8 Təbii yuxu yardımı: Nə işləyir?

MəZmun

• Niyə təbii yuxu yardımı istifadə etməliyəm?
• Təbii yuxu köməkçiləri ənənəvi yuxu vasitələrindən daha faydalıdır?
• 1 nömrəli yuxu yardımı: çobanyastığı
• Yuxu köməyi # 2: Valerian
• Yuxu köməyi # 3: Hops
• Yuxu köməyi # 4: Melatonin
• Yuxu köməyi # 5: Passionflower
• Yuxu köməyi # 6: Lavanda
• Yuxu köməyi # 7: Ginseng
• Yuxu köməyi # 8: 5-hidroksitriptofan (5-HTP)
• Risklər və xəbərdarlıqlar
• İndi nə edə bilərəm?
• Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar

Niyə təbii yuxu yardımı istifadə etməliyəm?

Yuxuya düşməkdə çətinlik çəkmək adi bir haldır. Bir çox insan üçün bu, təkrar-təkrar yatmaqda çətinlik çəkir və ya qısa müddətə davam edir.

Bir çox hallarda bu yuxu gigiyenanızı yaxşılaşdırmaqla düzəldilə bilər. Buraya daxildir:

• gündüz napping 30 dəqiqə və ya daha az
• gündə ən az 10 dəqiqə məşq edir
• yatmadan əvvəl kofein və digər stimullaşdırıcı maddələrdən qaçınmaq
• Yatmazdan əvvəl yağlı və ya qızardılmış yeməklər kimi ağır qidaları qəbul etmək

Yuxu çətinliyiniz az olarsa, yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün həddindən artıq (OTC) və ya ev vasitələrindən istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Bəzi insanlar dərmanı daha təbii bir alternativin lehinə istifadə etməkdən çəkinmək istəyirlər.

Yazılmamış yuxu vasitələri adətən təbii hesab olunur. İstirahətini təşviq edir, narahatlığı asanlaşdırır və yuxunu təşviq edir. Bir çox təbii yuxu vasitələri, həzm və ağrı kəsici kimi digər sağlamlığı təbliğ edən davranışlarla da əlaqələndirilir.

Kifayət qədər yuxu əldə etmək gündəlik qaydaları, pəhrizi və ya vərdişləri dəyişdirmək qədər sadə ola bilər. Hər zaman ilk növbədə qeyri-tibbi, qeyri-dərman yanaşmalarını sınayın.

Təbii yuxu köməkçiləri ənənəvi yuxu vasitələrindən daha faydalıdır?

Təbii yuxu vasitələri ümumiyyətlə OTC və reçeteli dərmanlardan daha etibarlı hesab olunur. Bunun səbəbi, resept həmkarlarına nisbətən daha az yan təsirlərə meylli olmalarıdır.

Bəzi insanlar resept dərmanının istifadəsi onların dərmanlardan asılı olmasına səbəb ola biləcəyindən narahatdırlar. Əgər bu baş verərsə, istifadəni dayandırmaq qərarına gəldikdə çəkilmə simptomlarına rast gələ bilərlər. İstifadəni dayandırdıqdan sonra yuxuya getməkdə daha da çətinlik çəkə bilərlər.

Təbii yuxu vasitələrindən qısa müddət istifadə etmək, ümumiyyətlə asılılığa səbəb olmur. Təbii yuxu vasitələrində qısa müddət istifadə edildikdə yan təsirlərin və ya ağırlaşmaların riski azdır.

Tez-tez təbii yuxu vasitəsi kimi istifadə olunan otlar ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən tənzimlənmir, buna görə də ehtiyatla istifadə etməlisiniz.

İstifadəsi istədiyiniz otlar ilə hər hansı bir tibbi şərt və ya aldığınız dərmanlar arasında mümkün qarşılıqlı təsir haqqında həkiminizlə danışın.

1 nömrəli yuxu yardımı: çobanyastığı

Çobanyastığı sakitləşdirici təsir göstərən zərif bir otdur. İstirahət və yuxu təşviq edir. 2016-cı ildə edilən bir araşdırma, çobanyastığı çayının doğuşdan sonrakı qadınlarda yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında faydalı olduğunu tapdı. Depressiya əlamətlərini də azaltdı.

