydaları qarşıda.

Sağlam həzmi təşviq edir

Tərəvəzlər ən yaxşı lif mənbələrindən biridir və hər stəkanda 2 qram olan gül kələm fərqli deyil. Food Love -da qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen Bansari Acharya R.D.N. "Lif bağırsaqları nizamlı tutaraq həzm sağlamlığını dəstəkləyir" deyə mədə -bağırsaq traktınız üçün əla bir xəbərdir. Karnabahar həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərdən ibarətdir, Doll əlavə edir, baxmayaraq ki, o, xüsusilə suda həll olunmayan həll olunmayan liflə zəngindir. "Həll olunmayan lifləri yemək və tullantıların hərəkət etməsi üçün həzm sisteminizdən keçən süpürgə kimi düşünə bilərsiniz" deyə izah edir. "O, hərəkətliliyi və müntəzəmliyi dəstəkləyən nəcislərə həcm əlavə edir." Arxa tərəfdə həll olunan lif edir suda həll olunaraq həzmi ləngidən və toxluğunuzu saxlayan jelə bənzər bir maddə yaradır. (Əlaqədar: Lifin bu faydaları onu pəhrizinizdə ən vacib qida maddəsi halına gətirir)

Xərçəng riskini azalda bilər

Milli Xərçəng İnstitutuna görə, faydalı qidalarla dolu olduqlarından, gül kələm və digər xaçlı tərəvəzlərin potensial xərçəng əleyhinə xüsusiyyətləri araşdırılır. Karnabahar, xüsusən "C vitamini, beta-karoten və quercetin və kaempferol kimi fitonutrientlər də daxil olmaqla" zəngin bir antioksidan birləşmələrə malikdir "deyir Doll. (Tez xatırlatma: antioksidantlar sərbəst radikalları, yəni oksidləşdirici stressi artıra bilən zərərli molekulları zərərsizləşdirir və beləliklə, yığılıb nəzarətdən çıxanda xroniki vəziyyət və xərçəng riskini artırır.)

Çarmıxlı tərəvəzlərdə olan bütün qlükozinolatlar da kömək edə bilər. Siz gül kələmini hazırladığınız zaman (yəni kəsdiyiniz, qızdırdığınız), çeynədiyiniz və nəticədə həzm etdiyiniz zaman, məsələn, qlükozinolatlar indollar və izotiosiyanatlar kimi birləşmələrə parçalanır - hər ikisinin siçovullarda və siçanlarda xərçəngin inkişafına mane olduğu aşkar edilmişdir. NCI görə. Üstəlik, bir növ izotiosiyanatın (sulforafan) 2018 -ci il laboratoriya tədqiqatında yumurtalıq xərçəngi hüceyrələrinin, 2020 -ci ildə isə bağırsaq xərçəngi hüceyrələrinin çoxalmasının qarşısını aldığı göstərilmişdir. Bununla belə, insanlar üzərində daha çox araşdırmaya ehtiyac var. (Əyləncəli fakt: brokoli cücərtiləri də sulforafanla zəngindir.)

Sinir Sağlamlığını Təşviq edir

Karnabaharın sağlamlıq faydalarına gəldikdə, Milli İnstitutlara görə, beyninizin və sinir sisteminizin yaddaşı, əhval -ruhiyyəni və əzələ nəzarətini tənzimləməsinə kömək edən əsas bir qida olan yüksək miqdarda kolini unuta bilməzsiniz. Səhiyyə. Northrop izah edir ki, kolin "sinir hüceyrələrinin bir -biri ilə ünsiyyət qurmaq üçün istifadə etdiyi kimyəvi bir elçi olan asetilkolinin əsas tikinti materialıdır". Asetilkolin yaddaş və idrak üçün çox vacibdir - əslində o qədər ki, "aşağı səviyyələr Alzheimer xəstəliyi ilə əlaqələndirilir" deyir Northrop (və bu məsələdə NIH).

Sulforafanın da bu şöbədə kürəyiniz var. Xərçənglə mübarizə aparan birləşmənin antioksidan və iltihab əleyhinə təsirləri Alzheimer xəstəliyi, Parkinson xəstəliyi və çox skleroz da daxil olmaqla nörodejenerativ xəstəliklərin inkişafını ləngidə bilər. Avropa Farmakologiya Jurnalı. Üstəlik, 2019-cu il məqaləsi Beyin dövranı həmçinin sulforafanın sinir sisteminizi daha da qoruyaraq nörogenezi və ya sinir hüceyrələrinin böyüməsini təşviq edə biləcəyini təklif edir.

