Daha Yaxşı Yatmağın 10 Təbii Yolu

MəZmun

• 1. Yuxu qaydasını inkişaf etdirin
• 2. Hərəkət edin!
• 3. Pəhrizinizi dəyişdirin
• 4. Siqaret çəkməyin
• 5. Gecə qapağına yox deyin
• 6. Yatmadan bir saat əvvəl luddit olun
• 7. Yatağı donuzlaşdırın
• 8. Tropik deyil, mülayim tutun
• 9. Qara
• 10. Yatağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin
• Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar

Lazım olan yuxunu alın

Buna görə, ABŞ yetkinlərinin üçdə birindən çoxu gündəlik olaraq altı saatdan az yatır. Bu pis xəbərdir, çünki kifayət qədər yuxunun faydaları daha yaxşı ürək sağlamlığı və daha az stresdən inkişaf etmiş yaddaş və kilo itkisinə qədərdir.

Kafein yükləməyi və ya yuxuda gizlənməyi dayandırın və sağlamlığınızı idarə etməyiniz üçün göz yummağa kömək etmək üçün ən yaxşı tövsiyələrimizdən istifadə edin.

1. Yuxu qaydasını inkişaf etdirin

Cazibədar görünə bilər, ancaq şənbə günü günortaya qədər yatmaq yalnız bioloji saatınızı pozacaq və daha çox yuxu probleminə səbəb olacaq. Həftə sonları, tətil və digər istirahət günlərində də hər gecə eyni vaxtda yatmaq daxili yuxu / oyanma saatınızı qurmağa kömək edir və yuxuya getmək üçün lazım olan atma və dönmə miqdarını azaldır.

2. Hərəkət edin!

Şimal-qərb Universitetinin Neyrobiologiya və Fiziologiya Bölməsinin tədqiqatçıları əvvəllər həftədə dörd dəfə aerobik idmanla məşğul olan hərəkətsiz yetkinlərin yuxu keyfiyyətlərini yaxşıdan yaxşıya doğru artırdıqlarını bildirdilər. Bu köhnə taxt kartoflarında gün ərzində daha az depresif simptomlar, daha çox canlılıq və daha az yuxululuq bildirildi. Yalnız yaxşı bir yuxu almaq üçün canınızı qurtarmamaq üçün məşqlərinizi yatmazdan bir neçə saat əvvəl tamamladığınızdan əmin olun.

3. Pəhrizinizi dəyişdirin

Günortaya qədər kofein olan qəhvə, çay, alkoqolsuz içkilər və şokolad kimi yeməkləri və içkiləri kəsin. Yeməyi ən yüngül yemək edin və yatmadan bir neçə saat əvvəl bitirin. Mədə yanması və ya həzmsizliklə oyaq qalmağınıza səbəb ola biləcək ədvalı və ya ağır qidaları atlayın.

4. Siqaret çəkməyin

Siqaret çəkənlərin tam gecə yuxusundan sonra rahat hiss etməmələrinin siqaret çəkməyənlərə nisbətən dörd qat daha çox olduğu aşkar edildi. Johns Hopkins Universiteti Tibb Fakültəsinin tədqiqatçıları bunu nikotinin stimullaşdırıcı təsiri və gecə ondan çəkilməsi ilə əlaqələndirirlər. Siqaret çəkmək, yuxu apnesini və astma kimi digər tənəffüs pozğunluqlarını da artırır ki, bu da rahat yuxu almağı çətinləşdirə bilər.

5. Gecə qapağına yox deyin

Alkoqol yuxu rejimini pozur və səhərlər rahat olmağınıza kömək edən beyin dalğaları. Martini Mayo Klinikasına görə əvvəlcə qarışıqlığınızı pozmağa kömək edə bilər, ancaq bitdikdən sonra oyanacaq və yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkəcəksiniz.

6. Yatmadan bir saat əvvəl luddit olun

Milli Yuxu Vəqfi (NSF) sorğusu, demək olar ki, bütün iştirakçıların yatmazdan əvvəl son bir saat ərzində televiziya, kompüter, video oyun və ya mobil telefon kimi bir növ elektronik istifadə etdiklərini tapdı. Bu pis bir fikirdir. Bu cihazların işığı beyini stimullaşdırır və əsməyi çətinləşdirir. Daha tez yuxuya getmək və daha möhkəm yatmaq üçün cihazlarınızı yatmazdan bir saat əvvəl kənara qoyun.

7. Yatağı donuzlaşdırın

Mayo Klinikasının Dr. John Shepard tərəfindən edilən bir araşdırma, ev heyvanları ilə yatan ev heyvanları sahiblərinin yüzdə 53'ünün hər gecə yuxu pozuntusu yaşadığını tapdı. Uşaqlarla yatan yetkinlərin yüzdə 80-dən çoxu yaxşı bir yuxu almaqda çətinlik çəkir. İtlər və uşaqlar ən böyük yataq donuzları, ən pis yatanlar da ola bilər. Hər kəs öz yuxu məkanına layiqdir, buna görə də köpəkləri və uşaqları yatağınızdan kənarda saxlayın.

8. Tropik deyil, mülayim tutun

Səksən dərəcə çimərlik üçün əla ola bilər, ancaq gecə yataq otağı üçün çox pisdir. Mülayim bir otaq yatmaq üçün tropikdən daha əlverişlidir. NSF, 65 dərəcə Fahrenhayt civarında bir temperatur təklif edir. Termostat, yataq örtükləri və yatma geyiminiz arasında bir tarazlığın qurulması əsas bədən istiliyinizi azaldır və daha sürətli və daha dərin yatmağa sürüklənməyinizə kömək edəcəkdir.

9. Qara

İşıq beyninizə yuxudan oyanmağın vaxtının gəldiyini deyir, buna görə otağınızı yuxu üçün mümkün qədər qaranlıq edin. Cib telefonunuzdan və ya kompüterinizdən gələn az miqdarda ətraf işığı belə melatonin (yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edən bir hormon) və ümumi yuxu istehsalını poza bilər.

10. Yatağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin

Yatağınız yatmaq, işləməmək, yemək yeməmək və ya televizora baxmaqla əlaqəli olmalıdır. Gecə yuxudan oyanırsınızsa, noutbukunuzu və ya televizorunuzu yandırın və yenidən yuxu hiss edənə qədər düşünmək və ya oxumaq kimi rahatlayıcı bir şey edin.

Yuxu gözəl bir şeydir. Kifayət qədər yatmadığınızı və ya keyfiyyətli yuxudan zövq almadığınızı hiss edirsinizsə, bu sadə düzəlişlər daha rahat bir gecəyə kömək edə bilər.

Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar