Boyun gərginliyini azaltmaq yolları

MəZmun

• Boyun gərginliyinin simptomları
• Boyun gərginliyi üçün müalicələr
• Boyun gərginliyi hərəkətləri və uzanır
• Boyun gərginliyi üçün akupunktur
• Daha çox boyun gərginliyi müalicəsi
• Boyun gərginliyinin qarşısını almaq üçün məsləhətlər
• Boyun gərginliyinin səbəbləri
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Texniki Boyun üçün 3 Yoga Pozu

Boyun haqqında

Boyundakı əzələ gərginliyi ümumi bir şikayətdir. Boynunuzda başınızın ağırlığını dəstəkləyən çevik əzələlər var. Bu əzələlər həddindən artıq istifadədən və postüral problemlərdən yaralana və qıcıqlana bilər.

Boyun ağrısı bəzən aşınmış oynaqlara və ya sıxılmış sinirlərə aid edilə bilər, lakin boyun gərginliyi ümumiyyətlə əzələ spazmlarına və ya yumşaq toxuma zədələnmələrinə aiddir. Onurğanın yuxarı hissəsi də boyunda yerləşir və ağrı mənbəyi ola bilər.

Boyun gərginliyi qəfildən və ya yavaşca yarana bilər. Qəribə bir vəziyyətdə yatdıqdan və ya idman edərkən əzələlərinizi gərginləşdirdikdən sonra boynunuzda gərgin əzələlərlə oyanmaq qeyri-adi deyil.

Bir neçə ay ərzində davam edən və davam edən boyun gərginliyi, dişlərinizi qırmaq və ya kompüter üzərində qıcolmaq kimi daha az nəzərə çarpan səbəblərə sahib ola bilər. Boynunuzdakı əzələləri təsir edə biləcək bir sıra fəaliyyətlər var.

Boyun gərginliyiniz üçün bəzi müalicələrə, qarşısının alınması strategiyalarına və mümkün səbəblərə dalırıq:

Boyun gərginliyinin simptomları

Qəfildən və ya yavaş-yavaş ortaya çıxa biləcək boyun gərginliyi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• əzələ sıxlığı
• əzələ spazmları
• əzələ sərtliyi
• başınızı müəyyən istiqamətlərə çevirməkdə çətinlik çəkir
• müəyyən mövqelərdə pisləşən ağrı

Boyun gərginliyi üçün müalicələr

Boyun gərginliyinizin əsas səbəbindən asılı olaraq, bu gərginlik müalicələrindən bir və ya bir neçəsindən faydalana bilərsiniz:

Boyun gərginliyi hərəkətləri və uzanır

Boyundakı gərginliyi azaltmaq üçün bir sıra boyun uzanmasını sınaya bilərsiniz. Boynunuza fayda verə biləcək bir çox yoga pozası var, ancaq birbaşa boyun əzələlərini hədəf almaq üçün aşağıdakı uzanmaları nəzərdən keçirin:

Oturmuş boyun uzanır

1. Rahat oturmuş vəziyyətdə, ya ayaq üstə çarpaz yerə, ya da ayaqlarınız yerə toxuna biləcək bir kresloya oturun.
2. Sol əlinizi altınızın altına, sağ əlinizi başınızın üstünə qoyun.
3. Başınızı sağa yavaşca çəkin ki, qulağınız az qala çiyninizə toxunsun. 30 saniyə saxlayın və əks tərəfdə təkrarlayın.

Çənədən sinə uzanır

1. Yerdə ayaq üstə oturaraq əllərinizi başınızın üstündən tutun, dirsəklər xarici tərəfə baxın.
2. Çənənizi yavaşca sinənizə çəkin və 30 saniyə saxlayın.

Yanaq itələyin

1. Oturan və ya dayanan bir vəziyyətdə sağ əlinizi sağ yanağınıza qoyun.
2. Sol çiyninizə baxmağa dönərək sağ yanağınızı bacardığınız qədər itələyin və baxışlarınızı arxanızdakı bir yerə yönəldin.
3. 30 saniyə saxlayın və əks tərəfdə təkrarlayın.

Boyun gərginliyi üçün akupunktur

Akupunktur, bədənin müəyyən nöqtələrini stimullaşdırmaq üçün incə iynələrdən istifadə olunan bir müalicədir. Uzun müddətdir ənənəvi Çin təbabətində istifadə olunur. Ancaq akupunkturun boyun gərginliyi və ağrı üçün təsirli bir müalicə olub olmadığı mövzusunda hələ bir fikir birliyi yoxdur.