Arıqlamağa və idarəetməyə kömək edin

Yüksək kalorili qidaların yerinə-məsələn, bir tortdakı pasta qabığı kimi-gül kələmi arıqlamağa və/və ya idarə etməyə kömək edə bilər. Doll deyir ki, yuxarıdakı ICYMI, bir fincan çiy gül kələminin yalnız 27 kalori var və bu da onu "yüksək kalorili, düyü və ya kartof püresi kimi daha yüksək karbohidratlı qidaların əvəzedicisi" halına gətirir.Və onu sadə bir karbohidrat üçün qoyduğunuzda (düşünün: ağ düyü yerinə gül kələm düyü), hələ də razı qalarkən gün ərzində istehlak etdiyiniz kals sayını azalda bilərsiniz. Gün ərzində iştahınızı idarə edə bilən gül kələmindəki lif "uzun müddət toxluq və toxluq hissini artıra bilər". (Həmçinin baxın: Diyetisyenlərə görə Arıqlamaq üçün 12 Sağlam Qəlyanaltı)

Və sonra gül kələminin təsirli su tərkibi var. Əslində, çarmıxlı tərəvəzlərin təxminən 92 faizi H2O-dur. Yəqin ki, bildiyiniz kimi, uğurlu çəki idarə etmənin vacib hissəsi kifayət qədər su qəbulunu saxlamaqdır - və çəkisinin çox hissəsini su təşkil etdiyinə görə, gül kələm hədəflərə çatmağa kömək edə bilər.

Karnabaharın Potensial Riskləri

Populyar tərəvəz hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Harvard Sağlamlıq Nəşriyyatına görə, xaçlı tərəvəzlərin raffinoz adlı mürəkkəb bir şəkəri var, bəzi insanların həzm etməsi çətindir. Bu, "həddindən artıq qaz və şişkinliyə səbəb ola bilər, buna görə həssas həzm sisteminə sahib olan və ya qaza meylli olan insanlar, xüsusilə xam formasında və yatma vaxtına yaxın yedikləri gül kələm miqdarını məhdudlaşdırmalıdırlar", - deyə Açarya izah edir. Xaççı tərəvəzlərin tərkibində guatrogen birləşmələr də var "və ya qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətinə mane olan maddələr", Doll deyir. Çiy gül kələmində guitrogen miqdarı daha yüksəkdir, buna görə də tiroid xəstəliyiniz varsa, Doll bu birləşmələri azaltmaq üçün tərəvəzin qaynadılmasını və ya buxarlanmasını təklif edir. Mədə və ya tiroid narahatlığı yoxdur? Davam et və çeynəyin.

Gül kələmini necə seçmək, hazırlamaq və yemək

"Karnabahar almağın ən çox yayılmış yolu məhsul bölməsində təzə və ya dondurucu bölmədə dondurulmuş çiçəklərdir" deyir Northrop. Təzə çeşid alarkən, sıx yığılmış çiçəkləri olan möhkəm, ağ rəngli bir baş axtarın; Mayo Clinic Sağlamlıq Sisteminə görə, yarpaqlar işlənmiş və parlaq yaşıl olmalıdır. Boş çiçəklər, qəhvəyi tüklü ləkələr və sarımtıl yarpaqlar, başqa bir gül kələmi seçməli olduğunuz əlamətlərdir.

Karnabahar bir anlıq ~ olmağa davam edir, buna görə də baqqalınız hazırlanmış gül kələm məhsulları ilə dolu ola bilər. Northrop deyir ki, "kartof püresi və düyü əvəzi olaraq istifadə edilən qızardılmış gül kələminə bənzəyən püresi gül kələmi" tapa bilərsiniz. O əlavə edir ki, gül kələm pizza qabığı, gül kələm pancake və qurudulmuş gül kələmindən hazırlanmış özü olmayan unlar var - və bu, sadəcə səthi cızır. Və sonra konservləşdirilmiş və duzlu gül kələm var, aka escabeche, Northrop qeyd edir. "Ancaq ən qidalı seçim təzə və ya dondurulmuş gül kələmdir" deyir. Ancaq qablaşdırılmış gül kələm məhsullarını sınamaq istəyirsinizsə, "lazımsız qatqılardan və konservantlardan çəkinin və natriumun çox olmasına diqqət edin" deyə Northrop xəbərdarlıq edir.

