4 Ağırlıqsız Trapezius Məşqləri

MəZmun

• Baxış
• 1. Çiyin bıçağını sıxın
• 2. Çiyin
• 3. Dik sıra
• 4. Pushup
• Trapesiyamı yaralamaq mümkündürmü?
• Alt xətt

Baxış

Bədən istehsalçılarının niyə bu qədər əyri, heykəlli boyunlara meylli olduqlarını heç düşündünüzmü?

Bu, trapezilərini, nəhəng formalı böyük bir əzələni çox işlədiklərinə görədir. Trapezius kəllə sümüyünün dərhal altından başlayır, boyundan aşağı və çiyinlərdən keçir və sonra “V” şəklində onurğa ilə davam edir.

Trapezius çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi sabitləşdirmək üçün işləyir. Bodibildinq sizin üçün olmaya bilər, ancaq yaxşı duruşu qorumaq və bel ağrısından çəkinmək üçün trapezi güclü saxlamaq vacibdir.

İstər idman salonunda olsanız da, istərsə də qonaq otağınızda məşq etməyi üstün tutaraq trapezinizi işləməyin bəzi asan yollarını öyrənmək üçün iki mütəxəssislə danışdıq.

Dr. Matthew Gammons, Vermont Ortopedik Klinikasında birincil qayğı idman tibb həkimi və Amerikan İdman Tibb Cəmiyyətinin ikinci vitse-prezidentidir.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS bir performans fizioloqu, idman və idman elmi tədqiqatçısı və Beynəlxalq Tennis Performans Dərnəyinin icraçı direktorudur.

Budur trapezinizi güclü tutmaq üçün tövsiyə etdikləri dörd məşq.

1. Çiyin bıçağını sıxın

Gammons, "Böyük bir trapezi almağa çalışan bir bədən tərbiyəçisi olmadığınız müddətdə, trapezinin işini yaxşı yerinə yetirməsinə, çiyin və bel kürəyini sabitləşdirməsinə kömək edəcək məşqlərə ehtiyacınız var" deyir.

Çiyin bıçağını sıxmaq bunu etmək üçün asan bir yoldur.

1. Yaxşı duruşla durun.
2. Çiyin bıçaqlarını yavaşca bir-birinə sıxın və 3 saniyə saxlayın.
3. Çiyin bıçaqlarını yavaş-yavaş rahat vəziyyətlərinə qaytarın.
4. Bu məşq kabellər, müqavimət bandı istifadə edərək və ya qol dirək mövqeyində silahlarınızı önə çıxarmaqla da edilə bilər.

2. Çiyin

Sadə çiyinlər trapezinizi güclü tutmaq üçün başqa bir şeydir. "Çiyin çəkmək çox yaygındır və tətbiqi asandır və trapesiyanı aktivləşdirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir" deyir Kovacs. Əlavə bir çətinlik üçün bu işi əllərinizdəki ağırlıqlarla edin.

1. Yaxşı duruşla ayağa qalxın.
2. Çiyinlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırın, sanki çiyinlərinizlə qulaqlarınıza toxunmağa çalışırsınız.
3. İki saymaq üçün saxlayın.
4. Onları rahat vəziyyətlərinə qaytarın.
5. 20 dəfə təkrarlayın.

3. Dik sıra

Bu trapezi gücləndirmək üçün məşhur bir məşqdir. Bunu dumbbell və ya əlinizdəki bir barbell ilə də sınaya bilərsiniz.

1. Düz durun.
2. Yumruqlarınızı sıxaraq, dirsəklərinizi bükərkən əllərinizi bədəninizin qabağına yaxın tutaraq yumruqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın.
3. İki saymaq üçün saxlayın.
4. Qollarınızı rahat bir vəziyyətə qaytarın, yumruqlar hələ də sıxılıb.
5. 20 dəfə təkrarlayın.

4. Pushup

Pushupun bir neçə fərqli dəyişikliyi var. Sizin üçün ən asan olan versiyanı edin: Standart bir itələmə, yerə diz çökərkən təkan və ya divara dayanan təkan.

1. Əllərinizi yerə və ya divara düz qoyun.
2. Sırtınızı düz və mədənizi sıxarkən bədəninizi əllərinizə endirin. Başınızın düşməsinə icazə verməyin; boynunuzu onurğanızın qalan hissəsi ilə uyğunlaşdırın.
3. Döşəməyə və ya divara yaxınlaşana qədər bədəninizi endirin və sonra dik vəziyyətdə itələyin. Aşağı enərkən nəfəs alın və yuxarı qalxdıqda nəfəs alın.

Gammons deyir ki, təkanla açarlığın əsası məşq əsnasında “həqiqətən çiyinləri itələmək üzərində cəmləşməkdir”. "İşi yerinə yetirmək üçün orta və alt trapeziyanı çalışdır."

Trapesiyamı yaralamaq mümkündürmü?

Kovacs deyir ki, trapezi qoparmaq və ya sıxmaq çox vaxt baş vermir. Ümumiyyətlə trapezi çox həddindən artıq çəki ilə işləməyə çalışan bədən istehsalçılarında olur.

"Başqa bir zədə növü, bir istiqamətdə müqavimət göstərməyə məcbur etdiyiniz zaman və əks istiqamətdə çox sürətli hərəkət etdiyiniz zaman ola bilər, məsələn bəzən kəskin və şiddətli bir qəzada meydana gələn sürtünmə qüvvələri ilə" deyə əlavə edir.

Bu, bir avtomobil qəzasında və ya futbol oynayarkən toqquşan linemenlərdə ola bilər.

Gammons qeyd edir ki, hər bir məşqdə olduğu kimi, trapezinizlə işləyərkən yumşaq bir şəkildə başlamalısınız. Həddən artıq etməyin.

Alt xətt

Sağlam bir trapezius yalnız uyğun olanlar üçün deyil.

Hamilə qadınlar tez-tez onları irəli aparan dəyişən bir ağırlıq mərkəzi ilə mübarizə aparırlar, buna görə də onları geri tarazlaşdırmaq üçün güclü bir trapeziyaya ehtiyac duyurlar.

Yaşlı yetkinlər, hər hansı bir tarazlıq probleminə kömək etmək üçün güclü bir trapezius əzələsindən faydalana bilərlər.

Kovacs, "Çox insan trapezi düşündükdə, bir bədən istehsalçısının yetkin boyun əzələsini düşünürlər" deyir. “Ancaq boyun hərəkətini idarə etməkdən daha çox şey edir. Yerdən bir şey götürərkən və ya bir şey qaldırarkən əzələ çox vacibdir. ”

Unutmayın: Hər hansı bir məşq edərkən düzgün formadan istifadə etdiyinizə əmin olun. Qeyri-müəyyəndirsinizsə, zəhmət olmasa şəxsi məşqçinizə və ya digər fitness mütəxəssisinə müraciət edin.