10 Dövrlük Yoga Boynunuzda Bir Ağrı Ola bilər və Nə Edəcəksiniz

MəZmun

• 1. Dəst
• Nüvənizi sınayın
• Başınıza istirahət etmək üçün uyğun yeri tapın
• Yaxşı bir ləkəçi ilə işləyin
• Divardan istifadə edin və digər pozalar üzərində işləyin
• Bunu sınayın
• 2. Çiyin dayağı
• Bunu sınayın
• 3. Pull Pose
• Bunu sınayın
• 4. Balıq yaradır
• Bunu sınayın
• 5. Kobra
• Bunu sınayın
• 6. Yuxarıya baxan it
• Bunu sınayın
• 7. Üçbucaq
• Bunu sınayın
• Genişləndirilmiş yan bucaq və yarım ay pozası
• 8. Bükülmə pozaları
• Bunu sınayın
• 9. Hava yoga
• 10. Bəzi sağlamlıq şərtləri
• Göstərişlər
• Paket

Bir çox insan vücuddakı ağrı və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün qismən də olsa yoga pozaları verir. Ancaq müəyyən yoga pozaları boynuna gərginlik və stres verərək ağrıya və ya zədələnməyə səbəb ola bilər.

Boyun ağrısının qarşısını almaq üçün əlavə qayğı tələb edən bir neçə poz var. Və təhlükəsiz, təsirli və bədəninizə, qabiliyyətinizə və istədiyiniz nəticələrə uyğun bir şəkildə yoqa tətbiq etdiyinizə əmin olmaq üçün atacağınız çox addım var.

Budur 10 dəfə bir yoga pozası boynunuza zərər verə bilər, bundan necə çəkinmək olar və digər yaxşı məsləhətlər.

1. Dəst

Headstand siyahının başında gəlir, çünki çox əsas və yuxarı bədən gücü tələb edir, buna görə də bütün bədən çəkinizi baş və boyunla dəstəkləmirsiniz.

Bu pozğunluq boynunuzda sıxılma yarada bilər, çünki onurğanın bu hissəsi bədən çəkinizi dəstəkləmək üçün hazırlanmayıb.

Bədəninizin yuxarı hissəsində digər pozlarla gücünü artıraraq baş ayağını düzəltməyə çalışın. Bu pozalardan bir neçəsi bunlardır:

• Yunus
• Ön kol taxtası
• Aşağıya baxan it

Nüvənizi sınayın

Lazımi əsas gücə sahib olduğunuzdan əmin olmaq üçün ayaqlarınızı qaldırdıqdan sonra, ayaqları yuxarı qaldırmadan əvvəl tam beş saniyə ayaqlarınızı sinənizə sıxın.

Başınıza istirahət etmək üçün uyğun yeri tapın

Başınızı yerə qoymalı olduğunuz yeri tapmaq üçün ovucunuzun altını burnunuzun üstünə qoyun və orta barmağınızla başınızın üstünə çatın. Bu ləkə boynunuzun dayanıqlı və dəstəklənməsinə imkan verir.

Yaxşı bir ləkəçi ilə işləyin

Sizi müəyyənləşdirə və tənzimləyə bilən biri özünüz divar istifadə etməkdən daha faydalı ola bilər. Başqa bir şəxsin seçiminiz varsa, onlardan istifadə edin. Vücudunuzu tənzimləməyinizə kömək edə bilər və sizi təhlükəsiz hizaya gətirmək üçün şifahi işarələr verə bilər.

Divardan istifadə edin və digər pozalar üzərində işləyin

• Alternativ çevrilmələr arasında ayaq üstə divar pozası və ya yarım çiyin dayağı var.
• Biri varsa, tərs asmaq üçün inversiya sapandından istifadə edə bilərsiniz.
• Və ya Rabbit Pose edərək başınızın üstünə təzyiq göstərməyi tətbiq edə bilərsiniz.

Bunu sınayın

• Bir baş dayağı edərkən, qollarınızı və dirsəklərinizi yerə doğru çevirin.
• Başınızın daxilində heç bir təzyiq və ya sensasiya hiss etmədiyinizə əmin olun.
• Pozda olduğunuz zaman başınızı qətiyyən tərpətməyin.

2. Çiyin dayağı

Çiyin dayağı boynuna təzyiq edir və həddindən artıq uzanmadan gərginliyə səbəb ola bilər. Bu, narahatlıq, ağrı və yaralanmaya səbəb ola bilər.