Evdə təzə gül kələmini kəsmək asandır: Çiçəkləri yuxarıya baxaraq kəsmə taxtasına qoyun. Düz ortadan (uzunlamasına) kəsin, sonra hər yarısının düz tərəfini taxtaya qoyun. Dörd parça yaratmaq üçün hər birinin ortasını kəsin. Sonra, gövdələri bucaq altında kəsin - çiçəklərin gövdə ilə birləşdiyi nöqtələrə diqqət yetirin - sonra gül kələm çiçəklərini əllərinizlə parçalayın. Sehrli. (Əlaqəli: Caulilini Sevdiyiniz Yeni Tərəvəz Olmaq üzrədir)

Ayrılan çiçəklər, Mayo Clinic Sağlamlıq Sisteminə görə soyuducuda təxminən dörd gün davam edəcək, ancaq bundan sonra atmaq istəyəcəksiniz. (Bütün başlar dörd -yeddi gün dayanmalıdır.) Karnabaharı çiy və ya buxarda bişirmə, qaynama, qovurma və ya sote etməklə yeyə bilərsiniz; xırtıldayan, lakin yumşaq olanda bişdiyini biləcəksiniz. (Ən çox qida maddələrini qorumaq istəyirsiniz? Doll deyir ki, buxarlanmaq ən yaxşı seçimdir.)

Karnabahar çılğınlığına qoşulmağa hazırsınızsa, gül kələm yemək üçün bu dadlı fikirləri sınayın:

Qızardılmış yemək kimi. "Ləzzətli vegetarian yeməyi üçün bütün baş gül kələmini qovurmağa çalışın" deyə Northrop təklif edir. Çiçəklərin toxunulmaz qalmasına əmin olaraq, yarpaqları və sərt sapı kəsin. Zeytun yağı ilə fırçalayın, ədviyyatlar əlavə edin və 400 dərəcə Fahrenheitdə 30-40 dəqiqə qızardın (kəsilmiş tərəfi aşağı baxaraq). Barmaqlara uyğun versiya üçün gül kələmini 450 dərəcə Fahrenheitdə 20 dəqiqə qızardın və sevimli daldırma sousu ilə birləşdirin.

Bir köri içində. "Ümumiyyətlə Hindistan mətbəxində yeyilən gül kələm, noxud və kartof kimi digər tərəvəzlərlə birləşdirilə bilər" deyir Açarya. Tez-tez çörək (yəni roti və ya naan) və / və ya düyü ilə verilir, o əlavə edir.

Bir şorbada. Karnabahar çiçəkləri bişirildikdə və qarışdırıldıqda inanılmaz dərəcədə krem ​​halına gəlir və onları bitki mənşəli "krem" şorbası üçün mükəmməl edir. Bu yüngül bişmiş kartof gül kələm şorbası, məsələn, inanılmaz dərəcədə zəngin və doyurucudur.

Düyü kimi. Sadə saxlamaq üçün mağazadan qızardılmış gül kələmi - yəni Təbiətin Yerli Seçimi Karnabahar Düyü, 6 paket üçün 20 dollar, instacart.com alın. Northrop deyir: "Gül kələmini düyü dənəsinə bənzəyənə qədər nəbz etmək üçün bir qida prosessorundan da istifadə edə bilərsiniz. Bir entrée ilə cütləşdirin, yerində və ya düyü ilə qızardılmış və ya köri qabda istifadə edin və ya risotto-dan ilhamlanan bir xörək hazırlayın. Necə belədir: Karnabahar düyü sarımsaq və zeytun yağı ilə tərəvəz bulyonunda yumşaq və qaymaqlı olana qədər bişirin, təxminən 10 dəqiqə, Northrop izah edir. Parmesan ilə qarışdırın, duz və istiot əlavə edin, üstünü soğan və ya cəfəri ilə tökün.

Buffalonun qanadları kimi. Bu məzə o qədər məşhurdur ki, əksər ərzaq mağazalarının donmuş hissəsində tapa bilərsiniz. Çalışın: Tamamilə Veggie! Dondurulmuş Buffalo Karnabahar Qanadları, 6 dollar, target.com. Ya da Buffalo sosuna gül kələmi töküb 375 dərəcə Fahrenheitdə 25 dəqiqə qızardaraq evdə hazırlayın. "Kərəviz çubuqları ilə xidmət edin" deyə Northrop tövsiyə edir və ya kaju əsaslı ranch sarğı ilə sınayın.

Smoothie -də. Qəribə səslənə bilər, amma əslində işləyir. Dondurulmuş gül kələm çiçəklərini çiyələk və ya mango kimi şirin bir meyvə ilə qarışdırın və hətta tərəvəzin dadına baxa bilməyəcəksiniz. Badem yağı və bal ilə tamamlanan bu çiyələk gül kələmini sınayın.

Üçün nəzərdən keçirin