Ketoda arıqlamadığınız 8 səbəb

MəZmun

• 1. Çox karbohidrat yeyirsiniz
• 2. Qidalandırıcı qidalar yemirsiniz
• 3. Çox kalori istehlak edə bilərsiniz
• 4. Diaqnoz qoyulmamış bir tibbi probleminiz var
• 5. Həqiqi olmayan arıqlama gözləntiləriniz var
• 6. Davamlı olaraq yüksək kalorili qidaları yeyirsiniz
• 7. Stresli və kifayət qədər yuxu görməmisiniz
• 8. Kifayət qədər fiziki fəaliyyət göstərmirsiniz
• Alt xətt

Ketojenik və ya keto pəhriz, kilo vermək və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq istəyən bir çox insan tərəfindən qəbul edilmiş az karbohidratlı bir yemək yoludur.

Keto pəhrizini izləyərkən karbohidratlar adətən gündə 20 ilə 50 qrama qədər azalır.

Bunun kilo itkisinə gətirib çıxardığı və ürək sağlamlığını və qan şəkəri nəzarətini də inkişaf etdirə biləcəyi göstərilmişdir (,).

Bununla birlikdə, keto pəhrizinin faydalarını əldə etmək üçün düzgün tətbiq olunmalıdır.

Budur keto pəhrizində kilo vermək cəhdlərinizi sabote edə biləcək 8 şey.

1. Çox karbohidrat yeyirsiniz

İnsanların ketogenik pəhrizdə kilo verməməsinin əsas səbəblərindən biri, çox miqdarda karbohidrat istehlak etmələridir.

Ketoz vəziyyətinə çatmaq üçün - vücudunuzun qlükoza əvəzinə enerji üçün yağ yandırdığı metabolik bir vəziyyət - karbohidrat qəbulu kəskin şəkildə azaltılmalıdır.

Əslində, ümumi kalorinin yalnız 5% -i karbohidratlardan olmalıdır ().

Bu, kalorilərin 45-65% -inin karbohidratlardan əldə olunduğuna dair standart pəhriz tövsiyəsindən tamamilə fərqlidir ().

Ketogenik pəhrizə ilk dəfə uyğunlaşarkən karbohidratları kəsmək üçün bir az çətinlik çəkmək normaldır.

Bununla birlikdə, ketoza çatmaq və qorumaq üçün karbohidratlar tövsiyə olunan aralığa endirilməlidir.

Qəbul məqsədlərinizə çatmaq üçün, makronutrientlərinizi MyFitnessPal kimi bir tətbiq vasitəsilə izləməyi düşünün.

Bu, kalori ehtiyacınıza görə gündə neçə porsiya karbohidrat qəbul etməyinizi öyrənməyə kömək edə bilər.

Ketojenik bir pəhrizdə kilo vermək üçün ketoz vəziyyətinə çatmaq və yağ yanmasına səbəb olmaq üçün karbohidratlar azaldılmalıdır.

2. Qidalandırıcı qidalar yemirsiniz

Pəhriz planından asılı olmayaraq, sağlam kilo verməyin açarı qidalandırıcı və tam qidaları istehlak etməkdir.

İşlənmiş qidalara güvənmək, keto dostu olsa da kilo itkinizə səbəb ola bilər.

Yeməklər arasında qəlyanaltı barları, keto desertləri və digər qablaşdırılmış qidalar kimi qidalara əlavə etmək, təmin etdikləri əlavə kalori ilə kilo itkisi səylərinizi ləğv edə bilər.

Əlavə olaraq, qaçarkən sosiska və fastfud kimi çox sayda rahatlıq tipli yeməklər arıqlamağı yavaşlata bilər.

Bu qidalar qida baxımından zəifdir, yəni çox kalorili, lakin az miqdarda vitamin, mineral və antioksidan var.

Keto pəhrizində kilo verərkən qida qəbulunuzu optimallaşdırmaq üçün işlənməmiş, tam qidalara sadiq qalın.

Məsələn, tam yağlı süd məhsulları, yumurta, balıq, otlaq ətlər, quş əti və avokado və zeytun yağı kimi sağlam yağlar hamısı çox yaxşı seçimdir.

Qidalanma və lif əlavə etmək üçün qablara göyərti, brokoli, bibər və göbələk kimi nişastalı olmayan tərəvəzlər əlavə etdiyinizə əmin olun.

Ketogenik bir pəhriz izləyərkən kilo itkisini optimallaşdırmaq üçün çox işlənmiş qida istehlakından çəkinin və əvəzinə təzə, bütün tərkibli maddələr olan yeməklərə və qəlyanaltılara diqqət yetirin.

3. Çox kalori istehlak edə bilərsiniz

Kilo verməyə çalışarkən, bir kalori kəsiri yaratmaq vacibdir.