Bunu sınayın

• Yastıqlama, dəstək və əlavə qaldırmaq üçün çiyinlərinizin altından düz bir yastıq, qatlanmış yorğan və ya dəsmal istifadə edin.
• Çiyinlərinizin üst hissəsini döşəmənin kənarına uyğunlaşdırın və başınızın yerə söykənməsinə icazə verin.
• Çənənizi sinənizə sıxın və boynunuzu tərpətməyin.

3. Pull Pose

Plow Pose tez-tez bir çiyin dayağı ilə birlikdə edilir və eyni narahatlıqlara səbəb ola bilər.

Bunu sınayın

• Bu vəziyyətdə təhlükəsizlik üçün, dəstək üçün əllərinizi belinizdə saxlayın. Ayaqlarınız yerə çatmırsa, bu xüsusilə faydalıdır.
• Ayaqlarınızı dəstəkləmək üçün bir kreslo, yastıq və ya blok istifadə edin.

4. Balıq yaradır

Bu arxa bükülən asana, boynunda hiperekstensiyaya səbəb ola bilər, bu da narahatlıq, ağrı və yaralanmaya səbəb olur. Təhlükəsizlik üçün, xüsusilə də bu vəziyyətdə rahat olmadığınız təqdirdə, başınızı tez bir zamanda yerə salmaqdan çəkinin.

Balıq yaradır bir neçə dəyişiklik var.

Bunu sınayın

• Başınızı yerə atarkən kimsə sizi görsün.
• Çənənizi sinənizə ilişdirə və ya geri asılmasına icazə versəniz başınızı dəstəkləmək üçün yastıq və bloklardan istifadə edə bilərsiniz.
• Dəstək olaraq belinizin uzunluğunun altındakı dar bir düzbucaqlıya bükülmüş bir dayaq və ya qalın bir dəsmal istifadə edin.

5. Kobra

Bu arxa əyilmə pozası başınızı geri atdığınız zaman boynunuzda sıxılma yarada bilər.

Sfenks Pozu, Kobranın yerinə istifadə edilə bilən daha incə bir pozadır.

Bunu sınayın

• Cobra Pozunu dəyişdirmək üçün çənənizi yerə dik tutun və ya baxışlarınız aşağıya bükülsün.
• Çiyinlərinizi qulağınızdan aşağı və geri çəkin.
• Bunun əvəzinə yalnız bir qədər qalxaraq Baby və ya Half Cobra edə bilərsiniz.

6. Yuxarıya baxan it

Bu poz Cobra ilə eyni narahatlıqlardan bəzilərinə səbəb ola bilər, əgər başınızı geri buraxsanız.

Bunu sınayın

• Bunu təhlükəsiz şəkildə etmək üçün çiyinlərinizi qulağınızdan uzaq və aşağı çəkin.
• Çənənizi yerə paralel tutun və düz və ya bir az aşağı bir nöqtəyə baxın.

7. Üçbucaq

Bu duruş poz, boynunuzda və çiyinlərinizdə gərginlik yarada bilər.

İstəsəniz, baxışlarınızı tavana, sonra yerə endirərək boyun rulonlarına əlavə edə bilərsiniz.

Bunu sınayın

Üçbucağı boynunuza daha rahat etmək üçün:

• Baxışlarınızı və üzünüzü yuxarıya döndərsəniz, çənənizə bir az sıxın.
• Bunun əvəzinə qulağınızı çiyninizə söykəmək üçün başınızı aşağı endirə bilərsiniz.
• Yoxsa başınızı düz qabağa və ya aşağıya baxa bilərsiniz.

Genişləndirilmiş yan bucaq və yarım ay pozası

Bu iki pozada boynunuz Üçbucaqla eyni vəziyyətdədir. Boyun fırlanmaları da daxil olmaqla eyni dəyişiklikləri edə bilərsiniz.

8. Bükülmə pozaları

Ayaq üstə, oturmuş və əyilmiş bükülmələr boynunuzu çox uzadıb uzatsanız boynunuzda gərginliyə səbəb ola bilər. Bəzi insanlar pozada daha dərinə getmək üçün boynunu uzatırlar, ancaq bükülmə hərəkəti belinizin dibindən başlamalıdır.

Bunu sınayın

• Qıvrım pozlarında çənənizi neytral tutun və sinənizə bir qədər sıxın.
• Başınızı neytral bir vəziyyətə qaytara və ya əks istiqamətə baxa bilərsiniz.
• Boynunuz üçün ən rahat yeri seçin.
• Onurğada bükülmənin mərkəzini qoruyun.

9. Hava yoga

Hava yoqasında boynunuza və çiyinlərinizə təzyiq edən pozalar edərkən ehtiyatlı olun.

Bu tip yoqa çox güc tələb edir və çiyin dayağı, arxa əyilmələr və inversiyalar kimi pozalarda boynunuza zərər vermək asandır. Başınızı aşağı və ya geri atdığınız pozalar da riskli ola bilər.

İnversiya sapanı düzgün şəkildə istifadə edildikdə böyük fayda verə bilər.

Budlarınızı yastıqlarla dəstəkləyərək və belinizi belinizin ətrafına yerləşdirərək sadə bir tərslik edə bilərsiniz. Sonra geri çəkin və ayaqlarınızı ters çevrilmiş şəkildə parça ətrafında sarın. Əllərinizin yerə toxunmasına və ya kumaş üzərində tutmasına icazə verin.

10. Bəzi sağlamlıq şərtləri

Boynunuzu təsir edən hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz və ya narahatlığınız varsa, boyun yaralanma riskiniz daha çox ola bilər.

Osteopeniya və ya osteoporozu olan insanlar gərginlik və fəqərələrin sıxılma qırıqları riski altındadır. Boyunlarına çox təzyiq göstərən və ya həddindən artıq onurğa əyilməsinə səbəb olan pozlardan çəkinməlidirlər.

Boyun ağrısı yaşayan artritli insanlar rahatlıq tapmaq üçün bu məşqlərdən bəzilərini sınaya bilərlər.

Göstərişlər

Yoga edərkən, xüsusən də boyun ağrısı sizin üçün narahatlıq doğurursa, bilməli olduğunuz bir neçə praktiklik var.

Yumşaq bir yanaşma göstərən və fiziki cəhətdən daha çox daxili şüur, nəfəs alması və düşüncə kimi yoqa aspektlərini özündə cəmləşdirən bir müəllim tapın.

Bacarıqlı bir müəllim çox dəyişiklik təklif edəcək və rekvizitlə işləmək üçün sizə rəhbərlik edəcəkdir. Dərsə erkən gəlin, ona görə də hər hansı bir xüsusi problemi onlarla müzakirə etməyə vaxtınız olsun.

Təcrübənizlə sizə rəhbərlik edən güclü bir daxili şüuru qoruyun. Nəfəsiniz hər pozada ən yaxşı bələdçinizdir. Hamar, dayanıqlı və rahat bir nəfəs qorumaq çətindirsə, özünüzü çox itələyirsiniz.

Dərs zamanı istədiyiniz zaman Uşaq Pozuna və ya başqa bir istirahət vəziyyətinə daxil olun. Sinifin qalan hissəsi keçmək istədiyiniz bir şeyə rəhbərlik edilsə, tətbiq edə biləcəyiniz bir neçə sevimli pozanı unutmayın.

Hər bir yoqa seansına yaxşı istirahət edib düzgün nəmləndirərək hazır olun.

Mümkünsə, əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün müntəzəm masaj və ya akupunktur müalicələrinə müraciət edin. İsti duz hamamları qəbul etmək və ya saunaya baş çəkmək də faydalı ola bilər.

Boynunuzu müəyyən pozalarda geri asmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatağınızın kənarında çiyinlərinizlə kənarında uzanın və başınızı geri buraxmağa çalışın. Vərdiş etdiyiniz zaman orada sizi görən birisini tapın. Başınızı bir dəfəyə qədər beş dəqiqəyə geriyə salmağa icazə verə bilərsiniz.

Ağrı kəsici üçün digər variantlara aşağıdakılar daxildir:

• Boyun ağrısını azaltmaq üçün yoga pozaları edin.
• Təsirə məruz qalan əraziyə gündə bir neçə dəfə istilik və ya buz tətbiq edin.
• İbuprofen və ya naproksen (Motrin, Advil və ya Aleve) kimi steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ) alın.
• Ağrını azaltmağa kömək etmək üçün zerdeçal sınayın.

Paket

Boynunuzu qorumaq üçün bir yoga seansından əvvəl, sonra və sonra edə biləcəyiniz şeylərin olduğunu unutmayın.

Bəzi pozalar çox faydalıdır, lakin praktikanız üçün vacib deyil.

İstər sizin üçün daha çətin olan pozalar qurarsınız, istərsə də təcrübəli bir yogi olsanız da, bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün bəzi rutinlərdən və ya pozalardan tam bir ara verməyiniz lazım ola biləcək vaxtlar ola bilər.

Bu müddət ərzində fiziki bədəninizə məlumat verərkən rahatlamağa imkan verən rəhbərlik edən düşüncələr və ya tənəffüs hərəkətləri edərək yoga'nın daha mənəvi və ya ezoterik tərəfini araşdırmaq istəyə bilərsiniz.