Sinir atmaq üçün məşqlər

MəZmun

• Sinir çiçəyi nədir?
• Siyatik üçün
• Dizdən sinə uzanır
• Hamstring uzanır
• Səfərbərlik
• Arxa uzadılması
• Gluteal uzanır
• Carpal tunel sindromu üçün
• Torasik çıxış sindromu üçün
• Dayanarkən
• Yatarkən
• Hər hansı bir risk varmı?
• Alt xətt

Sinir çiçəyi nədir?

Sinir çiçəklənməsi, qıcıqlanmış əsəbləri uzanan yumşaq bir məşq növüdür. Bu, hərəkət aralığını yaxşılaşdıra və ağrıları azalda bilər. Buna bəzən sinir sürüşməsi və ya sinir sürüşməsi deyilir.

Sinir çiçəklənməsi digər müalicələrlə birləşdirildikdə yaxşı işləməyə meyllidir. Artıq bir diaqnozunuz yoxdursa, əvvəlcə həkiminizlə yoxlayın. Sinir ağrınızın əsas səbəbinə əsaslanaraq, ən yaxşı müalicə birləşməsini tövsiyə edə bilərlər.

Xüsusi sinir boşaltma məşqlərinə keçməzdən əvvəl, bəzi əsas qaydalar:

• Sinir çiçəklənməsi ağrılı olmamalıdır. Ağrı hiss etməyə başlasan, dur.
• Sinir axıntıları edərkən əzələlərinizi rahat tutmağa çalışın.
• Təlimlər edərkən nəfəs aldığınızdan əmin olun. Uzun, dərin nəfəs almağa çalışın.
• Yavaş-yavaş başlayın və vücudunuz düzəldilənə qədər yalnız bir neçə dəfə təkrarlayın.

Siyatik üçün

Siyatik sinir, aşağı belinizdən və hər ayağınızdan aşağıya doğru hərəkət edən əsas sinirdir. Siyatik siyatik sinirinizin kökləri sıxıldıqda baş verir. Sciatica səbəb ola bilər:

• uyuşma
• qarınqulu
• zəiflik
• alt arxa, omba, ayaq və ayaqlarındakı radiasiya ağrısı

Tədqiqatlar göstərir ki, sinir çiçəklənməsini ənənəvi fiziki terapiya ilə birləşdirmək siyatik ağrıları təsirli şəkildə azaldır. Bu da kalçalarınızdakı hərəkət aralığını inkişaf etdirə bilər.

Dizdən sinə uzanır

1. Başınızın altındakı düz bir yastıqla arxa tərəfinizə yalan danışın.
2. Ayaqlarınızı kalçalarınıza uyğun tutaraq dizlərinizi bükün.
3. İki əlinizlə bir diz tutun və sinə tərəf əyilmək. 20-30 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Digər ayağı ilə də eyni şeyi edin.
6. Sol və sağ ayağınız arasında növbə edərək daha üç dəfə təkrarlayın.

Hamstring uzanır

1. Düz durun və bir ayağı bir addım və ya digər sabit bir səthə qaldırın. Ayağınızı düz və ayaq barmaqlarını işarə edin.
2. Arxanı düz tutarkən irəli sürün. 20-30 saniyə saxlayın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.
5. Sol və sağ ayağınız arasında növbə edərək daha üç dəfə təkrarlayın.

Səfərbərlik

1. Başınızın altındakı düz bir yastıqla arxa tərəfinizə yalan danışın.
2. Ayaqlarınızı kalçalarınıza uyğun tutaraq dizlərinizi bükün. Çənənizi sıxın.
3. Bir dizinizi göğsünüzə bükün. Əyilmiş ayağınızın arxasını iki əlinizlə dəstəkləyin.
4. 20-30 saniyə tutaraq yavaşca ayağını düzəldin. Belinizi yerə qoymamağa çalışın.
5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.
7. Sol və sağ ayağınız arasında növbə edərək daha üç dəfə təkrarlayın.

Arxa uzadılması

1. Dirsəkləriniz əyilmiş və avuçlarınız düz yerə qoyulmuşdur.
2. Əllərinizlə arxa arxa arxaya basmaq üçün itələyin. Kalçanızı yerə və boynunuzu düz tutun. Qarın əzələlərinizdə uzanan hiss edəcəksiniz. 5 ilə 10 saniyə saxlayın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 8-10 dəfə təkrarlayın.

Gluteal uzanır

1. Başınızın altındakı düz bir yastıqla arxa tərəfinizə yalan danışın.
2. Sol ayağını dizdə bükün və sağ ayağınızı sol budunuza qoyun.
3. Əllərinizi istifadə edərək, sol budunuzu özünüzə çəkin. Omurunuzu və kalçanızı düz saxlayın. Sağ kürəyinizdə uzanan hiss edəcəksiniz.
4. 20-30 saniyə saxlayın.
5. Sağ ayağınızla təkrarlayın.
6. Sol və sağ ayağınız arasında növbə edərək daha üç dəfə təkrarlayın.

