Yüksək İşləyən Anksiyeteyi İdarə Etməyə Kömək edən Gündəlik 6 Hack

MəZmun

• 1. Simptomlarınızı olduqları üçün tanı
• 2. Qorxunuzla dost olun
• 3. Bədəninizlə yenidən əlaqə qurun
• 4. Bir mantraya sahib olun və hər gün istifadə edin
• 5. Özünüzə necə müdaxilə edəcəyinizi öyrənin
• 6. Bir dəstək dəsti yaradın
• Zehinli hərəkətlər: Anksiyete üçün 15 dəqiqəlik Yoga hərəkəti

Lüğətdən “həddən artıq dərəcədə” deyə baxsaydınız, yəqin ki, tərifin olduğu yerdə mənim şəklimi tapardınız. Vaşinqtonun bir şəhərətrafında böyüdüm və sürətli, az qala qəzəbli tempinin məhsuluyam. Ən yüksək səviyyəli bir kollecə getdim və Phi Beta Kappa'yı bitirdim.

Və bütün iş illərim ərzində tutduğum hər işdə üstün olmuşam. Mən tez-tez ilk gələn və ofisi tərk edən sonuncular idim. Görülməli işlər siyahılarım ən mütəşəkkil (və ən çox rəngli) idi. Mən bir komanda oyunçusuyam, təbii bir natiqəm və ətrafımdakı insanları razı salmaq üçün nə deyəcəyimi və ya edəcəyimi bilirəm.

Mükəmməl səslənir, düzdür?

Həmkarlarımın və nəzarətçilərimin yüzdə 99,9-u xaricində ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuqluğu ilə yaşadığımı bilmirdilər. Anksiyete, ABŞ-da hər il yetkinlərin təxminən yüzdə 19'unu təsir edir. Bəziləri narahatlıqdan donub qalsa da, məni saatda bir milyon mil sürətləndirir. Xüsusi narahatlıq markam “yüksək işləyən” dir, yəni simptomlarım həddini aşmaq, həddindən artıq düşünmək və həddini aşmaqda maskalanır.

Uzun müddət bu qədər çalışmanın və bu qədər qayğısının məni yıxdığını tanımırdım. Onlar pozuntu əlamətləri kimi görünürdülər, pozğunluq əlamətləri deyil, bu da onu görməyi çətinləşdirir.

"Yox
nə qədər çalışsam da, qazandığım uğurlarla nə qədər qürur duysam da, narahat idim
beynimin bir hissəsi məni araşdırar, tənqid edər və himayə edərdi. ”

Ancaq yüksək işləyən narahatlıqla qorxunu susdurmaq üçün heç bir müvəffəqiyyət yoxdur. Hər bir mükəmməl təqdimatın və qüsursuz layihənin arxasında bir narahatlıq dağı dururdu. Məni yetərincə etmədiyim və ya tezliklə etmədiyim və ya yetərincə etmədiyim üçün günahkarlıqla üzləşdirdim. Başqalarının razılığı üçün yaşadım və öz narahatlığımın yaratdığı qeyri-mümkün bir standartda çıxış etməyə çalışaraq saysız-hesabsız vaxt sərf etdim. Nə qədər çalışsam da, qazandığım uğurlarla nə qədər qürur duysam da, beynimin narahat hissəsi məni araşdıracaq, tənqid edəcək və himayə edəcəkdi.

Və ən pisi, səssizcə əziyyət çəkdim. İş yoldaşlarıma və ya nəzarətçilərimə demədim. Mühakimə və anlaşılmazlıq qorxum çox böyük idi. Semptomlarımla necə mübarizə aparacağımı bildiyim yeganə yol bir az daha çalışmaq və heç vaxt yavaşlamamaq idi.

Karyeramın ilk 10 ilində narahatlıq sürücü kreslosunda idi, məni dəhşətli və amansız bir gəzintiyə çıxaraq bir çox zirvələrə və daha da aşağıya doğru getdim ... Bir neçə il əvvəl özümü böyük bir yerə endiyimi görəndə qatar relslərdən çıxdı. ruhi sağlamlıq böhranı.

Terapiya, dərman və böyük bir əziyyət sayəsində yüksək işləyən narahatlıqla yaşadığım gerçəyi qəbul edib sahib çıxdım. Bu gün düşüncə və davranış qaydalarımı tanıyıram və narahatlıq burulğanına qapıldığımı hiss edəndə müdaxilə etmək üçün praktiki bacarıqlardan istifadə edirəm.

Aşağıdakı altı xilasetmə, yaşadığım təcrübədən birbaşa çıxır.