Çobanyastığı üçün tipik bir doza olmasa da, bir neçə üsuldan istifadə edə bilərsiniz:

• çay etmək üçün qurudulmuş çobanyastığı çiçəklərindən istifadə edin
• yerli ərzaq mağazasında satılan dik hazırlanmış çay paketləri
• seyreltilmiş çobanyastığı efir yağını dərinizə sürtün və tətbiq edin
• bir topikal bitki tincture kimi tətbiq edin
• tablet və ya kapsul şəklində alın

Siz də bu çobanyastığı tapa bilərsiniz:

• həzmdə köməkçi maddələr
• dərini sakitləşdirir və sağaldır
• əzələləri rahatlaşdırır
• baş ağrısını rahatlaşdırır

Çobanyastığı və ya papatya ailəsində başqa bir şeyə qarşı allergiyansınızsa, çobanyastığı istifadə etməməlisiniz, çünki çobanyastığa da allergik ola bilərsiniz. Buna görə istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya bir allergistlə məsləhətləşin.

Çobanyastığı kapsulaları və ya tabletləri qəbul edilərsə, tövsiyə olunan dozadan çox qəbul etməyin. Bunu etmək ürəkbulanma və qusmaya səbəb ola bilər. Bir hormona həssas bir vəziyyətiniz varsa çobanyastığı istifadə etməməlisiniz.

Həmişə çobanyastığı efir yağını zeytun yağı kimi bir daşıyıcı yağı ilə seyreltməlisiniz. Dərinizə seyreltilmiş efir yağlarını tətbiq etməzdən əvvəl bir yama sınağı etdiyinizdən əmin olun.

Bunu etmək üçün, bir ölçülü miqdarda seyreltilmiş efir yağı ön kolunuzun içinə sürtün. 24 saat ərzində heç bir qıcıqlanma hiss etmirsinizsə, başqa bir yerə müraciət etmək təhlükəsiz olmalıdır.

Hər hansı bir qeyri-adi simptom yaşamağa başlasanız istifadəni dayandırın. Semptomlarınız davam edərsə, həkiminizlə məsləhətləşin.

Efir yağları heç vaxt daxili qəbul edilməməlidir.

Yuxu köməyi # 2: Valerian

Valerian, bitkinin kökündən hazırlanmış bitki dərmanıdır. Sakitləşdirici kimi istifadə edildiyi qeyd edildi, lakin bu ot üzərində daha çox araşdırma tələb olunur. Valerian bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir edə bilər, buna görə istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

2011-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, valerian yuxusuzluğun müalicəsində və postmenopozal qadınlarda yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında köməkçi ola bilər. Tədqiqat iştirakçıları dörd həftə ərzində gündə iki dəfə 530 milliqram valerian ekstraktı götürdülər.

Valerian, şerbetçiotu, limon balzamı və digər otlar ilə birləşdirilə bilər. Bir müddət ərzində dozanı tədricən artırmaq yaxşıdır. Yuxunuz yaxşılaşdıqdan sonra iki-altı həftə ərzində valerian istifadə etməyə davam etməlisiniz.

Bir çay kimi içsəniz, gündə üç dəfə 1/4 ilə 1 çay qaşığı qəbul edə bilərsiniz. Əgər onu kapsul şəklində almağa üstünlük verirsinizsə, etiketdə tövsiyə olunan dozalara əməl etməlisiniz.

İstifadəni dayandırmaq istədikdə, dozanı yavaş-yavaş azaltmalısınız. Abruptly bitən istifadə çəkilmə və ya narahatlıq əlamətlərinə səbəb ola bilər.

Valerian da rahatlamağa kömək edə bilər:

• aybaşı və mədə krampları
• əzələ və oynaq ağrısı
• depressiya
• baş ağrısı

Valerian səbəb ola bilər:

• baş ağrısı
• maneəli düşüncə
• qarın ağrısı
• başgicəllənmə
• qıcıqlanma

Hər hansı bir qeyri-adi simptom varsa, valerianı istifadə etməməlisiniz. Simptomlarınız davam edərsə həkiminizlə məsləhətləşin.