Nəticələr, akupunkturun boyun gərginliyi də daxil olmaqla bəzi əzələ ağrılarına kömək edə biləcəyini söylədi, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

gərginlik boyun sindromu (TNS) olan 46 nəfəri əhatə edən üç müalicə üsulunu müqayisə etdi: tək fiziki müalicə (hərəkətlər), tək akupunktur və akupunkturla birlikdə fiziki müalicə.

Tədqiqat, hər üç metodun iştirakçılar üçün simptomları yaxşılaşdırmasına baxmayaraq, boyun ağrısını müalicə etmək üçün birlikdə məşqlər və akupunktur istifadə tək başına istifadə edilən müalicələrdən daha təsirli olduğunu tapdı.

Daha çox boyun gərginliyi müalicəsi

Sizə fayda gətirə biləcək bir neçə başqa şey var, bunlar:

• masaj almaq
• istilik və ya buz tətbiq etmək
• duzlu suya və ya isti bir hamama batırmaq
• ibuprofen (Motrin, Advil) və naproksen (Aleve) kimi steroid antiinflamatuar dərmanların (NSAİİ) qəbulu
• düşüncə ilə məşğul olmaq
• yoga etmək

Boyun gərginliyinin qarşısını almaq üçün məsləhətlər

Artıq boyun gərginliyiniz olduğunda müalicə üsullarından bəhs etdik, amma bunun təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün nə deyək? Boynunuzdakı gərginliyi azaltmaq üçün uzun müddətli vərdişlərinizdə bəzi düzəlişlər etməlisiniz.

Boyun və çiyinlərinizdəki gərginliyi idarə etmək və qarşısını almağın bir neçə yolu:

• Erqonomik olun. İş yerinizi kompüterinizin göz səviyyəsində olmasını tənzimləyin. Kreslonuzun, stolunuzun və kompüterinizin hündürlüyünü uyğun uyğunlaşana qədər seçin. Daimi masadan istifadə etməyi düşünün, ancaq düzgün etdiyinizə əmin olun.
• Duruşunuzu düşünün. Oturarkən duruşunuzu yaxşılaşdırın vəayaqda. Budlarınızı, çiyinlərinizi və qulaqlarınızı düz bir xəttdə saxlayın. Gün ərzində özünüzü necə saxladığınızı yoxlamaq üçün həyəcan siqnalları qoymağı düşünün.
• Fasilələr verin. İşləyərkən fasilələr verin və ayağa qalxmaq, bədəninizi hərəkət etdirmək və boynunuzu və yuxarı bədəninizi uzatmaq üçün səyahət edin. Bu, yalnız əzələlərinizdən daha çox, gözlərinizə və zehni rifahınıza da fayda verə bilər.
• Üstündə yat. Daha kiçik, düz, daha möhkəm bir yastıqla yuxu vəziyyətinizi yaxşılaşdırın.
• Ağırlığı çiyinlərinizdən götürün - hərfi mənada. Ağır çantaları çiyinlərinizə daşımaq əvəzinə yuvarlanan bir çanta istifadə edin. Boyun və bel üçün daha çox yüklə özünüzü ağırlaşdırmamaq üçün yalnız lazımi şeyləri daşıdığınızdan əmin olmaq üçün aylıq bir təmizlik etmək istəyə bilərsiniz.
• Hərəkətə başlayın. Vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə orta dərəcədə idman edin.
• Meditasiya və yoga ilə diqqətli olun. Yoga və ya meditasiya ilə məşğul olmaq psixoloji və fiziki stresi azaltmağa kömək edə bilər. Yoga da gündəlik məşqlərinizin bir hissəsi saya bilər!
• Lazım olduqda həkimə və ya diş həkiminə müraciət edin. Xroniki boyun gərginliyi yaşayırsınızsa və ya bunun səbəb olduğuna əmin deyilsinizsə, mütləq həkimə müraciət etmək zərər vermir. Ayrıca diş daşları və ya temporomandibular eklem (TMJ) müalicələri ilə əlaqədar bir diş həkiminə müraciət etməlisiniz. Sizə bir gecədə dişləmənin qorunması və ya digər müalicə variantını təqdim edə bilərlər.