1. Simptomlarınızı olduqları üçün tanı

“Zehni
xəstəliklər qismən biolojidir və narahatlığımı düşünməyi unutmayın
başqa bir fiziki vəziyyət kimi. Bu, narahatlığımı aradan qaldırmağa kömək edir
keçiddə özümü necə hiss etdiyim barədə. ”

Yüksək işləyən narahatlığın əlamətlərini bilirsinizmi? Əgər yoxsa, onları tanıyın. Etdiyiniz təqdirdə, sizə necə təsir etdiklərini anlayın və qəbul edin. Narahatlıq beynimizi overanalizə aparır. "Niyə, niyə, niyə belə hiss edirəm?" Bəzən sadə bir cavab var: "Çünki narahatlığımız var." Sadə bir qərardan aydınlıq gətirmək, görüşə həddindən artıq hazırlaşmaq və ya söhbətə qapılmaq çox vaxt narahatlığımın artması demək deyil.

Ruhi xəstəliklər qismən bioloji xarakter daşıyır və narahatlığımı başqa bir fiziki vəziyyət kimi düşünməyi unutmayın. Bu, keçiddə özümü necə hiss etdiyim barədə narahatlığımı aradan qaldırmağa kömək edir. Öz-özümə "narahatlığım var və bu yaxşıdır" deyirəm. Bu günün bir az daha çətin olduğunu qəbul edə bilərəm və enerjimi özümə necə kömək edə biləcəyimə yönəldə bilərəm.

2. Qorxunuzla dost olun

Narahatlığınız varsa, qorxu sizin dostunuzdur. Sevməyəcəksiniz, amma bu sizin həyatınızın bir hissəsidir. Və etdiyiniz işlərin çoxunu motivasiya edir. Qorxunun mahiyyətini araşdırmaq üçün dayanmısan? Bunu sizə kifayət qədər ağıllı və ya uğurlu olmadığınızı söyləyən keçmiş təcrübələrlə əlaqələndirdinizmi? Niyə başqalarının razılığına bu qədər diqqət ayırdınız?

Təcrübəmdə narahatlığı görməməzlikdən gəlmək və ya büruzə vermək olmaz. Terapevtin köməyi ilə qorxumun üzünə baxmaq üçün dayandım. Daha çox narahatlıqla qidalandırmaqdansa, haradan gəldiyini anlamaq üçün çalışdım.

Məsələn, qorxumun ulduz təqdimatından çox deyil, bəyənilməyim və qəbul olunmağımla əlaqəli olduğunu anlayıram. Bu şüur, üzərimdəki gücün bir hissəsini əlimdən aldı.

Bunu başa düşməyə başladıqdan sonra qorxum daha az qorxudu və qorxumun əsası ilə iş yerində necə davrandığım arasında kritik əlaqələr qura bildim.

3. Bədəninizlə yenidən əlaqə qurun

“Mən götürürəm
çöldə gəzir, bəzən nahar fasiləmdə. İdman edirəm. Mən yoqa edirəm. Və nə zaman
Özümü çox məşğul və ya çox boğulmuş hiss edirəm ... Bunları hər halda edirəm. Çünki ehtiyacım var
bunlar, 10 və ya 15 dəqiqə olsa belə ”

Anksiyete zehni olduğu qədər fiziki bir şeydir. Yüksək işləyən narahatlığı olan insanlar başlarında yaşamağa meyllidirlər və qorxulu düşüncə və hiss dövrünü qırmaqda çətinlik çəkirlər. Hər gün ofisdə 10 ilə 12 saat arasında olurdum və heç vaxt idman etmirəm. Həm fiziki, həm də mənəvi cəhətdən sıxıldığımı hiss etdim. Bu gün simptomlarımla necə məşğul olmağımın vacib bir komponenti bədənimlə yenidən əlaqə qurmaqdır.

Bütün gün, hər gün dərin nəfəs alıram. İstər iclasda olsam, istər kompüterimdə, istərsə də trafikdə evə gedərkən daha çox oksigen dövran etmək, əzələlərimi rahatlatmaq və qan təzyiqimi salmaq üçün yavaş və dərin nəfəs ala bilərəm. Mən stolumda uzanıram. Bəzən nahar fasiləmdə çöldə gəzirəm. İdman edirəm. Mən yoqa edirəm.

Özümü çox məşğul və ya çox boğulmuş hiss etdiyim zaman ... Bunları hər halda edirəm. Çünki yalnız 10 və ya 15 dəqiqə olsa belə, onlara ehtiyacım var. Bədənimlə sağlam bir əlaqədə olmağım məni başımdan çıxarır və sinir enerjimi daha müsbət bir istiqamətə yönəldir.

4. Bir mantraya sahib olun və hər gün istifadə edin

Qorxuma necə danışacağımı öyrəndim. İçəridəki o qədər də kiçik olmayan səs mənə yetərincə yaxşı olmadığımı və ya özümü daha da itələməli olduğumu söyləməyə başladıqda, ona geri dönmək üçün bir neçə cümlə hazırladım:

"Hazırda kim olduğum mənim üçün kifayət qədər yaxşıdır."

