Artrit üçün 5 Boyun Təlimi

MəZmun

• Boyun düşüb qaldırın
• Baş əymək
• Boyun fırlanması
• Boyun geri çəkilməsi
• Çiyin rulonları
• Boyunların nümayəndələri

Boynunuzu düz düzəldin

İllər ərzində oynaqlarımıza çox təsir göstərdik. Nəhayət aşınma əlamətləri göstərməyə başlayırlar. Yaşla artrit dizlərimizdə, əllərimizdə, biləklərimizdə və ayaqlarımızdakı oynaqların sərt və ağrılı olmasına səbəb ola bilər.

Artrit eyni zamanda uzun illər boyu başımızı dəstəklədiyimiz üçün yorğun olan boynumuzdakı fəqərələri də təsir edir. Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyasına (AAOS) görə 60 yaşdan sonra insanların yüzdə 85-dən çoxunun boynunda artrit var.

Boynunuz ağrıyırsa, dəqiq bir şəkildə ağrınıza səbəb olanı tapmaq üçün həkimə müraciət edin. Ailə həkiminizi ziyarət edə və ya ortoped, revmatoloq və ya osteopatik həkim kimi bir mütəxəssisə müraciət edə bilərsiniz. Doktorunuz postural dəyişikliklər, fiziki müalicə, yoga və ya Pilates kimi ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək terapiyalar barədə də sizə məsləhət verə bilər. Və həkiminiz ağrı kəsici dərman və ya steroid enjeksiyonları tövsiyə edə bilər.

Evdə əsas məşqləri də sınaya bilərsiniz. Ağrıyanda boynunuzu hərəkətsiz saxlamağa meylli olsanız da, hərəkətsiz qalmaq yalnız sərtliyi artıracaq. Həm də daha çox hərəkəti itirməyinizə səbəb olacaqdır. Dartma və möhkəmləndirmə məşqləri boynunuzun əzələsini qorumağa və artrit ağrınızı azaltmağa kömək edəcəkdir.

Boyun artritini aradan qaldırmaq üçün cəhd edə biləcəyiniz bir neçə məşq. Hər məşqdə yumşaq və rəvan hərəkət etməyi unutmayın. Heç vaxt qəfil hərəkətlər etməyin və ya boynunuzu sıxmayın. Boynunuzu bükmək və çevirmək boyun fırlanma məşqində edilir. Ayrıca, hər hansı bir məşq boynunuzdakı ağrını artırarsa dayandırın.

Boyun düşüb qaldırın

Bu uzanma elastikliyi və hərəkəti artırmaq üçün boynunuzun həm ön, həm də arxa hissəsində işləyir.

Düz durun və ya bir kresloda oturun. Çənəniz sinə toxunana qədər yavaşca başınızı irəli atın.

Bu mövqeyi 5 ilə 10 saniyə saxlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.

Sonra başınızı biraz arxaya söykəyin və bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın.

Hər istiqamətdə uzanmanı beş dəfə təkrarlayın.

Baş əymək

Bu əks hərəkət boynunuzun yan tərəflərini işləyir.

Düz durun və ya stulda oturun. Sol çiyninizi aşağı tutarkən yavaş-yavaş başınızı sağ çiyninizə tərəf əyin.

Bu vəziyyətdə 5-10 saniyə saxlayın, sonra başınızı mərkəzə qaytarın.

Başınızı sol çiyninizə tərəf əyərək sağ çiyninizi aşağı tutaraq sol tərəfdən təkrarlayın.

Bu mövqeyi 5 ilə 10 saniyə saxlayın.

Bütün ardıcıllığı beş dəfə təkrarlayın.

Boyun fırlanması

Budur, boynunuzun tərəfləri üçün başqa bir yaxşı məşq.

Kresloya oturun və ya yaxşı duruşla ayağa qalxın. Çənənizi düz tutaraq yavaş-yavaş başınızı sağa çevirin.

Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın, sonra mərkəzə qayıdın.

Yavaşca başınızı sola çevirin və 5-10 saniyə saxlayın. Sonra mərkəzə qayıdın.

Hər tərəfdən beş dəfə təkrarlayın.

Boyun geri çəkilməsi

Bu uzanmanı boynunuzun arxasında hiss etməlisiniz.

Çiyinlərinizi arxaya, başınızı düz qoyaraq bir stulda oturun. İkiqat çənə düzəltdiyiniz kimi çənənizi düz içəri çəkin.

Boynunuzdakı uzanmanı hiss edərkən bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın.

İlkin vəziyyətinizə qayıdın. Sonra beş dəfə təkrarlayın.

Çiyin rulonları

Boynunuza diqqət yetirərkən, çiyinlərinizi laqeyd yanaşmayın. Çiyinlərinizlə məşq etmək, boynunuzu dəstəkləyən əzələləri də gücləndirəcəkdir.

Çiyin rulonları çiyin və boyun oynaqlarınızı maye saxlamaq üçün əsas, asan bir məşqdir.

Kresloya oturun və ya ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Bir hamar hərəkətlə çiyinlərinizi yuxarı, arxa və aşağı yuvarlayın.

Bu hərəkəti beş dəfə təkrarlayın. Sonra hərəkəti tərs çevirin, çiyinlərinizi beş dəfə yuxarı, irəli və aşağı yuvarlayın.

Boyunların nümayəndələri

Əvvəlcə hər bir məşqdən yalnız bir və ya iki dəfə təkrar edə biləcəksiniz. Hərəkətlərə alışdıqca təkrar sayını artırmağı bacarmalısınız.

İlk dəfə yeni bir məşqə başladığınız zaman bir az narahatlıq hiss edə bilərsiniz, ancaq heç vaxt ağrı hiss etməməlisiniz. Hər hansı bir hərəkət ağrıyırsa, dayandırın və həkiminizə müraciət edin.

Altı ilə səkkiz həftə ərzində hər gün bu məşqləri təkrarlayın. Ağrınız boşalmazsa, şiddətlənir və ya qollarınızda və ya əllərinizdə zəiflik varsa, məsləhət almaq üçün həkiminizi axtarın.