Yuxu köməyi # 3: Hops

Hops, hop bitkisinin qadın çiçəkləridir. Bunlar pivə kimi və bitki mənşəli dərman kimi ləzzətli içkilər üçün istifadə olunur.

Hops yuxu yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir. 2014-cü ildə edilən bir araşdırma, hops ehtiva edən alkoqolsuz pivə içən universitet tələbələrinin yuxu keyfiyyətlərini artırdıqlarını tapdı.

Hops bəzən valerian kimi digər otlarla birləşdirilir. Gündəlik 0,5 ilə 2 mililitr arasında bir maye çıxarış götürə bilərsiniz. Gündə üç dəfə 1 qram toz ekstraktı götürə bilərsiniz. Hopu ehtiva edən alkoqolsuz pivə də içə bilərsiniz.

Hops da ola bilər:

• aşağı xolesterol
• qıcıqlanmanı aradan qaldırın
• həzm məsələlərində kömək
• antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir

Hops müəyyən bir depresiyanı pisləşdirə bilər. Hormona həssas bir vəziyyətiniz varsa şirniyyat almamalısınız. Hər hansı bir qeyri-adi simptom yaşamağa başlasanız, bu çarəni istifadə etməyi dayandırmalısınız. Bu simptomlar davam edərsə, həkiminizlə məsləhətləşin.

Yuxu köməyi # 4: Melatonin

Melatonin, pineal bezdə hazırlanmış bir hormondur. Sirkadian ritmlərinizi idarə edir. Əlavə melatonin, daha sürətli yuxuya getməyinizə və yuxunuzun keyfiyyətini artırmağa kömək edə bilər.

2016-cı ildə edilən bir araşdırmanın nəticələri yuxu üçün köməkçi olduğu melatoninin əlavə olduğunu göstərdi. 3 milliqram melatonin qəbul edən növbəli işçilər daha sürətli yuxuya getməyə və hər dövrədə yuxuya daha çox vaxt ayırmağa müvəffəq oldular.

Tövsiyə olunan doz yatmadan əvvəl 1 ilə 5 miligramdır. İki həftədən sonra istifadəni dayandırmalısınız. İki həftəlik istifadədən sonra yuxu probleminiz davam edərsə, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Melatonin də ola bilər:

• reaktiv lag simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edir
• toxunulmazlığı artırır
• iltihabla mübarizə aparın

Melatonin səbəb ola bilər:

• gecədə oyanış
• depressiya
• qarmaqarışıqlıq
• qıcıqlanma
• mədə krampları

Hər hansı bir qeyri-adi simptom yaşamağa başlasanız, istifadəni dayandırmalısınız. Bu simptomlar davam edərsə, həkiminizlə məsləhətləşin.

Yuxu köməyi # 5: Passionflower

Passionflower, sakitləşdirici təsir göstərən kimyəvi maddələrdən ibarət bir bitkidir. İstirahət və yuxu hisslərini artırır və bəzən bir bitki qarışığındakı digər bitkilərlə birləşir.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, ehtiras çiçəyinin dörd həftə qəbul edildiyi zaman yuxu pozğunluqlarını yüngülləşdirdiyini göstərdi. Tədqiqat iştirakçıları da azalmış narahatlıq səviyyələrini yaşayıblar.

Otdan istifadə edərək yatmazdan əvvəl içmək üçün bir çay etmək və ya kapsul şəklində götürə bilərsiniz. Tövsiyə olunan maye dozası yatmadan əvvəl 10-15 damcı çiçək ekstraktıdır.

Bir kapsul qəbul etmək istəsəniz, doza 90 miligramdır. Bir anda iki aydan çox müddətə ehtiras çiçəyi qəbul etməməlisiniz.

Passionflower də rahatlamağa kömək edə bilər:

• ağrı
• narahatlıq
• əzələ spazmları
• iltihab
• menopozun simptomları

Passionflower səbəb ola bilər:

• başgicəllənmə
• qarışıqlıq
• nizamsız əzələ hərəkəti
• koordinasiya itkisi
• dəyişdirilmiş şüur
• iltihablı qan damarları

Əgər ana südü və ya hamilə olduğunuz halda, ehtiras çiçəyi götürməyin. Bu ot bir çox dərmanla qarşılıqlı əlaqədə olduğu da bilinir və sedativ maddələr və qan tökücüləri çox güclü hala gətirə bilər. Bəzi antidepresan növləri olan insanlar ehtiras çiçəyi qəbul edə bilmirlər.

Hər hansı bir qeyri-adi simptom yaşamağa başlasanız istifadəni dayandırın. Semptomlarınız azalmırsa, həkiminizlə məsləhətləşin.

Yuxu köməyi # 6: Lavanda

Lavanda dərman, ətir və yağ etmək üçün istifadə olunan ətirli bir bitkidir. Sağlamlıq və rifah halını artırmaq düşünülür. Sakitləşdirici təsiri yuxu inkişafına kömək edə bilər.

2015-ci ildə edilən bir araşdırma, lavanda doğuşdan sonrakı qadınlarda yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında təsirli olduğunu aşkar etdi. İştirakçılar, səkkiz həftə müddətində yatmadan əvvəl lavanda ətirini inhalyasiya etdilər.

Lavandan aşağıdakı üsullarla istifadə edə bilərsiniz:

• yatağınızın yaxınlığındakı bir diffuzora bir neçə damcı efir yağı əlavə edin
• seyreltilmiş efir yağını alnınıza və burnunuzun ətrafına sürtün
• yastığınıza bir neçə damcı efir yağı qoyun
• çay və ya ətirli çantalar etmək üçün qurudulmuş lavanda istifadə edin

Lavanda kömək edə bilər:

• ağrıları rahatlaşdırmaq
• qan dövranını yaxşılaşdırın
• baş dərisini və dərini dezinfeksiya edir
• qarın narahatlığını asanlaşdırmaq
• baş ağrılarını rahatlaşdırın
• tənəffüs problemlərini yüngülləşdirin

Həmişə lavanda efir yağını su ilə və ya zeytun yağı kimi bir daşıyıcı yağı ilə seyreltin. Dərinizə seyreltilmiş efir yağlarını tətbiq etməzdən əvvəl bir yamaq sınağı da etməlisiniz.

Yamaq testi aparmaq üçün, bir ölçülü miqdarda seyreltilmiş efir yağı ön kolunuzun içinə sürtün. 24 saat ərzində heç bir qıcıqlanma hiss etməsəniz, istifadə etməyiniz üçün təhlükəsiz olmalıdır.

Hər hansı bir qeyri-adi simptom yaşamağa başlasanız, istifadəni dayandırın. Simptomlarınız davam edərsə həkiminizlə məsləhətləşin.

Efir yağları heç vaxt daxili qəbul edilməməlidir.

Yuxu köməyi # 7: Ginseng

Ginseng dərman müalicəsində istifadə edilən bir otdur. Yuxunu inkişaf etdirmək və toxunulmazlığı artırmaq düşünülür. ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) otları izləmir və ya tənzimləmir, buna görə ehtiyatla istifadə etməlisiniz. İstifadədən əvvəl doktorunuzla məsləhətləşin ki, yan təsirləri və ya ağırlaşma riskini qiymətləndirməyə kömək edə bilsinlər.

2013-cü ildə edilən bir araşdırmaya görə qırmızı ginseng ekstraktı yuxu problemi olan insanlara müsbət təsir göstərmişdir. İştirakçılar bir həftə çıxarış aldıqdan sonra daha yaxşı yuxu keyfiyyəti yaşadılar.

Tövsiyə olunan doza gündə 800 miligramdan 2 qram toz jenşenə qədərdir. Və ya gündə üç dəfə 10 damcı tincture qəbul edə bilərsiniz.

Bir anda üç aya qədər ginseng qəbul edə bilərsiniz. Sonra yenidən ginseng qəbul etməzdən əvvəl ən azı bir həftə gözləməlisiniz.