Buna ya istehlak etdiyiniz kalori sayının azaldılması, ya da fiziki aktivliyin artması ilə daha çox kalori sərf etməklə nail olmaq olar.

Bir keto pəhrizinə keçsəniz və kalori qəbulunuza baxmasanız, çətin ki, kilo endirəsiniz.

Avokado, zeytun yağı, tam yağlı süd məhsulları və qoz-fındıq daxil olmaqla bir çox keto dostu qidalar çox kalorili olduğundan, onu aşmamaq vacibdir.

Əksər insanlar ketogenik yeməklər və qəlyanaltılar yedikdən sonra yağ və zülalın doldurucu təsirlərindən daha çox məmnun hiss edirlər.

Bununla birlikdə, gün ərzində çox böyük porsiyalar yeyərək və ya yüksək kalorili qidalara qəlyanaltı edərək ketogenik bir pəhrizdə çox kalori istehlak etmək tamamilə mümkündür.

Porsiya ölçüsünə diqqət yetirmək, fiziki aktivliyi artırmaq və yeməklər arasında orta dərəcədə qəlyanaltı etmək, arıqlamaq üçün lazım olan kalori çatışmazlığını yaratmağa kömək edə bilər.

Hər hansı bir pəhriz təqib edərkən, kilo itkisini təşviq etmək üçün bir kalori kəsiri yaratmaq vacibdir. Porsiya ölçülərini cilovlamaq, yeməklər arasında qəlyanaltıları məhdudlaşdırmaq və daha aktiv olmaq artıq funt atmağa kömək edə bilər.

4. Diaqnoz qoyulmamış bir tibbi probleminiz var

Ketogenik pəhriz təsirli bir kilo itkisi vasitədir.

Bununla birlikdə, hər şeyi düzgün etdiyinizə baxmayaraq kilo verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, kilo itkisinin müvəffəq olmasına mane ola biləcək tibbi problemləri istisna etmək yaxşıdır.

Hipotireoz, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS), Cushing sindromu, depressiya və hiperinsülinemiya (yüksək insulin səviyyəsi) kilo almağa səbəb olan və kilo verməyi çətinləşdirən (,,,) tibbi problemlərdir.

Bu şərtlər həkiminiz tərəfindən bir sıra testlər nəticəsində istisna edilə bilər.

Yuxarıda sadalanan şərtlərdən birinə sahibsinizsə, ümidinizi üzməyin.

Lazım gələrsə dərmanlar və həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri daxil olmaqla düzgün idarəetmə yolu ilə sağlam kilo itkisinə nail ola və qoruya bilərsiniz.

Hipotireoz və depressiya kimi müəyyən tibbi vəziyyətlər arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Xüsusilə funtu salmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əsas tibbi problemi istisna etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

5. Həqiqi olmayan arıqlama gözləntiləriniz var

Yeni bir pəhriz planını izləyərkən sürətli nəticələr istəmək normaldır, ancaq kilo itkisinin insandan insana dəyişə biləcəyini unutmamaq lazımdır.

Ketogenik pəhriz düzgün bir şəkildə təqib edildikdə kilo itkisini təşviq edə bilsə də, itirdiyiniz sürət sürətli olmaya bilər - bu da yaxşıdır.

Kiçik, davamlı dəyişiklik kilo vermək və sağlam bir şəkildə qorumaq üçün açardır.

Yüksək kilo məqsədlərini hədəfləmək cazibədar olsa da, əksər mütəxəssislər həftədə 1-3 kilo və ya təxminən 0,5-1 kq (çəkiyə görə) itirməyin ən yaxşısını məsləhət görürlər ().

Söz yox, ağırlıq qaldırmağı ehtiva edən yeni bir məşq rutini qəbul etsəniz, yağ itirərkən əzələ ala bilərsiniz.

Bu, daha yavaş kilo itkisinə səbəb olsa da, əzələ kütləsini artırmaq və yağ kütləsini azaltmaq bir çox cəhətdən sağlamlığa fayda gətirir. Ürək xəstəliyi riskini azalda bilər və sümük sağlamlığını yaxşılaşdırır (,).

Yalnız tərəziyə güvənmək əvəzinə, irəliləmənizi izləmək üçün həftəlik silahlarınızı, budlarınızı və orta hissənizi ölçün.

Sağlam bir kilo itkisi həftədə 1-3 lirə və ya həftədə təxminən 0,5-1 kq, yolda qalmağınıza və zamanla kilo verməyinizi təmin edə bilər.

6. Davamlı olaraq yüksək kalorili qidaları yeyirsiniz

Sağlam qidalar üzərində qəlyanaltı yemək və yemək arasında aclığın qarşısını almaq üçün təsirli bir yol ola bilər.

Yenə də qoz-fındıq, qoz-fındıq yağı, yağ bombaları, pendir və qırıntılar kimi çox kalorili ketogenik qəlyanaltılar istehlak etmək, arıqlamağınıza səbəb ola bilər.