Carpal tunel sindromu üçün

Carpal tunel sindromu biləyinizdəki median sinir qıcıqlandıqda və ya sıxıldığında baş verir. Çox təkrarlanan əl və ya barmaq hərəkətləri edən insanlarda meydana çıxmağa meyllidir. Ənənəvi müalicə ilə birlikdə edildiyi zaman sinir çiçəklənməsi yaxşı işləyə bilər.

Başlamaq üçün möhkəm bir kafedra tapın. Düz arxa və boyunla otur. Qollarınızı yanınızda dirsəklərinizi düzgün bir bucaqla bükün. Baş barmağınız yuxarı baxmalıdır. Sonra bu altı mövqedən hər birini əllərinizlə 5 ilə 10 saniyə saxlayın:

1. Bütün barmaqlarınızı istifadə edərək yumruq vurun.
2. Biləyinizi düz saxlayın. Baş barmağınızla birlikdə göstərici barmağınızın kənarına tutaraq barmaqlarınızı uzatın.
3. Biləklərinizi və barmaqlarınızı geri bükün.
4. Əlinizi ovucunuzun üzünə yuxarı qaldırın. Diz barmağınızla baş barmağınız arasında boşluq təmin edərək biləyinizi geri bükün.
5. Bacarsanız biləyinizi bir az daha uzatın.
6. Baş barmağınızı bir az daha itələmək üçün yumşaq bir şəkildə istifadə edərkən bu mövqedə saxlayın.

Torasik çıxış sindromu üçün

Toraks çıxış sindromu, yuxarı qolunuzda və çiyninizdə olan brakiyal pleksus sinirlərinin sıxılması və ya qıcıqlanması nəticəsində yaranan bir vəziyyətdir. Semptomlara aşağıdakılar daxildir:

• uyuşma
• zəiflik
• qollarınızda, sinəinizdə və ya boynundakı ağrı

Dayanarkən

1. Qollarınızı tərəflərinizlə çiyinlərinizi geri və yuxarı çəkin. Rahatlayın. Çiyinlərinizi düz bir şəkildə bükün. Rahatlayın.
2. Qollarınızı çiyin səviyyəsində birbaşa tərəflərinizə uzatın. Dirsəklərinizi düz və ovuclarınızı aşağı tutaraq, əllərinizin arxaları başınızın üstündə görüşənə qədər qollarınızı qaldırın.
3. Otağınızın bir küncünə baxın. Dirsəklərinizi təxminən 90 dərəcə bir açı ilə bükərək, avuçlarınızı hər divarın üstünə çiyin səviyyəsində qoyun. Qarın əzələlərini sıxın və nəfəs aldığınız zaman sinənizi divara yaxınlaşdırın. Sonra nəfəs aldığınız zaman geri çəkin və başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
4. Qollarınızı yanlarınıza və çənəyinizə sıxaraq başınızı sağa bükün. Çiyinlərinizi tərpətmədən qulaqınızı sağ çiyninizə vurmağa çalışın. Sol çiyininlə təkrarlayın. Sağ və sol çiyin arasında növbə edərək daha 10 dəfə təkrarlayın.

Yatarkən

1. Yalan üzü aşağı. Əllərinizi arxa tərəfdən bağlayın. Nəfəs aldığınız zaman çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxaraq və çənənizi sıxarkən başınızı və sinənizi mümkün qədər yüksək qaldırın. 3 saniyə saxlayın. Daimi olarkən bu məşqi edə bilərsiniz.
2. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. Çiyin bıçaqları arasında yayılmış bir dəsmal ilə arxa tərəfində yat. Yanlarındakı qollarınızla başlayın. Sonra nəfəs aldığınız zaman onları yuxarı qaldırın və başınızın üstünə düzün. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Daha 10 dəfə təkrarlayın.

Hər hansı bir risk varmı?

Bədəninizi çox itələməməyinizə qədər sinir tökülməsi bir neçə risk daşıyır.

Yavaş başladığınızdan əmin olun. Unutmayın, bu məşqlər zərər verməməlidir.

Hələ yoxdusa, sinir çiçəklənməsini sınamadan əvvəl sinir ağrınızın nəyə səbəb olduğunu anlamaq üçün həkiminizlə işləməlisiniz. Daha ciddi bir sinir zədələnmisinizsə, sinir çökməsi simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər.

Alt xətt

Sinir çiçəyi sıxılmış əsəbləri sakitləşdirmək və hərəkət dairənizi bərpa etmək üçün incə bir yoldur, xüsusən ənənəvi fiziki terapiya ilə birlikdə. Simptomlarınızı daha da pisləşdirməməyinizə əmin olmaq üçün həkiminizdən bir diaqnoz qoymağınızdan əmin olun.