Boyun gərginliyinin səbəbləri

Boyun gərginliyini yaşaya biləcəyiniz bir çox səbəb ola bilər. Ümumi səbəblərə aşağıdakılar daxildir:

• Təkrarlanan hərəkət.Təkrarlanan hərəkətlər etmələrini tələb edən peşələrdə çalışan insanlar ümumiyyətlə boynundakı əzələləri gərginləşdirirlər.
• Zəif duruş.Orta yetkinin başı 10 ilə 11 funt ağırlığında. Bu çəki yaxşı duruşla lazımi səviyyədə dəstəklənmədikdə, boyun əzələləri gərginliyə səbəb ola biləcəyi qədər çox işləməyə məcbur edilir.
• Kompüter.Bir çox insan bütün gününü kompüter arxasında keçirir. Kompüter üzərində qarmaqarışıqlıq bədən üçün təbii bir vəziyyət deyil. Bu zəif duruş forması xüsusilə gərgin boyun əzələlərinin yayılmış səbəbidir.
• Telefon.İstər işdə qulağınızla çiyniniz arasında tutsanız, istərsə də oyun oynayarkən və evdə sosial medianı yoxlayanda telefon zəif boyun duruşunun ümumi səbəbidir. Mətn boynundan qaçmaq üçün bu tövsiyələrə baxın.
• Diş daşları və TMJ.Dişlərinizi sıxarkən və ya sıxdıqda, boynunuzdakı və çənənizdəki əzələlərə təzyiq göstərir. Bu təzyiq boynunuzdakı əzələləri gərginləşdirə bilər və davamlı ağrıya səbəb ola bilər. Daha rahat çənə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün edə biləcəyiniz məşqlər var.
• İdman və idman.İstər ağırlıqları boyun əzələlərini məşğul edəcək şəkildə qaldırın, istərsə də idman oyunu zamanı başınızı çırpın, fiziki fəaliyyət kiçik boyun zədələnmələrinin və gərginliyinin ümumi səbəbidir.
• Zəif yuxu vəziyyəti.Yatarkən başınız və boynunuz bədənin qalan hissəsi ilə uyğunlaşdırılmalıdır. Boynunuzu çox qaldıran böyük yastıqlarla yatmaq, yatarkən gərginliyin artmasına səbəb ola bilər.
• Ağır çantalar.Ağır çantaları, xüsusilə də çiyninizdən keçən qayışları olan çantaları daşımaq, bədəninizi tarazlıqdan çıxara bilər. Bu, boynunuzun bir tərəfində gərginlik yaratmağa imkan verən gərginlik yarada bilər.
• Stress.Psixoloji stres bütün bədənə güclü təsir göstərir. Stresli olduğunuz zaman, istəmədən boynunuzdakı əzələləri gərginləşdirə və gərginləşdirə bilərsiniz. Boyun gərginliyi stresi bir çox insanı təsir edir.
• Travma.Yaralanarkən, məsələn, avtomobil qəzasında və ya yıxılanda, qamçı ilə qarşılaşa bilərsiniz. Whiplash, boyun əzələlərini gərginləşdirərək güclə geri çəkdiyi zaman baş verə bilər.
• Gərginlikli baş ağrıları. Gərginlikli baş ağrıları ümumiyyətlə alnını təsir edən yüngül və orta dərəcədə tutqun baş ağrısıdır. Boyun gərginliyi gərginlik baş ağrısına səbəb olarkən, gərginlikli baş ağrıları boyun ağrısına və həssaslığa da səbəb ola bilər.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Boyun gərginliyi öz-özlüyündə ümumiyyətlə fövqəladə hal deyil və çox vaxtla həll olunur. Digər tərəfdən, avtomobil qəzasına düşdüyünüz və ya başqa bir zərbə aldığı təqdirdə dərhal bir həkimə müraciət etməlisiniz.

Aşağıdakı kimi digər simptomlarla müşayiət olunan boyun gərginliyiniz varsa, tezliklə həkimə müraciət edin.

• ağrılar, qollarınızda və ya başınızda
• davamlı baş ağrısı
• hərarət
• ürək bulanması

Əks təqdirdə, boyun ağrınız şiddətlidirsə və ya bir neçə gündən sonra yaxşılaşmırsa həkiminizi axtarın.

Boyun gərginliyi bütün dünyada insanları təsir edən ümumi bir problemdir. Bunun bir çox səbəbi var. Boyun ağrısı müalicəsi tez-tez bir sıra strategiyaların birləşməsini əhatə edir. Boyun gərginliyinin əksəriyyəti özbaşına həll olunur. Boyun gərginliyinizin səbəbi ilə bağlı suallarınız və ya narahatlıqlarınız varsa və ya yaxşılaşmır və ya pisləşirsə həkiminizlə məsləhətləşin.

Texniki Boyun üçün 3 Yoga Pozu