Bu qəlyanaltıların orta dərəcədə sağlam olmasına baxmayaraq, gündə birdən çox qəlyanaltı seansı keçirirsinizsə, daha az kalorili seçimlər etmək yaxşıdır.

Nişasta olmayan tərəvəzlər və ya zülallar kimi qidalar kalori olmadan toxluq hiss edə bilərsiniz.

Kərəviz çubuqları və albalı pomidorları kimi dadlı qəlyanaltılar, guakamole batırılmış və ya bir qədər doğranmış tərəvəzlərlə qaynadılmış yumurta.

Üstəlik, pəhrizinizə əlavə nişastalı olmayan tərəvəzlər əlavə etmək, həzm sisteminizi nizamlı saxlamağa kömək edə biləcək bir miqdarda lif əlavə edir ki, bu da ilk dəfə keto pəhrizinə keçənlər üçün faydalı ola bilər.

Qidalandırıcı qəlyanaltılar üçün kilo yığmanıza səbəb olmayacaq keto dostu, aşağı kalorili qidalar seçin.

7. Stresli və kifayət qədər yuxu görməmisiniz

Tədqiqatlar göstərir ki, stres, xüsusilə xroniki stres və yuxu çatışmazlığı arıqlamağa mənfi təsir göstərə bilər ().

Bədəniniz stresli olduqda, kortizol adlanan bir hormonun artıq miqdarını istehsal edir.

Yaygın olaraq stress hormonu olaraq bilinən kortizol səviyyəsinin yüksəlməsi, vücudunuzu, xüsusilə qarın nahiyəsində yağ yığmağa təşviq edə bilər ().

Bundan əlavə, xroniki stresə girənlər tez-tez yuxusuz qalırlar ki, bu da kilo alma ilə əlaqələndirilir.

Araşdırmalar yuxu çatışmazlığının leptin və qrelin kimi aclığı tənzimləyən hormonları mənfi təsir göstərdiyini və iştahanın artmasına səbəb olduğunu göstərir ().

Meditasiya və ya yoga kimi texnikaları sınayaraq və elektron cihazlarda daha az vaxt sərf edərək stresi azalda və yuxunu yaxşılaşdırmaq olar ().

Stress və yuxu çatışmazlığı arıqlamağa mənfi təsir göstərə bilər. Stresi azaltmaq və kifayət qədər yatmaq üçün əlinizdən gələni edin.

8. Kifayət qədər fiziki fəaliyyət göstərmirsiniz

Ketogenik pəhrizdə arıqlamağa çalışarkən həyat tərzinizə daha çox fiziki fəaliyyət daxil etmək vacibdir.

Yağ itkisini stimullaşdırmaqdan başqa, bir idman qaydasını qəbul etmək sağlamlığa saysız-hesabsız fayda gətirir.

Məsələn, idman ürək xəstəlikləri, diabet, depressiya, narahatlıq və piylənmə kimi xroniki xəstəliklər riskinizi azaldır ().

Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq nəinki kalori yandırır, həm də istirahətdə yandırılan enerjinin miqdarını artıraraq maddələr mübadiləsinə təkan verə biləcək əzələ qurmağa kömək edir ().

Bir məşq rutininə başlamaq çətin olsa da - xüsusən yeni başlayanlar üçün - bunu asanlaşdırmağın yolları var.

Bir məşq cədvəli yaratmaq və ona sadiq qalmaq sağlam bir idman vərdişini gücləndirməyin ən yaxşı yoludur.

Həftənin üç-dörd günü bir hədəf qoyun və cədvəliniz üçün ən uyğun bir vaxt seçin.

İşdən sonra avtomobilinizdə bir idman zalı çantası saxlayaraq və ya səhər tezdən məşqlərdə olmağınız üçün yataqdan əvvəl idman geyimləri düzəldərək özünüzü həvəsləndirin.

İdman sağlamlığa bir çox cəhətdən fayda verir və kilo itkisini stimullaşdırır. Həftədə bir neçə məşqə vaxt ayıraraq idmanı vərdiş halına gətirin.

Alt xətt

Digər sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri ilə yanaşı, ketogenik pəhriz təsirli bir kilo vermə vasitəsi ola bilər.

Ancaq bəzi insanların istədikləri nəticələri görə bilməmələrinin müxtəlif səbəbləri var.

Çox kalori yemək, aktivlik çatışmazlığı, xroniki stres, əsas tibbi problemlər və tövsiyə olunan makronutrient aralığına əməl etməmək kilo itkisini mənfi təsir edə bilər.

Ketojenik bir pəhrizdə kilo itkisini maksimum dərəcədə artırmaq üçün kifayət qədər yuxu alın, stresi azaltın, daha aktiv olun və mümkün olduqda bütün, qidalı, az karbohidratlı qidalar istehlak edin.