Ginsengə də deyilir:

• enerji səviyyəsini qaldırmaq
• streslə mübarizə aparın
• imkansızlığı müalicə edin

Ginseng səbəb ola bilər:

• Baş ağrısı
• təşviqat
• qarın ağrısı
• başgicəllənmə
• ürək problemləri
• aybaşı problemləri

Hər hansı bir qeyri-adi simptom yaşamağa başlasanız, istifadəni dayandırmalısınız. İstifadəni dayandırdıqdan sonra hələ də simptomlar yaşayırsınızsa, həkiminizlə məsləhətləşin.

Yuxu köməyi # 8: 5-hidroksitriptofan (5-HTP)

5-HTP, amin turşusu olan triptofanın törəməsidir. Serotonin səviyyəsini artırmaq üçün istifadə olunur.

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, 5-HTP gamma-aminobutyric turşusu adlı başqa bir əlavə ilə qəbul edildikdə yuxunu təşviq edə biləcəyini göstərdi. Birləşmənin yuxu müddətinin artırılması düşünülür.

5-HTP mövcud kapsul şəklindədir. Tövsiyə olunan doza gündə 150 ​​ilə 400 miligramdır, baxmayaraq ki məhsul etiketindəki hər hansı bir göstərişə əməl etməlisiniz. Altı həftədən çox 5 HTP qəbul etməyin.

5-HTP də yaxşılaşdırıla bilər:

• depressiya
• narahatlıq
• baş ağrısı

5-HTP səbəb ola bilər:

• qarın narahatlığı
• ürək yanması
• iştahsızlıq
• qaz və ya şişkinlik

Hər hansı bir qeyri-adi simptom yaşamağa başlasanız, istifadəni dayandırın. İstifadəni dayandırdıqdan sonra simptomlar yaşayırsınızsa, həkiminizlə məsləhətləşin.

Risklər və xəbərdarlıqlar

Təbii yuxu vasitələrindən istifadə etməməlisiniz, əgər:

• hamilə və ya ana südü ilə qidalanırsınız
• sedativ, antidepresan və ya digər resept dərmanları qəbul edirsiniz
• yaxınlaşan bir əməliyyatınız var

Mövcud bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, təbii bir yuxu yardımı istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Təbii yuxu vasitələri uşaqlar və yaşlılar tərəfindən istifadə edildikdə təhlükəli ola bilər.

Doktorunuz da sizin üçün tövsiyə olunan dozanı təsdiqləyə bilər və hər hansı bir potensial risk barədə məsləhət verə bilər.

İndi nə edə bilərəm?

Yuxu problemlərinizi müalicə etməyə başlayanda əsas səbəbi tapmağa çalışın. Stress, səs-küy və ya narahatlıq kimi zəif yuxuya səbəb olan şeylərdən xəbərdar olun. Yuxu jurnalını aparmaq yuxu vərdişlərinizi qiymətləndirməyə və yaxşılaşdırılması üçün sahələrə baxmağa kömək edə bilər.

Təbii yuxu vasitələri yalnız qısa müddətli bir həll yolu kimi istifadə edilməlidir. Yuxu probleminiz davam edərsə, əsas tibbi narahatlığın əlaməti ola bilər.

Yuxu çətinliyiniz davam edərsə və ya şiddətiniz artarsa ​​həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Yuxu jurnalını gətirdiyinizə əmin olun. Doktorunuz, müayinələrinizdən diaqnoz qoymağa kömək edə bilər.

Unutmayın ki, yan təsirləri və riskləri təbii məhsullarda olsa da mümkündür. Həmişə nüfuzlu bir markadan istifadə edin. Hər hansı bir narahatlıq və ya sualınız varsa həkiminizlə danışın.

Zatən deyilsinizsə, özünüzü hər gecə rahatlama və rahatlama vərdişinə girməyə icazə verin. Seçdiyiniz yuxu yardımını müəyyən bir zamanda götürmək, tempi yavaşlatmaq, açmaq və tam bir gecə istirahətinə hazırlamaq üçün bir xatırlatma ola bilər.

Food Fix: Daha yaxşı yuxu üçün qidalar