"Mən əlimdən gələni edirəm."

"Mükəmməl deyiləm və olduğum üçün özümü sevirəm."

"Özümə yaxşı baxmağı haqq edirəm."

Bu vasitə, yüksək işləyən narahatlığın çətin bir simptomu ilə qarşılaşdıqda xüsusilə faydalıdır: mükəmməllik. Mantraya sahib olmaq gücləndirir və mənə özünə qulluq etmək və eyni zamanda narahatlıqla mübarizə aparmaq imkanı verir. Mənim bir səsim olduğunu və ehtiyac duyduğum şeyin, xüsusən də ruhi sağlamlığımdan bəhs etdiyimi xatırlayıram.

5. Özünüzə necə müdaxilə edəcəyinizi öyrənin

“Zaman mən
obsesyə başlayın və irəli-geri yoxlayın, irəli-geri, dururam. Mən özüm edirəm
narahatlığımın artmasına səbəb olan hər şeydən uzaqlaşın. ”

Narahatlıq narahatlıqdan qurtarır, aşağıya yuvarlanan nəhəng bir qartopu kimi. Semptomlarınızı müəyyənləşdirdikdən sonra, ortaya çıxdıqda müdaxilə etməyi və yuvarlanmadan əvvəl yoldan çıxmağı öyrənə bilərsiniz.

İstər broşura hazırlamaqla, istərsə də bir marka qabyuyan maşın yuyucu vasitəsini seçməklə bağlı qərar verməkdə çətinlik çəkirəm. Obsessiyaya başladıqda və irəli-geri, arxa-arxa yoxlamağa başladıqda dayanıram. Narahatlığımın artmasına səbəb olan hər şeydən özümü uzaqlaşdırıram.

İstifadə etdiyim bir vasitə bir taymerdir. Taymer sönəndə özümə hesab verirəm və uzaqlaşıram. İşdə xüsusilə stresli bir həftə keçirmişəmsə, bunu cem dolu bir həftə sonu ilə izləmirəm. Bu, "Xeyr" demək və kimisə məyus etmək mənasını verə bilər, amma öz sağlamlığımı üstün tutmalıyam. İşdən kənarda mənim üçün sakitləşdirici fəaliyyətlər təyin etdim və bunları etmək üçün özümə vaxt ayırıram.

Anksiyete cavabında öz duyğularımı və davranışlarımı necə idarə edəcəyimi öyrənmək simptomlarımın idarə olunmasında əsas rol oynadı və ümumi stres səviyyəmi azaltdı.

6. Bir dəstək dəsti yaradın

Ən böyük qorxularımdan biri işdəki insanlara narahatlığımı izah etmək idi. Ətrafımdakı insanlara qorxduğumu söyləməkdən qorxdum - mənfi düşüncə dövrü haqqında danışın! Ya heç kimə söyləməyin, ya da hamıya danışmağın ağ-qara düşüncə tərzinə düşərdim. Ancaq o vaxtdan bəri arada sağlam bir şey olduğunu öyrəndim.

Ofisdə özümü rahat hiss etdiyim bir neçə nəfərlə əlaqə saxladım. Pis bir gün keçirdiyiniz zaman bir və ya iki nəfərlə danışmağınız həqiqətən kömək edir. Artıq hər gün fövqəladə bir insanın pozitiv şəxsiyyəti ilə güc tapmadığım üçün bu, məndən çox böyük bir təzyiq aldı. Kiçik bir dəstək dəstəsi yaratmaq həm işimdə, həm də şəxsi həyatımda daha etibarlı bir insan yaratmağın ilk addımı idi.

Həm də açıq olmağımın hər iki şəkildə də işlədiyini gördüm, çünki tezliklə həmkarlarımın da yanıma gələcəyini gördüm ki, bu da açma qərarımdan çox yaxşı hiss etməyimə səbəb oldu.

Bu altı həyat hackinin hamısı təsirli yüksək fəaliyyət göstərən bir narahatlıq alət qutusuna birləşdirilə bilər. İstər işdə, istər evdə, istərsə də dostlarla birlikdə olsam da, bu bacarıqlarımdan istifadə edərək özümü yenidən sürücü oturacağına otura bilərəm. Narahatçılığın öhdəsindən gəlməyi öyrənmək bir gecədə baş vermir, A tipli olduğumuz bir şey əsəbi ola bilər. Ancaq əminəm ki, o həddən artıq enerjinin bir hissəsini də öz həyatımın içinə qoysam, nəticələr müsbət olacaqdır.

Zehinli hərəkətlər: Anksiyete üçün 15 dəqiqəlik Yoga hərəkəti

Amy Marlow böyük depressiya və ümumiləşdirilmiş narahatlıq problemi ilə yaşayır və ən yaxşı depressiya bloqlarımızdan biri seçilən Mavi Açıq Göyün müəllifidir.